8 مزایای سلامت چشمگیر انگور فرنگی

محتوا

• 1. بسیار مغذی است
• 2. پر فیبر و کالری کم است
• 3. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 4- ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• 5- ممکن است از مغز شما محافظت کند
• 6. ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد
• 7. برای قلب شما خوب است
• 8. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
• خط آخر

انگور فرنگی میوه های کوچک و مغذی است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد.

انواع اروپایی و آمریکایی - Ribes uva-crispa و Ribes hirtellum ، به ترتیب - رایج ترین انواع هستند. هر دوی آنها از نزدیک با موی سیاه ، قرمز و سفید ارتباط دارند (1).

میوه‌های درختی انگور فرنگی انگور انگور کوچک هستند و هر یک از آنها حدود ۰ – ۰ .2 ۰ اونس (3-6 گرم) وزن دارند. از نظر رنگ متفاوت هستند و می توانند به رنگ سبز ، زرد-سفید ، صورتی ، قرمز یا بنفش تیره باشند. طعم آنها از ترش تا شیرین متغیر است (1).

در اینجا 8 دلیل وجود انگور انگور علاوه بر این در رژیم غذایی سالم ذکر شده است.

1. بسیار مغذی است

انگور فرنگی کم کالری و چربی است اما در عین حال پر از مواد مغذی است.

فقط 1 فنجان (150 گرم) انگور فرنگی حاوی (2 ، 3):

• کالری: 66
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین سی: 46٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B5: 9٪ DV
• ویتامین B6: 7٪ DV
• فلز مس: 12٪ DV
• منگنز: 9٪ DV
• پتاسیم: 6٪ DV

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند و مهم برای سیستم عصبی ، سیستم ایمنی بدن و پوست است. ویتامین B5 برای ایجاد اسیدهای چرب ضروری است ، در حالی که ویتامین B6 ، که بسیاری از آنزیم ها و سلول های بدن شما نیاز به عملکرد دارند ، به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند (4 ، 5 ، 6 ، 7).

مس برای قلب ، رگ های خونی ، سیستم ایمنی و مغز بسیار مهم است. در همین حال ، منگنز سوخت و ساز بدن ، تشکیل استخوان ، تولید مثل و پاسخ ایمنی را پشتیبانی می کند ، در حالی که پتاسیم برای عملکرد سلول های طبیعی ضروری است (8 ، 9 ، 10).

خلاصه انگور فرنگی کم کالری و چربی است اما سرشار از فیبر رژیم غذایی ، مس ، منگنز ، پتاسیم و ویتامین های C ، B5 و B6 است.

2. پر فیبر و کالری کم است

انگور فرنگی سرشار از فیبر و در عین حال کم انرژی است ، به این معنی که بدون مصرف کالری زیادی می توانید یک مقدار مناسب بخورید.

در حقیقت ، خوردن 1 فنجان (150 گرم) انگور فرنگی تقریباً بیش از 3٪ از کل کالری مورد نیاز روزانه فرد را تشکیل می دهد ، و آنها را به یک میان وعده مغذی و کم کالری تبدیل می کند (2).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها به کاهش وزن کمک می کند و به شما در کاهش کالری کمتری کمک می کند (11 ، 12).

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که به عنوان میان وعده توت می خورند ، در وعده غذایی بعدی خود 130 کالری کمتری مصرف می کنند ، در مقایسه با کسانی که به همان تعداد کالری از شیرینی ها می خورند (11).

علاوه بر این ، انگور فرنگی یک منبع عالی از فیبر رژیم غذایی محلول و نامحلول است.

یک فنجان (150 گرم) انگور فرنگی 26٪ از DV فیبر را فراهم می کند ، و این یک راه عالی برای تقویت مصرف شما است (2 ، 3).

فیبر نامحلول به اضافه کردن فله به مدفوع شما و بهبود قوام کمک می کند ، در حالی که فیبر محلول به کند کردن حرکت مواد غذایی در روده شما کمک می کند ، که می تواند باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن شود (13 ، 14).

علاوه بر این ، فیبر رژیم غذایی از میوه می تواند به کنترل میزان قند خون شما کمک کند و فشار خون ، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد (13 ، 15 ، 16).

خلاصه انگور فرنگی کم کالری و فیبر بالایی دارد و به محافظت در برابر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان کمک می کند.

3. سرشار از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با اثرات رادیکال های آزاد کمک می کنند. اینها مولکولهای واکنشی هستند که باعث آسیب سلولی می شوند و به فرایندی معروف به استرس اکسیداتیو منجر می شوند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها و پیری زودرس همراه است (4 ، 17).

به نظر می رسد رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها باعث کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، پیری و محافظت از مغز شما در برابر بیماری های دژنراتیو می شوند (4 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

انگور فرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C ، مقادیر کمی ویتامین E و گیاهان دارویی است (22 ، 23).

گیاهان برای حفظ سلامتی و محافظت در برابر آفتاب و حشرات از گیاهان مغذی استفاده می کنند.

برخی از گیاهان مغذی موجود در انگور فرنگی (1 ، 4 ، 24 ، 25):

• فلاونول ها اینها با سلامت قلب مرتبط است و ممکن است اثرات ضد ویروسی در کاهش سکته مغزی ، ضد سرطان داشته باشد. انواع اصلی در انگور فرنگی کورستین ، میریستین ، کائمپرفول و ایزورامنتین است (26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30).
• آنتوسیانین ها این ترکیبات رنگدانه های رنگی در میوه هستند و با سلامت چشم و ادرار ، بهبود حافظه ، پیری سالم و خطر ابتلا به برخی سرطان ها همراه هستند (31 ، 32).
• اسیدهای معطر. در انگور فرنگی ، اینها شامل کافئین ، کلروژنیک ، کوماریک ، هیدروکسی بنزوئیک و اسید اللاژیک است.
• اسیدهای آلی. آنها مسئول طعم میوه ترش هستند و ممکن است خطر سکته و بیماری آلزایمر را کاهش دهند (1 ، 33)

خلاصه انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند مواد مغذی گیاهی و ویتامین های E و C است که ممکن است به محافظت از مغز شما و مبارزه با پیری ، دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.

4- ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

قند خون بالا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، زوال عقل و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط است (34 ، 35 ، 36).

انگور فرنگی دارای چندین خاصیت است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

ابتدا ، فیبر آنها زیاد است ، که جذب قند را به جریان خون شما کاهش می دهد و مانع از افزایش سن در قند خون می شود (13).

علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که عصاره انگور فرنگی یک مهار کننده آلفا گلوکزیداز است. این بدان معنی است که به آنزیم های خاصی در روده کوچک شما متصل می شود و از انتقال آنها به قند روده شما به جریان خون جلوگیری می کند (25).

سرانجام ، انگور فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است ، که می تواند باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات شود و به کاهش قند خون بعد از وعده های غذایی نشاسته ای کمک کند (25).

با این حال ، با وجود نتایج امیدوارکننده ، تحقیقات بیشتری در مورد اثر انگور فرنگی بر میزان قند خون لازم است.

خلاصه انگور فرنگی سرشار از فیبر و اسید کلروژنیک است ، که ممکن است به کند شدن یا جلوگیری از جذب قند در جریان خون شما کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

5- ممکن است از مغز شما محافظت کند

برخی از بیماریهای دژنراتیو مغزی با اضافه بار آهن در سلول ها مرتبط است.

سطح آهن بسیار زیاد می تواند باعث ایجاد رادیکالهای آزاد شود ، یعنی مولکولهایی هستند که به سلولهای شما آسیب می رسانند. سلولهای مغزی شما به ویژه از نظر آهن بسیار غنی هستند و باعث آسیب پذیری بیشتر در معرض آسیب می شوند (33).

انگور فرنگی یک منبع طبیعی اسیدهای آلی است و 11 تا 14 میلی گرم اسید سیتریک را در 100 میلی گرم میوه فراهم می کند. اسید سیتریک تجمع آهن در سلول ها را مسدود می کند و مشخص شده است که در صورت مصرف مرتباً خطر بیماری هایی مانند آلزایمر و سکته مغزی را کاهش می دهد (1 ، 33).

همچنین به نظر می رسد که آنتی اکسیدان ها و فیتون مغذی های انگور فرنگی از بیماری های وابسته به سن مغز بهره مند شده و خطر سکته مغزی را کاهش می دهند. هنوز تحقیقات بیشتری لازم است (37 ، 38 ، 39 ، 40).

خلاصه انگور فرنگی سرشار از اسید سیتریک ، فنل ها و آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مغزی وابسته به سن ، مانند آلزایمر و سکته مغزی مرتبط است.

6. ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد

رژیم های غذایی سرشار از انواع توت ها ، فیتون هاغذی ها و آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر برخی از انواع سرطان ها ارتباط دارد (41 ، 42 ، 43 ، 44).

برخی از مواد ضد سرطانی شناخته شده موجود در انگور فرنگی ، فولات ، ترکیبات فنولیک و ویتامین های C و E هستند (4).

تصور می شود این مواد مغذی باعث کاهش ، خنثی سازی و ترمیم آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب می شوند که می تواند منجر به پیشرفت سرطان شود (25).

به عنوان مثال ، آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان می دهد که آنتوسیانین ها رشد سلول های سرطانی را مهار می کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله روده بزرگ ، لوزالمعده و پستان را کاهش دهد (45 ، 46).

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثر انگور فرنگی بر سرطان ضروری است.

خلاصه انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها مانند آنتوسیانین ها است که ممکن است با برخی سرطان ها مقابله کرده و خطر شما را کاهش دهد.

7. برای قلب شما خوب است

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه هایی مانند توت با خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتر است (47).

انگور فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت قلب از جمله آنتی اکسیدان ها و پتاسیم می شود.

آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) در خون ، سلامت قلب را بهبود می بخشند ، فرایندی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد (48).

علاوه بر این ، گیاهان دارویی مانند فلاونول ها و آنتوسیانین ها به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند ، که ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد (20 ، 49 ، 50).

سرانجام ، پتاسیم برای سلامتی رگ های خونی ضروری است. به حفظ ضربان قلب و فشار خون منظم کمک می کند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است (51).

خلاصه انگور فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های سالم ، پلی فنول ها و پتاسیم است که به سلامتی شما کمک می کند تا قلب شما به درستی کار کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

8. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود

برای حداکثر مزایای سلامتی ، بهتر است از انگور فرنگی خام لذت ببرید.

طعم آنها از کاملاً ترش تا نسبتاً شیرین ، کمی شبیه انگورهای کمی زیر سطح متغیر است. میوه هرچه شیرین تر می شود شیرین تر می شود.

بعضی از انگور فرنگی بسیار گنده است ، بنابراین اگر می خواهید آنها را به جستجوی انواع شیرین تر ، مانند صنعت وینهام ، اسیرکننده یا مارتل ، نگاه کنید.

قبل از خوردن انواع توت ها ، باید آنها را بشویید و آماده کنید. بیشتر افراد ترجیح می دهند خیلی از قسمت های پایین و بالای توت را خرد کنند ، زیرا می تواند کمی چوبی طعم دهد.

پس از تهیه ، می توانید انگور فرنگی را به عنوان یک میان وعده سالم به خودی خود میل کنید. روش دیگر ، آنها را به یک سالاد میوه اضافه کنید ، از آنها به عنوان یک غلاف یا غلات یا ماست استفاده کنید یا آنها را در یک سالاد تازه تابستانی مخلوط کنید.

انگور فرنگی نیز در ظروف پخته شده و پخته شده مانند پایها ، تارتها ، دودکش ها ، کمپوت ها ، مرباها و کاسه ها مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، بخاطر داشته باشید که این ظروف اغلب حاوی شکر هستند ، و پخت و پز بسیاری از آنتی اکسیدان ها و گیاهان مفید را از بین می برد.

خلاصه انگور فرنگی را به بهترین وجه از آن لذت می برید و به تنهایی می توانید آن را خورده یا به غلات ، ماست ، سالاد یا انواع غذاهای دیگر اضافه کنید. انگور فرنگی پخته شده ممکن است مزایای سلامتی یکسانی نداشته باشد ، زیرا برخی از مواد مغذی از بین می روند.

خط آخر

انگور فرنگی میوه های مغذی و کم کالری است که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

گرچه تحقیقات در مورد انگور فرنگی به طور خاص محدود است ، اما بسیاری از مواد مغذی موجود در این انواع توت ها با فواید سلامتی قابل توجهی مرتبط است.

اینها شامل پایین آمدن قند خون ، کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان ، دیابت ، بیماری های قلبی و بیماری های مرتبط با سن مغز است.

انگور فرنگی یک میوه فوق العاده و سالم است که می توانید در رژیم غذایی خود به عنوان یک میان وعده یا علاوه بر طعم دهنده وعده های غذایی قرار دهید.