5 راهی که نوشیدن شیر می تواند سلامت شما را بهبود بخشد

محتوا

• 1. شیر با مواد مغذی بسته بندی شده است
• 2. این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است
• 3. شیر از سلامت استخوان سود می برد
• 4- به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند
• 5. شیر یک ماده چند منظوره است
• شیر برای همه مناسب نیست
• خط پایین

از هزاران سال پیش شیر در سراسر دنیا لذت می برد ().

طبق تعریف ، این مایعی غنی از مواد مغذی است که پستانداران ماده برای تغذیه بچه های خود تولید می کنند.

بیشترین مصرف انواع آن از گاو ، گوسفند و بز است.

کشورهای غربی بیشتر از همه شیر گاو می نوشند.

مصرف شیر در دنیای تغذیه موضوعی است که به شدت مورد بحث و بررسی است ، بنابراین ممکن است از خود سوال کنید که آیا سالم است یا مضر.

در زیر 5 مزایای بهداشتی شیر با سلامتی علمی آورده شده است ، بنابراین می توانید تصمیم بگیرید که آیا این گزینه مناسب شماست.

1. شیر با مواد مغذی بسته بندی شده است

مشخصات غذایی شیر چشمگیر است.

به هر حال ، این ماده برای تغذیه کامل حیوانات تازه متولد شده طراحی شده است.

فقط یک فنجان (244 گرم) شیر کامل گاو حاوی (2):

• کالری: 146
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 8 گرم
• کلسیم: 28٪ از RDA
• ویتامین دی: 24٪ از RDA
• ریبوفلاوین (B2): 26٪ از RDA
• ویتامین B12: 18٪ RDA
• پتاسیم: 10٪ RDA
• فسفر: 22٪ از RDA
• سلنیوم: 13٪ از RDA

شیر یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله "مواد مغذی نگران کننده" ، که توسط بسیاری از جمعیت ها کم مصرف می شوند ().

این پتاسیم ، B12 ، کلسیم و ویتامین D را که در بسیاری از رژیم های غذایی وجود ندارد ، فراهم می کند ().

شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A ، منیزیم ، روی و تیامین (B1) است.

علاوه بر این ، این یک منبع عالی پروتئین است و شامل صدها اسید چرب مختلف ، از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و امگا 3 () است.

اسیدهای چرب لینولئیک مزدوج و امگا 3 با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی در ارتباط هستند (، ،).

محتوای غذایی شیر بسته به عواملی مانند چربی آن و رژیم غذایی و درمان گاوی که از آن آمده است ، متفاوت است.

به عنوان مثال ، شیر گاوهایی که بیشتر علف می خورند حاوی مقدار قابل توجهی بیشتری اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا 3 است ().

همچنین ، شیر گاوی ارگانیک و تغذیه شده با چمن حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مفید مانند ویتامین E و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند ().

خلاصه شیر حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است. به خاطر داشته باشید که محتوای تغذیه ای آن بسته به عوامل مختلفی متفاوت است.

2. این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است

شیر منبع غنی از پروتئین است ، فقط یک فنجان حاوی 8 گرم است.

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله رشد و نمو ، ترمیم سلول و تنظیم سیستم ایمنی بدن ضروری است.

شیر به عنوان "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شود ، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری برای عملکرد بدن در سطح مطلوب است ().

دو نوع اصلی پروتئین در شیر وجود دارد - کازئین و پروتئین آب پنیر. هر دو پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شوند.

کازئین اکثر پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد ، که 70-80٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهد. آب پنیر حدود 20٪ را تشکیل می دهد ().

پروتئین آب پنیر حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای لوسین ، ایزولوسین و والین است که همگی با مزایای سلامتی مرتبط هستند.

آمینو اسیدهای شاخه ای ممکن است به ویژه در عضله سازی ، جلوگیری از از دست دادن عضله و تأمین سوخت در طول ورزش مفید باشد ().

در چندین مطالعه نوشیدن شیر با خطر کمتری از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن همراه است.

در حقیقت ، مصرف بیشتر شیر و فرآورده های شیر با افزایش توده عضلانی کل بدن و عملکرد بدنی بهتر در بزرگسالان مسن ارتباط دارد ().

همچنین نشان داده شده است که شیر باعث تقویت ترمیم عضلات در ورزشکاران می شود.

در حقیقت ، چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر پس از تمرین می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد ، باعث ترمیم عضله ، افزایش قدرت و حتی کاهش درد عضلانی شود ().

به علاوه ، این یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنی های پروتئینی بسیار فرآوری شده است که برای بهبودی بعد از تمرین به بازار عرضه می شود.

خلاصه شیر منبع غنی از پروتئین با کیفیت است که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است. این ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات مربوط به سن کمک کرده و باعث ترمیم عضلات بعد از ورزش شود.

3. شیر از سلامت استخوان سود می برد

نوشیدن شیر مدت هاست که با استخوان های سالم ارتباط دارد.

این امر به دلیل ترکیب قدرتمند آن از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، پروتئین و (در لبنیات پرچرب ، ویتامین K2) است.

همه این مواد مغذی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها ضروری هستند.

تقریباً 99٪ کلسیم بدن در استخوانها و دندانهای شما ذخیره می شود ().

شیر منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که بدن شما برای جذب مناسب کلسیم از جمله ویتامین D ، ویتامین K ، فسفر و منیزیم به آن اعتماد می کند.

افزودن شیر و لبنیات به رژیم غذایی ممکن است از بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.

مطالعات ، شیر و لبنیات را با خطر کمتری از پوکی استخوان و شکستگی ارتباط داده است ، به ویژه در بزرگسالان مسن (، ،).

علاوه بر این ، شیر منبع خوبی از پروتئین ، ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان است.

در حقیقت ، پروتئین حدود 50٪ از حجم استخوان و حدود یک سوم از توده استخوان را تشکیل می دهد ().

شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است در برابر از دست دادن استخوان محافظت کند ، به ویژه در زنانی که به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی مصرف نمی کنند ().

خلاصه شیر حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای سلامت استخوان مفید هستند ، مانند کلسیم ، ویتامین D ، فسفر و منیزیم. مطالعات نشان می دهد که مصرف شیر و لبنیات ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کرده و خطر شکستگی را کاهش دهد.

4- به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند

چندین مطالعه مصرف شیر را با کاهش خطر چاقی مرتبط دانسته است.

جالب است که این مزیت فقط با شیر کامل همراه بوده است.

مطالعه ای بر روی 145 کودک سه ساله لاتین نشان داد که مصرف بیشتر چربی شیر با کاهش خطر چاقی کودکان ارتباط دارد ().

مطالعه دیگری شامل بیش از 18000 زن میانسال و مسن نشان داد که مصرف بیشتر لبنیات پرچرب با افزایش وزن کمتر و خطر چاقی کمتری همراه است ().

شیر حاوی اجزای مختلفی است که ممکن است در کاهش وزن نقش داشته و از افزایش وزن جلوگیری کند.

به عنوان مثال ، محتوای بالای پروتئین آن به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند (، 31).

علاوه بر این ، اسید لینولئیک کونژوگه در شیر به دلیل توانایی آن در افزایش کاهش وزن از طریق تجزیه چربی و جلوگیری از تولید چربی مورد مطالعه قرار گرفته است ().

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی غنی از کلسیم را با خطر کمتر چاقی مرتبط دانسته اند.

شواهد نشان می دهد که افرادی که میزان بیشتری کلسیم در رژیم غذایی دارند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند.

مطالعات نشان داده است که مقادیر بالای کلسیم در رژیم غذایی باعث تجزیه چربی و جلوگیری از جذب چربی در بدن می شود ().

خلاصه افزودن شیر به خصوص شیر کامل به رژیم غذایی ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.

5. شیر یک ماده چند منظوره است

شیر یک نوشیدنی مغذی است که تعدادی از فواید سلامتی را فراهم می کند.

علاوه بر این ، این یک ماده متنوع است که می تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.

جدا از نوشیدن شیر ، این ایده ها را برای ترکیب آن در برنامه روزانه خود امتحان کنید:

• اسموتی ها: این یک پایه عالی و دارای پروتئین بالا برای اسموتی های سالم است. سعی کنید آن را با سبزیجات و مقدار کمی میوه برای یک میان وعده مغذی ترکیب کنید.
• بلغور جو دوسر: هنگام تهیه بلغور جو دوسر صبحانه یا غلات داغ ، جایگزین خوش طعم و مقوی تری برای آب فراهم می کند.
• قهوه: افزودن آن به قهوه یا چای صبحانه باعث تقویت مواد مغذی مفید به نوشیدنی می شود.
• سوپ ها: سعی کنید آن را به طعم و مواد غذایی اضافه شده به دستور آش مورد علاقه خود اضافه کنید.

اگر طرفدار شیر نیستید ، محصولات لبنی دیگری نیز وجود دارند که مشخصات مغذی مشابهی دارند.

به عنوان مثال ، ماست شیرین نشده ساخته شده از شیر حاوی همان مقدار پروتئین ، کلسیم و فسفر است.

ماست یک جایگزین سالم و همه کاره برای فرورفتگی و مواد آغشته شده فرآوری شده است.

خلاصه شیر یک ماده متنوع است که می تواند از طرق مختلف به رژیم غذایی شما اضافه شود. سعی کنید آن را به اسموتی ها ، قهوه یا بلغور جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید.

شیر برای همه مناسب نیست

اگرچه ممکن است شیر ​​برای بعضی ها گزینه خوبی باشد ، اما دیگران نمی توانند آن را هضم کنند یا مصرف نکنند.

بسیاری از مردم نمی توانند شیر را تحمل کنند زیرا قادر به هضم لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند.

جالب است که عدم تحمل لاکتوز حدود 65٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (35).

برخی دیگر به دلیل محدودیت های رژیم غذایی ، نگرانی های بهداشتی یا اخلاقی ، شیر یا محصولات لبنی را مصرف نمی کنند.

این امر منجر به طیف گسترده ای از گزینه های شیر غیر لبنی شده است ، از جمله:

• شیر بادام: این جایگزین گیاهی که از بادام ساخته شده ، از کالری و چربی کمتری نسبت به شیر گاو برخوردار است.
• شیر نارگیل: این نوشیدنی گرمسیری ساخته شده از گوشت و آب نارگیل دارای بافتی خامه ای و طعم ملایم است.
• شیر بادام هندی: بادام هندی و آب با هم ترکیب می شوند و این جایگزین بسیار ظریف شیرین و غنی را می سازند.
• شیر سویا: حاوی پروتئین مشابه شیر گاو است و طعم مطبوعی دارد.
• شیر شاهدانه: این گزینه از دانه های شاهدانه ساخته شده و مقدار زیادی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا فراهم می کند.
• شیر جو دو سر: این جایگزین از نظر طعم بسیار ملایم و دارای قوام غلیظ تری است و آن را به مواد افزودنی عالی قهوه تبدیل می کند.
• شیر برنج: یک گزینه عالی برای کسانی که حساسیت یا حساسیت دارند ، زیرا کم آلرژی ترین شیرهای غیر لبنی است.

هنگام انتخاب جایگزین شیر غیر شیر ، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی مواد افزودنی مانند شیرین کننده ها ، طعم دهنده های مصنوعی ، مواد نگهدارنده و غلیظ کننده هستند.

هنگام مقایسه مارک ها ، انتخاب محصولی با ترکیبات محدود انتخاب خوبی است. برچسب ها را بخوانید تا مشخص کنید کدام یک از آنها با نیاز شما سازگار است.

در صورت امکان ، به انواع شیرین نشده پایبند باشید تا میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید.

خلاصه بسیاری از گزینه های شیر غیر شیر برای کسانی که نمی توانند شیر بخورند یا شیر را نمی نوشند در دسترس است.

خط پایین

شیر نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که از چند طریق ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

مملو از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم ، فسفر ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ویتامین D. به علاوه ، منبع عالی پروتئین است.

نوشیدن شیر و لبنیات ممکن است از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کند و حتی به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

بسیاری از افراد به دلایل شخصی قادر به هضم شیر نیستند و یا ترجیح می دهند از آن استفاده نکنند.

برای کسانی که قادر به تحمل آن هستند ، ثابت شده است که مصرف شیر و لبنیات با کیفیت بالا تعدادی از فواید سلامتی را فراهم می کند.