ریز مغذی ها: انواع ، توابع ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• ریز مغذی ها چیست؟
• انواع و عملکرد ریز مغذی ها
• ویتامین های محلول در آب
• ویتامین های محلول در چربی
• مواد معدنی ماکرو
• ردیابی مواد معدنی
• فواید ریز مغذی ها برای سلامتی
• کمبود و سمیت ریز مغذی ها
• کمبودها
• مسمومیت ها
• مکمل های ریز مغذی
• خط پایین

ریز مغذی ها یکی از گروههای اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ویتامین ها برای تولید انرژی ، عملکرد ایمنی ، لخته شدن خون و سایر عملکردها لازم هستند. در همین حال ، مواد معدنی نقش مهمی در رشد ، سلامت استخوان ، تعادل مایعات و چندین فرایند دیگر دارند.

این مقاله مروری دقیق درباره ریز مغذی ها ، عملکردها و پیامدهای مصرف بیش از حد یا کمبود آنها دارد.

ریز مغذی ها چیست؟

اصطلاح ریز مغذی ها برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی به طور کلی استفاده می شود.

از طرف دیگر ، درشت مغذی ها شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات هستند.

بدن شما به مقادیر کمتری از ریز مغذی ها نسبت به عناصر درشت مغذی نیاز دارد. به همین دلیل برچسب "میکرو" دارند.

انسان ها باید ریز مغذی ها را از مواد غذایی بدست آورند زیرا بدن شما نمی تواند ویتامین ها و مواد معدنی تولید کند - در بیشتر موارد. به همین دلیل از آنها به عنوان مواد مغذی ضروری نیز یاد می شود.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما ، اسید یا هوا تجزیه شوند. از طرف دیگر ، مواد معدنی غیر آلی هستند ، در خاک یا آب وجود دارند و نمی توانند تجزیه شوند.

هنگام غذا خوردن ، ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد می کنند یا مواد معدنی جذب شده را مصرف می کنید.

محتوای ریز مغذی هر ماده غذایی متفاوت است ، بنابراین بهتر است انواع غذاها را بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید.

مصرف کافی تمام ریز مغذی ها برای سلامتی مطلوب لازم است ، زیرا هر ویتامین و ماده معدنی نقش خاصی در بدن شما دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد ، عملکرد ایمنی ، رشد مغز و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم حیاتی هستند (، ،).

ریز مغذی های خاصی نیز بسته به عملکرد آنها در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش دارند (، ،).

ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها برای چندین عملکرد مهم در بدن شما بسیار مهم هستند و باید از طریق غذا مصرف شوند.

انواع و عملکرد ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب ، ویتامین های محلول در چربی ، مواد معدنی و مواد معدنی کمیاب.

صرف نظر از نوع ، ویتامین ها و مواد معدنی به روش های مشابه در بدن شما جذب می شوند و در بسیاری از فرآیندها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند.

ویتامین های محلول در آب

بیشتر ویتامین ها در آب حل می شوند و به همین دلیل به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار از بدن خارج می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد ، عملکرد آنها مرتبط است.

به عنوان مثال ، بیشتر ویتامین های گروه B به عنوان کوآنزیم هایی عمل می کنند که به ایجاد واکنش های شیمیایی مهم کمک می کنند. بسیاری از این واکنش ها برای تولید انرژی لازم است.

ویتامین های محلول در آب - با برخی از عملکردهای آنها - عبارتند از:

• ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند (7).
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی ، عملکرد سلول و متابولیسم چربی لازم است (8).
• ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از غذا را هدایت می کند (9 ، 10).
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است (11).
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما کمک می کند تا قند موجود در کربوهیدرات های ذخیره شده را برای تأمین انرژی آزاد کرده و سلول های قرمز خون ایجاد کند (12).
• ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب ، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد (13).
• ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم مناسب سلول مهم است (14).
• ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز و سیستم عصبی مناسب و عملکرد مغز لازم است (15).
• ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن ، پروتئین اصلی در پوست شما لازم است (16).

همانطور که مشاهده می کنید ، ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی دارند اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.

از آنجا که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند ، مهم است که مقدار کافی از آنها را از غذا دریافت کنید.

منابع و مواد غذایی توصیه شده (RDA) یا مصرف کافی (AI) ویتامین های محلول در آب (7 ، 8 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16):

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند.

وقتی در کنار یک منبع چربی مصرف می شوند ، به بهترین وجه جذب می شوند. پس از مصرف ، ویتامین های محلول در چربی در کبد و بافت های چرب شما برای استفاده های بعدی ذخیره می شوند.

نام و عملکرد ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

• ویتامین A: برای بینایی مناسب و عملکرد اندام لازم است (17).
• ویتامین دی: عملکرد ایمنی مناسب را تقویت کرده و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند (18).
• ویتامین E: به عملکرد ایمنی بدن کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند (19).
• ویتامین K: برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان لازم است (20).

منابع و مصرف ویتامین های محلول در چربی (17 ، 18 ، 19 ، 20) توصیه می شود:

مواد معدنی ماکرو

ماکرومینرال ها برای انجام نقش های خاص خود در بدن به مقدار بیشتری از مواد معدنی کمیاب مورد نیاز هستند.

مواد معدنی ماکرو و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:

• کلسیم: برای ساختار و عملکرد مناسب استخوانها و دندانها لازم است. به عملکرد عضلات و انقباض رگهای خونی کمک می کند (21).
• فسفر: بخشی از ساختار غشای استخوان و سلول (22).
• منیزیم: با بیش از 300 واکنش آنزیمی ، از جمله تنظیم فشار خون ، کمک می کند (23).
• سدیم: الکترولیتی که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون کمک می کند ().
• کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می شود. به حفظ تعادل مایعات کمک می کند و برای تهیه آب میوه های گوارشی استفاده می شود (25).
• پتاسیم: الکترولیتی که وضعیت مایعات را در سلول ها حفظ می کند و به انتقال عصب و عملکرد عضلات کمک می کند (26).
• گوگرد: بخشی از هر بافت زنده و موجود در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین ().

منابع و مصرفهای توصیه شده از ماکرومینالها (21 ، 22 ، 23 ، ، 25 ، 26 ،) است:

ردیابی مواد معدنی

مواد معدنی کمیاب در مقادیر کمتری از مواد ماکرومنیال مورد نیاز هستند اما هنوز عملکردهای مهمی را در بدن شما امکان پذیر می کنند.

مواد معدنی کمیاب و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:

• اهن: به اکسیژن رسانی به عضلات کمک می کند و در ایجاد برخی هورمون ها کمک می کند (28).
• منگنز: در متابولیسم کربوهیدرات ، اسید آمینه و کلسترول کمک می کند (29).
• مس: برای تشکیل بافت همبند و همچنین عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است (30).
• فلز روی: برای رشد طبیعی ، عملکرد ایمنی و ترمیم زخم لازم است (31).
• ید: در تنظیم تیروئید کمک می کند (32).
• فلوراید: برای رشد استخوانها و دندانها لازم است (33).
• سلنیوم: برای سلامت تیروئید ، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است (34).

منابع و مصرف توصیه شده مواد معدنی کمیاب (28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34):

ریز مغذی ها را می توان به چهار گروه تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب ، ویتامین های محلول در چربی ، مواد معدنی ماکرو و مواد معدنی کمیاب. عملکرد ، منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده هر ویتامین و ماده معدنی متفاوت است.

فواید ریز مغذی ها برای سلامتی

تمام ریز مغذی ها برای عملکرد مناسب بدن شما بسیار مهم هستند.

مصرف مقدار کافی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف کلیدی در سلامت مطلوب است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کند.

این به این دلیل است که ریز مغذی ها تقریباً بخشی از هر فرآیند در بدن شما هستند. علاوه بر این ، برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.

آنتی اکسیدان ها ممکن است از آسیب سلولی که با بیماری های خاصی همراه است ، از جمله سرطان ، آلزایمر و بیماری های قلبی () محافظت کنند.

به عنوان مثال ، تحقیقات مرتبط با دریافت رژیم غذایی کافی ویتامین های A و C با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان است ().

دریافت کافی ویتامین ها نیز می تواند به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. بررسی هفت مطالعه نشان داد که دریافت کافی ویتامین های E ، C و A در رژیم غذایی به ترتیب با 24٪ ، 17٪ و 12٪ خطر ابتلا به آلزایمر کاهش می یابد (،).

برخی مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها نقش داشته باشند.

تحقیقات میزان کم سلنیوم در خون را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته است. بررسی مطالعات مشاهده ای نشان داد که با افزایش 50 درصدی غلظت سلنیوم در خون ، خطر بیماری قلبی 24٪ کاهش می یابد ().

علاوه بر این ، یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که دریافت کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سایر علل را کاهش می دهد ().

این مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی تمام عناصر ریز مغذی - به ویژه آنهایی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند - فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند.

با این حال ، مشخص نیست که آیا مصرف بیش از مقدار توصیه شده برخی از عناصر ریز مغذی - چه از طریق غذاها و چه از مکمل ها - مزایای بیشتری دارد یا خیر.

ریز مغذی ها تقریباً در هر فرآیند در بدن شما قرار دارند. حتی برخی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. به دلیل نقش مهمی که در سلامتی دارند ، ممکن است در برابر بیماری ها محافظت کنند.

کمبود و سمیت ریز مغذی ها

ریز مغذی ها برای انجام عملکردهای منحصر به فرد خود در بدن به مقدار مشخصی مورد نیاز هستند.

دریافت بیش از حد یا کم ویتامین یا ماده معدنی منجر به عوارض جانبی منفی می شود.

کمبودها

بیشتر بزرگسالان سالم می توانند مقدار کافی ریز مغذی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند ، اما برخی از کمبودهای مواد مغذی رایج وجود دارد که بر جمعیت های خاص تأثیر می گذارد.

این شامل:

• ویتامین دی: تقریباً 77 درصد آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بیشتر به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب است ().
• ویتامین B12: گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است به دلیل پرهیز از مصرف فرآورده های دامی ، دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند ().
• ویتامین A: رژیم های غذایی زنان و کودکان در کشورهای در حال توسعه اغلب فاقد ویتامین A کافی است).
• اهن: کمبود این ماده معدنی در میان کودکان پیش دبستانی ، زنان قاعدگی و گیاهخواران معمول است ().
• کلسیم: نزدیک به 22٪ و 10٪ مردان و زنان بالای 50 سال ، کلسیم کافی دریافت نمی کنند ().

علائم ، علائم و اثرات طولانی مدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد اما می تواند برای عملکرد مناسب بدن و سلامتی مطلوب مضر باشد.

مسمومیت ها

سمیت ریز مغذی ها کمتر از کمبودها است.

این مواد به احتمال زیاد با دوزهای زیادی از ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K ایجاد می شوند ، زیرا این مواد مغذی می توانند در کبد و بافت های چربی شما ذخیره شوند. آنها نمی توانند مانند ویتامین های محلول در آب از بدن دفع شوند.

یک مسمومیت ریز مغذی معمولاً از مکمل مقدار اضافی ایجاد می شود - به ندرت از منابع غذایی. علائم و نشانه های سمیت بستگی به ماده مغذی دارد.

لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد برخی از مواد مغذی حتی اگر به علائم مسمومیت آشکار منجر نشود ، هنوز هم می تواند خطرناک باشد.

یک مطالعه بیش از 18000 نفر را در معرض خطر بالای سرطان ریه به دلیل سیگار کشیدن در گذشته یا قرار گرفتن در معرض آزبست قرار داده است. گروه مداخله دو نوع ویتامین A دریافت کردند - 30 میلی گرم بتاکاروتن و 25000 واحد بین المللی رتینیل پالمیتات در روز ().

زمانی که گروه مداخله 28٪ موارد بیشتر از سرطان ریه و 17٪ بروز مرگ بیشتر از 11 سال در مقایسه با گروه کنترل نشان داد ، این آزمایش زودتر از موعد مقرر متوقف شد.

مکمل های ریز مغذی

به نظر می رسد مطمئن ترین و مثرترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی از منابع غذایی باشد ().

برای درک کامل اثرات طولانی مدت سمیت و مکمل ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

با این حال ، افرادی که در معرض کمبود مواد مغذی خاص هستند ممکن است از مکمل های غذایی تحت نظارت پزشک بهره مند شوند.

اگر به مصرف مکمل های ریز مغذی علاقه دارید ، به دنبال محصولات دارای گواهینامه شخص ثالث باشید. مگر در مواردی که ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی به شما دستور دیگری داده باشد ، حتماً از مصرف محصولاتی که حاوی دوزهای "فوق العاده" یا "مگا" هر ماده مغذی هستند خودداری کنید.

از آنجا که بدن شما به مقادیر مشخصی به عناصر غذایی ریز نیاز دارد ، کمبود و مازاد هر ماده مغذی ممکن است منجر به مسائل منفی شود. اگر در معرض کمبود خاصی هستید ، قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

خط پایین

اصطلاح ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی گفته می شود که می تواند به مواد معدنی ماکرو ، مواد معدنی کمیاب و ویتامین های محلول در آب و چربی تقسیم شود.

ویتامین ها برای تولید انرژی ، عملکرد ایمنی ، لخته شدن خون و سایر عملکردها مورد نیاز هستند در حالی که مواد معدنی از رشد ، سلامت استخوان ، تعادل مایعات و سایر فرایندها سود می برند.

برای دریافت مقدار کافی ریز مغذی ها ، یک رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها را هدف قرار دهید.