چرا Natto فوق العاده سالم و مغذی است

محتوا

• ناتو چیست؟
• این در چندین ماده مغذی غنی است
• Natto باعث بهبود هضم شما می شود
• به استخوان های قوی تر کمک می کند
• این باعث تقویت سلامت قلب می شود
• Natto ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کند
• سایر مزایای بالقوه
• آیا باید ناتو بخورید؟
• چگونه ناتو خانگی درست کنیم
• خط پایین

در حالی که کمتر کسی در دنیای غرب از ناتو شنیده است ، اما در ژاپن بسیار محبوب است.

این غذای تخمیر شده دارای یک قوام و بوی بی نظیری است. در حقیقت ، بسیاری می گویند که این یک طعم اکتسابی است. با این حال ، شما نباید از این امر منع شوید.

Natto فوق العاده مغذی است و با فواید مختلف سلامتی مرتبط است ، از استخوان های قوی تر گرفته تا یک قلب سالم تر و سیستم ایمنی بدن.

این مقاله توضیح می دهد که چه چیزی باعث می شود ناتو بسیار مغذی باشد و چرا باید فکر کنید که امتحان کنید.

ناتو چیست؟

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از سویا تخمیر شده تشکیل شده و با یک بافت باریک ، چسبنده و سفت مشخص می شود.

بو با خاصه خاص و کمی تند آن قابل تشخیص است ، در حالی که عطر و طعم آن معمولاً به عنوان مغذی توصیف می شود.

در ژاپن معمولاً ناتو با سس سویا ، خردل ، پیاز یا دیگر ادویه ها در صدر قرار می گیرد و همراه با برنج پخته شده سرو می شود.

به طور سنتی ، ناتو با پوشاندن سویا پخته شده در نی برنج ، که به طور طبیعی حاوی باکتری ها است ، ساخته می شود باسیلوس سابلیلیس روی سطح آن

با این کار به باکتری ها اجازه داده شد قندهای موجود در لوبیا را تخمیر کنند و درنهایت تولید نیتو کنند.

با این حال ، در آغاز قرن بیستم ، B. subtilis باکتریها توسط دانشمندان شناسایی و جدا شدند که این روش آماده سازی را مدرن کرده است.

امروزه ، کاه برنج با جعبه های استروفی که در آن قرار گرفته است ، جایگزین شده است B. subtilis برای شروع فرایند تخمیر می توان مستقیماً به سویا آب پز اضافه کرد.

خلاصه: ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از سویا تخمیر شده تهیه می شود. دارای بافت چسبنده ، بوی تند و عطر و طعم کمی مغذی است.

این در چندین ماده مغذی غنی است

ناتو فوق العاده مغذی است. این ماده حاوی مقادیر خوبی از بسیاری از مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب مهم هستند. یک بخش 3.5 اونس (100 گرم) موارد زیر را ارائه می دهد:

• کالری: 212
• چربی: 11 گرم
• کربوهیدرات: 14 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 18 گرم
• منگنز: 76٪ از RDI
• اهن: 48٪ از RDI
• فلز مس: 33٪ از RDI
• ویتامین K1: 29٪ از RDI
• منیزیم: 29٪ از RDI
• کلسیم: 22٪ از RDI
• ویتامین سی: 22٪ از RDI
• پتاسیم: 21٪ از RDI
• فلز روی: 20٪ از RDI
• سلنیوم: 13٪ از RDI

ناتو همچنین حاوی مقادیر کمتری ویتامین B6 ، فولات و اسید پانتوتنیک و همچنین آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی است (2).

ناتو به خصوص مغذی است زیرا دانه های سویا آن فرآیندی از تخمیر را پشت سر می گذارد و این باعث ایجاد شرایطی می شود که رشد پروبیوتیک ها را تقویت می کند.

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که طیف گسترده ای از فواید سلامتی را ارائه می دهند. یکی از این مزایا ها شامل هضم بیشتر غذاها است که باعث می شود روده شما جذب مواد مغذی آنها شود (3 ، 4 ، 5).

این یکی از دلایلی است که باعث می شود ناتو نسبت به سویا پخته شده مغذی تلقی شود.

ناتو همچنین حاوی مواد مغذی کمتری و ترکیبات و آنزیم های گیاهی مفیدتر از سویا غیر تخمیر (2 ، 6 ، 7 ، 8) است.

خلاصه: ناتو سرشار از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است. فرآیند تخمیر که تحت آن انجام می شود ، باعث کاهش عناصر مغذی آن ، ترکیبات گیاهی مفید آن می شود و به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی موجود را جذب کند.

Natto باعث بهبود هضم شما می شود

روده شما حاوی تریلیون میکروارگانیسم است - بیش از 10 برابر تعداد کل سلولهای موجود در بدن.

داشتن نوع مناسب باکتری در روده شما ، یک فلور روده سالم ایجاد می کند ، که با فواید بیشماری برای سلامتی مانند هضم بهبود یافته (9 ، 10 ، 11) مرتبط است.

پروبیوتیک های موجود در ناتو می توانند به عنوان اولین خط دفاعی روده شما در برابر سموم و باکتری های مضر عمل کنند.

محققان گزارش می دهند که علاوه بر علائم بیماری التهابی روده (IBD) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو (پروبیوتیک ها) می تواند به کاهش گاز ، یبوست ، اسهال همراه با آنتی بیوتیک و نفخ نیز کمک کند (12 ، 13 ، 14).

بیشتر غذاها و مکمل های سرشار از پروبیوتیک حاوی 5-10 میلیارد واحد تشکیل کلونی (CFU) در هر وعده هستند. به طور مقایسه ای ، ناتو می تواند بین یک میلیون و یک میلیارد باکتری تشکیل دهنده کلونی (CFU) در هر گرم (15) داشته باشد.

بنابراین ، هر گرم ناتو تقریباً به همان میزان از پروبیوتیک هایی که می خواهید از یک وعده غذایی بیشتر غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل های غذایی دریافت کنید ، استفاده می کند.

بعلاوه ، سویا به طور طبیعی حاوی مواد مغذی مغذی است که هضم آنها را برای بدن شما دشوارتر می کند. آنتی مغذی ها همچنین می توانند میزان مواد مغذی بدن شما را از مواد غذایی جذب کنند و ممکن است باعث ایجاد نفخ یا حالت تهوع در برخی افراد شود.

جالب اینجاست که تخمیر ناتو به کاهش سطح مواد مغذی که به طور طبیعی در سویا یافت می شود کمک می کند و هضم آنها را تسهیل می کند (6 ، 16).

خلاصه: ناتو حاوی مواد مغذی کمتری و پروبیوتیک های بیشتری نسبت به سویا غیر تخمیر شده است. این باعث کاهش علائم هضم ناخوشایند می شود و به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را راحت تر جذب کند.

به استخوان های قوی تر کمک می کند

ناتو سرشار از چندین ماده مغذی است که به استخوان های سالم کمک می کند.

برای شروع ، یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) از ناتو 22٪ از مقدار روزانه توصیه شده کلسیم (RDI) کلسیم ، ماده معدنی اصلی موجود در استخوانهای شما را فراهم می کند (1). بعلاوه ، ناتو یکی از منابع گیاهی نادر ویتامین K2 است.

ویتامین K2 با فعال کردن پروتئین های ساخت استخوان که به جذب کلسیم در استخوان های شما و نگه داشتن آن در بدن کمک می کند ، نقش اساسی در سلامت استخوان ها بازی می کند (17 ، 18 ، 19).

نباید با ویتامین K1 که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد ، اشتباه گرفته شود. برای مرجع ، ناتو حاوی ویتامین های K1 و K2 (20) است.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین K2 می تواند باعث کاهش میزان وابستگی به سن در تراکم مواد معدنی استخوان شود و خطر ابتلا به انواع خاصی از شکستگی ها را بین 60 تا 81 درصد کاهش دهد (21 ، 22 ، 23).

با این وجود ، برخی از مطالعات در مورد ویتامین K2 و سلامت استخوان از دوزهای مکمل بسیار بالایی استفاده کرده اند. در حالی که خوردن ناتو می تواند سطح ویتامین K2 شما را بالا ببرد ، هنوز مشخص نیست که آیا خوردن ناتو به تنهایی می تواند همان مزایا را فراهم کند (24).

خلاصه: ناتو حاوی کلسیم و ویتامین K2 است ، که هر دو به استخوان های قوی تر و سالم تری کمک می کنند.

این باعث تقویت سلامت قلب می شود

Natto همچنین ممکن است به قلب سالم تری کمک کند.

این تا حدودی به دلیل داشتن فیبر و پروبیوتیک است ، که هر دو می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند (25 ، 26 ، 27).

علاوه بر این ، تخمیر ناتو ، ناتوکیناز ، نوعی آنزیم را که به حل لخته های خون کمک می کند ، تولید می کند. به نظر می رسد که به ویژه در "بخش رشته ای" ناتو (28 ، 29 ، 30) متمرکز شده است.

علاوه بر این ، محققان ژاپنی گزارش دادند که ناتو ممکن است با غیرفعال کردن آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (ACE) به کاهش فشار خون کمک کند ، که به کنترل فشار خون کمک می کند.

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های ناتوکیناز باعث کاهش فشار خون در حدود 3/5/5 میلی متر جیوه در شرکت کنندگان با مقادیر فشار خون اولیه 130/90 میلی متر جیوه و بالاتر می شود (31 ، 32).

سرانجام ، علاوه بر تقویت استخوان ها ، ویتامین K2 موجود در ناتو به جلوگیری از تجمع رسوب کلسیم در شریان های شما کمک می کند (33).

در یک مطالعه ، مصرف منظم غذاهای سرشار از ویتامین K2 با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی 57 درصد کاهش یافته است (34).

در یک مطالعه دیگر شامل تنها زنان ، هر 10 میلی گرم ویتامین K2 که در روز مصرف می شود ، با کاهش 9٪ در خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط بود (35).

برای ارجاع ، تخمین زده می شود که ناتو حاوی 10 میلی گرم ویتامین K2 در هر وعده 3/5 اونس (100 گرم) (36) باشد.

خلاصه: ناتو حاوی فیبر ، پروبیوتیک ، ویتامین K2 و ناتوکیناز است. این ترکیب ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

Natto ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کند

ناتو حاوی چندین ماده مغذی است که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

برای شروع ، غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ناتو در یک فلور روده سالم نقش دارند. به نوبه خود ، یک فلور روده سالم به جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک می کند و حتی ممکن است تولید آنتی بادی های طبیعی شما را تقویت کند (37 ، 38 ، 39 ، 40).

علاوه بر این ، پروبیوتیک ها بیشتر خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهند و ممکن است به شما در بهبود بیماری سریع تر کمک کند (41 ، 42).

در یک مطالعه ، به افراد مسن 2 میلیارد CFU از داده شد B. subtilis - سویه پروبیوتیکی موجود در ناتو - یا دارونما. کسانی که به سویه پروبیوتیک داده شده بودند ، 55٪ کمتر از یک عفونت تنفسی در طی دوره مطالعه چهار ماهه رنج می برند (43).

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک همچنین احتمال نیاز به آنتی بیوتیک ها را برای بهبودی از یک عفونت حدود 33٪ کاهش می دهد (44).

علاوه بر دارا بودن پروبیوتیک بالا ، ناتو سرشار از ویتامین C ، آهن ، روی ، سلنیوم و مس است که همگی در عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارند (45 ، 46).

خلاصه: ناتو سرشار از پروبیوتیک ها ، ویتامین C و چندین ماده معدنی است که همگی به یک سیستم ایمنی سالم کمک می کنند.

سایر مزایای بالقوه

به طور منظم خوردن ناتو ممکن است چندین مزیت دیگر نیز به همراه آورد:

• ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد: ناتو حاوی ایزوفلاون های سویا و ویتامین K2 است که هر دو ممکن است با خطر کمتری از سرطان کبد ، پروستات ، دستگاه گوارش و پستان مرتبط باشند (47 ، 48 ، 49 ، 50 ، 51).
• ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند: ناتو حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها و فیبر است که هر دو ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن و بهینه سازی کاهش وزن نقش داشته باشند (52 ، 53 ، 54).
• ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد: غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ناتو ممکن است به کاهش استرس ، بهبود حافظه و کاهش علائم اضطراب ، افسردگی ، اوتیسم و ​​وسواس فکری (OCD) کمک کنند (55 ، 56 ، 57 ، 58).

گفته می شود ، توجه به این نکته ضروری است که میزان مطالعاتی که مستقیماً با این مزایا پیوند می یابد ، اندک است.

به طور کلی ، قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه: Natto ممکن است از کاهش وزن ، سلامت مغز و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان برخوردار باشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

آیا باید ناتو بخورید؟

مصرف ناتو معمولاً برای بیشتر افراد بی خطر است.

با این وجود ، نیتو حاوی ویتامین K1 است که دارای خاصیت رقیق شدن خون است. به همین دلیل ، افرادی که قبلاً داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ، باید قبل از افزودن ناتو به رژیم های غذایی ، از پزشک خود مشاوره بگیرند.

علاوه بر این ، ناتو از سویا ساخته می شود ، که به عنوان یک گواتر تلقی می شود.

این بدان معنی است که ممکن است در عملکرد طبیعی غده تیروئید اختلال ایجاد کند ، به خصوص در افرادی که تیروئید دارای عملکردی ضعیف هستند.

بعید است این مسئله برای افراد سالم مشکل ایجاد کند. با این حال ، افراد با اختلال در عملکرد تیروئید ممکن است بخواهند میزان مصرف آنها را محدود کنند.

خلاصه: ناتو برای بیشتر افراد از خوردن غذا بی خطر است ، اگرچه افراد داروی رقیق کننده خون یا مشکل تیروئید باید قبل از افزودن ناتو به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.

چگونه ناتو خانگی درست کنیم

ناتو را می توان در اکثر سوپر مارکت های آسیایی یافت ، اما می توان آن را در خانه نیز تهیه کرد.

در اینجا مواد تشکیل دهنده مورد نیاز شما آورده شده است:

• 1.5 پوند (0.7 کیلوگرم) سویا
• اب
• Natto starter یا یک بسته خرید ناتو فروشگاهی
• یک گلدان بزرگ آشپزی
• ظرف ضدعفونی شده و بدون اجاق گاز با درب
• دماسنج آشپزخانه
• اجاق گاز فشار (اختیاری)

مراحل زیر را دنبال می کنید:

1. دانه های سویا را زیر آب جاری بشویید و آنها را در قابلمه قرار دهید.
2. آب شیرین را روی لوبیا ها بریزید تا کاملاً غوطه ور شوند و بگذارید 9 تا 12 ساعت یا یک شب خیس شود. تقریباً از 3 قسمت آب تا 1 قسمت سویا استفاده کنید.
3. لوبیاها را تخلیه کنید ، آب شیرین را اضافه کرده و تقریباً 9 ساعت آنها را جوش دهید. از طرف دیگر ، از اجاق گاز فشار استفاده کنید تا زمان پخت و پز به حدود 45 دقیقه کاهش یابد.
4. لوبیای پخته شده را تخلیه کرده و آنها را در یک ظرف تمیز شده و بدون اجاق گاز قرار دهید. می توانید ظرف 10 دقیقه قبل از استفاده ظرف را با جوشاندن آب در آن استریل کنید.
5. با استفاده از دستورالعمل های بسته ، ناتو استارت را به لوبیا اضافه کنید. همچنین می توانید از ناتو خریداری شده در فروشگاه استفاده کنید و به راحتی آن را با لوبیای آب پز مخلوط کنید.
6. با استفاده از یک قاشق استریل همه چیز را با هم بزنید و مطمئن شوید که همه لوبیا با مخلوط شروع کننده در تماس است.
7. ظرف را بپوشانید و آن را در فر قرار دهید تا برای 22 تا 24 ساعت در 100 درجه فارنهایت (37.8 درجه سانتیگراد) تخمیر شود.
8. چند ساعت ناتو را خنک کنید و بگذارید تقریباً 24 ساعت قبل از غذا در یخچال شما پیر شود.

ناتو عموماً به مدت 24 تا 96 ساعت در یخچال سن دارد ، اما کسانی که مایل به امتحان کردن ناتو هستند ، ممکن است بعد از حدود سه ساعت پیری این کار را انجام دهند.

هر باقیمانده را می توان برای استفاده بعدی در فریزر نگهداری کرد.

خلاصه: برای درست کردن ناتو خانگی خود مراحل زیر را دنبال کنید. همچنین می توانید در اکثر سوپر مارکت های آسیایی آن را پیدا کنید.

خط پایین

Natto یک غذای فوق العاده مغذی است که ارزش آن را دارد که طعم آن را بدست آورید.

خوردن آن به طور مرتب ممکن است سیستم ایمنی و استخوان ها را تقویت کرده ، از بیماری قلبی محافظت کرده و به شما در هضم راحت تر غذاها کمک کند.

اگر قصد دارید برای اولین بار طعم ناتو را بچشید ، با یک قسمت کوچک شروع کنید ، مقدار زیادی چاشنی اضافه کنید و به تدریج کار خود را انجام دهید.