9 غذای سالم که باعث افزایش روحیه شما می شود

محتوا

• 1. ماهی چرب
• 2. شکلات تیره
• 3. غذاهای تخمیر شده
• 4. موز
• 5- جو دوسر
• 6. انواع توت ها
• 7. آجیل و دانه
• 8. قهوه
• 9. لوبیا و عدس
• خط آخر
• رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی

وقتی احساس آرامش می کنید ، می توانید وسوسه کننده باشید که روح خود را بالا ببرید. با این حال ، رفتار قندی و کالری زیاد که بسیاری از افراد متوسل به آن می شوند عواقب منفی خود را به دنبال دارد.

بنابراین ، ممکن است تعجب کنید که آیا غذاهای سالم می توانند روحیه شما را بهبود بخشند.

اخیراً تحقیقات در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان پدید آمده است. با این وجود ، توجه به این نکته مهم است که خلق و خوی می تواند تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله استرس ، محیط ، خواب نامناسب ، ژنتیک ، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای باشد (1 ، 2 ، 3).

بنابراین ، تشخیص دقیق اینکه آیا مواد غذایی می توانند روحیه شما را بالا ببرند دشوار است (4).

با این وجود ، برخی از غذاها برای بهبود سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی نشان داده شده اند.

در اینجا 9 غذای سالم وجود دارد که ممکن است روحیه شما را تقویت کند.

1. ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های اساسی هستند که باید از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی آلباسور سرشار از دو نوع امگا 3 - اسید دكوزهگزاوائیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتائنوئیك (EPA) هستند كه با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط هستند (5 ، 6 ، 7).

امگا 3 به روان شدن غشای سلولی مغز شما کمک می کند و به نظر می رسد نقش مهمی در پیشرفت مغز و سیگنالینگ سلولی بازی می کند (5 ، 6 ، 7).

در حالی که تحقیقات مختلط است ، یک بررسی از کارآزمایی های بالینی نشان داد که در بعضی از مطالعات ، مصرف امگا 3 به شکل روغن ماهی کمتر از افسردگی است (8).

اگرچه هیچ دوز استاندارد وجود ندارد ، اکثر متخصصان موافق هستند که اکثر بزرگسالان باید حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند (9).

با توجه به اینکه یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی قزل آلا 2،260 میلی گرم EPA و DHA فراهم می کند ، خوردن این ماهی چند بار در هفته یک راه عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی شماست (10).

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

2. شکلات تیره

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خلق و خو است.

قند آن ممکن است از آنجا که منبع سریع سوخت برای مغز شما است ، خلق و خوی را بهبود بخشد (11 ، 12).

علاوه بر این ، ممکن است آبشار ترکیبات احساس خوبی مانند کافئین ، تئوبرومین و N-acetlethanolamine را آزاد کند - ماده ای که از نظر شیمیایی شبیه به کانابینوئیدهاست و به بهبود خلق و خو مرتبط است (11 ، 12).

با این حال ، برخی از متخصصان بحث می کنند که آیا شکلات حاوی مقادیر کافی از این ترکیبات برای ایجاد یک پاسخ روانشناختی است (11 ، 12).

صرف نظر از این ، فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی بسیار بالا هستند ، که نشان داده شده است جریان خون به مغز شما را افزایش می دهد ، التهاب را کاهش می دهد و باعث تقویت سلامت مغز می شود ، همه این موارد می توانند از تنظیم خلقی پشتیبانی کنند (11 ، 13).

سرانجام ، شکلات از رتبه هیدونیک بالایی برخوردار است ، به این معنی که طعم ، بافت و بوی دلپذیر آن نیز ممکن است موجب خلق و خوی خوب شود (7 ، 8).

از آنجا که شکلات شیر ​​حاوی مواد اضافی مانند شکر و چربی است ، بهتر است از شکلات تیره خودداری کنید - که این ماده در فلاونوئیدها بیشتر و شکر اضافه شده نیز پایین تر است. هنوز هم باید یک مرتبه از 1-2 مربع کوچک (از 70٪ یا بیشتر مواد جامد کاکائو) بمانید زیرا این یک غذای کالری بالا است.

شکلات تیره سرشار از ترکیباتی است که ممکن است مواد شیمیایی خوبی را در مغز شما افزایش دهد.

3. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده ، که شامل کیمچی ، ماست ، کفیر ، کومچو و سوسیس است ، ممکن است سلامت و خلط روده را بهبود ببخشند.

فرایند تخمیر باعث می شود باکتریهای زنده در غذاهایی که قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند ، شکوفا شوند (14).

در طی این فرآیند ، پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شوند (15 ، 16).

توجه به این نکته حائز اهمیت است که همه غذاهای تخمیر شده منبع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند ، از جمله در مورد آبجو ، برخی از نان و شراب ، به دلیل پخت و پز و تصفیه.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خوی ، واکنش استرس ، اشتها و انگیزه جنسی تأثیر می گذارد. حداکثر 90٪ سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده شما یا مجموعه باکتریهای سالم در روده شما تولید می شود (15 ، 16 ، 17 ، 18).

بعلاوه ، میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین باکتریهای روده سالم و کاهش میزان افسردگی وجود دارد (16 ، 18 ، 19).

با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تنظیم پروبیوتیک ها می تواند مورد نیاز باشد (18).

از آنجا که حداکثر 90٪ سروتونین بدن شما در روده شما تولید می شود ، یک روده سالم ممکن است با روحیه خوبی مطابقت داشته باشد. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی ، ماست ، کفیر ، کومچو و سوسیس سرشار از پروبیوتیک ها هستند که از سلامت روده پشتیبانی می کنند.

4. موز

موز ممکن است به چرخش اخم وارونه کمک کند.

آنها از نظر ویتامین B6 سرشار هستند ، که به سنتز انتقال دهنده های عصبی حساس مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند (20).

علاوه بر این ، یک موز بزرگ (136 گرم) 16 گرم شکر و 3.5 گرم فیبر (21) را تأمین می کند.

هنگامی که با فیبر جفت شد ، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می شود و سطح پایدار قند خون و کنترل خلقی بهتر را فراهم می آورد. قند خون که خیلی کم است ممکن است منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود (22).

سرانجام ، این میوه گرمسیری همه جا ، به ویژه هنگامی که هنوز پوست را بر روی پوست نشان می دهید ، منبع بسیار خوبی از پربیوتیک ها است ، نوعی فیبر است که به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کند. میکروبیوم قوی روده با میزان پایین تر اختلالات خلقی همراه است (23).

موز منبع خوبی از قند طبیعی ، ویتامین B6 و فیبر پربیوتیک است که با هم کار می کنند تا سطح قند و خون شما را ثابت نگه دارد.

5- جو دوسر

جو یک دانه کامل است که می تواند شما را در تمام صبح از روحیه خوبی حفظ کند. می توانید از آنها به اشکال مختلفی مانند جو دوسر شبانه ، جو دوسر جو ، موسلی و گرانولو لذت ببرید.

آنها منبع خوبی از فیبر هستند و 8 گرم را در یک فنجان خام (81 گرم) (24) تهیه می کنند.

فیبر باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات ها می شود و باعث می شود که به تدریج شکر در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه ، افرادی که در صبحانه 1.5 تا 6 گرم فیبر مصرف کرده اند ، میزان خلق و خو و انرژی بهتری را گزارش کردند. این به سطح قند خون پایدارتر نسبت داده شده است ، که برای کنترل نوسانات خلقی و تحریک پذیری مهم است (22 ، 25).

اگرچه سایر منابع غلات کامل می توانند این تأثیر را داشته باشند ، جو دوسر ممکن است از نظر فواید خوبی برخوردار باشد ، زیرا آنها نیز منبع خوبی از آهن هستند ، با 1 فنجان خام (81 گرم) که 19٪ از نیازهای روزانه شما را تحمل می کند (24).

کم خونی فقر آهن ، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی ، با کمبود آهن همراه است. علائم آن شامل خستگی ، کندی و اختلالات خلقی است (26 ، 27).

برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد بعد از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن ، بهبودهایی در این علائم تجربه می کنند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (28).

جو دوسر فیبر فراهم می کند که می تواند سطح قند خون شما را تثبیت کرده و روحیه شما را تقویت کند. آنها همچنین از نظر آهن زیاد هستند ، که ممکن است علائم خلقی را در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن بهبود بخشد.

6. انواع توت ها

جالب است که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با پایین آمدن افسردگی همراه است (29 ، 30).

اگرچه این مکانیسم مشخص نیست ، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به مدیریت التهاب همراه با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند (31).

انواع توت ها طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی را بسته بندی می کنند ، که نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند - عدم تعادل ترکیبات مضر در بدن شما (31).

آنها به ویژه از نظر آنتوسیانین بسیار بالا هستند ، رنگدانه ای که رنگ های بنفش و آبی به رنگ های خاصی به میوه ها می بخشد. یک مطالعه یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ها با 39٪ خطر کمتر از علائم افسردگی را نشان داد (32).

اگر نمی توانید آنها را تازه پیدا کنید ، سعی کنید انواع توت های یخ زده - که در رسیدن به حداکثر رسیدن آنها یخ زده اند ، برای حفظ حداکثر مقدار آنتی اکسیدان ها (33).

انواع توت ها سرشار از آنتوسیانین های مقابله با بیماری هستند که ممکن است خطر افسردگی شما را کاهش دهد.

7. آجیل و دانه

آجیل و دانه ها از نظر پروتئین های گیاهی ، چربی های سالم و فیبر سرشار هستند.

علاوه بر این ، آنها تریپتوفان ، یک اسید آمینه مسئول تولید سروتونین را تقویت می کنند. بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و گردو و همچنین کدو تنبل ، کنجد و دانه آفتابگردان منابع بسیار خوبی هستند (34).

علاوه بر این ، آجیل و دانه ها بخش مهمی از رژیم های غذایی MIND و مدیترانه هستند که ممکن است از یک مغز سالم پشتیبانی کنند. هر یک از این رژیم ها غذاهای تازه و کامل را تشدید می کند و میزان مصرف مواد مورد پردازش را نیز محدود می کند (35 ، 36 ، 37 ، 38).

از این گذشته ، یک مطالعه 10 ساله در 15.980 نفر ، مصرف آجیل متوسط ​​را با 23٪ خطر ابتلا به افسردگی مرتبط دانست (39).

سرانجام ، آجیل و دانه‌های خاصی مانند آجیل برزیل ، بادام و آجیل کاج ، منابع خوبی برای روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی ، که برای عملکرد مغز مهم است ، با میزان افسردگی بیشتر همراه است - اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (40).

برخی آجیل ها و دانه ها از نظر داروی تریپتوفان ، روی و سل بسیار زیاد هستند که ممکن است عملکرد مغز را پشتیبانی کرده و خطر افسردگی را کاهش دهد.

8. قهوه

قهوه محبوب ترین نوشیدنی جهان است و ممکن است دنیا را کمی خوشحال تر کند.

کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث افزایش خستگی می شوند ، جلوگیری می کند ، بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد (41).

علاوه بر این ، باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو ، مانند دوپامین و نوراپی نفرین (42) می شود.

یک مطالعه در 72 نفر نشان داد که هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما می شوند ، نشان می دهد که قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر خلق و خو تأثیر می گذارد (42)

محققان این نگرش را به نگرش به ترکیبات مختلف فنولیک ، مانند اسید کلروژنیک نسبت دادند. هنوز تحقیقات بیشتری لازم است (42).

قهوه ترکیبات بی شماری از جمله کافئین و اسید کلروژنیک را فراهم می کند که باعث تقویت روحیه شما می شود. تحقیقات نشان می دهد قهوه بدون قهوه حتی ممکن است تأثیر داشته باشد.

9. لوبیا و عدس

علاوه بر داشتن فیبر و پروتئین های گیاهی ، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی خوبی است.

آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B هستند ، که با افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، دوپامین ، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می کنند (همه ، اینها برای تنظیم خلقی مهم هستند (43 ، 44 ، 45)).

علاوه بر این ، ویتامین های B نقش مهمی در سیگنالینگ عصبی دارند ، که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند. مقادیر کم این ویتامین ها ، بویژه B12 و فولات ، با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است (45).

سرانجام ، آنها منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، سلنیوم و آهن غیرهیم هستند که به همین ترتیب می توانند روحیه شما را بالا ببرند (43 ، 44 ، 45).

لوبیا و عدس منبع غنی از مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو ، به ویژه ویتامین های گروه B است.

خط آخر

هنگام احساس رنگ آبی ، ممکن است در خوردن غذاهای پر کالری ، حاوی کالری زیاد مانند بستنی یا کوکی ها ، سعی کنید روحیه خود را بلند کنید.

اگرچه این ممکن است شکر قند به شما بدهد ، بعید نیست در دراز مدت به شما کمک کند - و ممکن است پیامدهای منفی نیز داشته باشد.

درعوض ، شما باید به دنبال غذاهای سالم باشید که نشان داده شده نه تنها روحیه شما بلکه سلامتی کلی شما را تقویت می کند. برخی از غذاهای فوق را امتحان کنید تا روند مثبت خود را شروع کنید.

رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی