تمرین تحرک برای حفظ مادام العمر بدون آسیب

محتوا

• W-G-W
• گربه-گاو
• چرخش مستعد قفسه سینه
• جارو کردن شانه دراز به پهلو
• کشش مچ پا
• کشش نیمه بازو پسواس
• مستعد ITW
• بررسی برای

تمرینات حرکتی فقط برای ورزشکاران حرفه ای یا وزنه برداران سنگین نیست. اگر به طور منظم ورزش می کنید، می توانید از حرکت دادن بدن خود به روش های مختلف سود ببرید.

به هر حال تحرک چیست؟ ربکا کندی ، مربی Bootcamp و Nike Master Trainer می گوید: "تحرک افزایش دامنه حرکتی مشترک ، گسترش عضلات و ایجاد یا ایجاد الگوهای حرکتی مناسب برای بدن شما است." (بعدی: تمرین متعادل کننده بدن از مربی آنا ویکتوریا.)

این تمرین حرکتی خاص به عنوان یک گرم کردن یا به عنوان یک روال روزانه استراحت عالی است و می‌تواند به دفعات هر روز انجام شود. کندی می‌گوید: «این تمرین فواید زیادی دارد و در واقع وقتی به طور منظم و صحیح انجام شود، تحرک خود را بهبود می‌بخشد. (در اینجا یک روال حرکتی دیگر است که به عنوان یک خنک کننده عالی بعد از تمرین عمل می کند.)

چگونه کار می کند: هر یک از حرکات زیر را به آرامی انجام دهید و در طول هر حرکت تنفس کنید. از این تمرین روتین حرکتی به عنوان یک گرم کردن یا به عنوان یک تمرین روز استراحت استفاده کنید.

W-G-W

آ. با پاهای کنار هم بایستید. برای خم شدن و قرار دادن کف دست ها روی زمین در جلوی پاها ، از لگن استفاده کنید. به حالت تخته بلند بروید.

ب. پای راست را بیرون از دست راست بکشید ، سپس دست راست را به سمت سقف بلند کرده و قفسه سینه مارپیچ را به سمت راست باز کنید.

سی. پایین دست راست بین پاها ، آرنج در کنار پای راست و انگشتان دست در کنار دست چپ ، ساعد موازی با زمین ، سپس دوباره به سمت سقف برسید.

D. کف دست راست را در قسمت داخلی پای راست قرار دهید، باسن را کمی به سمت بالا و عقب ببرید تا پای راست صاف شود، انگشتان پا را از زمین بلند کنید.

E. زانوی راست را خم کرده و وزن را به جلو بر روی مچ دست منتقل کنید ، سپس پای راست را به سمت تخته بکشید ، و دست ها را به عقب برگردانید و بایستید. این 1 تکرار است.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

گربه-گاو

آ. چهار دست و پا را روی میز قرار دهید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.

ب. خیلی آهسته ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، شانه ها را گرد کنید، سر را پایین بیاورید و به وسط ستون فقرات به سمت سقف (گربه) برسید.

سی. به آرامی به عقب صاف شده و سر را به حالت خنثی برگردانید ، سپس به دنبالچه و تاج سر به سمت سقف برسید و شکم را پایین بیاورید (گاو).

2 را به آرامی در هر جهت انجام دهید.

چرخش مستعد قفسه سینه

آ. رو به پایین روی زمین دراز بکشید، پاها کمی بازتر از عرض باسن و نوک انگشتان کنار گوش‌ها، آرنج‌ها به طرفین باشد.

ب. با حفظ وضعیت خنثی سر، سینه را از روی زمین بلند کنید.

سی. به آرامی قسمت بالای بدن را به راست بچرخانید ، سپس به مرکز بازگردید. به سمت چپ بچرخانید، سپس به مرکز برگردید.

D. سینه را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

5 تکرار انجام دهید.

جارو کردن شانه دراز به پهلو

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و به سمت چپ بدن خم کنید. بازوها روی زمین به طرفین کشیده شده اند و برای شروع در سطح شانه ها قرار دارند.

ب. بازوی راست را در بالای بازوی چپ بکشید و شانه ها را به سمت چپ بچرخانید.

سی. شانه چپ را روی زمین نگه دارید، بازوی راست را بالای سر و دور تا دور کمر بچرخانید تا به پشت کمر ختم شود. در صورت امکان بین نوک انگشتان و کف تماس داشته باشید. کف دست رو به زمین شروع می‌کند، به سمت سقف می‌چرخد و دوباره به سمت زمین می‌چرخد.

D. حرکت معکوس کنید تا بازوی راست در بالای بازوی چپ قرار گیرد ، سپس باز کنید تا به حالت اولیه برگردید. این 1 تکرار است.

5 تکرار آهسته انجام دهید ؛ سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش مچ پا

آ. پای چپ را بالای نیمکت ، پله یا جعبه بایستید.

ب. وزن را روی پای چپ قرار دهید، زانو را به آرامی به جلو فشار دهید تا پشت مچ پا کشیده شود. یک ثانیه نگه دارید، سپس وزنه را به عقب ببرید. این فشار کوتاه را چهار بار تکرار کنید.

سی. وضعیت کشش رو به جلو را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید.

این کار را 3 بار در هر طرف انجام دهید.

کشش نیمه بازو پسواس

آ. روی پای راست زانو بزنید و پای چپ را در جلو، پا را صاف روی زمین و زانوها را هر دو در زاویه 90 درجه قرار دهید.

ب. باسن را به صورت مربع و هسته درگیر نگه دارید (مطمئن شوید قسمت پایین کمر قوس نداشته باشد)، دست راست را بالای سر بکشید.

30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

مستعد ITW

آ. رو به پایین روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کرده و دست ها را بالای سر قرار دهید، عضله دوسر کنار گوش.

ب. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید (پیشانی روی زمین) ، بازوها را یک سانت از زمین بلند کنید ، شست ها به سمت بالا و شکل "من" را تشکیل دهید.

سی. بازوها را به طرفین دراز کنید تا شکل "T" ایجاد شود ، سپس آرنج ها را به طرفین بکشید تا شکل "W" ایجاد شود.

D. بازوها را به سمت جلو دراز کنید تا به "من" برگردید و تکرار بعدی را شروع کنید.

10 تکرار انجام دهید.

بررسی برای