10 بار یوگا می تواند دردی در گردن شما باشد و چه کاری باید انجام دهید

محتوا

• 1. پایه سر
• هسته خود را آزمایش کنید
• نقطه مناسب برای استراحت سر خود را پیدا کنید
• با یک ردیاب خوب کار کنید
• از دیوار استفاده کنید و روی ژست های دیگر کار کنید
• این را امتحان کن
• 2. باید درک کنید
• این را امتحان کن
• 3. ژست شخم
• این را امتحان کن
• 4. ژست ماهی
• این را امتحان کن
• 5. کبرا
• این را امتحان کن
• 6. سگ رو به بالا
• این را امتحان کن
• 7. مثلث
• این را امتحان کن
• زاویه سمت طولانی و حالت نیمه ماه
• 8. ژست های پیچشی
• این را امتحان کن
• 9. یوگای هوایی
• 10. برخی از شرایط سلامتی
• نکات
• غذای آماده

بسیاری از افراد ، برای تسکین درد و تنش در بدن ، دست کم تا حدی حالت های یوگا انجام می دهند. اما برخی از موقعیت های یوگا می توانند فشار و استرس را بر گردن وارد کنند و منجر به درد یا آسیب شود.

چندین حالت وجود دارد که برای جلوگیری از گردن درد نیاز به مراقبت بیشتر دارند. و اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید یوگا را به روشی ایمن ، موثر و متناسب با بدن ، توانایی و نتایج دلخواه خود تمرین می کنید.

در اینجا 10 بار که حالت یوگا ممکن است به گردن شما آسیب برساند ، نحوه جلوگیری از آن و سایر نکات خوب ذکر شده است.

1. پایه سر

Headstand در بالای لیست قرار دارد زیرا به قدرت هسته و بالاتنه زیادی نیاز دارد بنابراین شما با سر و گردن از وزن بدن خود پشتیبانی نمی کنید.

این حالت می تواند باعث فشرده سازی گردن شما شود زیرا آن قسمت از ستون فقرات شما برای تحمل وزن بدن شما طراحی نشده است.

با ایجاد قدرت در قسمت بالاتنه با سایر حالت ها ، تا انجام پایه بلند کار کنید. چند مورد از این حالت ها عبارتند از:

• دلفین
• تخته بازو
• سگ رو به پایین

هسته خود را آزمایش کنید

برای اطمینان از داشتن قدرت هسته ای لازم ، هنگامی که پاها را بلند کردید ، قبل از اینکه آنها را تا آخر بلند کنید ، پاهای خود را به مدت پنج ثانیه درون قفسه سینه خود فرو کنید.

نقطه مناسب برای استراحت سر خود را پیدا کنید

برای یافتن نقطه ای که باید سر خود را روی زمین قرار دهید ، پایه کف دست خود را در بالای بینی قرار دهید و انگشت میانی خود را به بالای سر خود برسانید. این لکه باعث می شود گردن شما پایدار و پشتیبانی شود.

با یک ردیاب خوب کار کنید

شخصی که می تواند شما را تشخیص داده و تنظیم کند می تواند سود بیشتری نسبت به استفاده از دیوار توسط خود شما داشته باشد. اگر گزینه شخص دیگری دارید ، از آنها استفاده کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را تنظیم کرده و به شما نشانه های کلامی بدهد تا شما را در یک راستا سازی ایمن قرار دهد.

از دیوار استفاده کنید و روی ژست های دیگر کار کنید

• وارون سازی های جایگزین شامل Legs-Up-the-Wall Jose یا Half Should درک می شود.
• اگر یکی در دسترس است ، می توانید از یک زنجیر معکوس استفاده کنید تا وارونه آویزان شود.
• یا می توانید با انجام Rabose Pose فشار روی قسمت بالای سر خود را تمرین کنید.

این را امتحان کن

• هنگامی که یک پایه سر انجام می دهید ، بازوها و آرنج خود را به سمت زمین بچرخانید.
• اطمینان حاصل کنید که هیچ فشار و حسی در داخل سر خود احساس نمی کنید.
• وقتی حالت ژست دارید اصلاً سر خود را تکان ندهید.

2. باید درک کنید

Shouldould به گردن فشار وارد می کند و باعث کشیدگی بیش از حد می شود. این می تواند منجر به ناراحتی ، درد و آسیب شود.

این را امتحان کن

• برای کوسن ، پشتیبانی و لیفت اضافی از زیر بالشتک ، پتو تاشو یا حوله زیر شانه های خود استفاده کنید.
• قسمت بالای شانه ها را با لبه بالشتک تراز کنید و اجازه دهید سرتان روی زمین قرار بگیرد.
• چانه خود را در قفسه سینه خود نگه دارید و گردن خود را حرکت ندهید.

3. ژست شخم

Plow Pose غالباً همراه با یک درک ضروری انجام می شود و می تواند همین نگرانی ها را ایجاد کند.

این را امتحان کن

• برای ایمنی در این حالت ، دستان خود را برای حمایت از پایین کمر نگه دارید. این امر به ویژه اگر پاهای شما به زمین نرسد بسیار مفید است.
• برای حمایت از پاهای خود از صندلی ، کوسن یا بلوک استفاده کنید.

4. ژست ماهی

این آسانا که خم می شود می تواند باعث افزایش فشار خون در گردن شود و منجر به ناراحتی ، درد و آسیب شود. برای ایمنی ، سریع از عقب انداختن سر خودداری کنید ، خصوصاً اگر در این وضعیت راحت نیستید.

انواع مختلفی از ژست ماهی وجود دارد.

این را امتحان کن

• وقتی سرتان را به عقب می اندازید ، کسی شما را تشخیص دهد.
• اگر اجازه دهید پشت آن آویزان شود ، می توانید چانه خود را در قفسه سینه خود فرو برده یا از کوسن و بلوک برای حمایت از آن استفاده کنید.
• از یک تقویت کننده یا یک حوله ضخیم که در زیر مستطیل باریک آن قرار گرفته و از پشت آن تا شده ، به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

5. کبرا

هنگامی که سر خود را به عقب می اندازید ، این حالت خمیدگی پشت می تواند باعث فشرده سازی گردن شما شود.

ژست اسفینکس ژست ملایم تری است که می تواند به جای کبرا استفاده شود.

این را امتحان کن

• برای اصلاح ژست کبرا ، سطح چانه خود را به زمین نگه دارید یا با نگاه به پایین در آن فرو بروید.
• شانه ها را به سمت پایین و پشت گوش های خود بکشید.
• درعوض می توانید Baby یا Half Cobra را انجام دهید فقط با کمی بالا آمدن.

6. سگ رو به بالا

اگر اجازه دهید سرتان عقب برود ، این ژست می تواند باعث ایجاد همان نگرانی های کبرا شود.

این را امتحان کن

• برای انجام این ژست ایمن ، شانه ها را از گوش و عقب و پایین بکشید.
• چانه را موازی زمین قرار داده و به نقطه ای مستقیم یا کمی پایین نگاه کنید.

7. مثلث

این حالت ایستاده می تواند باعث ایجاد تنش در گردن و شانه های شما شود.

در صورت تمایل ، می توانید رول های گردن خود را با چرخاندن نگاه خود به سمت بالا به سقف و سپس پایین زمین اضافه کنید.

این را امتحان کن

برای اینکه مثلث برای گردن شما راحت تر باشد:

• اگر نگاه و صورت خود را به سمت بالا نگه دارید ، کمی در چانه خود فرو بروید.
• در عوض می توانید سر خود را به سمت پایین بیاورید تا گوش خود را بر روی شانه خود قرار دهید.
• یا می توانید سر خود را به سمت راست یا جلو بچرخانید.

زاویه سمت طولانی و حالت نیمه ماه

در این دو حالت ، گردن شما در همان وضعیت مثلث قرار دارد. می توانید همان تغییرات را انجام دهید ، از جمله چرخش های گردن.

8. ژست های پیچشی

اگر گردن خود را بیش از حد بچرخانید یا کشش دهید ، پیچش های ایستاده و نشسته می تواند باعث فشار بر گردن شود. برخی از افراد برای اینکه در موقعیت عمیق تری قرار بگیرند ، گردن خود را بیش از حد کش می آورند ، اما عمل پیچ خوردن باید از پایه ستون فقرات شما شروع شود.

این را امتحان کن

• در حالت های پیچشی ، چانه خود را خنثی نگه دارید و کمی به سمت قفسه سینه خود فرو بروید.
• می توانید سر خود را به حالت خنثی برگردانید یا حتی در جهت مخالف نگاه کنید.
• راحت ترین حالت را برای گردن خود انتخاب کنید.
• کانون چرخش در ستون فقرات را حفظ کنید.

9. یوگای هوایی

هنگام انجام هر ژست در یوگای هوایی که به گردن و شانه های شما فشار وارد می کند ، احتیاط کنید.

این نوع یوگا به قدرت زیادی احتیاج دارد و به راحتی می توانید گردن خود را در حالت هایی مانند درک کردن ، انعطاف پذیری و واژگونی صدمه بزنید. حالت هایی که سر خود را به سمت پایین یا عقب می اندازید نیز می تواند خطرناک باشد.

یک زنجیر معکوس می تواند سود زیادی داشته باشد که به روش صحیح استفاده شود.

با حمایت از باسن خود با کوسن و قرار دادن پارچه در اطراف کمرتان می توانید یک وارونگی ساده انجام دهید. سپس عقب بریزید و پاها را به دور پارچه بپیچید ، وارونه آویزان شوید. به دستان خود اجازه دهید تا زمین را لمس کنند یا پارچه را نگه دارند.

10. برخی از شرایط سلامتی

اگر شرایط سلامتی یا نگرانی هایی روی گردن دارید ، ممکن است بیشتر در معرض آسیب دیدگی گردن باشید.

افراد مبتلا به پوکی استخوان یا پوکی استخوان در معرض کشیدگی و شکستگی های فشاری مهره ها هستند. آنها باید از حالتهایی که به گردن آنها فشار زیادی وارد می کنند یا باعث خم شدن شدید ستون فقرات می شوند ، خودداری کنند.

افراد مبتلا به آرتروز که گردن درد دارند می توانند برخی از این تمرینات را امتحان کنند تا تسکین پیدا کنند.

نکات

چند عمل وجود دارد که باید هنگام انجام یوگا از آنها آگاه باشید ، به خصوص اگر درد گردن برای شما نگران کننده باشد.

معلمی را پیدا کنید که رویکردی ملایم داشته باشد و جنبه هایی از یوگا را فراتر از فیزیکی در خود داشته باشد ، مانند آگاهی درونی ، نفس کشیدن و مراقبه.

یک معلم ماهر تغییرات زیادی را ارائه می دهد و شما را برای کار با لوازم جانبی راهنمایی می کند. زود وارد کلاس شوید تا وقت داشته باشید تا درباره هرگونه نگرانی خاص با آنها بحث کنید.

یک آگاهی درونی قوی داشته باشید که در تمرین شما را راهنمایی کند. نفس شما بهترین راهنمای شما در هر حالت است. اگر حفظ نفس صاف ، ثابت و راحت دشوار است ، ممکن است بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهید.

در هر زمان از کلاس به موقعیت کودک یا موقعیت استراحت بروید. چند حالت موردعلاقه در ذهن داشته باشید که اگر بقیه کلاس برای انجام کاری هدایت می شوند که می خواهید از آنها بگذرید ، می توانید تمرین کنید.

با استراحت و هیدراتاسیون مناسب برای هر جلسه یوگا آماده باشید.

اگر می توانید برای رفع تنش عضلانی به طور منظم به ماساژ یا درمان های طب سوزنی بروید. حمام نمک گرم یا بازدید از سونا نیز ممکن است مفید باشد.

اگر به سختی اجازه می دهید گردن شما در حالت های خاصی به پشت آویزان شود ، روی لبه تخت خود دراز بکشید و شانه های خود را در لبه قرار دهید و سعی کنید اجازه دهید سرتان به عقب برگردد. از کسی بخواهید آنجا را عادت دهد تا شما عادت کنید. می توانید بگذارید سر شما هر بار تا پنج دقیقه معلق باشد.

گزینه های دیگر برای تسکین درد عبارتند از:

• برای تسکین گردن درد حالت یوگا انجام دهید.
• هر روز چند بار گرما یا یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
• داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن (Motrin ، Advil یا Aleve) مصرف کنید.
• برای کمک به تسکین درد زردچوبه را امتحان کنید.

غذای آماده

به یاد داشته باشید که مواردی وجود دارد که می توانید قبل ، در طول و بعد از یک جلسه یوگا برای محافظت از گردن خود انجام دهید.

برخی از موقعیت ها بسیار مفید هستند ، اما برای عمل شما ضروری نیستند.

خواه در حال تحقق ژست هایی باشید که برای شما چالش برانگیزتر باشد یا یوگی باتجربه ای باشید ، ممکن است مواقعی پیش بیاید که برای بهبودی بدن خود ، از برخی از روال ها یا ژست های خاص فاصله بگیرید.

در این مدت ، ممکن است بخواهید جنبه معنوی یا باطنی یوگا را با انجام مراقبه های هدایت شده یا تمرینات تنفسی که به شما امکان می دهد در حالی که آگاهی را به بدن جسمی خود می دهید ، آرام باشید ، کشف کنید.