ماساژ برای فانتزییت پلانتار

محتوا

• نکاتی برای شروع
• ماساژ پاشنه ای
• انگشت فشار می آورد
• انگشت می کشد
• اضافه کردن یک فلکس انگشت پا
• ماساژ توپ
• ماساژ یخ
• فیلم ماساژ فاسیت پلانتار
• 3 ماساژ گوساله
• زانو زدن
• در حال کشیدن
• متحرک
• ماساژ حرفه ای
• غذای آماده

فاشیلیت پلانتار یکی از دلایل عمده درد پاشنه پا و پا است. خوشبختانه ، کشش و ماساژ پا که می توانید در خانه انجام دهید ممکن است به تسکین درد کمک کرده و از مزمن شدن بیماری جلوگیری کند.

در اینجا چند نکته و تکنیک های ماساژ خود که می توانید در خانه امتحان کنید آورده شده است.

نکاتی برای شروع

ماساژ دادن روی پاهای شما باید احساس خوبی داشته باشد ، یا کمی ناراحت کننده باشد ، اما دردناک نیست. با یک لمس نرم تر شروع کنید و فشار دست ها یا اشیاء مورد استفاده خود را افزایش دهید زیرا درد شما بهبود می یابد. از فشار دادن لکه های بسیار دردناک خودداری کنید.

از آنجا که درد پاشنه پا هنگامی که اولین بار از رختخواب خارج می شوید شدیدتر است ، می توانید قبل از شروع وزنه زدن روی پاهای خود یکی دو روش از این روشها را که در رختخواب نشسته اید امتحان کنید.

خوب است که پاهای خود را با ماساژ سبک گرم کنید و اجازه دهید جریان خون به منطقه منتقل شود. ممکن است بخواهید برای ماساژ از مقدار کمی مرطوب کننده استفاده کنید.

اگر هر دو پا تحت تأثیر قرار گرفته است ، هر پا را ماساژ دهید.

با این تکنیک ها آزمایش کنید تا پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر است.

ماساژ پاشنه ای

1. روی یک تخت یا صندلی بنشینید و یک پا را به استراحت برسانید تا جایی که بتوانید با دست خود به آن برسید.
2. از پاشنه دست مخالف خود استفاده کنید تا کف پای خود را فشار دهید ، از پاشنه تا انگشتان پا کار کنید.
3. با سکته های طولانی تر و فشار سبک شروع کنید ، سپس سکته های خود را طولانی تر کرده و فشار را افزایش دهید. برای افزایش فشار از وزن بدن خود استفاده کنید و به هنگام ماساژ تکیه دهید.
4. سطح پای خود را چند بار بپوشانید تا بافت فاشیا شل شود.

برای این ماساژ می توانید از یک مشت نرم هم استفاده کنید.

انگشت فشار می آورد

1. روی یک تخت یا صندلی بنشینید و یک پا را از روی دیگر عبور دهید.
2. از هر دو انگشت شست برای استفاده در طول کف خود استفاده کنید ، از پاشنه پا به سمت انگشتان خود حرکت کنید و سپس به عقب برگردید. در یک خط به سمت انگشت بزرگ خود کار کنید. سپس پا را در یک خط به سمت انگشتان دیگر به بالا و پایین حرکت دهید.
3. انگشت شست خود را به بالا و پایین پا به مدت 1 تا 2 دقیقه کار کنید.
4. فشار را با خم شدن بیشتر به استفاده از وزن بدن بیشتر کنید.

انگشت می کشد

1. بنشینید و یک پا را از پای دیگر عبور دهید.
2. هر دو انگشت شست را در وسط پای خود قرار دهید. در همین زمان ، یک انگشت شست را به سمت سمت راست پای خود و دیگری را به سمت چپ بکشید ، و بافت فیش را حرکت دهید. این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.
3. به قسمت های دیگر پای خود بروید و انگشتان خود را به مدت 1 تا 2 دقیقه به هر طرف بکشید. سطح پای خود را با این حرکت بپوشانید.
4. فشار را با خم شدن بیشتر به استفاده از وزن بدن بیشتر کنید.

اضافه کردن یک فلکس انگشت پا

در حالی که ماساژ پاشنه پا یا فشار انگشت شست را انجام می دهید ، سعی کنید انگشتان پا را در هر جهت نشان داده و خم کنید.

همچنین می توانید هر انگشت پا را به طور جداگانه ماساژ دهید ، آن را بیرون بکشید و آن را به صورت حلقه ها حرکت دهید. هنگام انجام این کار ، انگشتان پا را آرام کنید.

ماساژ توپ

برای این ماساژ می توانید از انواع توپ زیادی استفاده کنید: توپ گلف ، توپ تنیس ، توپ لاکروز ، توپ خشک کن.

1. در یک صندلی راحت یا نیمکت راحت بنشینید و یک توپ را زیر طاق یک پا قرار دهید. تمایل به استفاده از وزن بدن خود برای تنظیم فشار بر توپ دارید.
2. به آرامی توپ را به طول و پاهای خود بکشید و سپس از یک طرف به طرف دیگر. با فشار خفیف شروع کنید و به تدریج با فشار دادن توپ به سمت پایین چرخش اضافه کنید.
3. حدود یک دقیقه بچرخید.

ماساژ یخ

این شبیه به ماساژ توپ است ، اما با استفاده از یک بطری کنسرو یا آب یخ زده انجام می شود. این ماساژ می تواند صبح ها قبل از بیرون آمدن از رختخواب و همچنین در شب کمک کند. فاسیا را دراز می کند ، آن را ماساژ می دهد و آرام می کند.

ممکن است بخواهید یک کولر کوچک با بطری منجمد را در نزدیکی تخت خود بگذارید تا بتوانید صبح آن را قبل از قرار دادن وزن روی پای خود استفاده کنید.

1. نشستن روی تخت یا صندلی را شروع کنید.
2. یک بطری یخ زده یا قوطی زیر پایتان قرار دهید.
3. 5 تا 10 دقیقه آن را با فشار متوسط ​​به عقب و عقب بپیچانید.

فیلم ماساژ فاسیت پلانتار

3 ماساژ گوساله

ماهیچه های گوساله که به gastrocnemius و soleus معروف هستند به تاندون آشیل متصل می شوند. این عضلات گوساله غالباً محکم هستند ، به خصوص اگر زیاد ایستاده ، دویدید یا پاشنه بلند دارید. این می تواند به فاشیلیت پلانتار کمک کند ، و ماساژ گوساله می تواند به تسکین درد پا کمک کند.

مطالعات بالینی زیادی وجود ندارد که درمان های فاشیلیت پلانتار را مقایسه کرده و موارد دیگر مورد نیاز است. یک مطالعه بالینی در سال 2013 نشان داد که ماساژ گوساله بافت عمیق و نرم همراه با کشش باعث تسکین درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا به فاشیلیت پلانتار می شود.

زانو زدن

1. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را از پای دیگر عبور دهید.
2. هر دو دست را بر روی گوساله خود با انگشتان دست در قسمت جلو و شست خود را در قسمت پشت قرار دهید.
3. عضله گوساله را بین انگشت شست و انگشتان خود فشار دهید و پا را بالا و پایین بکشید. انگشتان دست شما روی شانه های شما خواهد بود و شست ها در قسمت پشتی گوساله شما را ماساژ می دهند.

در حال کشیدن

1. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را از پای دیگر عبور دهید.
2. هر دو دست را بر روی گوساله خود با انگشتان دست در جلو و شست خود در قسمت پشت قرار دهید ، به سمت پایین اشاره کنید.
3. با استفاده از دست خود مانند گیره ، عضله گوساله را بگیرید و آن را به سمت جلو و جلوی پای خود بکشید.
4. پای پایینی خود را بالا و پایین بکشید.

متحرک

1. روی صندلی یا نیمکت بنشینید و پای خود را در مقابل خود بکشید و آن را روی صندلی یا مدفوع دیگری استراحت دهید.
2. یک پین نورد یا غلتک کف را بگیرید و آن را از پشت زانو به سمت پایین به سمت مچ پا و عقب بپیچید.
3. نورد را چند بار تکرار کنید.

ماساژ حرفه ای

یک متخصص ماساژ درمانی می تواند به عنوان یک متخصص فیزیوتراپی حرفه ای در ابتلا به فاشیلیت پلانتار کمک کند. درمانگران می توانند روش انجام حرکات کششی ، تمرین و تکنیک های ماساژ را به شما نشان دهند.

درمانگر ماساژ ، سینتیا پارسونز ، LMT ، می گوید اولین کاری که یک متخصص حرفه ای انجام می دهد این است که بفهمید چه عواملی باعث ایجاد درد شما در فاشیات پلانتار می شود.

"من به دنبال نحوه حرکت پا هنگام راه رفتن هستم ، و چگونه لگن شما هماهنگ است ، که طول آن را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر پای شما به طور کامل حرکت نمی کند ، پاشنه پا تا پا ، ممکن است باعث سفت شدن در گوساله و مچ پا شما شود. "

پارسونز یک متخصص ماساژ درمانی با مجوز با 25 سال تجربه در تمرین خصوصی در شمال ویرجینیا است.

پارسونز می گوید: "یک ماساژ درمانی [می تواند] ماساژ بافت عمیق را انجام دهد." "من از گوساله شروع می کنم ، عضلات بسیار عمیق را در قسمت پشت و قسمت بیرونی گوساله شما کار می کنم. سپس به تاندون ها و ماهیچه های موجود در کف پا می پردازم. ماساژ درمانی شامل خمیر ورزی ، رهاسازی میوفاشیال ، تکنیک انرژی عضله ، ترشح موقعیتی ، نقطه شروع ماشه ، پین و کشش است. من این کارها را یکباره انجام نمی دهم ، اما تا یک یا چند تکنیک درد را تسکین می دهند. "

برای ماساژ خود ، پارسونز توصیه می کند که ابتدا پاهای خود را گرم کنید ، آنها را در آب گرم و نمک Epsom خیس کنید. اما به گفته وی ، بهترین درمان پیشگیری است.

اگر دونده هستید ، اگر زیاد بایستید ، یا پا صاف دارید یا قوس بلندی دارید ، مستعد ابتلا به فاشیلیت پلار هستید. شما باید مطمئن شوید که به طور صحیح راه می روید و تمرینات و تمریناتی را انجام می دهید تا ماهیچه های شما سفت نشوند. "

غذای آماده

فاشیلیت پلانتار برای بسیاری از افراد - به ویژه دونده ها و کسانی که زیاد ایستاده اند - یک بیماری شایع و دردناک است. ماساژ در خانه و کشش می تواند به تسکین درد کمک کرده و از مضرات بیماری جلوگیری کند.

درد فاسیتای پلانتار شدیدترین چیز اول صبح است. قبل از خارج شدن از رختخواب و وزنه زدن روی پاهای خود ماساژ می تواند به تسکین درد کمک کند.