5 تمرین گردن برای آرتروز
محتوا
گردن خود را صاف تنظیم کنید
ما طی سالیان گذشته تأثیر زیادی بر روی مفاصل خود قرار داده ایم. سرانجام آنها علائم سایش و پارگی را نشان می دهند. با افزایش سن ، آرتروز می تواند باعث سفت و زخم شدن مفاصل زانو ، دست ها ، مچ ها و پاها شود.
آرتروز همچنین مهره های گردن ما را تحت تأثیر قرار می دهد ، که از سالها حمایت از سر ما فرسوده می شود. طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) بعد از 60 سالگی ، بیش از 85 درصد افراد در آرتروز گردن خود دارند.
اگر گردن شما دردناک است ، به پزشک مراجعه کنید تا دقیقاً علت درد شما را بفهمد. می توانید به پزشک خانواده خود مراجعه کرده و یا به متخصصی مانند ارتوپد ، روماتولوژیست یا پزشک پوکی استخوان مراجعه کنید. پزشک همچنین می تواند به شما در زمینه درمان برای کمک به تسکین دردی مانند تغییرات وضعیتی ، فیزیوتراپی ، یوگا یا پیلاتس توصیه کند. و ممکن است پزشک شما داروهای تسکین دهنده درد یا تزریق استروئید را توصیه کند.
همچنین می توانید تمرینات اساسی را در خانه امتحان کنید. اگرچه ممکن است در هنگام درد ، گردن خود را ثابت نگه دارید ، اما بی حرکت ماندن فقط سفتی را افزایش می دهد. همچنین باعث می شود حتی حرکت بیشتری از دست دهید. حرکات کششی و تقویت کننده به حفظ گردن و کاهش درد آرتروز کمک می کند.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای رفع آرتروز گردن امتحان کنید. به یاد داشته باشید که در هر تمرین به آرامی و آرام حرکت کنید. هرگز حرکات ناگهانی انجام ندهید و گردن خود را تکان ندهید. پیچاندن و چرخاندن گردن در تمرین چرخش گردن انجام می شود. همچنین ، اگر هرگونه ورزش گردن درد شما را افزایش می دهد ، متوقف شوید.
گردن افتاده و بالا می رود
این کشش هم در جلو و هم در پشت گردن شما کار می کند تا انعطاف پذیری و حرکت را افزایش دهد.
صاف بایستید ، یا روی صندلی بنشینید. سر خود را به آرامی به سمت جلو بیاندازید تا چانه سینه را لمس کند.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت اولیه خود برگردید.
در مرحله بعدی ، سر خود را کمی به عقب تکیه داده و این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
کشش را در هر جهت پنج بار تکرار کنید.
شیب سر
این حرکت مخالف در دو طرف گردن شما کار می کند.
صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید. در حالی که شانه چپ را پایین نگه دارید ، سر خود را به آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس سر خود را به مرکز بازگردانید.
با کج شدن سر به سمت شانه چپ و نگه داشتن شانه راست به سمت پایین ، این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
کل دنباله را پنج بار تکرار کنید.
چرخش گردن
در اینجا یک تمرین خوب دیگر برای کناره های گردن شما وجود دارد.
روی صندلی بنشینید ، یا با حالت خوب بایستید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را صاف نگه دارید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به مرکز برگردید.
به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به مرکز برگردید.
پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
جمع شدن گردن
شما باید این کشش را در پشت گردن خود احساس کنید.
در حالی که شانه ها به پشت و سرتان صاف است روی یک صندلی بنشینید. چانه خود را مستقیماً به داخل بکشید ، مانند اینکه یک چانه دوتایی ایجاد می کنید.
در حالی که کشش در گردن خود را احساس می کنید ، این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت اصلی خود برگردید. سپس پنج بار تکرار کنید.
رول شانه
در حالی که روی گردن خود تمرکز می کنید ، از شانه های خود غافل نشوید. ورزش شانه ها همچنین باعث تقویت عضلات حمایت کننده از گردن شما می شود.
رول شانه یک تمرین ساده و اساسی برای مایع نگه داشتن مفاصل شانه و گردن است.
روی صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شانه ها را با یک حرکت صاف به سمت بالا ، عقب و پایین بچرخانید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید. سپس حرکت را معکوس کنید ، شانه های خود را پنج بار به سمت بالا ، جلو و پایین بچرخانید.
تکرار برای گردن
در ابتدا فقط ممکن است یک یا دو تکرار از هر تمرین را انجام دهید. همانطور که به حرکات عادت می کنید ، باید بتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ممکن است هنگام شروع یک تمرین جدید کمی احساس ناراحتی کنید ، اما هرگز نباید احساس درد کنید. اگر حرکتی آسیب دید ، متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
این تمرینات را هر روز به مدت شش تا هشت هفته تکرار کنید. اگر درد شما رها نشد ، بدتر می شود ، یا ضعفی در بازوها یا دستان خود دارید ، برای مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید.
محبوب در پورتال
بدانید که چگونه گیاه سمی که شبیه کلم پیچ است را شناسایی کنید
