استاد این حرکت: چانه به بالا

محتوا

• بررسی برای

به مجموعه جدید #MasterThisMove ما خوش آمدید! در هر پست ، ما یک تمرین عالی را برجسته می کنیم و نکاتی را به شما می دهیم که نه تنها آن را انجام دهید درست، اما برای استخراج حداکثر مزایای ممکن از آن. نیک رودوکوی، مربی شخصی می‌گوید: «وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می‌آید، فقط انجام یک تمرین نیست، بلکه باید آن را به درستی اجرا کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 50 حرکت پرتاب را بدون انجام طیف وسیعی از حرکت انجام دهید و مزایای آن را مشاهده نخواهید کرد-اما اگر با تکنیک بهتر فشارهای کمتر را انجام دهید ، از حرکت بیشتر خارج خواهید شد. (تمرین Pushup Progressive Workout را امتحان کنید.) این بدان دلیل است که هر تمرین طوری طراحی شده است که به منظور فعال سازی ماهیچه ها و گروه های خاصی از عضلات انجام شود. اگر این کار را «اشتباه» انجام دهید (یا آن را نیمه کاره بگذارید!)، اثر مورد نظر را نخواهید داشت.

اولین حرکتی که انجام می دهیم: چانه زدن به بالا. این یک حرکت بسیار چالش برانگیز برای زنان است ، به همین دلیل دلیل آن این است که شما نه تنها باید آن را امتحان کنید ، بلکه بر آن مسلط شوید. رودوکوی توضیح می دهد: "زنان به اندازه مردان قدرت بالایی ندارند و چربی بدن بیشتری دارند." در کنار هم ، این دو عامل باعث می شود که چانه زدن یک کار سخت باشد. اما این به معنای ما دختران نیست نمی تواند این کار را انجام دهید: رودوکوی می گوید: "من زنهایی را دیده ام که هشت چانه پشت سر هم انجام می دهند." در حقیقت ، کری آندروود مانند این که معامله بزرگی نیست ، چانه می زند! فقط مهم این است که ابتدا قدرت بالایی بدن را ایجاد کنید.

انگیزه بیشتر برای شروع آن: رودوکوی می گوید: "این یک حرکت بزرگ انفجاری است." "این یک حرکت ترکیبی است که همزمان چندین عضله را فرا می خواند." به عبارت دیگر ، تونر کل بدن است. بعلاوه ، بسیار قدرتمند است که بتوانید حتی یک کار را انجام دهید!

رودوکوی توصیه می کند که با نسخه کمکی چانه بالا شروع کنید. اگر دستگاه چانه زنی در سالن بدنسازی خود دارید ، می توانید محدوده حرکتی را که پس از انجام حرکت به تنهایی انجام می دهید ، تمرین کنید. تکنیک زیر را بررسی کنید.

بدون دستگاه چانه بالا، بدون مشکل. شاید یک راه حتی بهتر برای شبیه سازی حرکت تمرین ، اتصال یک نوار مقاومت به یک نوار چانه به بالا ، مانند SPRI Pull-Up Bar (39.98 دلار ، Spri.com) باشد-شما فقط می توانید آن را در ورودی قرار دهید. خانه شما!

در هر صورت ، دو بار در هفته چانه زدن به کمک خود را تمرین کنید. یکی از آن روزها را به یک روز "سنگین" تبدیل کنید (6-8 تکرار را با وزن کمتر روی دستگاه یا یک باند مقاومتی سنگین انجام دهید) و روز دیگر یک روز "سبک" ، که در آن از نوار یا دستگاه کمک بیشتری می گیرید ، اما 10-12 تکرار کامل رودوکوی می گوید: "این به شما کمک می کند تا ثبات شانه مورد نیاز خود را ایجاد کنید ، بنابراین می توانید این کار را به تنهایی انجام دهید."

هنگامی که این تمرین راحت تر شروع به کار کرد ، می توانید به سمت "چانه خارج از مرکز" بروید. به بالا بپرید (یا از یک جعبه یا مرحله استفاده کنید) و وارد قسمت انتهایی چانه به بالا شوید. سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. به پایین بروید و سپس تکرار کنید. رودوکوی می گوید: "یک نکته احتیاط:" بیش از پنج تکرار را همزمان انجام ندهید. " "حرکت خارج از مرکز فشار زیادی به عضلات شما وارد می کند."

اکنون شما آماده هستید تا معامله واقعی را انجام دهید. رودوکوی می گوید: «همه چیز را محکم بفشارید، به خصوص باسن و شکمتان. "بسیاری از مردم روی میله تکان می خورند، اما حرکت دادن بدن جامد بسیار آسان تر از بدن شل است."

بررسی برای