این را امتحان کنید: تمرین های مک کنزی برای کمردرد

محتوا

• تمرینات مک کنزی چیست؟
• چگونه با خیال راحت تمرینات مک کنزی را امتحان کنید
• 1. دراز کشیدن بر روی شکم شما
• 2. دراز کشیدن روی بالش
• 3. بر روی آرنج خود مستعد باشید
• 4- فشارهای مستعد
• 5- پسوند ایستاده
• 6. خم شدن دروغ
• 7. خم نشستن
• 8- خم ایستاده
• خط آخر

تمرینات مک کنزی چیست؟

بسیاری از افراد نوعی درد کمر را در طول زندگی تجربه می کنند. در ایالات متحده ، کمردرد 75 تا 85 درصد از کل بزرگسالان را درگیر می کند.

اگر درد کمر دارید ، بهتر است با پزشک معالج خود پیگیری کنید تا علت آن چیست. این می تواند به شما در یافتن ایمن ترین و موثرترین گزینه درمانی کمک کند.

برای برخی ، این شامل روش McKenzie است ، که گاهی اوقات به عنوان تشخیص مکانیکی و درمانی گفته می شود. این شامل مجموعه ای از دستورالعمل ها برای ارزیابی حرکت شخص و همچنین تمرین هایی است که به منظور بهبود تحرک و وضعیت ستون فقرات طراحی شده است.

برای بهره‌مندی از مزایای کامل روش McKenzie ، بهتر است با یک فیزیوتراپی همکاری کنید که بتواند ارزیابی مناسبی را به شما ارائه دهد.

هنوز هم برای تسکین درد کمر می توانید چند تمرین مک کنزی را در خانه امتحان کنید.

چگونه با خیال راحت تمرینات مک کنزی را امتحان کنید

روش مک کنزی برای همه نیست. اگر جراحی پشتی داشته اید ، بهتر است از این برنامه خودداری کنید. همچنین در صورت بروز جدی بودن ستون فقرات مانند شکستگی ستون فقرات باید از آن جلوگیری کنید.

همچنین ضروری نیست قبل از انجام این تمرینات با پزشک معالج خود چک کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند اطمینان حاصل کنید که این تمرینات باعث کاهش درد کمر نمی شوند.

اگر تصمیم دارید به تنهایی تمرین های مک کنزی را امتحان کنید ، حتما آهسته حرکت کنید. حرکات ناگهانی ممکن است علائم شما را بدتر کند.

اگر علائم زیر را در یک یا هر دو پا احساس کردید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید:

• افزایش درد
• بی حسی
• مور مور

ممکن است هنگام انجام تمرینات مک کنزی ، درد کمر احساس کنید. انتظار می رود قبل از حرکت به تمرین بعدی صبر کنید تا درد فروکش کند.

1. دراز کشیدن بر روی شکم شما

این حرکت با تخلیه فشار بر کمر شما درد را کاهش می دهد. همچنین به هم ترازی ستون فقرات کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکش. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. سر خود را به طرف یا رو به پایین بچرخانید.
3. به مدت دو تا سه دقیقه نگه دارید. روزانه هشت بار تکرار کنید.

2. دراز کشیدن روی بالش

برای حمایت از کمر ، بالشی را در زیر سینه خود اضافه کنید.

1. روی شکم خود دراز بکشید و یک بالش را در زیر سینه خود قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. سر خود را به طرف یا رو به پایین بچرخانید.
3. به مدت دو تا سه دقیقه نگه دارید. روزانه هشت بار تکرار کنید.

3. بر روی آرنج خود مستعد باشید

این تمرین به ترمیم منحنی طبیعی کمر شما کمک می کند. همچنین به عنوان دراز کشیده در چهره شناخته می شود.

1. روی شکم دراز بکش. خود را بر روی ساعد خود با شانه های بالای آرنج خود بلند کنید.
2. به مدت دو تا سه دقیقه نگه دارید.
3. قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید. روزانه هشت بار تکرار کنید.

4- فشارهای مستعد

پرسهای مستعد همچنین به بازگرداندن منحنی طبیعی کمر شما کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکش. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
2. بازوهای خود را به آرامی صاف کنید تا بدن بالاتنه خود را بلند کنید. به مدت دو ثانیه نگه دارید. خود را پایین بیاورید تا موقعیت شروع کنید.
3. 10 تکرار روزانه هشت بار تکرار کنید.

5- پسوند ایستاده

پسوند ایستاده به حرکت خم به عقب کمر شما کمک می کند. انجام این کار نیز راحت است زیرا مجبور نیستید روی زمین بخوابید.

1. راست بایستید دستان خود را روی قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
2. تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. به مدت دو ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
3. 10 تکرار روزانه هشت بار تکرار کنید.

6. خم شدن دروغ

دراز کشیدن ، خم شدن کمر شما را به جلو بهبود می بخشد.

اگر در پشت خود احساس راحتی نمی کنید ، سر خود را روی بالش قرار دهید. این باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شما می شود.

1. روی پشتت دراز بکش. پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، عرض لگن را از هم جدا کنید.
2. هر دو زانو را تا سینه خود بیاورید. به مدت دو ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع خود بازگردید
3. شش تکرار را کامل کنید روزانه چهار بار تکرار کنید.

7. خم نشستن

خم شدن نشسته کمک می کند تا حرکت خم به جلو پشت خود را بازگرداند. این یک نسخه متوسط ​​از خم شدن دروغ است.

1. روی لبه صندلی بنشینید. پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
2. خم به جلو دست های خود را بین پاها و به سمت کف زمین قرار دهید. به مدت دو ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع خود بازگردید
3. شش تکرار را تکرار کنید. روزانه چهار بار تکمیل کنید.

8- خم ایستاده

انعطاف پذیری ایستاده ، چالش برانگیزترین تمرین در این سریال ، همچنین توانایی ستون فقرات شما را برای خم شدن به جلو افزایش می دهد.

1. با عرض شانه پاها از یکدیگر بایستید.
2. باسن خود را به جلو خم کنید و زانوهای خود را مستقیم نگه دارید. دستان خود را به سمت کف زمین بگیرید.
3. یک یا دو ثانیه مکث کنید. به موقعیت شروع خود بازگردید
4. شش تکرار را تکرار کنید. روزانه دو بار تکمیل کنید.

اگر نتوانید خیلی دور برسید نگران نباشید. این با گذشت زمان بهبود می یابد.

خط آخر

روش McKenzie یک روش برای درمان کمردرد است. در حالی که این روش به طور معمول توسط فیزیوتراپی ها استفاده می شود ، تمریناتی وجود دارد که می توانید به تنهایی آنها را انجام دهید. اگر چیزی احساس صحیح نمی کند ، حتما آهسته حرکت کرده و با ارائه دهنده خدمات درمانی در تماس باشید.