هر آنچه که باید درباره آموزش ماراتن برای مبتدیان بدانید

محتوا

• آیا برای دویدن ماراتن آماده هستید؟
• آموزش یک ماراتن کامل در مقابل آموزش برای نیمه ماراتن
• چگونه می توان برنامه آموزشی مناسب ماراتن را برای مبتدیان پیدا کرد
• تمرینات قلبی بدون دویدن در برنامه تمرینی شما
• چرا بازیابی بسیار مهم است
• ابزاری که برای دویدن ماراتن نیاز دارید
• WTF آیا قبل و در طول یک ماراتن غذا می خورید؟
• بررسی برای

پس میخوای ماراتن بدی، نه؟ شما احتمالاً تصمیمی نگرفته اید که 26.2 مایل را به آرامی بدوید. با توجه به اینکه میانگین زمان پایان 4:39:09 است، دویدن ماراتن یک کار جدی است که باید از نظر فیزیکی و ذهنی برای آن آماده شوید. (مرتبط: 4 روش غیرمنتظره برای تمرین برای ماراتن)

اما اجازه ندهید این شما را بترساند! هر کسی می تواند یک ماراتن را اجرا کند. بیشتر آن ذهنی است و اگر فکر می کنید می توانید 26.2 مایل را بدوید ، می توانید. اما شما همچنان به یک برنامه محکم نیاز دارید زیرا بیشتر تمرینات ماراتن به آمادگی تا حد امکان بستگی دارد. در اینجا ، همه آنچه باید بدانید تا بتوانید به روز مسابقه (و از طریق آن) برسید.

آیا برای دویدن ماراتن آماده هستید؟

رفتن از صفر به 26.2 ممکن است اما احتمالا ایده خوبی نیست. اگر قبلاً هرگز دویده اید یا تمایل ندارید حداکثر سه مایل را پشت سر بگذارید ، مشکلی نیست - اما باید کمی بیشتر از بارگیری یک برنامه آموزشی از اینترنت انجام دهید.

ملانی کان ، مربی دویدن نیویورک جاده دوندگان ، می گوید: ابتدا باید بدانید از نظر صدمه در کجا ایستاده اید. کان می‌گوید: «اگر درد و رنج آزاردهنده‌ای در برنامه وجود داشته باشد، اضافه کردن مسافت پیموده شده بیشتر به این وضعیت کمکی نمی‌کند. در صورت لزوم حتماً توسط یک پزشک ورزشی معاینه شوید یا با یک PT کار کنید تا مطمئن شوید که تیم پشتیبانی و رژیم کلی قدرت و تحرک شما درست است. (مطالب مرتبط: 5 کاری که فیزیوتراپ ها می خواهند دونده ها همین حالا شروع به انجام آن کنند)

حتی اگر همه چیز در نظم باشد ، قبل از شروع یک برنامه تمرین ماراتن برای مبتدیان ، باید از سطح آمادگی جسمانی کافی برخوردار باشید-این بدان معناست که شما حداقل یک ماه را برای دو تا 20 مایل در هفته در مدت سه تا چهار روز دویدن گذرانده اید. جان هنوود، مربی دویدن که برنامه تمرینی ماراتن مایل ران کلاب نیویورک را رهبری می‌کند، می‌گوید: به عنوان تمرین قدرتی، تمرینات متقاطع و کار ریکاوری فعال. همچنین، به برنامه تمرینی ماراتن که تصمیم گرفته اید از آن استفاده کنید، نگاهی بیندازید. مسافت اولین دویدن طولانی چقدر است؟ هنوود می‌گوید: «اگر اولین دویدن طولانی شما شش مایل است، باید بتوانید بدون دردسر زیاد آن را مدیریت کنید. (مرتبط: برنامه تمرین 12 هفته ای ماراتن برای دوندگان میانی)

او می افزاید: یک قاعده کلی در مورد برنامه های آموزشی ماراتن برای مبتدیان این است که هنگام شروع کار ، مسافت پیموده شده خود را بیش از یک و نیم مایل افزایش ندهید ، بنابراین اگر از جایی شروع می کنید که سه مایل مسافت شماست. منطقه آسایش ، قبل از شروع برنامه آموزشی واقعی خود ، باید زمان کافی برای تمرین قبل از تمرین ایجاد کنید. کان می گوید: "برنامه آموزشی خود را به عنوان یک خانه یا حتی یک آسمان خراش در نظر بگیرید." "با یک پایه شروع کنید و به تدریج به اوج خود برسید. یک ساختار فقط به اندازه پایه آن قوی است و همین امر در مورد آموزش شما نیز صدق می کند."

آموزش یک ماراتن کامل در مقابل آموزش برای نیمه ماراتن

اوه ، بدیهی است که شما آماده پوشش می شویددو برابر مایل ، که تفاوت بسیار بزرگی است. اما از نظر آموزش ، تفاوت اصلی در واقع طولانی مدت است. به جای حداکثر سرعت در 11 یا 12 مایل ، بسته به برنامه خود تا 18 یا 20 مایل وارد سیستم می شوید. این تأثیر بیشتری بر بدن شما دارد.

هنوود می گوید اینجاست که انجام تمرینات قدرتی دو بار در هفته می تواند واقعاً به شما کمک کند. "تهویه مطبوع باعث افزایش نسبت قدرت به وزن شما می شود و به شما کمک می کند دونده بهتری در مقایسه با دویدن داشته باشید." ممکن است بتوانید با نادیده گرفتن این برنامه در برنامه تمرینی نیمه ماراتن به آن برسید، اما نه برای 26.2. (مرتبط: 5 تمرین متقابل ضروری که همه دوندگان به آن نیاز دارند)

این را نیز در نظر بگیرید: کان می گوید: چرخه های تمرینی نیمه ماراتن معمولاً 10 تا 12 هفته طول می کشد، در حالی که چرخه های تمرینی ماراتن معمولاً 16 تا 20 هفته طول می کشد. او می گوید: "این بدان معناست که مدت زمان بیشتری طول می کشد که بدن شما استرس های تمرین را تحمل می کند ، بنابراین اولویت بندی استراحت و بازیابی از اهمیت بالایی برخوردار است." سعی کنید دویدن خود را با انجام چند دوی بر روی خاک یا سنگ ریزه به جای پیاده رو مخلوط کنید تا به مفاصل خود استراحت دهید و تپه ها را اضافه کنید تا نحوه استفاده از عضلات خود را تغییر دهید و از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید.

چگونه می توان برنامه آموزشی مناسب ماراتن را برای مبتدیان پیدا کرد

Google "طرح آموزشی ماراتن" و 911,000,000 نتیجه ظاهر می شود. هر چند هیچ برنامه تمرینی ماراتن مناسب برای مبتدیان وجود ندارد. من همیشه به دوندگان خود یادآوری می‌کنم که یک طرح ماراتن باید یک راهنما در هنگام تمرین در نظر گرفته شود - اما به هیچ وجه نباید قانون باشد! می گوید کان. "زندگی زمانی اتفاق می‌افتد که برای یک ماراتن تمرین کنید، و کار، زندگی، آسیب‌ها، رویدادهای آب‌وهوایی همیشه وارد بازی می‌شوند. به همین دلیل، بهترین برنامه‌های موجود در آنجا پویا و تا حدودی انعطاف‌پذیر هستند تا این "سرعت دست‌اندازها" را در تمرین شما جای دهند. . "

یک برنامه تمرینی ماراتن با سنگ نوشته نشده است، اما شما نباید به تنهایی یک برنامه را تنظیم کنید. هنوود می گوید: "من توصیه می کنم کسی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد بدهد و بتواند به شما کمک کند برنامه خود را در مواقع ضروری تغییر دهید." "اگر یک دویدن را از دست بدهید یک چیز است ، اما اگر پنج روز متوالی را به دلیل بیماری از دست بدهید چه اتفاقی می افتد؟ یک مربی می تواند به شما کمک کند تا به بهترین شکل برای بدن خود به مسیر خود بازگردید."

اطمینان حاصل کنید که مواردی مانند آموزش پایه مورد نیاز برای این طرح (یا چند مایل هفتگی در آن شروع می شود) ، کل مسافت پیموده شده هفتگی یا روزهای اجرای برنامه (آیا زمان لازم برای برنامه مسافت پیموده شده بیشتر را دارید؟) اغلب این برنامه امکان تمرینات بدون دویدن را فراهم می کند و در نظر بگیرید که این چیزها چگونه می تواند در بقیه زندگی شما جا بیفتد. (مرتبط: 6 چیزی که یک مربی دونده می تواند در مورد تمرینات ماراتن به شما بیاموزد)

تمرینات قلبی بدون دویدن در برنامه تمرینی شما

هنوود قبلاً به اهمیت تمرینات قدرتی اشاره کرده بود ، اما اجازه دهید در مورد تمرینات متقابل صحبت کنیم. برخی از افراد می توانند پنج یا شش روز در هفته دویدن را تحمل کنند. برای دیگران، این خیلی زیاد است. (مرتبط: 5 تمرین متقابل ضروری که همه دوندگان به آن نیاز دارند)

هنوود می گوید: "من دوست دارم مردم پنج روز در هفته تمرینات قلبی انجام دهند." این می تواند به معنای دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از بیضوی یا حتی شنا باشد. او می گوید: "من مخصوصاً بیضوی را دوست دارم زیرا شما در حالت مشابه دویدن هستید: باسن جلو ، قفسه سینه بیرون ، پاها را پمپاژ می کنید." و شنا می تواند به ایجاد قدرت در ناحیه تحتانی شکم، خم کننده های لگن و کمر کمک کند.

کان می‌گوید: «این تمرین‌ها به یک دونده کمک می‌کنند تا بدون هیچ ضربه یا ضربه‌ای بیش از حد بر روی بدن، این پایه‌های هوازی را انجام دهند.» و این به شما کمک می کند تا ورزشکار قوی تر و باکیفیت تری باشید-این چیزی است که به شما کمک می کند تا به خط پایان برسید.

به گفته کان ، هر نوع تمرین متقابل دیگری که به تحرک و قدرت اصلی دونده کمک کند ، از هر برنامه تمرینی ماراتن نیز پشتیبانی می کند. او می افزاید: "یوگای ملایم ، پیلاتس ، بارره و تمرینات قدرتی عمومی عالی هستند زیرا ماهیچه هایی را تقویت می کنند که حرکات تکراری بدن را در دویدن پشتیبانی می کند."

چرا بازیابی بسیار مهم است

شما کاملاً باید ریکاوری را در برنامه تمرینی ماراتن خود برای مبتدیان (و برای همه سطوح!) قرار دهید. بازیابی در واقع زمانی است که دستاوردهای شما اتفاق می افتد. آن وقت است که ماهیچه های شما بالاخره زمان لازم برای ترمیم و بازسازی خود را پس از استرس مکرر تمرین دارند. (مرتبط: بهترین روش بازیابی تمرین برای برنامه شما)

"روزهای بازیابی فعال برای کمک به شل شدن دونده و کاهش سفتی بین تمرینات سخت بسیار مناسب است. من دوست دارم دویدنهای آسان را تقریباً به عنوان ماساژ برای بدن در نظر بگیرم - آنها به گردش خون کلی و جریان خون در مفاصل و ماهیچه ها کمک می کنند ، در نتیجه با این امر مقابله می کنند. التهاب، می گوید کان.

دویدن فوق‌العاده آسان، یوگای ملایم، دوچرخه‌سواری آسان، بیضوی یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه، همه اشکال عالی برای ریکاوری فعال ملایم هستند. او می گوید: "من دوست دارم یک تلاش آسان یا یک روز استراحت بین دو تلاش سخت را در یک برنامه تمرینی انجام دهم ، و پس از یک تلاش فوق العاده سخت ، هر دو پشت سر هم (استراحت ، به دنبال بهبودی فعال) قبل از داشتن یک روز سخت دیگر." به

ابزاری که برای دویدن ماراتن نیاز دارید

آنچه شما برای تمرین و دویدن در یک ماراتن می پوشید تا حد زیادی به شما بستگی دارد. اما مهمترین وسیله (duh) کفش های کتانی شما است. به احتمال زیاد ، این نوزادان حدود 200 مایل تمرین قبل از مسابقه را رنج می دهند ، بنابراین شما می خواهید در آنها بسیار راحت باشید.

"هنگام انتخاب یک کفش، من دوندگان را تشویق می‌کنم که با جفتی بروند که احساس می‌کند پایشان کشیده شده است. آنها باید احساس کنند که کفش از آن حمایت می‌کند و باید راحت باشد، اما لزوما نباید بیش از حد از حضور آن کفش آگاه باشند. کان می گوید. (مرتبط: بهترین کفش های دویدن طولانی)

مطمئن نیستم منظور آن چیست؟ Henwood می گوید ، به یک فروشگاه تخصصی بروید که در آن می توانید کفشی مناسب برای راه رفتن و اهداف خود تهیه کنید. "متخصصان آنجا می توانند به شما کمک کنند بفهمید که شما پروناتور هستید یا سوپیناتور ، آیا به کفش خنثی در مقابل کفش تثبیت کننده نیاز دارید و از آنجا مارکی را توصیه کنید."

برای دویدن مسافتی، کان توصیه می‌کند به دنبال جذب ضربه بیشتر روی کفش‌هایی باشید که بالشتک کمتری دارند – به‌ویژه برای ماراتن‌های تازه‌کار، که به محافظت از پای شما در برابر تأثیر افزایش مسافت پیموده شده کمک می‌کند.

اگر با هر ماراتن تجربه ای صحبت کنید ، احتمالاً به شما می گویند در روز مسابقه چیز جدیدی نپوشید. در طول تمرین، آنچه را که فکر می‌کنید در طول مسابقه می‌پوشید یا حمل می‌کنید بپوشید: این یعنی کفش، لباس، بند بازو، کمربند، بطری‌های آب دستی و هر چیز دیگری. کان می گوید: "هرچه زودتر بفهمید چه چیزی برای شما مفید است ، بهتر است." (نگاه کنید به: بهترین ابزار برای دویدن در مسافت های طولانی)

WTF آیا قبل و در طول یک ماراتن غذا می خورید؟

کلی جونز می گوید ، وقتی در حال تمرین ماراتن هستید ، نقش تغذیه را در حفظ انرژی ، قوی شدن ماهیچه ها و تغذیه بدن برای مسافت دور از دست ندهید. RD ، متخصص تغذیه ورزشی اهل فیلادلفیا.

او می گوید: "با افزایش مسافت پیموده شده ، کل انرژی کربوهیدرات ها نیز باید افزایش یابد." اما مطمئن شوید که کربوهیدراتهای با کیفیت ، مانند کینوا ، نان غلات کامل ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و موز را در مقابل کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده افزایش دهید. (بیشتر: رژیم تمرینی ماراتن من)

او می گوید که دوندگان استقامتی همچنین باید میزان مصرف سدیم، کلسیم، آهن و ویتامین C را نیز افزایش دهند. جونز توضیح می دهد: "سدیم اصلی ترین ماده مغذی از دست رفته در عرق است که باید برای تعادل مایعات جایگزین شود و کلسیم باید فشار اضافی بر استخوان ها را تقویت کند ، اما برای انقباضات ماهیچه ای نیز ضروری است." از آنجا که آهن اکسیژن را در اطراف خون حمل می کند و مصرف اکسیژن با مسافت بیشتر افزایش می یابد ، گردش آهن و گلبول های قرمز خون افزایش می یابد ؛ و در نهایت ، ویتامین C برای محافظت از ریه ها در برابر استرس اضافی مهم است. " (مرتبط: 10 غذای کامل که برای ریکاوری تمرین بهتر از مکمل ها هستند)

در روز مسابقه ، مطمئناً می خواهید سوخت را با خود حمل کنید (بدن شما از طریق گلیکوژن یا قند ذخیره شده تا مایل 20 ، که در دویدن ماراتن معمولاً به عنوان "دیوار" شناخته می شود ، می سوزد). جونز می گوید: "حمل سوخت برای بیش از 60 دقیقه مفید است." "هنگام تمرین برای یک مسابقه مهم است که روده خود را برای دریافت کربوهیدرات ها و هضم آنها در حین تمرین آموزش دهید تا بعداً با ناراحتی دستگاه گوارش ناراحت نشوید."

کربوهیدراتهای قابل حمل و هضم آسان مانند ژل و بلوک یا حتی خرما و بسته های عسل را امتحان کنید. کارهایی که برای دوست یا مربی شما کار می کند ممکن است برای شما کارساز نباشد ، بنابراین همانطور که در حال پوشیدن لباس هایی هستید که تمرین می کنید ، مطمئن شوید که در دویدن های طولانی قبل از روز مسابقه سوخت گیری را تمرین می کنید تا هیچ شگفتی در این مسیر وجود نداشته باشد - یعنی. انحراف ناگهانی به نزدیکترین Port-a-Pottie. و به یاد داشته باشید: هرگز بعد از مایل 9 به یک گوز اعتماد نکنید.

بررسی برای