بیماری جدید با مواد غذایی مبارزه می کند

محتوا

• بررسی برای

در اینجا یک اعتراف وجود دارد: من سال ها در مورد تغذیه می نویسم، بنابراین به خوبی می دانم که ماهی سالمون چقدر برای شما مفید است - اما من در مورد آن وحشی نیستم. در حقیقت ، من هرگز آن یا ماهی دیگر نمی خورم. در حالی که من اسرار رژیم غذایی خود را فاش می کنم، ممکن است اعتراف کنم که یک نوشیدنی سبز دم کرده، خوب، فنجان چای من نیست. اما نگرانم: آیا با کنار گذاشتن ماهی آزاد ، یکی از غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 محافظ قلب است و چای سبز ، با آنتی اکسیدان های ضد سرطان ، به طور جدی سلامتی خود را تغییر می دهم؟

معلوم شد که من تنها کسی نیستم که این نگرانی را دارد. به همین دلیل است که شرکت های مواد غذایی محصولات جدیدی را پر از ترکیبات ضد بیماری می کنند که مشابه برخی از سالم ترین غذاهای جهان است. افزودن مواد مغذی به غذاهایی که به طور طبیعی در آنها وجود ندارد ، به سختی ایده جدیدی است. در سال 1924 زمانی که نمک باعث افزایش ید شد، شروع شد. مدت کوتاهی بعد ، ویتامین D به شیر و آهن به آرد سفید اضافه شد. اما امروزه تولیدکنندگان فراتر از افزودن ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها محصولات خود را با مواد فوق مغذی تقویت می کنند که هدف آنها صرفاً محافظت در برابر کمبودهای تغذیه ای نیست، بلکه پیشگیری فعالانه از بیماری است. به عنوان مثال ، فرهنگ های زنده و فعال یا باکتری های خوب در ماست را می توان در جعبه های غلات و میله های انرژی یافت. و همان شکل امگا 3 سالم برای قلب در غذاهای دریایی به پنیر ، ماست و آب پرتقال (به غیر از طعم ماهی) اضافه می شود. دایان توپس، سردبیر اخبار و گرایش‌ها در نشریات تجاری می‌گوید: «بیش از 200 غذای غنی‌شده تنها در سال گذشته عرضه شده‌اند، و تعداد زیادی غذای دیگر نیز در دست تولید هستند. غذاهای تندرستی و فرآوری مواد غذایی. شما نمی توانید از دیدن آنها در سوپرمارکت غافل شوید - آنها تقریباً در همه راهروها هستند.

اما اینکه آیا آنها باید در سبد خرید شما باشند یا نه موضوع دیگری است. روبرتا اندینگ، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا در هیوستون می‌گوید: «در بسیاری از موارد با خرید این محصولات هوشمندانه عمل می‌کنید. "اما آنها برای همه مناسب نیستند - و باید مراقب باشید که اضافه کردن ماده فوق مغذی آنقدر تحت تاثیر قرار نگیرید که فراموش نکنید از خود بپرسید که آیا در وهله اول باید مقدار زیادی از این نوع غذا بخورید یا خیر. " ما با اندینگ و سایر کارشناسان کار کردیم تا به تعیین اینکه کدام یک از جدیدترین غذاهای غنی شده را باید در صندوق بخریم و کدام را در قفسه بگذاریم، کمک کردیم.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اصلی از این چربی غیراشباع چندگانه - EPA، DHA و ALA وجود دارد. دو مورد اول به طور طبیعی در ماهی و روغن ماهی یافت می شود. سویا ، روغن کانولا ، گردو و دانه کتان حاوی ALA هستند.

اکنون در

مارگارین، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، وافل، غلات، کراکر و چیپس تورتیلا.

کاری که آنها انجام می دهند

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان سلاح های قوی در برابر بیماری های قلبی به کاهش فشار خون کمک می کند ، التهاب دیواره های شریان را که می تواند منجر به انسداد شود کنترل کرده و ضربان قلب را تنظیم می کند. علاوه بر این ، آنها برای عملکرد مغز مهم هستند و به جلوگیری از افسردگی کمک می کنند. اگر در تلاش برای جلوگیری از بیماری های قلبی هستید ، انجمن قلب آمریکا مصرف دو یا چند وعده ماهی 4 ماهه چرب را در هفته توصیه می کند (این حدود 2800 تا 3500 میلی گرم DHA و EPA در هفته-معادل 400 تا 500 میلی گرم است. روزانه). همچنین خوردن غذاهای غنی از ALA را پیشنهاد می کند اما مقدار مشخصی را تعیین نکرده است.

باید گاز بگیری؟

اکثر رژیم های غذایی زنان حاوی مقدار زیادی ALA است اما فقط 60 تا 175 میلی گرم DHA و EPA روزانه-تقریباً کافی نیست. اندینگ می گوید ماهی چرب بهترین راه برای افزایش مصرف شما است ، زیرا غنی ترین منبع امگا 3 است علاوه بر کالری کم ، پروتئین بالا و سرشار از مواد معدنی روی و سلنیوم. پیتر هو ، مدیر مرکز تحقیقات فیزیولوژی تغذیه در دانشگاه استرالیای جنوبی می گوید: "اما اگر آن را نخورید ، محصولات غنی شده جایگزین بسیار خوبی هستند." در تحقیقی که وی انجام داد ، 47 مرد و زن دارای اضافه وزن-که اکثر آنها ماهیخوار معمولی نبودند-غذاهای حاوی امگا 3 اضافه کردند. او می‌گوید: «پس از شش ماه، سطح خونی امگا 3 EPA و DHA به اندازه‌ای افزایش یافت که اثر محافظتی بر قلب داشته باشد.

همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، می توانید از مزایای این محصولات غنی شده استفاده کنید، به خصوص اگر تهوع صبحگاهی باعث می شود ماهی کمتر از حد معمول جذاب باشد. امیلی اوکن، استادیار دپارتمان مراقبت‌های سرپایی و پیشگیری می‌گوید: «مامان‌های آینده ممکن است بخواهند مصرف EPA و DHA خود را افزایش دهند، زیرا ممکن است به جلوگیری از عوارض بارداری مانند زایمان زودرس و فشار خون بالا کمک کند. دانشکده پزشکی هاروارد "مطالعات نشان می دهد که این امگا 3 ممکن است ضریب هوشی نوزادانی را که آن را از شیر مادر دریافت می کنند، افزایش دهد."

چه چیزی بخریم

به دنبال محصولاتی با DHA و EPA باشید که بتوانید آنها را جایگزین سایر غذاهای سالم در رژیم غذایی خود کنید. بهترین تخم مرغ امگا 3 Eggland (52 میلی گرم DHA و EPA در هر تخم مرغ) ، Horizon Organic Reddced Fat Milk Plus DHA (32 میلی گرم در فنجان) ، ماست Breyers Smart (32 میلی گرم DHA در کارتن 6 اونسی) و Omega Farms Monterey پنیر جک (75 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی در هر اونس) همه مناسب این حساب هستند. اگر می بینید که محصول دارای چند صد میلی گرم امگا 3 است ، برچسب را با دقت بررسی کنید. ویلیام هریس ، دکترای پزشکی ، می گوید: "احتمالاً از کتان یا منبع دیگری از ALA ساخته شده است و بدن شما نمی تواند بیش از 1 درصد امگا 3 موجود در آن را استفاده کند." دانشگاه داکوتای جنوبی بنابراین اگر یک محصول 400 میلی گرم ALA را فراهم کند، معادل دریافت تنها 4 میلی گرم EPA است.

غذاهای حاوی فیتواسترول

مقدار کمی از این ترکیبات گیاهی به طور طبیعی در آجیل ، روغن ها و محصولات یافت می شود.

اکنون در

آب پرتقال، پنیر، شیر، مارگارین، بادام، کلوچه، کلوچه و ماست.

کاری که آنها انجام می دهند

آنها مانع از جذب کلسترول در روده کوچک می شوند.

باید گاز بگیری؟

اگر سطح LDL (کلسترول بد) شما 130 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد، برنامه ملی آموزش کلسترول دولت ایالات متحده توصیه می کند روزانه 2 گرم فیتواسترول به رژیم غذایی خود اضافه کنید - مقداری که عملاً دریافت آن از غذا غیرممکن است. (به عنوان مثال ، 1 ¼ فنجان روغن ذرت ، یکی از غنی ترین منابع). "پنی کریس اترتون ، دکترا ، RD می گوید:" این مقدار باید در مدت دو هفته LDL شما را 10 تا 14 درصد کاهش دهد. " ، یکی از اعضای کمیته تغذیه انجمن قلب آمریکا. اگر کولسترول LDL شما 100 تا 129 میلی گرم در دسی لیتر (کمی بالاتر از سطح مطلوب) است ، Kris-Etherton پیشنهاد می کند. اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، به طور کامل عبور کنید، زیرا محققان تعیین نکرده اند که آیا استرول های اضافی در این زمان ها بی خطر هستند یا خیر. به همین دلیل، محصولات غنی شده با استرول را به بچه ها ندهید.

چه چیزی بخریم

برای جلوگیری از خوردن کالری اضافی ، یک یا دو مورد را که می توانید به راحتی با غذاهایی که روزانه مصرف می کنید جایگزین کنید. آب پرتقال Minute Maid Heart Wise (1 گرم استرول در فنجان) ، اسپری بنکول (850 میلی گرم استرول در قاشق غذاخوری) ، چدار کم چرب مادام العمر (660 میلی گرم در هر اونس) ، یا قول دادن فعالیت های سوپر (2 گرم در هر 3 اونس) به سیریل کندال ، دکترا ، دانشمند تحقیق در دانشگاه تورنتو ، می گوید: برای حداکثر سود ، 2 گرم مورد نیاز خود را بین صبحانه و شام تقسیم کنید. "به این ترتیب شما جذب کلسترول را در دو وعده غذایی به جای فقط یک وعده مسدود می کنید."

غذاهای دارای پروبیوتیک

در زمان زنده ماندن ، کشت فعال باکتری های مفید به طور خاص به غذاها اضافه می شود تا سلامت آنها را تقویت کند-نه فقط برای تخمیر محصول (مانند ماست)-آنها پروبیوتیک نامیده می شوند.

اکنون در ماست ، ماست یخ زده ، غلات ، اسموتی های بطری شده ، پنیر ، میله های انرژی زا ، شکلات و چای.

کاری که آنها انجام می دهند

پروبیوتیک ها به جلوگیری از عفونت های دستگاه ادراری و شاد نگه داشتن سیستم گوارشی کمک می کنند و به کاهش و جلوگیری از یبوست ، اسهال و نفخ کمک می کنند. در مطالعه‌ای در دانشگاه Oulu در فنلاند، زنانی که محصولات لبنی حاوی باکتری‌های پروبیوتیک را سه بار یا بیشتر در هفته مصرف می‌کردند، در پنج سال گذشته حدود 80 درصد کمتر از افرادی که کمتر از یک بار این کار را انجام داده بودند، در معرض ابتلا به عفونت ادراری قرار گرفتند. یک هفته. پروبیوتیک ها ممکن است مانع رشد شوند E. coli وارن ایساکو ، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس ، توضیح می دهد: تحقیقات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از سرماخوردگی ، آنفولانزا جلوگیری می کند ، و ویروسهای دیگر

باید گاز بگیری؟

اندینگ می گوید: "اکثر زنان می توانند از خوردن پروبیوتیک ها به عنوان یک اقدام پیشگیرانه سود ببرند." "اما اگر با معده مشکل دارید ، این انگیزه بیشتری برای مصرف آنها است." یک تا دو وعده در روز مصرف کنید.

چه چیزی بخریم

به دنبال یک مارک ماست باشید که حاوی فرهنگهای فراتر از دو مورد مورد نیاز برای فرآیند تخمیر باشد- لاکتوباسیلوس (L.) bulgaricus و استرپتوکوکوس ترموفیلوس. مواردی که فواید تسکین دهنده معده را گزارش کرده اند عبارتند از بیفیدوس منظم (اختصاصی Dannon Activia) ، L. رویتر (فقط در ماست های مزرعه Stonyfield)، و L. اسیدوفیلوس (در Yoplait و چندین مارک ملی دیگر). فناوری جدید بدین معناست که پروبیوتیک ها را می توان با موفقیت به محصولات پایدار در قفسه مانند غلات و میله های انرژی اضافه کرد (دو نمونه از غلات و حبوبات Kashi Vive) ، که اگر ماست را دوست ندارید ، انتخاب های خوبی هستند ، اما در مورد ادعاهای فرهنگ محتاط باشید. در ماست یخ زده ؛ پروبیوتیک ها ممکن است در فرآیند انجماد به خوبی دوام نیاورند.

غذاهای حاوی عصاره چای سبز

این عصاره ها که از چای سبز بدون کافئین به دست می آیند، حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین هستند.

اکنون در

میله های تغذیه ای ، نوشابه ها ، شکلات ، کوکی ها و بستنی.

کاری که آنها انجام می دهند

این آنتی اکسیدان ها با سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامت مبارزه می کنند. در یک مطالعه 11 ساله که در مجله the انجمن پزشکی آمریکا سال گذشته ، محققان ژاپنی دریافتند زنانی که روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز می نوشند ، خطر مرگ ناشی از هرگونه علت پزشکی را تا 20 درصد کاهش می دهند. برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که چای سبز متابولیسم را افزایش می دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

باید گاز بگیری؟

Jack F. Bukowski ، MD ، PhD پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد او می گوید: "اما اگر محصولات غنی شده جایگزین غذاهای کمتر از سالم که معمولاً می خورید شوند ، ارزش افزودن آنها را دارد."

چه چیزی بخریم

Tzu T-Bar (75 تا 100 میلی گرم کاتچین) و کیک چای انار Luna Berry (90 میلی گرم کاتچین) جایگزین های سالم برای میان وعده هایی هستند که ممکن است در حال حاضر میل کنید.

بررسی برای