10 بهترین تمرین لاغری

محتوا

• 1. بدن سازی
• 2. آموزش HIIT
• 3. آموزش کراس فیت
• 4. درس های رقص
• 5. موی تای
• 6. چرخیدن
• 7. شنا کردن
• 8. ایروبیک در آب
• 9. مسابقه
• 10. پمپ بدنه
• چگونه تمرین تمرینات کاهش وزن را شروع کنیم
• برای کاهش سریع وزن چه تمرینی باید انجام شود؟
• ورزش هایی برای کاهش وزن در خانه

بهترین ورزش های کاهش وزن همان تمریناتی هستند که در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانند ، مانند حالت دویدن یا شنا. اما برای کاهش وزن موثر و حفظ نتایج ، ترکیب این تمرینات با تمرینات وزنه برداری که باید در باشگاه انجام شود ، با نظارت یک مربی بدنی ضروری است.

ورزش های هوازی ، مانند پیاده روی سریع و دویدن ، ضربان قلب را افزایش می دهند و کالری بیشتری می سوزانند در حالی که ورزش های مقاومتی مانند تمرین با وزنه ، هیپرتروفی عضلات را ترجیح می دهند ، یعنی افزایش اندازه عضله ، که باعث می شود فرد حتی در هنگام استراحت کالری بسوزاند.

هنوز ورزش هایی که برای کاهش وزن بهترین هستند ، هوازی هستند که شامل:

1. بدن سازی

تمرین با وزنه یکی از فعالیتهای اصلی برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند ، زیرا از طریق تمرین منظم آنها افزایش توده عضلانی و همچنین مقاومت ، قدرت و انعطاف پذیری امکان پذیر است. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، توانایی فرد در صرف کالری در زمان استراحت بیشتر خواهد بود ، بنابراین کاهش وزن را ترجیح می دهد. با این حال ، برای این اتفاق مهم است که آموزش منظم باشد و فرد از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی کند.

مقدار کالری از دست رفته: میزان کالری سوزانده شده در طی یک تمرین با وزنه می تواند بین 300 تا 500 کالری در ساعت متغیر باشد ، اما این مقدار به عوامل مختلفی بستگی دارد ، به طور عمده شدت ، نوع آموزش انجام شده و شرایط مربوط به فرد ، مانند آمادگی جسمانی ، وزن ، ساختار بدنی و ژنتیک اما این مقدار می تواند حتی بیشتر باشد ، زیرا با افزایش توده عضلانی ، کالری سوزی تا 48 ساعت پس از ورزش ادامه می یابد ، از جمله در حالت استراحت ، تا زمانی که فرد به روشی متوسط ​​تا شدید تمرین کند ، فعالیت بدنی خود را ادامه دهد و سالم غذا بخور

فواید بدن سازی را برای سلامتی کشف کنید.

2. آموزش HIIT

آموزش HIIT ، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، مربوط به مجموعه ای از تمرینات است که باید با شدت بالا انجام شود تا متابولیسم را تسریع کند و باعث سوزاندن بیشترین مقدار چربی شود. این تمرینات به روشی شدید انجام می شود تا ضربان قلب را به میزان قابل توجهی بالا ببرد و بنابراین بیشتر برای کسانی مناسب است که قبلاً نوعی فعالیت بدنی را انجام می دهند ، اگرچه آموزش HIIT برای مبتدیان وجود دارد ، اما شامل یک سری تمرینات آسان تر است.

مقدار کالری از دست رفته: این ورزش قادر است تا 400 کالری در ساعت بسوزاند. با این حال ، برای رسیدن به این مقدار کالری و بدن ادامه سوزاندن کالری ، حتی پس از پایان فعالیت بدنی ، مهم است که تحت هدایت یک متخصص تربیت بدنی انجام شود ، زیرا دستیابی و حفظ آن ممکن است شدت آن در طول تمرین زیاد است.

3. آموزش کراس فیت

تمرین کراس فیت نیز بسیار شدید است و به ظرفیت قلبی تنفسی بیشتری نیاز دارد ، زیرا این آموزش در یک مدار با شدت بالا و با زمان استراحت کم بین تمرینات و تحرک مفاصل انجام می شود ، بنابراین برای افرادی که بیشتر استفاده می شوند مناسب تر است رفتن به ورزشگاه در این نوع تمرینات از وزنه های مختلف ، طناب ، لاستیک استفاده می شود و اغلب تمرینات ، در خارج از سالن ورزشی یا خارج از منزل انجام می شود.

مقدار کالری از دست رفته: این نوع آموزش می تواند باعث سوزاندن حداکثر 700 کالری در ساعت شود. برای تقویت سوزاندن کالری ، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی ، مهم است که تمرین کراس فیت توسط یک حرفه ای هدایت شود ، خصوصاً اگر فرد مبتدی در این ورزش ، کم تحرک یا محدودیت های مفصلی باشد. تمرینات کراس فیت را برای مبتدیان بررسی کنید

4. درس های رقص

کلاس های رقص یک روش پویا برای بهبود تناسب قلبی تنفسی ، تقویت و تنش عضلات ، افزایش انعطاف پذیری و سرگرمی است ، همچنین یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

مقدار کالری از دست رفته: کالری سوزانده شده با توجه به سبک رقص و زمانی که تمرین می شود متفاوت است. به عنوان مثال ، در مورد فورورو ، می توان حدود 400 کالری در ساعت از دست داد ، در حالی که در زومبا می توان به طور متوسط ​​600 کالری در هر ساعت ورزش کرد. با این حال ، برای اینکه بتوانید آن مقدار کالری را بسوزانید ، لازم است که فعالیت به شدت انجام شود.

5. موی تای

موی تای یک فعالیت بدنی بسیار شدید و کامل است ، زیرا از چندین گروه عضلانی استفاده می کند و نیاز به آمادگی جسمانی دارد. آموزش موی تای کاملاً شدید است و علاوه بر بهبود عزت نفس ، باعث بهبود توانایی قلبی تنفسی و تهویه بدن ، تقویت عضلات و استقامت می شود.

مقدار کالری از دست رفته: متوسط ​​کالری مصرفی پزشکان موی تای حدود 700 کالری در هر تمرین است. میزان کالری از دست رفته در اثر تمرین موی تای با توجه به شدت تمرین و آمادگی جسمانی فرد متفاوت است ، در صورتی که فرد تمرینات فشرده انجام می دهد و از قبل آمادگی جسمانی بسیار خوبی دارد ، در هر تمرین تا 1500 کالری از دست رفته می رسد.

6. چرخیدن

کلاس های ریسندگی با شدت های مختلف انجام می شود ، اما همیشه با دوچرخه برگزار می شود. این کلاس ها علاوه بر اینکه باعث افزایش مصرف کالری و کاهش وزن می شوند ، باعث تقویت عضلات ، سوزاندن چربی در پاها و بهبود مقاومت قلبی تنفسی نیز می شوند.

مقدار کالری از دست رفته: در این تمرین می توانید حدود 600 تا 800 کالری در ساعت بسوزانید. برای به حداکثر رساندن کالری مصرفی در کلاسهای چرخشی ، لازم است فرد طبق آنچه توسط استاد درخواست می شود کلاس را بگذراند.

7. شنا کردن

شنا یک ورزش کامل است ، زیرا علاوه بر ایجاد شرایط بهتر جسمی ، می تواند ماهیچه ها را تقویت کرده و باعث چربی سوزی شود. حتی اگر سکته ها برای رسیدن سریعتر به آن طرف استخر خیلی قوی نباشند ، یک تلاش مداوم و با چند دوره توقف نیاز دارد. وقتی هدف کاهش وزن است ، نباید فقط به آن طرف استخر برسید ، باید یک سرعت ثابت و قوی داشته باشید ، یعنی با شنای خزنده و پشت به پشت از استخر عبور کنید ، به عنوان مثال ، به عنوان راهی برای "استراحت".

مقدار کالری از دست رفته: انجام این فعالیت بدنی می تواند باعث سوزاندن حداکثر 400 کالری شود ، به شرطی که فرد ریتم را حفظ کند و به طور مداوم در حرکت باشد.

8. ایروبیک در آب

ایروبیک در آب برای کاهش وزن و بهبود آمادگی جسمی تنفسی نیز عالی است. از آنجا که آب آرام می شود ، تمایل به کاهش سرعت است ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ایده آل این است که در یک کلاس با همین هدف باشید ، زیرا ورزش با سرعت بالا برای سالم ماندن سالمندان ، ممکن است برای سوختن کافی نباشد. چربی

مقدار کالری از دست رفته: در این نوع فعالیت ها می توانید تا 500 کالری در ساعت بسوزانید ، اما اگر چنین اتفاقی بیفتد باید همیشه در حرکت باشید ، به اندازه ای که تنفس سخت را ادامه دهید.

9. مسابقه

تمرینات در حال اجرا برای تقویت مصرف کالری و چربی سوزی بسیار عالی هستند و می توانند در باشگاه و بیرون از منزل انجام شوند. مهم است که مسابقه همیشه با همان سرعت و ترجیحاً با شدت انجام شود. می توانید با سرعت کمتری ، روی تردمیل یا بیرون از خانه شروع کنید ، اما هر هفته برای رسیدن به اهداف بهتر باید شدت آن را افزایش دهید.

در مورد افرادی که عادت به دویدن ندارند و یا فعالیت بدنی را شروع می کنند ، دویدن ممکن است بهترین راه برای افزایش مصرف کالری نباشد. بنابراین ، ممکن است توصیه شود که ورزش هوازی را با پیاده روی شروع کنید تا زمانی که فرد احساس کند قادر به دویدن است. برای کاهش وزن یک تمرین پیاده روی را بررسی کنید.

مقدار کالری از دست رفته: مصرف کالری در حال اجرا می تواند بین 600 تا 700 کالری در ساعت باشد ، اما لازم است که فرد سرعت خوبی داشته باشد ، زمان زیادی را قطع نکند و تلاش برای انجام فعالیت بتواند فرد را نفس بکشد ، در طول مسابقه صحبت کنیم در اینجا نحوه شروع دویدن برای کاهش وزن آورده شده است.

10. پمپ بدنه

کلاس های پمپ بدن یک روش عالی برای سوزاندن چربی است زیرا این کار با وزنه و گام زدن ، کار روی گروه های اصلی عضلانی انجام می شود ، که باعث تقویت و افزایش مقاومت آنها می شود ، علاوه بر این همچنین باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی می شود ، زیرا به تمرینات بدنی بیشتری نیاز دارد.

مقدار کالری از دست رفته: کلاس های پمپ بدن باعث می شود که کالری مصرفی تا 500 کالری در ساعت افزایش یابد ، اما این کار باید با سرعت و شدت مشخص شده توسط مربی انجام شود.

ایده آل این است که زمان تمرین را بین تمرینات هوازی و تمرینات وزنه ای ، ترجیحاً 5 روز در هفته تقسیم کنید تا به طور م effectivelyثر و مداوم وزن کم کنید. در طول تمرین ، حفظ انرژی و هیدراتاسیون بدن مهم است ، در این صورت شرط بندی روی نوشیدنی های انرژی زای خانگی توصیه می شود. نحوه تهیه را با دیدن فیلم متخصص تغذیه ما ببینید:

چگونه تمرین تمرینات کاهش وزن را شروع کنیم

هنگام شروع نوعی فعالیت بدنی ، باید برای ارزیابی وزن ، چین و چربی و فشار ، یک ارزیابی حرفه ای انجام دهید. علاوه بر این ، مهم است که اهداف خود را ، چه از دست دادن وزن ، تقویت یا هیپرتروفی ، بیان کنید ، بنابراین آموزش نشان داده شده توسط مربی می تواند متناسب با هدف باشد. فرکانس ایده آل 5 بار در هفته ، با حداقل 30 دقیقه در روز ، با شدت متوسط ​​یا شدید است.

معمولاً آموزش با تمرینات هوازی مانند دوچرخه یا تردمیل شروع می شود و سپس دانش آموز می تواند به کلاس برود یا آموزش را در اتاق وزنه دنبال کند. وقتی دانش آموز مقاومت می یابد ، تمرینات یا سرعت کلاس باید دشوارتر باشد و این امر به تلاش بیشتر و بهتری از عضلات و قلب نیاز دارد.

برای کاهش سریع وزن چه تمرینی باید انجام شود؟

برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی در هفته ، یعنی 4 کیلوگرم چربی خالص در ماه ، باید علاوه بر تمرین روزانه با وزنه ، ورزشی را انجام دهید که تقریباً 600 کالری در روز می سوزاند ، 5 بار در هفته.

برای دستیابی به سوختن کالری مورد نظر ، ورزش باید به مدت 1 ساعت انجام شود و ضربان قلب باید در حد ایده آل که باید تقریباً 80٪ حداکثر ظرفیت آن باشد ، نگه داشته شود. اما این توانایی به تناسب اندام ، سن و شدت ورزش شما بستگی خواهد داشت. ورزش زیر این مقادیر به شما در کاهش وزن کمک نمی کند اما می تواند فواید دیگری از جمله بهبود تناسب قلب و تنفس را برای سلامتی به همراه داشته باشد.

برای کمک بیشتر توصیه می شود یک دستگاه دیجیتالی کوچک به نام گام شمار خریداری کنید که نشان می دهد فرد هر روز چند قدم برداشته است. این دستگاه را می توان از فروشگاه های لوازم ورزشی ، فروشگاه های بزرگ و یا بصورت آنلاین خریداری کرد. اما مهم است که حداقل از راهنمایی هایی که انجام می شود 10000 قدم در روز باشد پیروی کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن در خانه

همچنین انجام تمرینات هوازی و تقویت عضلات در خانه نیز امکان پذیر است که روش خوبی برای چربی سوزی است. می توان روزانه به سرعت در خیابان قدم زد ، با شروع مسافت کم و افزایش فاصله در هر هفته. در اینجا نحوه انجام تمرین دویدن برای چربی سوزی آورده شده است.