تمرین باند مقاومتی چالش برانگیز توسط اشلی بوردن، مربی «تن انتقام»

محتوا

• پل گلوت تک پا
• چرخش خارجی شانه (شست بالا)
• چرخش خارجی شانه (شست به بیرون)
• شیر پلانک متناوب
• پل جانبی با کشش نوار جانبی
• اسکوات هوایی
• صبح بخیر با مینی بند روی مچ پا
• بررسی برای

نوارهای مقاومتی با اندازه معمولی برای همیشه جایی در باشگاه خواهند داشت، اما مینی باندها، نسخه بایت اندازه این ابزارهای تمرینی کلاسیک در حال حاضر همه تبلیغات را به خود جلب کرده است. چرا؟ آنها برای حلقه مچ پا ، ران و پا برای انجام یک تمرین باسن دیوانه کننده بدون نیاز به وزن مناسب هستند. (فقط این تمرین مینی باند باسن را از روش LIT بررسی کنید تا ببینید چرا.)

Celeb متخصص تناسب اندام و بدن انتقام مربی اشلی بوردن یک تمرین مینی باند دارد که مطمئناً پاها و باسن شما را آتش می‌زند، اما به بازوها و قلب شما نیز ضربه می‌زند. گروه‌های موسیقی (و نان‌ها) خود را آماده کنید، دموی او را در بالا تماشا کنید و دست به کار شوید. (پاداش: نکات مهم کاهش وزن اشلی بوردن را بررسی کنید.)

شما نیاز دارید: دو نوار مقاومت کوچک و یک تشک (اختیاری)

چگونه کار می کند: کل تمرین را یکبار به عنوان گرم کردن کل بدن انجام دهید ، یا چهار بار در کل برای یک تمرین کامل تکرار کنید. بین هر حرکت تا حد امکان کمتر استراحت کنید.

پل گلوت تک پا

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف ، زانوها رو به بالا و یک بند کوچک در اطراف هر دو پا چند اینچ بالاتر از زانو قرار دهید. سه سر بازو را در کنار دنده ها (که ساعد به طرف سقف کشیده شده است) به زمین فشار دهید و پای چپ را دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. عضلات شانه را باز کرده ، بازدم کنید و پای راست را فشار دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کنید. پای چپ را در راستای ران راست نگه دارید.

سی. به آرامی باسن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

چرخش خارجی شانه (شست بالا)

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد و زانوها به سمت بالا باشد. عضلات سه سر را در کنار دنده ها (ساعدها به سمت سقف کشیده شده) با یک نوار کوچک در اطراف هر دو مچ فشار دهید. با دست ها مشت کنید تا بند انگشتان و شست ها به سمت بالا باشند.

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه و فشردن تیغه های شانه به یکدیگر ، هر دو بازو را به طرفین بکشید ، گویی سعی می کنید ساعد را به زمین بچرخانید.

سی. با کنترل کشش باند به موقعیت شروع بازگردید.

10 تکرار انجام دهید.

چرخش خارجی شانه (شست به بیرون)

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها صاف و زانوها رو به بالا باشد. سه سر بازو را در کنار دنده ها (ساعد به طرف سقف کشیده شده) با یک مینی بند در اطراف هر دو مچ خود به زمین فشار دهید. با هر دو دست یک شکل "شست رو به بالا" درست کنید، اما این بار دست ها را بچرخانید تا شست ها به طرفین باشد.

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه و فشردن تیغه های شانه در کنار هم ، هر دو بازو را به طرفین بکشید ، طوری که انگار سعی می کنید انگشت شست را به زمین برسانید.

سی. با کنترل کشش مینی باند به حالت اولیه بازگردید.

10 تکرار انجام دهید.

شیر پلانک متناوب

آ. از حالت پلانک بلند با شانه ها روی مچ دست شروع کنید، با یک نوار کوچک در اطراف هر دو مچ و یک نوار مینی دور هر دو مچ پا با فاصله چند اینچ پاها از هم شروع کنید.

ب. با حفظ ثبات لگن ، پای راست را به پهلو بکشید.

سی. به حالت اولیه برگردید، سپس با پای چپ تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

پل جانبی با کشش نوار جانبی

آ. از حالت پلانک کناری شروع کنید و روی آرنج راست و خارج از پای راست تعادل برقرار کنید. ساعد سمت راست باید عمود بر تنه باشد، کف دست را روی زمین فشار داده و یک نوار کوچک به دور مچ بسته شود. سر دیگر باند را با دست چپ بگیرید. این موقعیت شروع شماست.

ب. بازدم کنید و آرنج چپ را مستقیم به عقب بکشید و دست چپ را به سمت باسن چپ بکشید.

سی. با کنترل کشش مینی باند به حالت اولیه بازگردید.

20 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

اسکوات هوایی

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و یک بند کوچک در اطراف هر دو پا چند اینچ بالاتر از زانو قرار دهید.

ب. به حالت اسکات بنشینید، همزمان دست ها را به سمت جلو تا ارتفاع شانه دراز کرده و زانوها را به طرفین در برابر مینی باند فشار دهید. سعی کنید پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.

سی. به حالت اولیه برگردید، همچنان زانوها را به سمت باند مینی فشار دهید و باسن را در بالا فشار دهید.

10 تکرار انجام دهید.

صبح بخیر با مینی بند روی مچ پا

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و یک بند کوچک در اطراف هر دو مچ پا داشته باشید. دست‌ها پشت سر با آرنج‌هایی که به طرفین اشاره دارند و زانوها نرم هستند.

ب. لولا را لگن کنید و استخوان دنبالچه را به بیرون فشار دهید تا به جلو خم شود. ناف را به طرف ستون فقرات و پشت صاف بکشید.

سی. بازدم کنید و پاشنه ها را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تکرار انجام دهید.

بررسی برای