13 هک مبارزه با خستگی برای شارژ صبح شما

محتوا

• 1. به تعویق نزنید - اصلاً
• 2. اولین چیز را یک لیوان آب بنوشید
• 3. بدن خسته خود را با یوگا بکشید
• 4- صورت خود را با آب بشویید
• 5- صبحانه بخورید تا انرژی خود را جبران کند
• رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی
• 6. از خوردن شکر تا ناهار خودداری کنید
• 7. قهوه کمتری بنوشید
• 8- به بیرون بروید تا مغز خود را فعال کنید
• 9. در طول صبح مقداری کاردیو وارد کنید
• 10. به استرس خود بپردازید
• 11- به خود چیزی بدهید تا مشتاقانه منتظر بمانید
• 12. با سلامت روان عمیق تر بروید
• 13. در نهایت ، بهداشت خوب (و بیدار ماندن) را تمرین کنید

همه ما آن صبح ها را داشته ایم وقتی که نمی توانیم احساس کندی را تکان دهیم ، حتی اگر از نظر فنی به اندازه کافی بخوابیم. در تلاش برای روزه گرفتن در روزهای خسته ، بسیاری از ما بعد از فنجان قهوه ، فنجان را بار می کنیم.

اما مصرف کافئین بیش از حد می تواند باعث خستگی و اضطراب ما شود (ناگفته نماند که دویدن دائماً به حمام می رود).

شاید روش بهتری برای رفع خستگی صبح وجود داشته باشد و روز خود را با انرژی مورد نیاز خود ادامه دهید.

1. به تعویق نزنید - اصلاً

ممکن است این دکمه محبوب در بالای ساعت زنگ دار شما خیلی مفید نباشد.

صرف نیم ساعت آخر استراحت شبانه در آنچه که محققان آن را "خواب تکه تکه" می نامند ، عواقبی برای عملکرد شما در طول روز دارد.

نکته طرفدار: با تنظیم دو هشدار ، 90 دقیقه هک چرخه خواب را امتحان کنید - یکی 90 دقیقه قبل از اینکه بیدار شوید و دیگری برای وقتی که واقعاً می خواهید بیدار شوید.

تئوری این است که 90 دقیقه خواب شما بین تعویق افتادن یک چرخه کامل خواب خواهد بود ، به شما امکان می دهد از خواب بیدار شوید بعد از به جای حالت ، حالت REM شما باشد.

2. اولین چیز را یک لیوان آب بنوشید

خستگی یک علامت کلاسیک کم آبی بدن است و حتی یک مورد خفیف می تواند باعث احساس خواب آلودگی ، تغییر در توانایی شناختی و اختلال در خلقی شود. بگذارید قبل از حرکت یک لیوان آب تمام بدن شما را خوشبو کند.

نکته طرفدار: اگر فهمیدید که هنوز نمی توانید بی حوصلگی صبحگاهی را تکان دهید ، سعی کنید در طول روز میزان مصرف آب و سایر نوشیدنی های بدون کافئین خود را بالا ببرید.

3. بدن خسته خود را با یوگا بکشید

یک دلیل وجود دارد که احساس می کنید کشش هنگام بیدار شدن بسیار خوب است. شبانه ، در طول خواب REM ، عضلات شما به معنای واقعی کلمه فلج می شود (آتونی) ، و فعال کردن مجدد آنها ، اندورفین های تحریک کننده انرژی را آزاد می کند.

نکته طرفدار: اگر کمی برای یوگا صبح وقت دارید ، آن را مصرف کنید. فقط 25 دقیقه برای افزایش سطح انرژی و عملکرد مغز نشان داده شده است.

4- صورت خود را با آب بشویید

گزارش شده است که دوش سرد باعث کاهش غیبت های بیمار در هنگام کار می شود. اگر نمی خواهید یک حمام کامل بگیرید ، یک چشمه آب سرد به صورت ، برای نشان دادن تغییر دما در بدن ، ممکن است این ترفند را انجام دهد.

آیا خارج شدن از رختخواب مشکل اصلی است؟ یک بطری اسپری یا غبار آب را کنار میز کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید حتی بدون باز کردن چشمان خود تکیه داده و خود را غبغب کنید!

نکته طرفدار: یکی از محصولات مورد علاقه فرقه ، ماسک صورت صبحانه Saborino از ژاپن است که روغنهای اساسی برای فعال کردن حواس شما دارد. در یک دقیقه ، این ماسک ورق پوست شما را تمیز ، نیرومند و مرطوب می کند.

توجه: افراد دارای پوست حساس ممکن است بخواهند از این محصول خودداری کنند.

5- صبحانه بخورید تا انرژی خود را جبران کند

هیئت منصفه هنوز درمورد اینکه صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است یا خیر ، حضور دارد. اما تحقیقات نشان می دهد که پرش از این وعده غذایی اول می تواند بر انرژی و توانایی توجه شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد.

غذا سوخت است. مقداری کالری به بدن خود بدهید تا در ابتدای روز آن را عملی کند.

اما اگر صبح کار می کنید ، یادتان باشد که قبل از غذا بخورید ، نه قبل. این (الف) باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید ، ب) سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کند ، و (c) به شما کمک می کند تا از معده ناآرام جلوگیری کنید.

نکته طرفدار: در عوض ، یک صبحانه ضد خستگی ایجاد کنید. آنچه را که در صبحانه می خورید می تواند بر نحوه احساس ساعت ها تأثیر بگذارد ، انتخاب مناسب برای صبح شما بسیار مهم است.

به ترکیبی از غذاهای ضد خستگی مانند پروتئین های بدون چربی ، غلات کامل ، آجیل و میوه های کم قند برسید.

رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی

6. از خوردن شکر تا ناهار خودداری کنید

تمام صبحانه ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند ، بنابراین از انتخاب غذاهای صبح خود استفاده کنید. وسایل قندی مانند نوشیدنی های قهوه شیرین ، شیرینی ها و غلات صبحانه می توانند منجر به سنبله قند خون کلاسیک و قطره ای شوند که باعث می شود احساس خشکی کنید.

نکته طرفدار: به برچسب های غذایی توجه کنید تا ببینید چه مقدار شکر در صبحانه می خورید - و هر جا ممکن است برش دهید. برای دسترسی آسان مواد غذایی کامل مانند سیب ، هویج و پرتقال را در دست داشته باشید.

7. قهوه کمتری بنوشید

گفتیم درست است کمتر قهوه - اما نه هیچ! گرچه قهوه مزایای سلامتی فراوانی دارد ، اما خرد کردن زیاد در صبح ممکن است به طور غیرمستقیم در افزایش خستگی بعدا در روز نقش داشته باشد.

شرکت کنندگان در یک مطالعه روز بعد از مصرف نوشیدنی های کافئین دار احساس خستگی بیشتری کردند.آزمایش با کاهش مقدار کافئین در صبح در واقع ممکن است شما را کمتر خسته کند.

نکته طرفدار: از لیوانهای بزرگ خودداری کنید. در صورت لزوم یک فنجان کوچکتر خریداری کنید تا به کاهش میزان نوشیدن کمک کنید.

8- به بیرون بروید تا مغز خود را فعال کنید

نور خورشید سطح سروتونین بدن شما را بالا می برد و منجر به بهبود خواب می شود - و به همین دلیل انرژی روز افزایش می یابد. و طبق یکسری مطالعات در دانشگاه روچستر ، گذراندن زمان در طبیعت "باعث می شود افراد احساس حیات بیشتری کنند."

به نظر می رسد یک دلیل بسیار خوب برای حک کردن بخشی از صبح شما در فضای بیرون از خانه.

نکته طرفدار: اگر در اوایل صبح بیرون رفتن به خانه کاری سخت است ، پرده خود را طوری تنظیم کنید که نور خورشید هنگام آماده شدن از خواب بیدار شود.

9. در طول صبح مقداری کاردیو وارد کنید

مطمئناً ، هنگامی که می خواهید دوباره به رختخواب بروید ، ممکن است ورزش بسیار ناپسند به نظر برسد - اما ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که بدن شما برای گرفتن کمک به شما کمک می کند. تحقیقات به طور مداوم با ورزش هوازی با کاهش خستگی در ارتباط است.

ببینید آیا می توانید در یک پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری فشار دهید یا یک تمرین طولانی تر را برای سود بیشتر انجام دهید.

نکته طرفدار: وقتی به مدت زمان فشار می یابید ، بدن خود را با چند دور زانوی بلند و جک های پرش بلند کنید. حتی 30 ثانیه از پیچش های پیچ و تاب می تواند این ترفند را انجام دهد ، یا یک کارگردانی کوتاه قلبی را در راه کار خود برنامه ریزی کند.

10. به استرس خود بپردازید

آیا این امکان وجود دارد که احساسات منفی در مورد شغل یا استرس زا در خانه شما را از تخم صبح بخورد؟

ممکن است شما نتوانید موقعیتهای خاصی را در طول شب برطرف کنید ، اما هنگامی که آنها را به عنوان منبع خستگی روحی و جسمی مشخص کردید ، اغلب می توانید برای کاهش آنها اقداماتی انجام دهید.

نکته طرفدار: صبح ها را با درست کردن ناهارهای مدرسه شبانه به خانه خود تنظیم کنید ، یا وقت هایی را برای مدیتیشن های صبحگاهی قرار دهید و قبل از شروع روز خود آرامش ایجاد کنید

11- به خود چیزی بدهید تا مشتاقانه منتظر بمانید

گاهی اوقات تنها چیزی که برای افزایش انرژی نیاز داریم کمی هیجان در افق است.

برای برطرف کردن خستگی صبح ، برنامه ریزی تماس تلفنی با یک دوست را در طول رفت و آمد خود ، مداد کردن در یک پیاده روی در فضای باز در هنگام استراحت در اواسط صبح خود یا قبل از صبحانه جذاب که شما را از رختخواب فرا می خواند ، در نظر بگیرید.

نکته طرفدار: بگذارید یک برنامه دیگر شما را تعیین کند. یک پادکست یا نمایش رادیویی صبح زود بخشی از کارهای روزمره خود را بسازید.

12. با سلامت روان عمیق تر بروید

اگر خستگی صبحگاهی به یک مشکل مزمن تبدیل شود ، می تواند ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. افراد مبتلا به افسردگی می توانند صبح احساس بدتر کنند یا فقط صبح احساس افسردگی می کنند.

با این حال ، تنها راه شناخت این است که روحیه خود را ردیابی کنید یا یک حرفه ای را ببینید.

نکته طرفدار: کمی عمیق تر حفاری کنید. پرسیدن برخی از سؤالات کلیدی در مورد وضعیت سلامت روان شما ممکن است یک وضعیت اساسی را نشان دهد که نیاز به توجه حرفه ای دارد.

13. در نهایت ، بهداشت خوب (و بیدار ماندن) را تمرین کنید

اگر عادت های خواب شما می تواند چنین تأثیر عمیقی بر استراحت شما بگذارد ، ممکن است روال بیداری شما نیز مؤثر باشد. احتمالاً درباره بهداشت خواب شنیده اید - تعداد معدودی از بهترین کارهایی که به شما کمک می کند شب ها بخوابید. این شامل:

• صفحه های خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
• هر شب در همان زمان وارد شوید
• ایجاد یک محیط راحت خواب

هر روز صبح به طور همزمان از خواب بلند می شوید و به ریتم شبانه روزی ، ساعت بیولوژیکی داخلی که مسئولیت احساس خواب آلودگی است ، کمک می کند.

هر روز تلاش کنید تا در همان زمان بالا بروید - حتی در آخر هفته - تا ببینید که آیا می توانید رکود صبحگاهی را محروم کنید.

سارا گارون ، NDTR ، یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل سلامت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. اطلاعات مربوط به سلامتی و تغذیه او را در زمین و (بیشتر) دستور العمل های سالم در او به اشتراک بگذارید نامه عشق به غذا.