ایجاد انگیزه: 5 گام برای ایجاد یک عادت سالم

محتوا

• قبل از اینکه شروع کنی
• روی علامت شما (پیش از تأمل)
• آماده باش (تامل)
• ست شدن (آماده سازی)
• برو! (عمل)
• تو متوجهش شدی! (نگهداری)
• نکاتی برای ادامه مسیر
• بررسی برای

به غیر از روز سال نو ، تصمیم برای داشتن تناسب اندام معمولاً یک شبه اتفاق نمی افتد. بعلاوه ، هنگامی که برنامه تمرینی جدیدی را شروع می کنید ، انگیزه شما می تواند هفته به هفته کاهش یابد. به گفته محققان در پن ایالت ، این نوسانات ممکن است سقوط شما باشد.

محققان قصد دانشجویان ورزشكار و سطح فعالیت واقعی آنها را مورد بررسی قرار دادند و به دو نتیجه اولیه رسیدند: اول ، انگیزه برای ورزش هفتگی در نوسان است. و ثانیاً، این نوسانات مستقیماً با رفتار مرتبط است - آنهایی که قوی‌ترین قصد ورزش را داشتند، بهترین شانس را برای ادامه دادن به آن داشتند، در حالی که آنهایی که بیشترین تنوع در انگیزه را داشتند، سخت‌ترین زمان را برای ادامه ورزش داشتند.

الیزابت آر لومباردو ، دکتری ، روانشناس ، و می گوید: "این تصور وجود دارد که وقتی می خواهید یک رژیم تناسب اندام جدید را شروع کنید همه چیز یا هیچ است ، اما تغییر مجموعه ای از مراحل مختلف با روش های مختلف است که شما را به هر مرحله بعدی می رساند." نویسنده A Happy You: آخرین نسخه شما برای خوشبختی. این دانش‌آموزان ممکن است سعی کرده‌اند از یک یا چند مرحله از پنج مرحله یا "مرحله" مورد نیاز برای ایجاد یک تغییر دائمی عبور کنند.

لومباردو می گوید همه چیز به انگیزه بستگی دارد. "آیا انگیزه بیشتری برای ایجاد تغییرات مثبت دارید یا انگیزه بیشتری برای ماندن روی کاناپه و خوردن چیپس دارید؟"

قبل از اینکه شروع کنی

لومباردو می گوید قبل از شروع، فواید ورزش را بنویسید. پیشرفت‌های فیزیکی، اجتماعی، بهره‌وری و معنوی را که تجربه خواهید کرد فهرست کنید - همه این بخش‌ها از یک برنامه تمرینی منظم سود می‌برند. به عنوان مثال ، از نظر اجتماعی احساس بهتری دارید ، دوست بهتری هستید ، بهره وری بیشتری دارید ، خود را پرورش می دهید و غیره. آن را بخوانید و هر روز حداقل یک یا دو بار در روز با صدای بلند "احساس" کنید و تجربه کنید لومباردو می گوید احساسات پشت اظهارات شماست.

شروع یک عادت روتین یا سالم جدید نیازمند گذراندن پنج مرحله زیر است. (مدل اولیه تغییر در اواخر دهه 1970 توسط مشاوران اعتیاد به الکل ایجاد شد تا به متخصصان در درک مشکلات اعتیاد مشتریان خود کمک کند). هر مرحله شامل موانعی است که احتمالاً با آنها روبرو خواهید شد.

آیا آماده تغییر مادام العمر هستید؟ کارشناسان بهترین نکات خود را برای عبور از هر مرحله به اشتراک می گذارند تا بتوانید برنده شوید.

روی علامت شما (پیش از تأمل)

در این مرحله اولیه شما حتی به تغییر رفتار خود فکر نمی کنید.

مشعل انگیزه: جان گانستاد، دکترا، استادیار روان‌شناسی در دانشگاه ایالتی کنت، اوهایو، می‌گوید: یک مانع بزرگ در مرحله پیش از تفکر، آگاهی یا تشخیص وجود مشکل است. "همه ما می توانیم هنگام بروز بحران ها یک مشکل را تشخیص دهیم (به عنوان مثال پزشک یک مشکل پزشکی را تشخیص می دهد ، لباس مورد علاقه دیگر مناسب نیست) ، اما فعال بودن در شناسایی رفتارهای کوچک و منفی می تواند چالش برانگیز باشد." با خود فکر می‌کنید که قبلاً این کار را انجام داده‌اید و هرگز نتوانسته‌اید در گذشته به آن پایبند باشید، پس چرا اکنون خود را به زحمت بیندازید؟

تغییر انگیزه: گانستاد می‌گوید دو چیز آسان می‌تواند به تغییر رفتار سالم شما کمک کند. "ابتدا مکالمه ای را آغاز کنید. با دوستان و خانواده خود در مورد سلامتی ، ورزش ، رژیم غذایی و غیره صحبت کنید. علاوه بر سیستم های پشتیبانی عالی ، آنها ممکن است فقط اطلاعات لازم را برای شما در مسیر صحیح ارائه دهند." علاوه بر این ، لومباردو می افزاید ، اجازه دهید رویاپردازی کنید. تصور کنید اگر تناسب اندام ، لاغرتر و سالم تری داشته باشید زندگی شما چگونه خواهد بود. "

آماده باش (تامل)

شما در حال شروع به این فکر هستید که ممکن است مشکلی داشته باشید که باید آن را برطرف کنید ، اما هنوز در مورد برداشتن اولین قدم در حصار هستید.

مشعل انگیزه: لومباردو می گوید که شما در حال فکر کردن درباره این هستید که چگونه کاهش وزن و داشتن تناسب اندام می تواند به شما کمک کند در بیکینی بهتر به نظر برسید ، اما "اما" های زیادی دارید. مدام به بهانه‌هایی فکر می‌کنید که چرا نمی‌توانید شروع کنید، مانند «می‌خواهم ولی من وقت ندارم. "

تغییر انگیزه: لومباردو می گوید شما باید دلایل تغییر خود را بررسی کرده و نکات منفی و همچنین موارد مثبت را در نظر بگیرید.به عنوان مثال، اگر شروع به تمرین کنید یا به تمرین فعلی خود اضافه کنید، چگونه در آن زمان اضافی جا می گیرید؟ اگر چنین است ، راه هایی برای به حداکثر رساندن زمان خود بیابید تا بهانه های خود را خرد کنید. گانستاد می گوید: "حرکت از فکر کردن در مورد تغییر روش های خود به انجام آن کار سختی است." بسیاری از مردم متوجه می شوند که شناسایی عامل انگیزشی مناسب می تواند پیشرفت آنها را آغاز کند. برای برخی از افراد ، به نظر می رسد که برای پیوند مجدد خانواده آینده خوب است. برای دیگران، می تواند کاهش (یا حتی قادر به توقف) برخی داروها باشد. بفهمید که واقعاً چه چیزی شما را عصبانی می کند و در راه رسیدن به مرحله بعدی هستید.

ست شدن (آماده سازی)

شما در مراحل برنامه ریزی هستید شما کاملاً تصمیم نگرفته اید، اما در جهت تغییر پیش می روید.

مشعل انگیزه: لومباردو می گوید شما در حال برنامه ریزی هستید اما موانع همچنان ظاهر می شوند. اگر قصد دارید با مربی شروع به کار کنید ، شاید وقت گذرانی به یک مانع تبدیل شود. یا نمی توانید ورزشگاه مناسب را پیدا کنید. شما در جزئیات روشن نیستید.

تغییر انگیزه: لومباردو می گوید ، آن را بنویسید. "نوشتن مقاصد شما بیشتر از صحبت کردن در مورد آن کمک می کند." مراحل خاصی را که باید انجام دهید و کارهایی که می توانید برای سهولت هر مرحله انجام دهید ، بیان کنید. آن را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید. لومباردو می گوید: "به جای کاهش وزن 50 پوندی ، اقدامات قابل برنامه ریزی را برنامه ریزی کنید که می توانید در طول مسیر کنترل کنید." "هر بار که تمرین می کنید باید در طول راه" برنده "تلقی شود."

گانستاد می‌گوید آماده‌سازی همه چیز در مورد ساده نگه داشتن آن است. "اغلب افراد می خواهند رفتارهای زیادی را به طور همزمان تغییر دهند یا سعی کنند رفتار خود را بدون برنامه ای روشن و متمرکز تغییر دهند. در عوض ، یک هدف روشن و ساده ایجاد کنید که به راحتی قابل ردیابی باشد." به عنوان مثال، به جای نوشتن یک هدف مبهم از بیشتر ورزش خواهم کرد، ایجاد هدف از هفته ای سه بار ورزش خواهم کرد. داشتن یک هدف مشخص باعث می شود که شما از پای راست شروع کنید و به شما این امکان را می دهد که بعداً برنامه را تغییر دهید.

برو! (عمل)

شما اقداماتی را انجام داده اید تا خود را به حرکت درآورید، اما هنوز مبتدی هستید.

مشعل انگیزه: لومباردو می‌گوید: اگر نگرش همه یا هیچی دارید، به احتمال زیاد در اینجا سقوط خواهید کرد. "اگر فقط چند هفته تمرین کرده اید و بدنبال تغییراتی در بدن خود هستید ، می توانید دلسرد شوید که زودتر نتیجه نمی گیرید."

تغییر انگیزه: به رسمیت بشناسید که باید در مواقعی که زمان تمرین ندارید ، دچار وقفه شوید. لومباردو می گوید به کارهایی که انجام می دهید افتخار کنید و ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. با خوراکی‌های غیرغذایی که به شما انگیزه می‌دهد به خودتان پاداش دهید.» مثال‌های خوب: فیلمی ببینید، موسیقی جدید بخرید، ماساژ بگیرید، برای یک وعده غذایی سالم بیرون بروید، با یک دوست قدیمی ملاقات کنید، حمام حباب بزنید، یا فقط سه ساعت در روز شنبه را صرف وقت گذرانی و استراحت کنید.

گونستاد می گوید مرحله عمل شامل شروع رفتار جدید شما است و برای بسیاری از افراد سخت ترین است. "به خاطر داشته باشید که تغییر رفتار کار سختی است و تغذیه سالم ، خواب کافی و مدیریت استرس به شما این امکان را می دهد تا انرژی خود را بر روی برنامه خود متمرکز کنید."

تو متوجهش شدی! (نگهداری)

تعمیر و نگهداری به این معنی است که شما برنامه خود را دنبال می کنید اما هنوز امکان عود وجود دارد.

مشعل انگیزه: لومباردو می گوید که معمولاً افراد کمی ورزش می کنند و سپس متوقف می شوند و خود را شکست خورده می دانند. ممکنه تو بگی، من خیلی استرس داشتم که تمرینم را از دست دادم ، پس چرا باید زحمت ادامه راه را بکشم ، زیرا این اتفاق دوباره تکرار می شود…

تغییر انگیزه: لومباردو می‌گوید به‌جای اینکه خود را یک شکست خورده بنامید، آن را «جمع‌آوری داده‌ها» در نظر بگیرید، که به سادگی به این معنی است که باید متوجه شوید که چه اتفاقی افتاده و اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید. به عنوان مثال ، ببینید چه چیزی باعث شده است که ورزش خود را کنار بگذارید یا آن شیرینی را بخورید و دریابید که دفعه بعد که چنین وضعیتی پیش آمد چه کاری می توانید انجام دهید.

نکاتی برای ادامه مسیر

گونستاد می گوید تغییر رفتار سخت است و هیچ کس نمی تواند انگشتان دست خود را بگیرد و یک برنامه ورزشی یا عادات غذایی سالم را تا آخر عمر به طور کامل دنبال کند. "شما در راه رسیدن به خود سالم جدید خود با برخی موانع روبرو خواهید شد."

دو رویکرد می تواند به شما کمک کند تا موفق تر شوید. اول ، به یاد داشته باشید که شیوه زندگی سالم به این معنی نیست که 100 درصد از برنامه را دنبال کنید. "شما به عادت های قدیمی دچار می شوید-فقط اجازه ندهید که لغزش به یک اسلاید تبدیل شود." به خود بگویید که خوب نیست کامل نباشید و به سادگی به برنامه بازگردید.

سپس ، از لغزش درس بگیرید. ("به طرز عجیبی ، بدون آنها نمی توانیم پیشرفت کنیم ،" Gunstad می گوید) به عواملی فکر کنید که باعث شدند از مسیر خارج شوید. استرس داشت؟ مدیریت زمان ضعیف است؟ با شناسایی محرک های خود، می توانید برنامه ای برای دور زدن آنها و بازگشت به مسیر ایجاد کنید. سپس، برنامه های خود را تغییر دهید و در راه رسیدن به یک خود جدید سالم هستید.

بررسی برای