چرا متابولیسم شما با افزایش سن کند می شود

محتوا

• متابولیسم شما چیست؟
• افراد با افزایش سن گرایش کمتری دارند
• افراد با افزایش سن تمایل به از دست دادن عضلات دارند
• فرآیندهای متابولیک با افزایش سن کند می شوند
• متابولیسم با افزایش سن چقدر کاهش می یابد؟
• چگونه می توانید با کاهش سن متابولیسم خود را کاهش دهید؟
• 1. آموزش مقاومت را امتحان کنید
• 2. آموزش فاصله با شدت بالا را امتحان کنید
• ۳- به مقدار کافی بخوابید
• 4- غذاهای غنی از پروتئین بخورید
• 5. مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید
• 6. چای سبز بنوشید
• خط پایین

احتمالاً به شما گفته شده است که با افزایش سن ، نمی توانید مثل خود جوان تان بخورید.

به این دلیل است که متابولیسم شما با افزایش سن ، کندتر می شود ، اضافه کردن چند پوند اضافی و از بین رفتن آنها را آسان تر می کند.

چند دلیل برای این کار شامل کاهش عضلات ، فعال بودن کمتر و پیری طبیعی فرایندهای متابولیک شما است.

خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با این افت متابولیسم مرتبط با سن استفاده کنید.

این مقاله توضیح می دهد که چرا متابولیسم شما با افزایش سن کاهش می یابد و در مورد آن چه می توانید انجام دهید.

متابولیسم شما چیست؟

به بیان ساده تر ، متابولیسم شما تمام واکنش های شیمیایی است که به زنده نگه داشتن بدن کمک می کند.

همچنین تعیین می کند که در هر روز چه مقدار کالری می سوزانید. هر چه متابولیسم شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید.

سرعت متابولیسم شما تحت تأثیر چهار عامل اصلی (1) قرار دارد:

• استراحت متابولیک (RMR): چه مقدار کالری در هنگام استراحت یا خوابیدن می سوزانید. کمترین مقدار مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شماست.
• اثر حرارتی مواد غذایی (TEF): چه مقدار کالری از طریق هضم و جذب مواد غذایی می سوزانید. TEF معمولاً 10٪ کالری روزانه شما را می سوزاند.
• ورزش: چه مقدار کالری از طریق ورزش می سوزانید.
• ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): چه مقدار کالری را از طریق فعالیت های غیر ورزش می سوزانید ، مانند ایستادن ، فید کردن ، شستن ظرف ها و سایر کارهای خانگی.

موارد دیگری که می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند شامل سن ، قد ، حجم عضلات و عوامل هورمونی است (1).

متأسفانه ، تحقیقات نشان می دهد که متابولیسم شما با افزایش سن کم می شود. چند دلیل برای این امر شامل فعالیت کمتری ، کاهش عضلات و پیر شدن اجزای داخلی شما است (2 ، 3).

خلاصه: متابولیسم شما شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که به زنده نگه داشتن بدن کمک می کند. استراحت میزان متابولیک (RMR) ، اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) ، ورزش و فعالیت غیر ورزش گرمازا (NEAT) همه سرعت متابولیک شما را تعیین می کنند.

افراد با افزایش سن گرایش کمتری دارند

سطح فعالیت شما می تواند به میزان قابل توجهی بر سرعت متابولیسم شما تأثیر بگذارد.

در حقیقت ، فعالیت - ورزش و فعالیت غیر ورزش - تقریباً 30 تا 30٪ کالری شما را می سوزاند روزانه. برای افراد بسیار فعال ، این تعداد می تواند به اندازه 50٪ (4) باشد.

گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) کالری است که از طریق فعالیت غیر از ورزش سوزانده می شود. این شامل کارهایی مانند ایستادن ، شستن ظرف ها و سایر کارهای خانگی است.

متأسفانه ، بزرگسالان مسن معمولاً کمتر فعال هستند و کالری کمتری را از طریق فعالیت می سوزانند.

تحقیقات نشان می دهد که بیش از یک چهارم آمریکایی های 50 تا 65 ساله در خارج از کار ورزش نمی کنند. برای افراد بالای 75 سال ، این میزان به بیش از یک سوم (5) افزایش می یابد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که بزرگسالان مسن تقریباً 29٪ کالری کمتری را از طریق NEAT می سوزانند (6).

فعال ماندن می تواند به جلوگیری از این افت متابولیسم کمک کند.

یک مطالعه از 65 جوان سالم (21-35 سال) و افراد مسن (50-72 سال) نشان داد که ورزش استقامتی منظم از کند شدن متابولیسم با افزایش سن جلوگیری می کند (7).

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که افراد با افزایش سن کمتر فعال می شوند. فعال بودن کمتری می تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی کند کند ، زیرا این عامل مسئول 30-30٪ کالری های سوزانده شده روزانه شماست.

افراد با افزایش سن تمایل به از دست دادن عضلات دارند

متوسط ​​بزرگسالان در طی هر دهه 8-8٪ از ماهیچه را پس از 30 سال (8) از دست می دهد.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که به محض رسیدن به 80 سال ، تقریباً 30٪ از عضلات کمتر از 20 سالگی دارید (9).

این ریزش عضله با افزایش سن به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و می تواند منجر به شکستگی ، ضعف و مرگ زودرس شود (10).

سارکوپنی همچنین متابولیسم شما را کند می کند ، زیرا داشتن عضلات بیشتر متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد (11).

مطالعه 959 نفر نشان داد كه افراد در سن 70 سالگی 20 پوند (9 كیلوگرم) توده عضلانی كمتر و 11٪ متابولیسم استراحت آهسته تر (RMR) نسبت به افراد 40 ساله (12) دارند.

از آنجا که توده عضلانی تحت تأثیر سطح فعالیت شماست ، فعال بودن کمتری یکی از دلایلی است که با افزایش سن عضلات بیشتری را از دست می دهید (13).

دلایل دیگر شامل مصرف کالری و پروتئین کمتری و همچنین کاهش تولید هورمون هایی مانند استروژن ، تستوسترون و هورمون رشد است (13 ، 14).

خلاصه: توده عضلانی متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. با این حال ، افراد به دلیل فعال بودن ، تغییر در رژیم غذایی و کاهش تولید هورمون ، با افزایش سن ، عضلات را از دست می دهند.

فرآیندهای متابولیک با افزایش سن کند می شوند

چند کالری که در حالت استراحت می سوزانید (RMR) با واکنش های شیمیایی در بدن شما تعیین می شود.

دو مؤلفه سلولی که این واکنش ها را هدایت می کنند ، پمپ های سدیم پتاسیم و میتوکندری شما هستند (15 ، 16).

پمپ های سدیم پتاسیم به تولید تکانه های عصبی و انقباضات عضلات و قلب کمک می کند ، در حالی که میتوکندری ها برای سلول های شما انرژی ایجاد می کنند (17 ، 18 ، 19).

تحقیقات نشان می دهد که هر دو مؤلفه با افزایش سن کارایی خود را از دست می دهند و بنابراین متابولیسم شما را کند می کنند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه میزان پمپ های سدیم پتاسیم بین 27 مرد جوان و 25 مرد مسن مقایسه شده است. پمپ ها در افراد مسن 18٪ کندتر بوده و در نتیجه 101 کالری کمتری در روز می سوزد (16).

یک مطالعه دیگر تغییرات میتوکندری را بین 9 بزرگسال جوان (میانگین سنی 39 سال) و 40 سالمند (میانگین سنی 69) (20) مقایسه کرده است.

دانشمندان دریافتند که بزرگسالان مسن 20٪ کمتر میتوکندری دارند. علاوه بر این ، میتوکندریهای آنها تقریباً 50٪ در استفاده از اکسیژن برای ایجاد انرژی کارآمدتر بودند - فرایندی که به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند.

این گفته است که ، در مقایسه با فعالیت و توده عضلانی ، این اجزای داخلی تأثیر کمتری در سرعت متابولیسم شما دارند.

خلاصه: اجزای سلولی مانند میتوکندری و پمپ سدیم پتاسیم با افزایش سن کارآیی کمتری پیدا می کنند. با این وجود ، تأثیر بر متابولیسم هنوز کمتر از کاهش و فعالیت عضلات است.

متابولیسم با افزایش سن چقدر کاهش می یابد؟

سرعت متابولیسم شما تحت تأثیر سطح فعالیت ، حجم عضلات و چندین عامل دیگر است. در نتیجه ، سرعت متابولیک در افراد متفاوت است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه RMR سه گروه از افراد را مقایسه کرد: افراد 20 تا 34 ساله ، 60-74 ساله و بالای 90 سال. در مقایسه با جوانترین گروه ، افراد 60-74 ساله تقریباً 122 کالری کم می سوزانند ، در حالی که افراد بالای 90 سال در اطراف سوختند. 422 کالری کمتری دارد.

با این حال ، دانشمندان پس از حسابداری برای تفاوت در جنسیت ، ماهیچه و چربی ، دریافتند که افراد 60-74 ساله فقط 24 کالری کم می سوزانند ، در حالی که افراد بالای 90 سال به طور متوسط ​​روزانه 53 کالری کمتری می سوزانند.

این نشان می دهد که با حفظ سن عضلات بسیار مهم است (21).

یک مطالعه دیگر به دنبال 516 بزرگسال مسن (60 سال به علاوه) به مدت دوازده سال برای دیدن میزان متابولیسم آنها در هر دهه کاهش یافته است. پس از حساب کردن اختلاف ماهیچه ها و چربی ها ، در هر دهه ، زنان 20 استراحت کمتری کالری می سوزانند ، در حالی که مردان 70 کالری کمتری می سوزانند.

جالب اینجاست که هم زن و مرد هم کمتر فعال بودند و طی یک دهه 115 کالری کمتری سوزاندند. این نشان می دهد که فعال ماندن هرچه سن شما برای حفظ متابولیسم بسیار مهم است (3).

با این وجود ، یک مطالعه هیچ تفاوتی در RMR بین زنان در هر سنی مشاهده نکرد. با این حال ، قدیمی ترین گروه از افراد مورد مطالعه بسیار طولانی (بیش از 95 سال) زندگی می کردند ، و تصور می شود متابولیسم بالاتر آنها به همین دلیل است (22).

به طور خلاصه ، به نظر می رسد تحقیقات نشان می دهند فعال بودن کمتر و از دست دادن عضلات بیشترین تأثیر منفی بر متابولیسم شما دارد.

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن ماهیچه و فعال بودن کمترین دلایل کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شماست. در مقایسه با این دو عامل ، هر چیز دیگری فقط تأثیر جزئی دارد.

چگونه می توانید با کاهش سن متابولیسم خود را کاهش دهید؟

اگرچه متابولیسم به طور معمول با افزایش سن کند می شود ، بسیاری از مواردی وجود دارد که می توانید با این کار مبارزه کنید. در اینجا شش روش وجود دارد که می توانید با تأثیر پیری بر سوخت و ساز بدن خود مقابله کنید.

1. آموزش مقاومت را امتحان کنید

تمرین مقاومت یا وزنه برداری برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم بسیار عالی است.

این دارو ضمن حفظ توده عضلانی ، مزایای ورزش را ارائه می دهد - دو عامل موثر بر سرعت متابولیسم شما.

یک مطالعه با 13 مرد سالم 65 تا 50 ساله نشان داد 16 هفته تمرین مقاومت سه بار در هفته RMR خود را 7.7٪ افزایش داده است (23).

یک مطالعه دیگر با 15 نفر 61 تا 77 ساله نشان داد که نیم سال تمرین مقاومت در برابر سه بار در هفته سه برابر RMR 6.8٪ (24) افزایش یافته است.

2. آموزش فاصله با شدت بالا را امتحان کنید

آموزش فواصل پر فشار (HIIT) می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند. این یک روش تمرینی است که بین ورزش بی هوازی شدید و دوره های کوتاه استراحت متناوب است.

HIIT همچنین مدت طولانی پس از اتمام ورزش به سوزاندن کالری ادامه می دهد. این "اثر پس از سوختگی" نامیده می شود. این اتفاق می افتد زیرا ماهیچه های شما برای بهبودی پس از ورزش باید از انرژی بیشتری استفاده کنند (25 ، 26).

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که HIIT می تواند بیش از 14 ساعت بعد از ورزش تا 190 کالری بسوزاند (26).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند به بدن شما در ساخت و حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند (27).

۳- به مقدار کافی بخوابید

تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب می تواند متابولیسم شما را کند کند. خوشبختانه ، یک استراحت شب خوب می تواند این تأثیر را معکوس کند (28).

یک مطالعه نشان داد که 4 ساعت خواب در مقایسه با 10 ساعت خواب متابولیسم را 2.6٪ کاهش می دهد. خوشبختانه ، یک شب خواب طولانی (12 ساعت) به ترمیم متابولیسم کمک کرد (29).

همچنین به نظر می رسد خواب نامناسب ممکن است باعث کاهش ریزش عضلات شود. از آنجا که عضله بر RMR شما تأثیر می گذارد ، از دست دادن عضله می تواند متابولیسم شما را کند کند (30).

اگر می خواهید بخوابید ، حداقل یک ساعت قبل از خواب از فناوری جدا شوید. از طرف دیگر ، یک مکمل خواب نیز امتحان کنید.

4- غذاهای غنی از پروتئین بخورید

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می تواند به مبارزه با متابولیسم کند کند.

به این دلیل است که بدن شما در هنگام مصرف ، هضم و جذب غذاهای سرشار از پروتئین ، کالری بیشتری می سوزاند. این به عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته می شود. غذاهای سرشار از پروتئین TEF بالاتری نسبت به غذاهای پر چرب و چربی دارند (31).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که مصرف 25 تا 30٪ کالری شما از پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند ، در مقایسه با رژیم های غذایی پایین پروتئین (32).

پروتئین نیز برای مبارزه با سارکوپنی ضروری است. بنابراین ، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین با حفظ ماهیچه می تواند با متابولیسم پیری مبارزه کند (33).

یک روش ساده برای خوردن روزانه بیشتر پروتئین ، داشتن منبع پروتئین در هر وعده غذایی است.

5. مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید

رژیم کم کالری می تواند متابولیسم شما را با تبدیل بدن به حالت "گرسنگی" کند کند (34).

در حالی که رژیم جوانی در جوانی مزایای آن را به همراه دارد ، با حفظ سن (35) حفظ توده عضلانی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

بزرگسالان مسن نیز تمایل به کاهش اشتها دارند و این ممکن است باعث کاهش کالری و متابولیسم کند شود (36).

اگر می خواهید به اندازه کافی کالری بخورید ، بیشتر از اینها بخش های کمتری را بیشتر بخورید. همچنین داشتن تنقلات پر کالری مانند پنیر و آجیل مفید است.

6. چای سبز بنوشید

چای سبز می تواند متابولیسم شما را 5-4٪ افزایش دهد (37).

دلیل این امر آن است که چای سبز حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی است که نشان داده شده است سوخت و ساز بدن استراحت شما را افزایش می دهد (38).

یک مطالعه در 10 مرد سالم نشان داد که نوشیدن چای سبز سه بار در روز ، سوخت و ساز بدن آنها را در طی 24 ساعت 4٪ افزایش می دهد (39).

خلاصه: اگرچه متابولیسم شما با افزایش سن کند می شود ، روش های بسیاری برای مقابله با این وجود دارد. این شامل تمرینات مقاومت ، تمرین با شدت زیاد ، استراحت زیاد ، خوردن مقدار کافی پروتئین و کالری و نوشیدن چای سبز است.

خط پایین

تحقیقات نشان می دهد که متابولیسم شما با افزایش سن ، کند می شود.

با فعالیت کمتری ، از دست دادن توده عضلانی و پیر شدن اجزای داخلی شما ، همه در یک متابولیسم کند عمل می کند.

خوشبختانه روش های زیادی برای مقابله با پیری از کند شدن متابولیسم وجود دارد.

این شامل وزنه برداری ، تمرین با شدت زیاد ، خوردن کالری و پروتئین کافی ، خواب زیاد و نوشیدن چای سبز است.

سعی کنید تعدادی از این راهکارها را به برنامه روزمره خود اضافه کنید تا به سرعت متابولیسم شما کمک کند و حتی باعث تقویت آن شود.