هر آنچه که باید در مورد فیبرهای عضلانی آهسته و سریع بدانید

محتوا

• مبانی فیبرهای عضلانی
• انقباض آهسته = استقامت
• چرخش سریع = دو سرعت
• چه چیزی تعیین می کند که تعداد فیبرهای عضلانی منقبض کند و سریع شخصی دارای چه تعداد باشد؟
• چگونه تمام فیبرهای عضلانی را تمرین دهیم
• آیا تمرین برای انواع فیبرهای عضلانی شما مهم است؟
• بررسی برای

آیا تا به حال فکر کرده اید که ورزشکاران خاص-مانند مگان راپینو ، ستاره تمام فوتبال یا قهرمان مسابقات CrossFit ، Tia-Clair Toomey-چگونه عملکرد خود را انجام می دهند؟ بخشی از پاسخ ممکن است در فیبرهای عضلانی آنها باشد. به طور خاص ، نسبت بین فیبرهای عضلانی سریع انقباض آنها و فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته.

احتمالاً در مورد ماهیچه های فیبر آهسته و سریع انقباض شنیده اید، اما آیا واقعاً می دانید آنها چیست؟ در زیر ، همه آنچه باید در مورد فیبرهای عضلانی بدانید ، از جمله اینکه چگونه می توانند به برخی از ورزشکاران کمک کنند دو برابر وزن بدن خود را بلند کنند و برخی دیگر در دو ماراتنهای زیر دو ساعت اجرا کنند ، و اینکه آیا باید با در نظر گرفتن فیبرهای عضلانی خود تمرین کنید یا خیر.

مبانی فیبرهای عضلانی

خود را برای بازگشت به کلاس زیست شناسی دبیرستان آماده کنید. ماهیچه‌های اسکلتی، ماهیچه‌هایی هستند که به استخوان‌ها و تاندون‌ها متصل می‌شوند و شما کنترل و منقبض می‌شوند - برخلاف ماهیچه‌های شما. نکن مانند قلب و روده های خود کنترل کنید. آنها از دسته ای از فیبرهای ماهیچه ای به نام میوسیت تشکیل شده اند. به طور کلی پذیرفته شده است که تمام دسته های فیبر عضلانی را می توان به یکی از دو دسته تقسیم کرد: انقباض آهسته (معروف به نوع I) و تکان سریع (معروف به نوع II).

درک کنید که فیبرهای عضلانی در یک سطح فوق میکرو وجود دارند. به عنوان مثال ، شما نمی توانید به عضله دو سر بازو نگاه کنید و بگویید ، این یک عضله سریع (یا کند) است. کیت لیگلر ، مربی شخصی معتبر با MINDBODY ، می گوید: "هر ماهیچه ای دارای فیبرهای عضلانی با انقباض سریع و برخی از فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته است." (نسبت دقیق به مواردی مانند ژنتیک و رژیم آموزشی بستگی دارد ، اما بعداً به آن می پردازیم).

تفاوت اصلی بین فیبرهای عضلانی کند و سریع 1) "سرعت چرخش" آنها و 2) سیستم انرژی مورد استفاده آنها است:

• سرعت چرخش:مربی ورزشی یان الوود ، MA ، ATC ، CSCS ، CF-1 ، بنیانگذار Mission MVNT ، مرکز توانبخشی و مربیگری آسیب ها در اوکیناوا ، ژاپن می گوید: "سرعت چرخش به سرعت انقباض یا انقباض فیبرهای عضلانی اشاره دارد." .
• سیستم های انرژی: هنگام ورزش چند سیستم انرژی اصلی در بدن شما نقش دارد. یعنی سیستم هوازی با استفاده از اکسیژن انرژی تولید می کند و سیستم بی هوازی بدون وجود اکسیژن انرژی تولید می کند. سیستم هوازی به جریان خون نیاز دارد تا اکسیژن را به عضلات در حال تولید انرژی برساند، که کمی طول می‌کشد و آن را به سیستم انرژی ترجیحی برای ورزش‌های با شدت پایین یا متوسط ​​تبدیل می‌کند. در همین حال، سیستم بی هوازی از مقدار کمی انرژی که درست در عضله شما ذخیره می‌شود بیرون می‌کشد و آن را سریع‌تر می‌کند، اما به عنوان منبع انرژی در درازمدت قابل دوام نیست. (بیشتر ببینید: تفاوت بین تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟).

انقباض آهسته = استقامت

شما ممکن است فیبرهای عضلانی کند انقباض را به عنوان پادشاهان کاردیو در نظر بگیرید. گاهی اوقات "الیاف قرمز" نامیده می شوند زیرا دارای رگ های خونی بیشتری هستند ، در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی برای مدت زمان بسیار طولانی ، فوق العاده کارآمد هستند.

فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته آهسته تر از الیاف تکان سریع ، اما می توانند قبل از ضربه زدن به مدت طولانی بارها و بارها شلیک کنند. الوود می گوید: "آنها در برابر خستگی مقاوم هستند."

فیبرهای عضلانی کند انقباض عمدتاً برای تمرینات با شدت کمتر و/یا استقامتی استفاده می شوند. فکر:

• یک ماراتن

• دورهای شنا

• ورزش سه گانه

• راه رفتن سگ

آلن کنراد ، پزشک متخصص کایروپراکتیک ، C.S.C.S. می گوید: "اینها در واقع فیبرهای ماهیچه ای هستند که بدن شما در ابتدا برای هر فعالیتی به آنها روی می آورد." مرکز کایروپراکتیک شهرستان مونتگومری در پنسیلوانیا. اما اگر فعالیتی که انجام می دهید به نیروی بیشتری نسبت به الیاف کند انقباض نیاز داشته باشد ، بدن به جای آن یا علاوه بر آن ، رشته های عضلانی سریع انقباض را نیز به کار می گیرد.

چرخش سریع = دو سرعت

از آنجا که بدن در صورت نیاز به اعمال نیروی اضافی ، فیبرهای عضلانی سریع خود را فرا می خواند ، ممکن است این ملکه های قدرت را ملقب کنید. چه چیزی آنها را قوی تر می کند؟ الوود می گوید: فیبرهای عضلانی خود متراکم تر و بزرگتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض هستند.

به طور کلی ، "فیبرهای عضلانی با انقباض سریع اکسیژن کمتری مصرف می کنند یا اکسیژن ندارند ، بسیار سریعتر قدرت تولید می کنند و به راحتی خسته می شوند." اما برای درک واقعی این نوع فیبرهای عضلانی، باید بدانید که در واقع دو نوع فیبر عضلانی سریع انقباض وجود دارد: نوع IIa و نوع IIb.

فیبرهای ماهیچه ای نوع IIa (که گاهی اوقات میانی ، انتقالی یا متوسط ​​نامیده می شوند) فرزند دو نوع دیگر فیبرهای عضلانی (نوع I و IIb) هستند. این فیبرهای عضلانی می توانند با اکسیژن (هوازی) یا بدون اکسیژن (بی هوازی) انرژی تولید کنند.

اینها فیبرهای عضلانی است که ما برای فعالیتهای کوتاه مدت اما انفجاری استفاده می کنیم مانند:

• CrossFit WOD Fran (مجموعه ای از راننده های دمبل و کشش)

• دوی 400 متر

• اسکوات پشت 5x5

از آنجا که اسید لاکتیک یک محصول فرعی سیستم بی هوازی است (که این فیبرهای عضلانی می توانند از آن برای انرژی استفاده کنند) ، جذب این فیبرهای عضلانی می تواند منجر به ایجاد حس بسیار خوب اسید لاکتیک در ماهیچه ها شود-هنگامی که عضلات شما در حال سوختن هستند. و احساس می کنند نمی توانند تکرار دیگری انجام دهند. (مطالب مرتبط: چگونه آستانه اسید لاکتیک خود را بهبود بخشیم).

نوع IIb (گاهی اوقات به دلیل فقدان رگ‌های خونی فیبرهای نوع IIx یا فیبرهای سفید نامیده می‌شود) را می‌توان سریع‌ترین فیبرهای ماهیچه‌ای نامید. الوود می گوید: «این فیبرهای عضلانی سریع ترین سرعت انقباض را دارند. لیگلر توضیح می دهد که آنها لزوماً "قوی تر" از فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته نیستند ، بلکه می توانند قدرت بیشتری تولید کنند ، زیرا بسیار سریع و مکرر منقبض می شوند.

آنها به طور انحصاری از مسیر بی هوازی تغذیه می شوند ، همچنین سریعتر خسته می شوند. بنابراین، چه نوع فعالیت هایی به این فیبرهای عضلانی نیاز دارند؟

• ددلیفت حداکثر 1 بار

• ردیف 100 متر

• فاصله 50 yd

فیبرهای نوع IIb زمانی که تمرین می‌کنید (و در زیر بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت) برای افزایش اندازه و تعریف عضلانی شناخته می‌شوند. (مرتبط: چرا برخی افراد برای تقویت عضلات خود زمان آسان تری دارند).

چه چیزی تعیین می کند که تعداد فیبرهای عضلانی منقبض کند و سریع شخصی دارای چه تعداد باشد؟

باز هم، هر عضله دارای مقداری از هر نوع فیبر عضلانی است. تحقیقات نشان می دهد که نسبت دقیق است قدری توسط ژنها تعیین می شود (و واقعیت سرگرم کننده: برخی آزمایش های DNA از 23andMe ، Helix و FitnessGenes وجود دارد که می تواند به شما نشان دهد آیا از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به فیبرهای عضلانی سریع و کند هستید با آزمایش چیزی به نام ژن ACTN3 خود) به استیو استونهاوس ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM ، مربی دویدن دارای گواهینامه USATF و مدیر آموزش STRIDE ، استودیوی دوومیدانی داخلی ، می گوید: "سطح فعالیت و انتخاب ورزش و فعالیت ها می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند."

طبق گفته Ligler، افراد غیرفعال و غیرفعال معمولاً حدود 50-50 فیبر عضلانی آهسته و سریع انقباض دارند. با این حال، ورزشکاران مبتنی بر قدرت (دونده‌های سرعت، وزنه برداران المپیک) معمولاً بیش از 70 درصد تند انقباض دارند (نوع II) و ورزشکاران استقامتی (ماراتن‌ها، ورزشکاران سه‌گانه) دارای 70 تا 80 درصد کند انقباض هستند. نوع I) ، او می گوید.

حتی ممکن است تنوع زیادی در انواع فیبرهای عضلانی در یک ورزشکار وجود داشته باشد! الوود می‌گوید: «تفاوت‌های مستندی در نسبت‌های نوع فیبر بین اندام‌های غالب و غیرمسلط در ورزشکاران وجود دارد. خیلی باحاله ، نه؟

نکته این است: شما هرگز دقیقاً فیبرهای عضلانی را از دست نمی دهید یا به دست نمی آورید. در حین تمرین ماراتن ، برخی از فیبرهای عضلانی سریع انقباض شما می توانند برای حمایت از تلاش های شما به فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته تبدیل شوند. الوود می‌گوید بدون وارد شدن زیاد به علف‌های هرز، این اتفاق می‌افتد زیرا «برخی از فیبرهای عضلانی ما در واقع فیبرهای عضلانی هیبریدی هستند، به این معنی که می‌توانند به هر طرف بروند». "این دقیقاً تغییر در نوع فیبر نیست بلکه بیشتر تغییر از این الیاف ترکیبی به آن سه دسته اصلی است." بنابراین ، اگر بعد از تمرینات ماراتن مایل خود را برای کلاس های بوت کمپ کنار بگذارید ، اگر به عنوان مثال تمرینات خود را با پلایومتریک شروع کنید ، این الیاف ترکیبی می توانند به حالت سریع حرکت کنند.

این باور رایج است که سن نقش مهمی در تجزیه فیبر ماهیچه ایفا می کند ، اما این حقیقت ندارد. با بالا رفتن سن ، احتمالاً بیشتر از رشته های عضلانی دچار انقباض آهسته خواهید شد ، اما لیگلر می گوید این به این دلیل است که افراد تمایل دارند با افزایش سن زمان کمتری را برای بلند کردن بدن صرف کنند ، بنابراین تمرینات بدن آنها را تشویق می کند تا برخی از آنها را تغییر دهد. انقباض سریع فیبرهای عضلانی به تارهای کند (مرتبط: چگونه روال تمرینی شما با افزایش سن باید تغییر کند) .

ICYWW: تحقیقات در مورد تجزیه فیبرهای عضلانی بر اساس جنسیت محدود است، اما آنچه در اینجا وجود دارد نشان می دهد که زنان نسبت به مردان دارای فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری هستند. با این حال ، لیگلر خاطرنشان می کند که تفاوت عملکرد ورزشی بین مردان و زنان به تفاوت های هورمونی برمی گردد ، نه تفاوت نسبت فیبر عضلانی

چگونه تمام فیبرهای عضلانی را تمرین دهیم

به عنوان یک قاعده کلی، کنراد می گوید تمرینات قدرتی با وزن کم و با تکرار زیاد (بار، پیلاتس، برخی از کمپ های بوت) و تمرینات قلبی عروقی با شدت کمتر و طولانی تر (دو، دوچرخه سواری، قایقرانی، دوچرخه سواری تهاجمی، شنا و غیره). .) فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته شما را هدف قرار می دهد. و تمرینات قدرتی با شدت بالاتر، سنگین‌تر و کم تکرار (کراس فیت، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری) و تمرینات هوازی و قدرتی با شدت بالاتر و با مدت کوتاه‌تر (پلایومتریک، دوی سرعت در مسیر، فواصل قایقرانی) فیبرهای عضلانی تند انقباض شما را هدف قرار خواهند داد. .

او می گوید ، گنجاندن انواع تمرینات قدرتی و هوازی در رژیم تمرینی شما یکی از راه های هدف قرار دادن انواع فیبرهای عضلانی است.

آیا تمرین برای انواع فیبرهای عضلانی شما مهم است؟

اینجاست که کار مشکل می شود: در حالی که شما می توان با در نظر گرفتن فیبرهای عضلانی خاص خود ، متخصصان متقاعد نشده اند که تمرکز بر نوع فیبر عضلانی ضروری است.

الوود می گوید: "فیبرها فقط آنچه را که نیاز دارند انجام می دهند تا شما را در هر آموزشی که انجام می دهید کارآمدتر کنند." "هدف شما باید این باشد که برای سلامتی یا تناسب اندام یا هدف ورزشی خود تمرین کنید و اطمینان داشته باشید که فیبرهای عضلانی شما همانطور که نیاز دارند به شما کمک می کند تا به آنجا برسید ، سازگار می شود." او اضافه می کند که اگر هدف شما بهبود سلامت کلی است، باید ترکیبی از قدرت و کاردیو را ترکیب کنید. (نگاه کنید به: در اینجا یک هفته تمرینی کاملاً متعادل به نظر می رسد)

بنابراین، آیا فکر کردن به فیبرهای عضلانی می تواند به #ورزشکاران جدی کمک کند تا به اهداف خود برسند؟ شاید. اما آیا برای اکثر مردم ضروری است؟ احتمالا نه. با این وجود ، دانستن اطلاعات بیشتر در مورد بدن و نحوه سازگاری آن هرگز چیز بدی نیست.

بررسی برای