چگونه (و چرا) برای افزودن جک های صفحه به تمرین خود اضافه کنید
محتوا
- چگونه جک تخته ای را انجام دهیم
- تنوع کم اثر
- شیرهای جانبی تخته
- مزایای جک های تخته چیست؟
- عضلات هسته را تقویت کنید
- از کمردرد جلوگیری کنید
- کالری و چربی بسوزانید
- نکات ایمنی جک تخته
- جک های تخته ای را به روال خود اضافه کنید
- نمونه معمول
- غذای آماده
جک های تخته ای یک تمرین ترکیبی قلبی و تقویت کننده هسته است. آنها می توانند به شما در تقویت عضلات هر دو قسمت فوقانی و تحتانی بدن کمک کنند. چند بار در هفته افزودن جکهای تخته ای به تمرین روزمره خود نیز می تواند قدرت و ثبات هسته را افزایش دهد ، کالری بسوزاند و به کاهش چربی کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا ، نکات ایمنی و مراحل انجام جک تخته ، در ادامه بخوانید.
چگونه جک تخته ای را انجام دهیم
برای انجام جک تخته ، این مراحل را دنبال کنید:
- در حالت تخته ای قرار بگیرید که بازوهای خود را دراز کرده و دست ها را در زیر شانه ها ، پاها به هم متصل کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.
- ABS خود را درگیر کنید تا کمر خود را از آسیب دیدگی محافظت کند.
- انگار که جک پرش افقی را انجام می دادید ، هر دو پا را به سمت هر طرف خود دور کنید.
- در حالی که سریعاً پاهای خود را به عقب می پرید در حالت تخته بمانید.
- به پرش به داخل و خارج ادامه دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که باسن شما در تمام حرکات فرو رود. بازوهای شما باید ثابت بماند.
- برای شروع 10 تا 20 ثانیه جکهای تخته ای را انجام دهید. می توانید تا 60 ثانیه کار کنید یا با سرعتی بیشتر پرش کنید تا این حرکت چالش برانگیز تر شود.
همچنین می توانید برای چالش دیگری جک های تخته ای را در قسمت جلوی ساعد خود انجام دهید.
تنوع کم اثر
می توانید جک های تخته ای را بدون "پرش" پاهای خود به سمت آن انجام دهید. به این نسخه به شیرهای جانبی تخته گفته می شود. شیرهای جانبی تخته یک تمرین مبتنی بر مبتدی و کم تحرک است.
شیرهای جانبی تخته
- در حالت تخته ای قرار بگیرید که بازوهای خود را دراز کرده و دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید. پاها باید در کنار هم باشند و بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.
- ABS خود را با کشیدن آنها درگیر کنید.
- پای راست خود را به سمت پله بردارید. آن را به مرکز برگردانید.
- پای چپ خود را به سمت پایین حرکت دهید. آن را به مرکز برگردانید.
- در هر پا 8-10 تکرار انجام دهید.
مزایای جک های تخته چیست؟
جک های تخته ای می توانند به تقویت عضلات زیر کمک کنند:
- سینه
- شکم
- بازگشت
- شانه ها
- بازوها
عضلات هسته را تقویت کنید
جک های تخته ای ممکن است به تقویت عضلات هسته کمک کنند. تمرینات تنوع تخته و تخته همه عضلات اصلی از جمله رکتوم شکم ، شکم عرضی و مورب را فعال می کند. آنها همچنین عضلات را در باسن و پشت فعال می کنند.
نتایج حاصل از یک مطالعه کوچک با 14 شرکت کننده نشان داد که تخته ساعد نیاز به فعال شدن عضلات شکم در مقایسه با سایر تمرینات تقویت کننده هسته ، مانند گرفتگی دارد.
محققان نتیجه گرفتند که انجام تخته ها می تواند منجر به بهبود ثبات ، کاهش خطر آسیب دیدگی و حفظ تحرک شود.
از کمردرد جلوگیری کنید
تقویت عضلات هسته ای نیز ممکن است به کاهش خطر کمردرد کمک کند. یک هسته قوی برای تراز مناسب ستون فقرات مهم است. این به نوبه خود ، خطر آسیب دیدگی در کمر را کاهش می دهد.
اگر درد کمر دارید ، جک های تخته ای نیز می توانند به آن کمک کنند. نتایج یک کارآزمایی بالینی 2017 نشان داد که شش هفته تمرینات تثبیت کننده هسته برای کاهش درد کمر نسبت به سایر تمرینات فیزیوتراپی مؤثرتر است. در این مطالعه 120 شرکت کننده در سنین 20 تا 60 سال وجود داشت و همه آنها دارای درد مزمن غیر اختصاصی کمر بودند.
در حالی که جکهای تخته ای در تمرینات ثبات هسته ای گنجانده نشده بودند ، شرکت کنندگان تخته های جلویی و جانبی را در کارهای روزمره خود گنجانده اند. از آنجا که جکهای تخته ای یک ورزش تثبیت کننده هسته هستند ، شما ممکن است با اضافه کردن این تمرین به روال خود نتایج مشابه را مشاهده کنید.
با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم تمرینات تثبیت کننده هسته بر گروه بزرگی از افراد و تأثیر آنها بر درد مزمن کمر مربوط به شرایط خاص یا صدمات چه تأثیر دارد.
کالری و چربی بسوزانید
جک های تخته ای یک تمرین قلبی و عروقی است. تمرینات قلبی عروقی می تواند به شما در سوزاندن کالری و تنظیم وزن کمک کند. آنها همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
نکات ایمنی جک تخته
برای انجام ایمن جکهای تخته ، این نکات را دنبال کنید:
- هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید. این می تواند به محافظت از کمر در برابر صدمه کمک کند.
- بدن خود را به صورت مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید که باسن شما فرو رود.
- اگر احساس خستگی ، سرگیجه یا گرمای بیش از حد کرده اید متوقف شوید.
وضعیت تخته می تواند استرس را روی مچ دست قرار دهد. در صورت آسیب دیدگی مچ دست یا درد مچ دست باید از جک های تخته ای دوری یا اصلاح شود. برای تغییر ، می توانید به جای آنها ، آنها را روی ساعد خود انجام دهید.
جک های تخته ای ممکن است به تقویت عضلات هسته ای و کاهش درد کمر کمک کند ، اما در صورت آسیب دیدگی کمر ، شانه یا آسیب های دیگر قبل از انجام این تمرین با پزشک خود صحبت کنید.
جک های تخته ای را به روال خود اضافه کنید
جک های تخته یک فعالیت هوازی با شدت متوسط و زیاد است. آنها همچنین یک فعالیت تقویت عضله هستند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریكا توصیه می كند كه بزرگسالان سالم باید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و انجام فعالیت های تقویت عضله را دو روز در هفته انجام دهند.
از آنجا که جک های تخته هر دو هوازی و یک تمرین مقاومتی هستند ، می توانید آنها را از چند طریق به روال خود اضافه کنید ، از جمله:
- در روزهایی که دیگر تمرینات وزنه برداری یا مقاومت را انجام می دهید ، جکهای تخته را اضافه کنید
- اجرای جک های تخته به عنوان بخشی از تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) با شدت بالا
نمونه معمول
در زیر مثالی معمول برای نحوه اضافه کردن جکهای تخته ای به یک تمرین HIIT وجود دارد. هر تمرین را به مدت 20 تا 60 ثانیه انجام دهید. 30 تا 60 ثانیه بین تمرینها استراحت کنید. تا 4 بار تکرار کنید.
- دویدن بالای زانو برای انجام این تمرین ، در حالی که زانوهای خود را تا حد ممکن بالا می برید در جای خود اجرا کنید.
- جک های تخته
- پرش چمباتمه با پاهای خود را از عرض ران جدا کنید. به آرامی چمباتمه بزنید. هنگامی که از اسکوات بیرون می آیید ، قبل از بازگشت به اسکوات خود یک پرش اضافه کنید.
- لمس مچ پا. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. سر خود را از زمین بلند کنید و به سمت راست خود به سمت مچ پا راست خود برسید. همانطور که دست راست خود را به حالت اولیه برگردانید ، دست چپ خود را به سمت مچ پا سمت چپ خود بکشید. تکرار.
- برپس با پاها از عرض شانه از هم بایستید و سپس به پایین چمباتمه کنید. هنگامی که به کف چمباتمه خود رسیدید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید ، وزنه خود را به سمت بالای بدن خود بپیچید و پاهای خود را به عقب پرش کنید ، در یک موقعیت تخته قرار بگیرید. بلافاصله به وضعیت اسکوات پایین خود برگردید و سپس به حالت ایستاده برگردید و سپس قبل از بازگشت به موقعیت اسکوات ، پرش اضافه کنید.
غذای آماده
جکهای تخته ای یک تمرین موثر برای کار کردن عضلات هسته ای و در عین حال مزایای ورزش قلبی نیز هستند.
جکهای تخته ای را می توان با سایر تمرینات قلبی و اصلی برای یک تمرین کامل ترکیب کرد. چند بار در هفته آنها را به روال اصلی یا HIIT اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که همیشه قبل از افزودن تمرینات قلبی جدید به روال خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه شده
سندرم آیزنمنگر
