10 مزایای سلامتی چشمگیر لوبیای مونگ

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی سالم
• 2- سطح بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
• 3- آنتی اکسیدان های ویتاکسین و ایزوویتکسین ممکن است از سکته مغزی جلوگیری کنند
• 4- ممکن است سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• 5. سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر ، که می تواند فشار خون را کاهش دهد
• 6. نشاسته فیبر و مقاوم در لوبیای مونگ ممکن است به سلامت گوارش کمک کند
• 7. ترکیب مواد مغذی ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورد
• 8- ممکن است با سرکوب گرسنگی و بالا بردن هورمونهای کامل ، باعث کاهش وزن شود
• 9. برگ در لوبیای مونگ می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند
• 10. متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

لوبیای مونگ (Vigna radiata) لوبیای کوچک و سبز است که به خانواده حبوبات تعلق دارد.

آنها از زمان های بسیار قدیم پرورش یافته اند. در حالی که بومی هند است ، لوبیای ماش بعداً به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافت (1 ، 2).

این لوبیا ها طعم کمی شیرین دارند و به صورت جوانه یا به عنوان لوبیای خشک تازه به فروش می رسند. آنها در ایالات متحده محبوب نیستند ، اما می توانند از اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری شوند.

لوبیای مونگ فوق العاده متنوع است و به طور معمول در سالادها ، سوپ ها و سیب زمینی های سرخ شده خورده می شود.

آنها از نظر مواد مغذی سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به بسیاری از بیماری ها کمک می کند (2).

در اینجا 10 مزایای سلامتی لوبیا وجود دارد.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی سالم

لوبیای مونگ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان (7 اونس یا 202 گرم) لوبیا پخته شده حاوی (3):

• کالری: 212
• چربی: 0.8 گرم
• پروتئین: 14.2 گرم
• کربوهیدرات: 38.7 گرم
• فیبر: 15.4 گرم
• فولات (B9): 80٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منگنز: 30٪ از RDI
• منیزیم: 24٪ از RDI
• ویتامین B1: 22٪ از RDI
• فسفر: 20٪ از RDI
• اهن: 16٪ از RDI
• فلز مس: 16٪ از RDI
• پتاسیم: 15٪ از RDI
• فلز روی: 11٪ از RDI
• ویتامین های B2 ، B3 ، B5 ، B6 و سلنیوم

این حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری ، مانند فنیل آلانین ، لوسین ، ایزولوسین ، والین ، لیزین ، آرژنین و موارد دیگر هستند (4).

اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

از آنجا که لوبیای ماش نیز به صورت جوانه زده مصرف می شود ، لازم به ذکر است که جوانه زدن باعث تغییر ترکیبات غذایی آنها می شود. لوبیای جوانه زده حاوی کالری کمتری و آمینو اسیدهای آزاد و آنتی اکسیدانهای آزادتر از آنهایی که غیر معتبر هستند (2).

علاوه بر این ، جوانه زدن باعث کاهش سطح اسید فیتریک ، یک ماده مغذی می شود. ضد مغذی ها می توانند جذب مواد معدنی مانند روی ، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند (4).

خلاصه لوبیای مغز دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و فیبر مهم هستند. لوبیای ماش جوانه دار حاوی کالری کمتری است اما دارای آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه بیشتری است.

2- سطح بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

لوبیای مونگ حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم ، از جمله اسیدهای فنولیک ، فلاونوئیدها ، اسید کافئیک ، اسید سینامیک و سایر موارد است (5).

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند.

در مقادیر زیاد ، رادیکال های آزاد می توانند با اجزای سلولی و ویرانی ویرانگر ارتباط برقرار کنند. این آسیب با التهاب مزمن ، بیماری های قلبی ، سرطان ها و سایر بیماری ها ارتباط دارد (6).

مطالعات لوله آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا ، می توانند آسیب رادیکال آزاد مربوط به رشد سرطان در سلولهای ریه و معده را خنثی کنند (7).

جالب است که به نظر می رسد لوبیای ماش جوانه زده دارای خاصیت آنتی اکسیدانی چشمگیر تری هستند و ممکن است حاوی شش برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به دانه های معمولی ماش باشند (2).

با این حال ، بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتی اکسیدان لوبیا از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

خلاصه لوبیای مونگ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. با این حال ، قبل از ارائه توصیه های بهداشتی ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

3- آنتی اکسیدان های ویتاکسین و ایزوویتکسین ممکن است از سکته مغزی جلوگیری کنند

در بسیاری از کشورهای آسیایی سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می شود.

به این دلیل که اعتقاد بر این است که لوبیای ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی ، درجه حرارت بالای بدن ، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند (8).

با این حال ، برخی از متخصصان سوال می کنند که آیا سوپ ماش از آب آشامیدنی بهتر است زیرا ماندن در هیدراته عامل اصلی در جلوگیری از سکته مغزی است.

لوبیای مونگ همچنین حاوی آنتی اکسیدان vitexin و ایزوویتکسین (9) است.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها در سوپ لوبیا ممکن است در واقع از سلولها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد که در هنگام سکته مغزی ایجاد می شوند ، محافظت کنند (8).

گفته می شود ، تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی انجام شده است ، بنابراین تحقیقات بیشتر ، به صورت ایده آل در انسان ، قبل از توصیه های بهداشتی مورد نیاز است.

خلاصه لوبیای مونگ حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتاکسین و ایزوویتکسین است که ممکن است در برابر صدمات رادیکال آزاد که در هنگام گرما رخ می دهد محافظت کند.

4- ممکن است سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

کلسترول بالا ، به ویژه کلسترول LDL "بد" ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

جالب توجه است ، تحقیقات نشان می دهد که لوبیای ماش ممکن است دارای خواصی باشد که می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان لوبیا می تواند کلسترول LDL خون را کاهش داده و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کند (10 ، 11).

علاوه بر این ، یک بررسی از 26 مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده روزانه (حدود 130 گرم) حبوبات ، مانند لوبیا ، میزان کلسترول LDL خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (12).

تجزیه و تحلیل دیگر از 10 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی فراوان در حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5٪ کاهش دهد (13).

خلاصه مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد ، در حالی که مطالعات انسانی مصرف بیشتر حبوبات را برای کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط کرده است.

5. سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر ، که می تواند فشار خون را کاهش دهد

تخمین زده می شود که 1 از 3 بزرگسال آمریکایی فشار خون بالا دارد (14).

فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد - علت اصلی مرگ در جهان (15).

لوبیای مونگ ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

آنها منبع خوبی از پتاسیم ، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات ، هریک از این مواد مغذی را با خطر قابل توجهی از فشار خون بالا پایین مرتبط کرده است (16).

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات ، مانند لوبیا ، باعث کاهش فشار خون در هر دو بزرگسال و بدون فشار خون بالا می شود (17).

جالب اینجاست که ، آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده اند که پروتئین های خاصی از لوبیای ماش قادر به مهار آنزیم هایی هستند که به طور طبیعی فشار خون را بالا می برند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چه تاثیری می توانند بر فشار خون در انسان داشته باشند (18).

خلاصه لوبیای مونگ منبع خوبی از پتاسیم ، منیزیم و فیبر است که با کاهش فشار خون در بزرگسالان با و بدون فشار خون بالا ارتباط دارد.

6. نشاسته فیبر و مقاوم در لوبیای مونگ ممکن است به سلامت گوارش کمک کند

لوبیای مونگ حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای سلامتی هضم بسیار مفید است.

برای یک ، آنها فیبر زیادی دارند و در هر فنجان پخته شده (202 گرم) 15.4 گرم چشمگیر (3) فراهم می کنند.

به ویژه ، لوبیای ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت مواد غذایی از طریق روده شما به طور منظم روده شما را حفظ کند (19 ، 20).

لوبیای مونگ نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می کند ، زیرا به تغذیه باکتری های روده سالم شما کمک می کند. باکتریها سپس آن را هضم کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه - بوتیرات ، به ویژه (21) تبدیل می کنند.

مطالعات نشان می دهد که بوتیرات از بسیاری جهات سلامت گوارش را تقویت می کند. به عنوان مثال ، می تواند سلولهای روده بزرگ شما را تغذیه کند ، دفاع ایمنی روده را تقویت کرده و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می دهد (22 ، 23).

از این گذشته ، به نظر می رسد که کربوهیدرات موجود در لوبیا هضم آسانتر از آن است که در سایر حبوبات موجود است. بنابراین ، لوبیای ماش در مقایسه با انواع دیگر حبوبات کمتر احتمال نفخ ایجاد می کند (24).

خلاصه لوبیای مونگ حاوی فیبر محلول و نشاسته مقاوم است که می تواند باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش شود. کربوهیدرات موجود در لوبیا نیز کمتر از سایر حبوبات باعث نفخ می شود.

7. ترکیب مواد مغذی ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورد

در صورت عدم درمان ، قند خون بالا می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.

این یک ویژگی اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل متخصصان بهداشت از مردم می خواهند قند خون خود را در حد سالم نگه دارند.

لوبیای مونگ دارای چندین خاصیت است که به پایین نگه داشتن قند خون کمک می کند.

آنها از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند و به کندتر شدن قند در جریان خون کمک می کنند.

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده اند که آنتی اکسیدان های لوبیا vitexin و ایزوویتکسین می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به انسولین کمک کنند تا به طور موثرتری کار کند (25 ، 26).

خلاصه لوبیای مغز سرشار از فیبر و پروتئین است و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است قند خون را کاهش داده و به انسولین کمک کند تا به طور موثرتری کار کند.

8- ممکن است با سرکوب گرسنگی و بالا بردن هورمونهای کامل ، باعث کاهش وزن شود

لوبیای مونگ سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان داده است که فیبر و پروتئین می توانند هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند (27 ، 28).

علاوه بر این ، مطالعات اضافی نشان داده اند که هر دو ماده مغذی می توانند ترشح هورمون هایی را تشویق کنند که باعث می شود مانند پپتید YY ، GLP-1 و کولسیستوکینین احساس کامل کنید (28 ، 29 ، 30).

با مهار اشتهای شما ، ممکن است به کاهش کالری شما ، که به کاهش وزن کمک می کند ، کمک کند.

در حقیقت ، یک بررسی از نه مطالعه نشان داد که افراد به طور متوسط ​​31٪ پر از خوردن حبوبات مانند لوبیا را نسبت به بعد از خوردن سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان احساس می کنند (31).

خلاصه لوبیای مغز سرشار از فیبر و پروتئین است که با کاهش سطح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و بالا بردن هورمونهای پر از سلامتی مانند پپتید YY ، GLP-1 و کولسیستوکینین می تواند به رفع گرسنگی کمک کند.

9. برگ در لوبیای مونگ می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند

به خانمها توصیه می شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و پیشرفت بهینه فرزند شما ضروری است.

با این حال ، بیشتر خانم ها به اندازه کافی فولات دریافت نمی کنند ، که به خطر بیشتری برای نقص هنگام تولد مربوط می شود (32).

لوبیای مونگ 80 درصد از RDI را برای فولات موجود در یک فنجان پخته شده (202 گرم) فراهم می کند (3).

آنها همچنین از نظر آهن ، پروتئین و فیبر بسیار زیادی هستند که زنان در دوران بارداری به آنها نیاز بیشتری دارند.

با این حال ، زنان باردار باید از خوردن جوانه لوبیا خام خودداری کنند ، زیرا ممکن است باکتری هایی را که می تواند باعث عفونت شود ، حمل کنند. لوبیا و جوانه های پخته شده باید ایمن باشند.

خلاصه لوبیای مونگ از نظر فولات ، آهن و پروتئین بسیار سرشار است و همه این زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری احتیاج دارند. هنگام حاملگی از جوانه لوبیای خام دانه خودداری کنید ، زیرا ممکن است دارای باکتری مضر باشد.

10. متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

لوبیای مونگ خوشمزه ، متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شماست.

از آنها می توان به جای اکثر لوبیا ها در ظروف مانند کرشی ، سالاد و سوپ استفاده کرد. این حبوبات طعم کمی شیرینی دارند و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر ساخته می شوند.

برای پخت و پز آنها ، حتما لوبیا را تا زمان جوشاندن - جوشانده - حدود 20 تا 30 دقیقه. از طرف دیگر ، آنها می توانند تقریباً پنج دقیقه در اجاق گاز بخارپز شوند.

از لوبیای مونگ نیز می توان از جوانه زدن ، خام و پخته شده آن لذت برد.

لوبیای جوانه زده بهترین وعده های غذایی و آردهای سرخ شده است.

در اینجا می توانید طرز جوانه زدن لوبیا mung و سایر حبوبات را یاد بگیرید.

خلاصه لوبیای مونگ همه کاره است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید. حبوبات اغلب آب پز یا بخارپز می شوند ، در حالی که از جوانه های جوانه معمولاً به صورت خام یا پخته شده در وعده های غذایی هم زده استفاده می شوند.

خط پایین

لوبیای مغز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

در حقیقت ، آنها ممکن است در برابر گرمازدگی ، کمک به سلامت دستگاه گوارش ، کاهش وزن و کاهش کلسترول LDL "بد" ، فشار خون و قند خون را کاهش دهند.

از آنجا که لوبیای ماش سالم ، خوشمزه و همه کاره است ، در نظر بگیرید که آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.