رژیم غذایی میکروبیوم: آیا می تواند سلامت روده شما را بازیابی کند؟

محتوا

• رژیم میکروبیوم چیست؟
• چگونه آن را دنبال کنیم
• فاز 1: برنامه غذایی چهار R شما
• فاز 2: برنامه غذایی تقویت متابولیک شما
• فاز 3: تنظیم طول عمر شما
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• غذا برای خوردن
• قوانین اضافی
• آیا می تواند سلامت روده شما را بازیابی کند؟
• سایر مزایای بالقوه
• سقوط احتمالی
• مصرف برخی غذاهای مفید را محدود می کند
• بر غذاهای ارگانیک تأکید می کند
• سنگین بر روی مکمل ها
• نمونه برنامه غذایی
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط پایین

رژیم غذایی میکروبیوم یک رژیم جدید و مد روز برای کاهش وزن است.

این کار توسط دکتر رافائل کلمان ساخته شده است و مبتنی بر خوردن و اجتناب از برخی غذاها به امید احیای سلامت روده است.

ادعا می شود مزایای دیگری مانند متابولیسم سریعتر و کاهش وزن نیز ارائه می دهد.

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی میکروبیوم و اینکه آیا می تواند سلامت روده شما را بازگرداند یا نه؟

رژیم میکروبیوم چیست؟

رژیم Microbiome Diet یک برنامه سه فاز است که با هدف کمک به کاهش وزن با بازیابی سلامت روده انجام می شود.

این بیماری توسط دکتر رافائل کلمان ، پزشک دارای مجوز در هیئت مدیره متخصص در سلامت روده تهیه شده است.

این عقیده مبتنی است که خوردن غذاهای مناسب به سالم ماندن میکروبیوم روده شما کمک می کند - که برای سلامتی کلی شما مؤثر است.

میکروبیوم روده شما از تریلیون باکتری و سایر میکروارگانیسم ها - دوستانه و غیر دوستانه - تشکیل شده است.

حفظ تعادل مناسب باکتریهای دوستانه و غیر دوستانه در روده شما به منظور بهبود هضم ، کاهش التهاب ، کاهش اضطراب و حتی بهبود عملکرد و خلق و خوی مغز انجام می شود.

گفته می شود که تعادل سالم باکتری های روده باعث تقویت سوخت و ساز بدن ، از بین بردن هوس ها و کمک به شما در کاهش وزن ناخواسته نیز می شود.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم یک برنامه سه فاز است که به منظور بهبود سلامت روده طراحی شده است. همچنین ادعا شده است که سوخت و ساز بدن را از بین می برد ، هوس ها را از بین می برد و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

چگونه آن را دنبال کنیم

رژیم غذایی میکروبیوم به سه مرحله مجزا تقسیم می شود.

فاز 1: برنامه غذایی چهار R شما

این مرحله اول 21 روز به طول می انجامد و هدف آن از بین بردن باکتریهای ناسالم از روده شما و جایگزینی اسیدهای معده و آنزیمهای گوارشی است.

این همچنین طراحی شده است تا روده شما با پربیوتیک و پروبیوتیک جمع شود تا آستر آن ترمیم شود.

این مرحله از سخت ترین سه مورد است و مبتنی بر "چهار R" های زیر از سلامت روده است:

1. برداشتن: قطع همه مواد غذایی ، سموم و مواد شیمیایی مضر که ممکن است باعث التهاب یا عدم تعادل در باکتری های روده شما شوند. این شامل سموم دفع آفات ، هورمون ها ، آنتی بیوتیک ها و داروهای خاصی است.
2. تعمیر: روی غذاهای گیاهی و مکمل هایی که روده شما را بهبود می بخشد و میکروبیوم را پشتیبانی می کنید ، بارگیری کنید.
3. جایگزین کردن: از گیاهان ، ادویه جات و مکمل های خاصی استفاده کنید که می توانند جایگزین اسید معده ، آنزیم های هضم شده و کیفیت باکتری های موجود در روده شما شوند.
4. اتصال مجدد: روده خود را با باکتریهای سالم با خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک و پرهیبوتیک و مکمل ها دوباره تکرار کنید.

در این مرحله ، شما باید از غذاهای متنوع از جمله انواع غلات ، تخم مرغ ها ، بیشتر حبوبات و لبنیات و همچنین میوه ها و سبزیجات نشاسته ای خودداری کنید.

از غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده ، شکر ، پرکننده ها ، رنگ آمیزی ، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از انواع چربی ها ، ماهی و گوشت نیز باید جلوگیری کرد.

در عوض ، شما را به خوردن یک رژیم غذایی ارگانیک و گیاهی مبتنی بر غذاهای غنی از پربیوتیک ، مانند مارچوبه ، سیر ، پیاز و تره فرنگی تشویق می کنید. غذاهای تخمیر شده ای سرشار از پروبیوتیک - از جمله سوسیس ، کیمچی ، کفیر و ماست - نیز باید درج شوند.

برخی مکمل های خاص به شدت توصیه می شود ، از جمله پروبیوتیک ها ، روی ، ویتامین D ، بربرین ، عصاره دانه گریپ فروت ، چوب کرم و روغن پونه کوهی.

فاز 2: برنامه غذایی تقویت متابولیک شما

این مرحله به مدت 28 روز طراحی شده است. با رسیدن به آن ، فرض بر این است که روده و میکروبی شما قوی تر شده است و به شما اجازه انعطاف پذیری کمی با رژیم شما می دهد.

در این مرحله ، شما هنوز هم باید از فاز یک غذاهای آسیب رسان به روده خودداری کنید - اما فقط 90٪ از زمان.

به طور دقیق ، این بدان معناست که حداکثر چهار وعده غذایی هفتگی شما می تواند شامل غذایی باشد که در فهرست مواد غذایی از فاز یک توصیه نمی شود.

علاوه بر این ، لبنیات ، تخم مرغ با برد آزاد ، غلات بدون گلوتن و حبوبات می توانند دوباره به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

سرانجام ، شما همچنین می توانید دوباره خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات ، مانند انبه ، خربزه ، هلو ، گلابی ، سیب زمینی شیرین و مربا را شروع کنید.

فاز 3: تنظیم طول عمر شما

این مرحله آخر رژیم "مرحله نگهداری" در نظر گرفته می شود.

طول توصیه شده ای ندارد ، زیرا تا زمانی که وزن خود را از دست ندهید ، از آن پیروی می کنید. فاز سوم همچنین به منظور کمک به شما در حفظ طولانی مدت کاهش وزن است.

تا این لحظه ، روده و میکروبیوم شما تقریباً کاملاً بهبود یافته است. بنابراین ، اگرچه غذاهایی که برای جلوگیری از آن باقی مانده است همانند مرحله اول باقی مانده است ، شما فقط به 70٪ انطباق نیاز دارید.

به عبارت دیگر ، شما می توانید آنچه را که می خواهید 30٪ از زمان میل کنید - برابر با یک وعده در روز. با این وجود توصیه می شود تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و افزودن قند پرهیز کنید.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم به سه مرحله تقسیم می شود. هر مرحله غذاهای یکسان را از بین می برد اما با چگونگی اجتناب از این غذاها به طور فزاینده انعطاف پذیر می شود.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم Microbiome Diet در مورد خوردن مجموعه ای از غذاها ، که تصور می شود باعث کاهش سلامت روده و میکروبیوم شما می شود ، هشدار می دهد.

بنابراین ، باید از آنها - حداقل در ابتدا - کاملاً اجتناب شود. این مواد غذایی عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده و سرخ شده.
• شربت ذرت قند و فروکتوز بالا.
• شیرین کننده های مصنوعی به جز مقادیر کمی از لاکانتو.
• چربی های ترانس و هیدروژنه.
• میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند موز ، سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی.
• گوشت های دلی حاوی نمک و چربی های زیادی هستند.
• بادام زمینی ، سویا و حبوبات دیگر ، به جز نخود و عدس.
• ماهی جیوه بالا.
• آب میوه و میوه خشک شده.
• تمام غلات حاوی گلوتن.
• تخم مرغ و لبنیات ، به جز کره و شیر.
• مخمر و غذاهای حاوی آن.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم میوه و سبزیجات نشاسته ای ، میوه خشک شده ، آب میوه ، دانه های حاوی گلوتن ، تخم مرغ ، مقداری لبنیات و برخی از انواع ماهی و گوشت را حذف می کند. همچنین از خوردن قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده دلسرد می شود.

غذا برای خوردن

از غذاهای زیر می توانید در تمام مراحل رژیم غذایی میکروبیوم لذت ببرید:

• ماهی سالمون وحشی و گوشت چمن تغذیه شده.
• سبزیجات تخمیر شده ، مانند نعلبکی و کیمچی.
• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه ، هویج ، سیر ، کنگر فرنگی ، تره فرنگی ، پیاز و تربچه.
• میوه های غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی ، آووکادو ، سیب ، گیلاس ، گریپ فروت ، کیوی ، پرتقال ، شهد ، ریواس و نارگیل.
• آجیل ، دانه و کره آنها.
• روغن آفتابگردان و روغن زیتون.
• نخود و عدس.
• شیرین کننده لاکانتو به مقدار کمی.
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

در مرحله دوم رژیم غذایی ، غذاهایی مانند تخم مرغ با دامنه آزاد ، لبنیات ، حبوبات ، غلات بدون گلوتن و برخی از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای دوباره قابل استفاده هستند.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم به طور کلی خوردن میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای ، غذاهای تخمیر شده ، گوشت بدون چربی و ماهی های وحشی کم جیوه را تشویق می کند.

قوانین اضافی

به جز خوردن و پرهیز از غذاهای خاص ، رژیم غذایی میکروبیوم توصیه های دیگری دارد.

برای مبتدیان ، این رژیم چسبیدن به غذاهای ارگانیک و جلوگیری از مواد شیمیایی موجود در مواد پاک کننده خانگی غیر طبیعی و محصولات مراقبت شخصی را تشویق می کند. همچنین توصیه می شود از فیلتر آب مناسب استفاده کنید.

تصور می شود این امر با کاهش تعداد سموم ، سموم دفع آفات و هورمونهای بدن در برابر سلامتی روده باعث بهبود سلامت روده می شود.

علاوه بر این ، رژیم غذایی مکمل های مختلفی را به عنوان روشی برای کاهش التهاب ، از بین بردن باکتری های ناسالم و کمک به تقویت روده شما توصیه می کند.

نمونه هایی از این مکمل ها عبارتند از: روی ، گلوتامین ، بربرین ، اسید کاپریلیک ، کوئرستین ، سیر ، عصاره دانه گریپ فروت ، چوب کرم ، روغن پونه کوهی ، پروبیوتیک ها و ویتامین D.

همچنین به رژیم های غذایی هشدار داده شده است که از مصرف برخی داروهای خاص - مانند آنتی بیوتیک ها ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و مهار کننده های پمپ پروتون - اجتناب کنید که ممکن است تعادل باکتری های روده شما را مختل کند.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم ، خوردن غذاهای ارگانیک ، استفاده از فیلتر آب و مصرف مکمل های مختلف را تشویق می کند. این امر از استفاده از پاک کننده های خانگی غیر طبیعی و محصولات مراقبت شخصی و همچنین استفاده بیش از حد از برخی داروهای خاص خودداری می کند.

آیا می تواند سلامت روده شما را بازیابی کند؟

رژیم غذایی میکروبیوم ممکن است به روشهای مختلفی سلامت سلامتی روده را بهبود بخشد.

برای مبتدیان ، خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها - دو ترکیب ضروری برای روده سالم را ترویج می کند.

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در غذاهایی مانند ماست ، کفیر ، تمپه ، کومبوچا و سبزیجات تخمیر نشده غیرمستقیم مانند نعناع ، ترشی و کیمچی وجود دارد.

این باکتری های دوستانه به استعمار روده شما کمک می کنند و از پیشگیری از باکتری های غیر دوستانه آن جلوگیری می کنند (1 ، 2 ، 3).

Prebiotics نوعی فیبر است که به تغذیه این باکتری های دوستانه کمک می کند. شما می توانید آنها را در غذاهایی مانند مارچوبه ، سیر ، کنگر فرنگی اورشلیم ، پیاز ، تره فرنگی و تربچه مشاهده کنید - همه اینها در رژیم غذایی میکروبیوم بسیار فراوان است (4).

پروبیوتیک ها و سویه های پروبیوتیکی خاص مانند لاکتوباسیل و بیفیدوباکتری ها همچنین ممکن است باعث شکاف بین سلولهای روده و جلوگیری از سندرم روده درز شود (5).

تحقیقات بیشتر گزارش داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است با اختلالات گوارشی ، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو (6 ، 7) مبارزه کنند.

آنها همچنین ممکن است به محافظت در برابر عفونت های موجود در بدن کمک کنند H. پیلوری باکتری ها ، یکی از دلایل اصلی زخم ها و سرطان معده است (8 ، 9 ، 10 ، 11).

علاوه بر این ، رژیم غذایی میکروبیوم همچنین میزان مصرف قند اضافه شده را محدود می کند. بیش از حد قند اضافه شده ممکن است با اجازه دادن گونه های مضر برای رشد بیش از حد ، روی باکتری های روده تأثیر منفی بگذارد (12).

رژیم همچنین در مورد استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها ، NSAID ها و مهار کننده های پمپ پروتون هشدار می دهد. مطالعات نشان می دهد که این داروها می توانند به دیواره روده و میکروارگانیسم های پاک شده از جمله باکتری های دوستانه آسیب رسانند (13 ، 14 ، 15 ، 16).

بنابراین ، اجتناب از این داروها در هر زمان ممکن ممکن است به یک روده سالم نیز کمک کند.

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم سرشار از پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها و همچنین قند اضافه شده کم است - همه اینها می توانند به یک روده سالم تر کمک کنند. همچنین در مورد استفاده بیش از حد از داروهای خاصی که می توانند به روده شما آسیب برساند هشدار می دهد.

سایر مزایای بالقوه

رژیم غذایی میکروبیوم ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد.

فایده اصلی این است که خوردن میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای گیاهی را ترغیب می کند. همچنین ، محدود کردن قند اضافه شده و همچنین غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را توصیه می کند.

علیرغم ادعا ها مبنی بر وجود یک روده سالم ، متابولیسم شما را کاهش می دهد ، هوس ها را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود ، تحقیقات در انسان برای تأیید این مزایا وجود ندارد (17).

به گفته این ، رژیم غذایی میکروبیوم به طور طبیعی کم چربی است اما سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است - که ممکن است بدون نیاز به شمارش کالری یا اندازه گیری اندازه سهم باعث کاهش وزن شود (18 ، 19 ، 20).

رژیم غذایی میکروبیوم با بهبود سلامت روده شما ممکن است در برابر انواع بیماری ها نیز محافظت کند (21).

این موارد شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، سندرم متابولیک ، سرطان روده بزرگ ، آلزایمر و افسردگی است (22 ، 23 ، 24 ، 25).

از این گذشته ، میکروبیوم شما مسئول تبدیل فیبر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است که باعث تقویت دیواره روده و سیستم ایمنی بدن می شود (26 ، 27 ، 28).

یک دیواره روده قوی تر می تواند به جلوگیری از ورود مواد ناخواسته به بدن شما و تحریک پاسخ ایمنی کمک کند (29).

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم سرشار از مواد مغذی است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. این ماده همچنین حاوی مواد مغذی است که ممکن است ایمنی شما را تقویت کرده و از شرایط سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کند.

سقوط احتمالی

رژیم Microbiome Diet با وجود فواید بسیار زیادی که دارد ، اشکالاتی نیز دارد.

مصرف برخی غذاهای مفید را محدود می کند

اولین مرحله از رژیم غذایی میکروبیوم محدود کننده است و نیاز به شما دارد که غذاهای متنوعی را از بین ببرید - برخی از این مواد مغذی هستند و برای سلامتی شما مفید هستند. اینها شامل برخی از میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، همه دانه ها و بیشتر حبوبات است.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند.

علاوه بر این ، مگر اینکه شما با آنها غیرقابل تحمل باشید ، شواهد علمی مبنی بر اینکه برای جلوگیری از کاهش وزن یا حفظ عملکرد سالم روده باید از این مواد غذایی خودداری کنید ، وجود ندارد.

بر غذاهای ارگانیک تأکید می کند

رژیم غذایی میکروبیوم برای جلوگیری از سموم دفع آفات و هورمون ها تأکید زیادی بر خوردن غذاهای ارگانیک دارد.

با این حال ، تصدیق نمی کند که غذاهای ارگانیک ممکن است با سموم دفع آفات نیز درمان شوند. آنها حاوی سموم دفع آفات آلی و نه مصنوعی موجود در محصولات دارای رشد معمولی هستند (30).

سموم دفع آفات مصنوعی و ارگانیک هم هنگام مصرف در دوزهای زیاد می توانند برای سلامتی شما مضر باشند. با این حال ، دوزهایی که مضر تلقی می شوند بسیار بزرگتر از چیزی هستند که معمولاً در محصولات تازه می یابید (31).

شواهد علمی کمی وجود دارد که تأیید می کند غذاهای غیر ارگانیک به روده شما آسیب می رسانند. از این گذشته ، رژیم های غذایی غنی از میوه و سبزیجات فواید سلامتی زیادی دارند - صرف نظر از رشد ارگانیک یا معمولی (32 ، 33).

از آنجا که محصولات ارگانیک به نظر می رسد قیمت واقعی تر هستند ، رژیم غذایی که فقط با خوردن غذاهای ارگانیک ترویج می کند ممکن است میزان یا تنوع غذاهایی را که مردم قادر به تهیه آن هستند محدود کند.

سنگین بر روی مکمل ها

رژیم Microbiome Diet همچنین مصرف انواع مختلفی از مکمل های غذایی را توصیه می کند. گفته می شود که اینها به کاهش التهاب ، از بین بردن باکتریهای ناسالم و تقویت روده کمک می کنند.

نمونه هایی از مکمل های توصیه شده عبارتند از: پروبیوتیک ها ، ویتامین D ، گلوتامین ، بربرین ، اسید کاپریلیک ، کوئرستین ، عصاره دانه گریپ فروت ، چوب کرم و روغن پونه کوهی.

چنین مکمل هایی گران قیمت هستند. علاوه بر این ، علاوه بر پروبیوتیک ها و ویتامین D - که می تواند از سلامت روده بهره مند شود - بیشتر تنها شواهد علمی کمی در استفاده از آنها برای بهبود سلامت روده دارند (34 ، 35).

خلاصه رژیم غذایی میکروبیوم محدود کننده است ، بدون اینکه برخی غذاهای مفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این ، تأکید شدید آن بر روی محصولات ارگانیک و مکمل ها توسط علم قوی پشتیبانی نمی شود.

نمونه برنامه غذایی

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی سه روزه در اولین و سخت ترین مرحله رژیم غذایی میکروبیوم آورده شده است.

در فازهای دو و سه ، انتخاب وعده های غذایی انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.

روز اول

• صبحانه: سالاد میوه ای با آجیل برزیل.
• میان وعده 1: جعفری جعفری با کره بادام.
• ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات.
• میان وعده 2: گل کلم بو داده با کاری.
• شام: ماهی آزاد کباب شده با جوانه های برشته بروکسل ، سبزیجات مخلوط شده و چغندرهای تخمیر شده.

روز 2

• صبحانه: پنکیک های ساخته شده با آرد بادام در بالای کره بادام و میوه قرار می گیرند.
• میان وعده 1: گردو و گیلاس.
• ناهار: سالاد سبزیجات در صدر سبزیجات ، نخود ، و وینگرت جعفری لیمو قرار دارد.
• میان وعده 2: چوب کرفس با گواکامول.
• شام: رشته فرنگی کدو سبز با سس مارینارا و کباب مرغ قرار دارد.

روز 3

• صبحانه: کوکی های صبحانه زغال اخته و بادام.
• میان وعده 1: آناناس سبوس دار با نارگیل خرد شده در صدر قرار دارد.
• ناهار: سالاد سبزیجات با کاد ضد لعاب در صدر قرار دارد.
• میان وعده 2: هویج با هوموس.
• شام: تاکوهای استیک پهلو با سبزیجات بخارپز ، سالسا و گواکامول.

خلاصه وعده های غذایی بالا معرفی خوبی برای سخت ترین مرحله رژیم غذایی میکروبیوم است. دستور العمل های بیشتر را می توان در کتاب رژیم غذایی میکروبیوم یافت.

خط پایین

رژیم Microbiome رژیم های غذایی شیرین ، سرخ شده و فرآوری شده را محدود می کند ، و در عوض تمرکز آن را بر روی محصولات تازه ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و غذاهای غنی از پروبیوتیک و پری بیوتیک قرار می دهد.

به احتمال زیاد به سلامت روده و کاهش وزن کمک می کند اما می تواند به طور غیر ضروری محدود کننده باشد. بعلاوه ، تأکید آن بر مکمل ها و غذاهای ارگانیک از سوی علم پشتیبانی نمی شود.

به گفته این ، رژیم غذایی میکروبیوم با گذشت زمان محدودتر شده و احتمالاً مفید خواهد بود - تا زمانی که بتوانید به آن بچسبانید.