این را امتحان کنید: 18 یوگا برای ایجاد روال صبحانه ایده آل شما پیشنهاد می کنند

محتوا

• روال مبتدی
• نمایش کودک
• برای انجام این:
• عزیزم مبارک
• برای انجام این:
• گاو گاو
• برای انجام این:
• کبرا
• برای انجام این:
• صندلی
• برای انجام این:
• روال متوسط
• سگ رو به پایین
• برای انجام این:
• جنگجو اول
• برای انجام این:
• پل
• برای انجام این:
• گارلند
• برای انجام این:
• تعظیم
• برای انجام این:
• قایق
• برای انجام این:
• روال پیشرفته
• پادشاه کبوتر
• برای انجام این:
• کبوتر
• برای انجام این:
• طاووس
• برای انجام این:
• ارباب رقص
• برای انجام این:
• پشت سر
• برای انجام این:
• پشت لوتوس
• برای انجام این:
• کرم شب تاب
• برای انجام این:
• خط آخر

به دنبال تقویت روزمرگی خود هستید؟ چرا قبل از شروع روز کمی یوگا امتحان نمی کنید؟

یوگا نه تنها می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود ببخشد و قدرت شما را افزایش دهد بلکه می تواند سطح انرژی شما را نیز بهبود بخشد ، استرس و اضطراب را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.

چه مبتدی تمرین باشید و چه یک یوگوی پیشرفته ، یوگا در تمام سطوح مزایایی دارد.

در زیر ، ما روالهای مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته ای را ایجاد کرده ایم تا به شما کمک کنیم روز خود را شروع کنید.

روال مبتدی

اگر تازه وارد یوگا شده اید یا به دنبال یک روال ملایم هستید ، این کار را امتحان کنید.

قبل از حرکت به حالت بعد ، هر یک از 5 حالت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید. 5 دقیقه و تمام شد!

نمایش کودک

یک راه بسیار جذاب برای شروع یک تمرین یوگا - به ویژه اولین چیز در صبح - نمایش کودک به شما امکان می دهد تا دوباره با نفس خود مجدداً ارتباط برقرار کنید و ترشحی ملایم برای کمر و باسن خود ایجاد می کند.

عضلات کار کردند:

• لات ها
• کم پشت
• باسن

برای انجام این:

1. هر چهار چهارم روی حصیر خود را بگیرید.
2. زانوهای خود را گسترده کنید و انگشتان بزرگ خود را طوری قرار دهید که لمس شوند.
3. بگذارید شکم شما بین ران های شما قرار بگیرد و اجازه دهید پیشانی شما به سمت زمین بیفتد.
4. بازوهای خود را جلوی بدن خود با کف دست خود روی زمین بکشید.
5. نفس عمیق در اینجا و بیرون تنفس کنید.

عزیزم مبارک

با این وضعیت کمر و باسن خود را به صورت مستقیم تر کشش دهید.

عضلات کار کردند:

• باسن
• داخل رانها
• کم پشت

برای انجام این:

1. روی حصیر خود دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کرده و آنها را به معده خود برسانید و قسمت بیرونی پاهای خود را بگیرید. پاشنه و مچ پا را خم کنید.
3. در اینجا نفس بکشید ، با تمرکز روی نگه داشتن مچ پا خود را مستقیماً بالای زانوها و در حالی که با پای خود در مقابل دستان خود فشار دهید.

گاو گاو

شروع به گرم کردن بدن خود تا حرکات با Cat-Cow ، که ستون فقرات شما را کشیده ، هسته را درگیر کرده و سینه را باز می کند.

عضلات کار کردند:

• نعوظ نعوظ
• سرواتوس قدامی
• شکم

برای انجام این:

1. چهار دست روی حصیر خود را با دستان خود در زیر شانه ها و زانوهای زیر باسن خود بگیرید.
2. ABS خود را درگیر کنید ، بازدم کنید و ستون فقرات را به سمت سقف بکشید.
3. اجازه دهید سرتان به سمت سینه شما بیفتد. 10 ثانیه در اینجا نگه دارید.
4. استنشاق کنید و بگذارید ستون فقرات شما به سمت پایین بیفتد ، در حالی که سرتان بالا و عقب می رود معده شما به سمت زمین بیفتد. 10 ثانیه در اینجا نگه دارید.

کبرا

Cobra Pose نه تنها شانه ها ، سینه و شکم شما را دراز می کند ، بلکه بازوها و باسن شما را نیز تقویت می کند.

عضلات کار کردند:

• لات ها
• سه سر
• شکم
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. روی بالشتک روی پاهایتان با پاهای خود از عرض شانه و قسمتهای بالای پاهای خود روی تشک دراز بکشید.
2. دستان خود را در زیر شانه های خود با آرنج های محکم به بدن خود قرار دهید.
3. استنشاق کنید و شروع به صاف کردن بازوهای خود کنید ، و با فشار به قسمت های بالای پاهای خود وارد شوید.
4. قفسه سینه خود را از کف زمین بلند کرده و شانه های خود را به عقب فشار دهید.
5. به محض از دست دادن لگن با زمین ، دست خود را متوقف کنید - حداکثر تا 30 ثانیه در اینجا و بیرون تنفس کنید.

صندلی

پاها ، پشت و شانه های خود را با صندلی پوز تقویت کنید. این حرکت همچنین تعادل شما را به چالش می کشد.

عضلات کار کردند:

• شکم
• نعوظ نعوظ
• چهارگوش
• همسترینگ
• gluteus medius
• حذف می کند
• سه سر

برای انجام این:

1. با پاهای خود در کنار هم بایستید و استنشاق کنید ، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر بکشید.
2. بازدم ، شروع به نشستن در باسن خود کنید ، و زانوها را خم کنید. وقتی موهای شما موازی با زمین است متوقف شوید.
3. شانه های خود را به سمت پایین و عقب بپیچید و ستون فقرات خود را به سمت زمین فشار دهید. اینجا نفس بکش

روال متوسط

شش حرکت در این روال متوسط ​​را برای کمی چالش بیشتر امتحان کنید. هنوز هم کشش خوبی خواهید داشت ، اما بدن خود را از سر تا انگشتان نیز تقویت خواهید کرد.

اگر وقت دارید ، 2 تا 3 دقیقه وقت بگذارید و چندین گرم از روال مبتدی را برای گرم کردن انتخاب کنید.

هر یک از نمایش ها را به مدت 1 دقیقه در زیر نگه دارید و دو بار از طریق مدار حرکت کنید.

سگ رو به پایین

سگ رو به پایین یوگا "کلاسیک" ، شانه ها ، همسترینگ ها ، گوساله ها و پاها را در حالی که بازوها و پاها را تقویت می کند ، کشیده است.

عضلات کار کردند:

• چهار سر ران
• شکم
• دلتوئیدها

برای انجام این:

1. چهار دست روی حصیر خود را با دستان خود در زیر شانه ها و زانوهای زیر باسن خود بگیرید. استنشاق
2. بازوها را بلند کنید و زانوهای خود را از کف زمین بلند کنید و پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید. ستون فقرات خود را به سمت سقف بلند کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.
3. تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و سر خود را بین بازوهای خود نگه دارید.
4. در اینجا بمانید و روی تماس پاها با زمین کار کنید.

جنگجو اول

پاهای خود را تقویت کرده و با Warrior I poz ، باسن و سینه خود را باز کنید.

عضلات کار کردند:

• شکم
• همسترینگ
• چهارگوش

برای انجام این:

1. با پاهای خود در کنار هم بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. با پای چپ خود را داخل یک تالار قدم بگذارید ، پای راست خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را با زاویه 45 درجه بچرخانید.
3. بازوها را بالای سر خود بکشید.
4. تیغه های شانه خود را به هم و پایین فشار دهید و سر خود را بلند کنید تا انگشتان دست خود را نگاه کنید.

پل

زنجیره خلفی خود - یا قسمت عقب بدن - را با یک پل تقویت کنید.

عضلات کار کردند:

• همسترینگ
• گلوت
• چهارگوش

برای انجام این:

1. با خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین روی پشت خود دراز بکشید.
2. بازوهای خود را با کف دست خود در کف زمین قرار دهید.
3. استنشاق بازدم کنید و از طریق پاهای خود بالا بروید ، باسن خود را به سمت آسمان فشار دهید.

گارلند

با استفاده از Garland Pose ، باسن ، ران و مچ پا را باز کنید.

عضلات کار کردند:

• دلتوئیدها
• شکم

برای انجام این:

1. انگشتان پا اشاره کرد: با پای خود به همان اندازه نزدیک شوید که بتوانید آنها را بگیرید.
2. بگذارید نیم تنه شما بین ران های شما قرار بگیرد و آرنج های خود را بر روی زانوها فشار دهید.
3. با استفاده از مقاومت زانوها ، به کمک شما در استفاده از مقاومت زانو ، فشار کمر را به سمت زمین و سینه خود نگه دارید.

تعظیم

در حالی که پشت خود را در این حالت تقویت می کنید ، کل قسمت جلوی بدن خود را بکشید.

عضلات کار کردند:

• لات ها
• سه سر
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. روی بازوهای خود دراز بکشید و بازوهای خود را در طرفین و کف دست خود را دراز کنید.
2. زانوهای خود را خم کرده و به عقب برگردید ، و مچ پا را با دست خود نگه دارید.
3. زانوهای خود را مطابق با باسن خود نگه دارید.
4. هنگام استنشاق ، پاشنه های پا را از پشت خود بلند کنید در حالی که ران های خود را از زمین بلند می کنید.
5. تیغه های شانه خود را به عقب فشار داده و به جلو نگاه کنید.

قایق

وصیت نامه شما (در نهایت) از Boat Pose متشکرم.

عضلات کار کردند:

• شکم
• عضلات ران

برای انجام این:

1. با پاهایتان که در مقابل شما قرار دارد ، روی باسن خود بنشینید.
2. کمی با دستان خود روی زمین تکیه دهید و از شما حمایت کند.
3. استنشاق کنید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید ، وقتی ران های شما در زاویه 45 درجه به زمین قرار دارند متوقف شوید.
4. در صورت امکان پاهای خود را گسترش دهید - در غیر این صورت ، آنها را در اینجا نگه دارید.
5. بازوهای خود را جلوی خود بکشید تا به طور موازی با کف باشند. همینجا نگهدار.

روال پیشرفته

برای خبرهان یوگا ، این روال پیشرفته شامل هفت حرکتی است که مطمئناً شما را از هر نظر به چالش می کشد.

با روال مبتدی یا واسطه گرم شوید ، سپس به این دنباله بروید.

هر حالت را برای مدت زمان 1 دقیقه نگه دارید و مدار را دو بار تکرار کنید.

پادشاه کبوتر

باسن خود را باز کنید و شکم خود را با King Pigeon ، پیشرفت Pigeon Pose بکشید.

عضلات کار کردند:

• سه سر
• دوسر
• لات ها

برای انجام این:

1. فرض کنید کبوتر را با زانوی چپ خم شده جلوی خود و پای راست خود را در پشت سر خود قرار دهید ، فرض کنید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را به سمت پشت خود بکشید.
3. پشت خود را قوس دهید و سرتان را به سمت پایین بکشید.
4. دستان خود را روی سر خود بگیرید و با هر دو دست ، پای خود را بگیرید.

کبوتر

پشت و شکم خود را تقویت کنید - به علاوه شانه ها و پاها را تقویت کنید - با Dove Pose.

عضلات کار کردند:

• دلتوئیدها
• چهارگوش
• همسترینگ
• گلوت

برای انجام این:

1. زانو را روی زمین با بازوهای پایین در طرفین خود زانو بزنید.
2. با انگشتان دست خود به جلو ، به راست دست خود را به عقب تکیه دهید.
3. روی ساعد خود پایین بیایید.
4. شروع به فشار دادن ران ها به سمت بالا و بیرون ، قوس پشت ، قوس دادن به سر و حرکت دادن دست های خود را تا جای ممکن به پاهای خود کنید.

طاووس

روی استحکام بازو کار کنید و با Peacock Pose تعادل برقرار کنید.

عضلات کار کردند:

• ساعد
• شکم
• لات ها
• کم پشت
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. با زانوهای خود روی زمین زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید.
2. به جلو تکیه داده و کف دست خود را با کف انگشتان خود به سمت عقب به سمت بدن خود قرار دهید.
3. آرنج های خود را خم کرده و زانوهای خود را به سمت خارج بازوها بکشید.
4. نیم تنه خود را به بازوهای بالایی خود تکیه داده و سر خود را پایین بیاورید.
5. زانوها را صاف کرده و پاهای خود را در پشت سر خود بکشید ، ابتدا با شروع کفپاهای پا روی زمین شروع کنید.
6. وقتی در اینجا احساس پایداری می کنید ، وزنه خود را به جلو بپیچید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.

ارباب رقص

تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشیده و تمام قسمت جلوی بدن خود را با Lord of Dance بکشید.

عضلات کار کردند:

• چهارگوش
• همسترینگ
• شکم
• لات ها

برای انجام این:

1. با پاهای خود در کنار هم بایستید و اسلحه را در کنار خود قرار دهید.
2. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
3. قسمت بیرونی پای خود را با دست چپ خود بکشید ، و پشت آن را به پایین و لگن خود را به سمت دکمه شکم خود فشار دهید.
4. اجازه دهید زانوان خود را کمی بلندتر از حرکت به سمت سقف کنید.
5. بازوی راست خود را در مقابل خود به موازات کف بکشید.

پشت سر

استحکام بالای بدنه و هسته و همچنین تعادل و حتی گردش خود را با یک پایه تقویت کنید.

عضلات کار کردند:

• سه سر
• لات ها
• شکم
• چهارگوش
• همسترینگ

برای انجام این:

1. با مچ دستهای زیر شانه و زانوهای زیر باسن خود وارد همه چهار ضربات شوید.
2. ساعد خود را به زمین بکشید ، دستان خود را ببندید و بالای سر خود را روی زمین درست جلوی دستان خود قرار دهید.
3. پاهای خود را صاف کنید و آنها را در موقعیت سگ رو به پایین قرار دهید. هدف این است که باسن خود را تا حد ممکن نزدیک به سطح شانه کنید.
4. استنشاق کنید و یک پا را به سمت سقف بلند کنید ، سپس با پای دیگر دنبال کنید.

پشت لوتوس

با پیشرفت در یک ستون سنتی ، تعادل خود را حتی با تغییر Lotus به چالش خواهید کشید.

عضلات کار کردند:

• سه سر
• لات ها
• شکم
• چهارگوش
• همسترینگ

برای انجام این:

1. موقعیت پیش فرض را فرض کنید.
2. با خم کردن پای راست و قرار دادن آن روی ران چپ ، پاهای خود را به هم متصل کنید.
3. با خم کردن پای چپ خود و قرار دادن آن بر روی ران راست خود دنبال کنید.

کرم شب تاب

همسترنها و باسن خود را دراز کنید و با استفاده از Firefly Pose خود را به یک مجموعه قاتل از عضلات بازو تبدیل کنید.

عضلات کار کردند:

• دلتوئیدها
• لات ها
• سه سر
• سینه
• شکم

برای انجام این:

1. چمباتمه را پایین بیاورید و نیم تنه خود را به سمت جلو تکیه دهید.
2. دستان خود را روی زمین در داخل پاها قرار دهید.
3. بازوهای بالایی خود را تا حد امکان به قسمت فوقانی ران خود نزدیک کنید.
4. شروع کنید که خود را از کف زمین بلند کنید و وزن خود را به دستان خود فشار دهید.
5. مرکز ثقل خود را به عقب برگردانید ، اجازه دهید پاهای شما در مقابل شما صاف شوند.

خط آخر

چه مبتدی و چه یوگی پیشرفته ، ایجاد یک روال یوگا صبحگاهی ایده آل می تواند یک طراوت و فوق العاده مفید باشد.

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای رعایت تناسب اندام ، # زندگی و سایر موارد دیگر.