Master This Move: آسیاب بادی Kettlebell

محتوا

• بررسی برای

آیا بر The Get-Up Turkish مسلط شده اید (برای تلاش برای آن نیز نکاتی لازم است!)؟ برای چالش #MasterThisMove این هفته ، ما دوباره به کتل بل ها ضربه می زنیم. چرا؟ برای مثال ، بررسی کنید که چرا Kettlebells پادشاه سوزاندن کالری است. به علاوه ، این حرکت خاص کتل بل ، The Kettlebell Windmill ، کمی ترسناک است ، اما ما متوجه شدیم که در واقع سرگرم کننده-و به اندازه کافی چالش برانگیز است که شما را در "منطقه" قرار می دهد ، درست مانند زمانی که می خواهید بر رقص رقص پیچیده مسلط شوید.

نیک رودوکوی ، مربی شخصی شهر نیویورک می گوید ، آسیاب بادی Kettlebell یک حرکت کل بدن است که به طور جدی روی بدن شما کار می کند ، عمدتا مورب شما ، زیرا هنگام انجام حرکات کمرتان را فشار می دهید. همچنین به پاهای خود (مخصوصاً آن همسترینگ!) ، عضلات شکم ، باسن ، شانه ها و سه سر بازو ضربه خواهید زد.

سه نسخه مختلف آسیاب بادی Kettlebell وجود دارد: آسیاب بادی بالا ، آسیاب بادی کم و آسیاب بادی کم پایین-سخت ترین آنها. ما قصد داریم نحوه تسلط بر هر سه را به شما نشان دهیم. اما رودوکوی می گوید: "با آسیاب بادی کم شروع کنید و به سمت بالا و سپس به ارتفاع پایین بروید." و از آنجا که این حرکت بسیار چالش برانگیز با تعداد زیادی قسمت متحرک است ، فقط از وزن بدن خود استفاده کنید و قبل از برداشتن کتری بل ، مطمئن شوید که با حرکت راحت هستید.

همیشه گرم کردن پویا قبل از تمرین هوشمندانه است ، اما قبل از این حرکت بسیار مهم است. (بهترین گرم‌آپ برای هر نوع تمرینی را بخوانید.) رودوکوی می‌گوید: «کشش باسن و تمرین تحرک در ستون فقرات میانی بسیار مهم است، زیرا این حرکت بسیار پیچیده است و به دامنه حرکتی زیادی نیاز دارد». از یک آسیاب بادی در کنار دراز کشیده با زانو روی یک غلتک فوم استفاده کنید (بازوی شما به سمت بالا و بالای سر شما حرکت می کند). رودوکوی می گوید: "این امر به تحریک کمر میانی کمک می کند در حالی که کمر را تثبیت می کند و کشش و باز شدن قفسه سینه و شانه ها را ایجاد می کند." به همان اندازه کلید کشش یا باز کردن عضلات همسترینگ و باسن است.

بادگیر کم

آ یک کتری را روی زمین کمی جلوتر از خود بین پاها قرار دهید. با پاهایی کمی پهن تر از لگن بایستید ، انگشتان پای چپ کمی خم شده و انگشتان پای راست به راست ، زانوها کمی خم شده است.

ب دست راست را تا سقف دراز کنید، مچ را صاف نگه دارید.

ج عضلات شکم را درگیر کرده و دست چپ را به داخل ران چپ برسانید و به دست راست خود نگاه کنید.

د در باسن لولا کنید، بالاتنه را پایین بیاورید و زانوی چپ را خم کنید در حالی که بازوی چپ به سمت پایین می لغزد تا دسته کتل بل را بگیرید، بازوی راست را در خط روی شانه دراز کنید.

ه به سمت بالا فشار دهید، زنگ را با کف دست رو به بیرون نگه دارید تا به حالت ایستاده بازگردید. تکرار.

بادگیر بالا

آ با پاهایی کمی پهن تر از لگن بایستید ، انگشتان پای چپ کمی خم شده و انگشتان پای راست به راست ، زانوها کمی خم شده است.

ب بازوی راست را نگه دارید ، زنگ را از روی دسته نگه دارید و وزنه را پشت مچ خود نگه دارید ، تا سقف.

ج شکم را درگیر کنید و دست چپ را به داخل ران چپ برسید و به سمت دست راست خود نگاه کنید.

د لولا از ناحیه لگن ، پایین تنه و خم شدن زانوی چپ برای لمس زمین با نوک انگشتان چپ ، بازوی راست را در امتداد خط روی شانه قرار دهید.

ه Back up را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.

اگر احساس می کنید که هر دو حرکت بالا را میخکوب کرده اید ، آنها را کنار هم قرار دهید-در هر دست یک کتری را نگه دارید-برای یک چاقو حتی مثرتر.

بادگیر کم ارتفاع

آ یک کتری را روی زمین کمی جلوتر از خود بین پاها قرار دهید. با پاهایی کمی پهن تر از لگن بایستید ، انگشتان پای چپ کمی خم شده و انگشتان پای راست به راست ، زانوها کمی خم شده است. یک کتل بل دیگر با همان وزن را در دست راست خود نگه دارید و وزن آن را در پشت مچ قرار دهید.

ب بازوی راست را به سمت سقف دراز کنید ، مچ را صاف نگه دارید.

ج شکم را درگیر کنید و دست چپ را به داخل ران چپ برسید و به سمت دست راست خود نگاه کنید.

د لولا از ناحیه لگن ، پایین تنه و خم شدن زانوی چپ در حالی که بازوی چپ به سمت پایین کشیده می شود تا دسته کتل بل را بفهمد ، و دست راست را در امتداد خط روی شانه قرار می دهد.

ه به سمت بالا فشار دهید، زنگ را با کف دست رو به بیرون نگه دارید تا به حالت ایستاده بازگردید. تکرار.

سعی کنید 3-4 ست 3-5 تکراری با هر تغییری در هر طرف یک یا دو بار در هفته انجام دهید. عاشق کتری بل؟ این تمرین 20 دقیقه ای چربی سوزی کتل بل را نیز به روال عادی خود در این هفته اضافه کنید. با برچسب گذاریSHAPE_Magazine و استفاده از هشتگ #MasterThisMove ، به ما اطلاع دهید که در کدام حرکت بعدی می خواهید تسلط پیدا کنید.

بررسی برای