قدرت عضلانی چیست و برخی از تمریناتی که می توانید انجام دهید چیست؟

محتوا

• قدرت در مقابل استقامت عضلانی
• فواید
• تمرینات
• اسکوات
• برای انجام این
• حلزون دوسر
• برای انجام این
• فشاری اصلاح شده
• برای انجام این
• تخته ساعد
• برای انجام این
• گرفتگی شکم
• برای انجام این
• جکهای پرش
• برای انجام این
• هشدارها
• چه زمانی یک حرفه ای را ببینید
• خط آخر
• 3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند

قدرت عضلانی به توانایی شما در حرکت و بلند کردن اشیا مربوط می شود. این اندازه گیری می شود که شما می توانید برای مدت زمان کوتاهی چقدر نیرو و چه مقدار وزنی را بلند کنید.

نمونه هایی از تمریناتی که باعث ایجاد قدرت و قدرت عضلانی می شوند شامل تمرینات مقاومت مانند وزنه برداری ، تمرینات وزنه برداری و تمرینات باند مقاومت هستند. دویدن ، دوچرخه سواری و کوهنوردی نیز گزینه هایی است.

در ادامه بخوانید تا در مورد تفاوت بین قدرت عضلانی و استقامت عضلات و همچنین فواید قدرت عضلانی ، احتیاط و تمرینات بیشتر بدانید.

قدرت در مقابل استقامت عضلانی

در حالی که قدرت عضلانی و استقامت عضلات از جهاتی مشابه هستند ، اما تفاوت های اساسی دارند. قدرت عضلانی با توجه به میزان نیرویی که می توانید تحمل کنید یا چه مقدار وزنی را می توانید تعیین کنید تعیین می شود. برای ایجاد قدرت عضلانی از وزنهای سنگین تر برای تکرارهای کمتری استفاده می شود.

استقامت عضلانی به توانایی عضله در حفظ انقباضات مكرر در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی اشاره دارد.

فعالیت هایی که باعث استقامت عضلانی می شوند شامل دویدن ، مسافت دوچرخه سواری یا شنا در مسافت های طولانی ، همراه با تمرین مدار و تمرینات وزنه برداری هستند. با انجام حرکات تکراری تا زمان خستگی می توانید قدرت و استقامت عضلات را بهبود بخشید.

فواید

قدرت عضلانی سلامت کلی را تقویت کرده و فعالیت ورزشی را تقویت می کند.

• بدن قوی به شما امکان می دهد حرکات و فعالیت هایی را انجام دهید که نیاز به برق داشته باشید بدون اینکه خسته شوید.
• قدرت عضلانی به شما کمک می کند با سوزاندن کالری و افزایش ترکیب بدن ، وزن بدن سالم خود را حفظ کنید ، این نسبت بین چربی و ماهیچه است.
• قدرت ساختمان ممکن است ضمن ترویج الگوهای خواب سالم ، سطح خلق و خو و انرژی را نیز بالا ببرد. این ممکن است باعث افزایش اعتماد به نفس ، ایجاد حس موفقیت شود و به شما امکان دهد فعالیتهای دشوارتر یا سختگیرانه تری را به روال تناسب اندام خود اضافه کنید.
• ایجاد قدرت عضلانی به ایجاد عضلات و استخوانهای قوی و سالم کمک می کند. این امر به ایجاد وضعیت خوب و تسکین کمردرد کمک می کند.
• شما ثبات ، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت ، و احتمال آسیب دیدگی و ریزش آنها کمتر است.

تمرینات

برای ایجاد قدرت ، اندازه و قدرت عضلانی ، تمرینات و فعالیتهایی انجام دهید که باعث می شود عضلات خود را سخت تر از حد نرمال انجام دهید.

از آنجا که تمرکز خود را روی تقویت می کنید ، ممکن است بخواهید با استفاده از وزنه های سنگین تر و افزایش مقاومت بدن ، تمرینات را شدت بخشید ، حتی اگر این بدان معناست که شما تکرارهای کمتری انجام می دهید.

این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. اگر مدت زمان طولانی تری ندارید ، در طول روز چند مجموعه را فشار دهید.

برای نمایش برخی از تمرین های زیر ، این فیلم را تماشا کنید.

اسکوات

در هنگام چمباتمه زدن روی صندلی بنشینید تا این تمرین راحت تر شود. برای افزایش شدت ، دمبل یا نوار را در سطح قفسه سینه نگه دارید.

برای انجام این

1. با پاهای خود کمی پهن تر از فاصله باسن بایستید.
2. به آرامی زانوها را خم کنید تا چمباتمه بزنید.
3. قبل از بازگشت به موقعیت شروع ، در این حالت مکث کنید.
4. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

حلزون دوسر

برای این تمرین به دمبل یا هالتر احتیاج دارید.

برای انجام این

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت بالا قرار دهید.
3. آرنج های خود را به سمت بدن خود بکشید زیرا به آرامی وزنه خود را بالا می برید.
4. مکث کرده و سپس به آرامی دستان خود را به سمت پایین بکشید تا در حالت اصلی قرار بگیرید.
5. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

فشاری اصلاح شده

هنگامی که فرم این تمرین را فرا گرفتید ، سعی کنید فشارهای استاندارد را با زانوهایی که بالا رفته و پاهای خود را در پشت سر خود دراز کرده اید انجام دهید.

برای انجام این

1. از حالت میز ، پاهای خود را از کف زمین بلند کنید.
2. سر ، گردن و ستون فقرات خود را به طور مرتب نگه دارید زیرا به آرامی بدن خود را به سمت پایین پایین می آورید.
3. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
4. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

تخته ساعد

در صورت نگرانی از مچ دست این گزینه تخته ای گزینه خوبی است.

برای انجام این

1. از وضعیت قرص ، پاها و پاها را دراز کنید.
2. با آرنج های زیر شانه ها و دستان خود را دراز کنید.
3. گردن ، ستون فقرات و باسن خود را تراز کنید تا یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. این کار را 2 تا 3 بار انجام دهید.

گرفتگی شکم

این تمرین پشت و هسته شما را هدف قرار می دهد تا ثبات و وضعیت خوبی را ایجاد کند.

برای انجام این

1. با انگشتان خود در پایه جمجمه خود دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را به سمت کمر خود وارد کنید.
3. به آرامی تیغه های سر و شانه خود را از کف زمین بلند کنید.
4. قبل از پایین آمدن به موقعیت شروع ، تعداد شمارشها را مکث کنید.
5. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

جکهای پرش

این تمرینات قلبی به شما کمک می کند ضربان قلب و پمپاژ خون شما در حال حرکت باشد و در عین حال قدرت در بدن تحتانی شما نیز تقویت شود.

برای انجام این

1. با پاهای خود از عرض شانه و از هم بازو در کنار بدن خود بایستید.
2. پرش به بالا و پاهای خود را گسترش دهید تا آنجا که می روند.
3. در عین حال ، بازوها را روی سر خود بلند کنید تا دستان خود را به هم ببندید.
4. پرش به موقعیت شروع کنید.
5. 2 تا 3 ست 15 تا 30 پرش انجام دهید.

هشدارها

اگر تازه وارد ورزش هستید یا از آسیب و نگرانی های پزشکی استفاده می کنید ، در هنگام شروع یک برنامه تقویت ورزش از احتیاط استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی آورده شده است:

• به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین خود را در طی چند هفته بسازید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به استراحت متوقف شوید یا احساس درد کنید.
• 1 روز بهبودی بین کار گروههای مختلف ماهیچه ای مجاز است.
• همیشه از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیشترین مزایا را از تمرینات خود به دست می آورید.
• از حرکات ثابت و کنترل شده استفاده کنید ، به خصوص اگر در حال انجام وزنه برداری سنگین هستید.
• به خودتان فرصت دهید تا بین مجموعه ها استراحت کنید.
• هنگام کار کردن در هر قسمت از بدن که مستعد درد و آسیب است ، از احتیاط استفاده کنید. این ممکن است شامل گردن ، شانه ها ، قسمت پشت و مفاصل مانند مچ ، زانو و مچ پا باشد.
• از تنگی نفس یا نگه داشتن نفس خودداری کنید ، که می تواند باعث افزایش فشار خون شما شود. برای هر حرکت ، هنگام پایین آمدن و نفس کشیدن بازدم کنید.

چه زمانی یک حرفه ای را ببینید

اگر گزینه ای است ، اگر تازه وارد آمادگی جسمانی هستید یا به سادگی یک نظر متخصص را می خواهید با یک مربی شخصی صحبت کنید تا برنامه ورزشی را تنظیم کند. مربی شما به شما در ساخت و حفظ انگیزه ای که برای ادامه فعالیت های روزمره ورزش و رسیدن به نتایج مورد نظر شما کمک می کند ، کمک می کند.

کار با یک حرفه ای به شما اطمینان می دهد که تمرین ها را به درستی و کارآمد انجام می دهید. آنها به شما کمک می کنند در مسیر نگه دارید ، حتماً از تکنیک مناسب استفاده کرده و هنگام پیشرفت تمرینات را انجام دهید.

اگر کار با یک حرفه ای امکان پذیر نیست ، یک شریک آموزشی پیدا کنید. شما می توانید به یکدیگر کمک کنید که انگیزه داشته باشند و مطمئن شوید که هر دو از تکنیک مناسبی استفاده می کنید.

خط آخر

به چالش کشیدن عضلات برای کار سخت تر از حد معمول بر روی یک پایه معمولی می تواند به شما در ایجاد قدرت عضلانی کمک کند.

برای هدف قرار دادن و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، ضروری است که روالی را که از آن لذت می برید ، تهیه کنید. هر چند وقت یکبار دوست دارید آن را تغییر دهید تا از خسته شدن خود جلوگیری کنید و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.

در کنار تمرینات وزنه برداری و مقاومت ، فعالیت های معمول خود مانند بالا رفتن از پله ها یا حمل کیسه های سنگین را تقویت کنید تا قدرت و استقامت عضلات ایجاد شود.

نکته ای را در نظر بگیرید تا بیشتر این کارهای روزمره را در کارهای روزمره خود بگنجانید تا بتوانید از فواید یک بدن قوی لذت ببرید.

3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند