رژیم صفر کربن چیست و چه غذاهایی می توانید بخورید؟

محتوا

• رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم بدون کربوهیدرات
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• مزایای دیگر رژیم بدون کربوهیدرات
• ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود
• ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون شود
• سایر مزایای ممکن
• خطرات جانبی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
• ممکن است باعث یبوست و کمبود انرژی شود
• ممکن است فاقد برخی مواد مغذی باشد
• بسیار محدود کننده با اثرات طولانی مدت ناشناخته است
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• روز 4
• روز 5
• خط آخر

رژیم بدون کربوهیدرات یک نسخه شدید از رژیم های کم کربوهیدرات است. تقریباً همه کربوهیدرات ها ، از جمله غلات کامل ، میوه و بیشتر سبزیجات را از بین می برد.

در حالی که مطالعات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند به شما در ریختن پوند کمک کند و ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد ، اما از بین بردن کامل کربوهیدرات بسیار محدود کننده و به احتمال زیاد غیر ضروری است.

این مقاله یک مرور کلی درباره رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ، از جمله فواید احتمالی آن ، کاهش مصرف مواد غذایی و مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از آن ، ارائه می دهد.

رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟

رژیم غذایی بدون کربوهیدر روشی برای غذا خوردن است که کربوهیدرات قابل هضم را تا حد ممکن از بین می برد.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. آنها در غلات ، حبوبات ، حبوبات ، میوه ، سبزیجات ، شیر ، ماست ، ماکارونی ، نان و کالاهای پخته شده یافت می شوند.

بنابراین ، کسی که در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات قرار دارد ، باید از بیشتر این غذاها پرهیز کند و در عوض غذاهایی را که حاوی پروتئین یا چربی هستند ، مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، روغن و کره بخورد.

هیچ رژیم سختگیری برای رژیم بدون کربوهیدرات وجود ندارد. برخی از افرادی که آن را دنبال می کنند ، آجیل و دانه ، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل میل می کنند.

اگرچه این غذاها مقداری کربوهیدرات دارند ، اما فیبر زیادی دارند. بنابراین ، آنها فقط تعداد کمی از کربوهیدرات قابل هضم یا خالص دارند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کل کربوهیدراتها محاسبه می شود (1).

رژیم بدون کربوهیدرات شبیه رژیم کتوژنیک است ، که میزان مصرف کربوهیدرات شما را به کمتر از 30 گرم در روز محدود می کند و شما را تشویق می کند 70٪ یا بیشتر کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید (2).

بسته به چیزی که شما برای غذا خوردن انتخاب می کنید ، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می تواند محدود کننده تر از کتو باشد.

خلاصه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات کربوهیدرات را ممنوع می کند ، در عوض غذاهایی را تشویق می کند که در درجه اول از پروتئین و چربی تشکیل می شوند. در برخی موارد ، شما همچنین می توانید غذاهای پر فیبر بخورید.

نحوه پیروی از رژیم بدون کربوهیدرات

برخی منابع آنلاین توصیه می کنند میزان خالص مصرف کربوهیدنتان را به میزان 20 تا 50 گرم در روز در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات قرار دهید ، اما هیچ محدوده ریز مغذی خاصی یا پروتکل مشخصی وجود ندارد.

به عبارت ساده تر ، هنگامی که شما رژیم بدون کربوهیدرات را دنبال می کنید ، از تمام غذاهای پر کربوهیدرات خودداری می کنید.

به طور خاص ، شما باید غلات کامل و تصفیه شده ، کالاهای پخته شده ، میوه ، شیر ، ماست ، لوبیا ، حبوبات ، ماکارونی ، نان ، نوشیدنی های شیرین قند و سبزیجات نشاسته ای مانند نخود و ذرت را از بین ببرید.

مواد غذایی و نوشیدنی مجاز در رژیم بدون نوشیدنی شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، کره ، روغن ، آب و قهوه یا چای ساده است.

اگر سختگیرانه تر نباشید ، می توانید آجیل ، دانه ها ، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل نیز بخورید زیرا این مواد غذایی کم کربوهیدرات خالص هستند.

از آنجا که این رژیم بر محدود کردن یک ریز مغذی خاص تمرکز دارد ، هیچ توصیه ای برای میزان دریافت کالری روزانه یا اندازه آن وجود ندارد.

خلاصه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات باعث حذف کلیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ، کالاهای پخته شده و میوه ها می شود ، در عوض غذاهای پر پروتئین و چربی را ترغیب می کند.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

به طور کلی ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی می تواند به شما احساس کامل تر کند و کالری کلی کمتری مصرف کنید ، که به نوبه خود باعث کاهش وزن می شود (3 ، 4 ، 5).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل افت سریع وزن در آب ، معمولاً در چند هفته اول باعث کاهش سریع وزن می شوند. این بدان دلیل است که هر گرم کربوهیدرات تقریباً سه گرم آب در بدن شما نگه می دارد (6 ، 7).

یک مطالعه در 79 بزرگسال چاق نشان داد که بیش از 6 ماه ، افرادی که مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 30 گرم در روز محدود کرده بودند ، در حدود 8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که در عوض چربی را محدود به کمتر از 30 درصد کالری روزانه کردند ، از دست دادند (8) .

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را ارائه می دهند و نشان می دهند که پیروی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک بیش از 12 ماه می تواند در مقایسه با رژیم های کم چربی باعث کاهش وزن پایدار شود (9).

با این حال ، تحقیقات مختلط است. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در دراز مدت نسبت به سایر روش های خوردن که باعث کاهش کلی کالری ، مانند رژیم های غذایی کم چربی می شوند ، مؤثر نیستند (10 ، 11).

با توجه به این نتایج ، پیروی از رژیم بدون کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می شود - حداقل در کوتاه مدت.

هنوز برای رسیدن به کاهش وزن نیازی به پاک کردن کامل کربوهیدرات ها نیست. به تدریج میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و مهمتر از آن ، کاهش کالری کلی بدن ، راه‌های کمتری برای کاهش وزن هستند.

خلاصه یک رژیم کم کربوهیدرات که پر از پروتئین و چربی است ، می تواند به کاهش کالری کلی شما کمک کند و منجر به کاهش وزن شود. با این وجود ، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای رسیدن به این نتایج ضروری نیست.

مزایای دیگر رژیم بدون کربوهیدرات

هیچ مطالعه ای روی رژیم های غذایی وجود ندارد که کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین ببرد ، اما تحقیقات در مورد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک نشان می دهد که آنها ممکن است فواید زیادی داشته باشند.

ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

به ویژه ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده شده است که باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شوند. افزایش سطح تری گلیسیرید می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (10 ، 12 ، 13).

یک مطالعه در 29 مرد دارای اضافه وزن نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات به 10٪ کالری روزانه به مدت 12 هفته ، سطح تری گلیسیرید را 39٪ کاهش داده ، در مقایسه با سطح پایه (12).

مطالعات دیگر حاکی از آن است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهند ، که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند (14).

حتی در این صورت ، تحقیقات بیشتری لازم است.

ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون شود

برش کربوهیدراتها - به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند - می تواند به کنترل قند خون کمک کند ، که این امر به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید است (15).

برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و کتو در کاهش سطح قند خون مؤثر هستند.

یک مطالعه 6 ماهه در 49 بزرگسال چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که رژیم کتو را دنبال کرده اند ، کاهش قابل توجهی بیشتر در هموگلوبین A1c - اندازه گیری قند خون متوسط ​​- نسبت به کسانی که رژیم کتو نمی خورده اند (16).

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند از افزایش لکه های قند خون جلوگیری کند و بنابراین ممکن است به جلوگیری از عوارض دیابت کمک کند. با این حال ، لازم نیست که کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید. در حقیقت ، دیابت را می توان در رژیم های با کربوهیدرات بالاتر نیز کنترل کرد.

سایر مزایای ممکن

از دیگر مزایای احتمالی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فشار خون پایین. برخی مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند به کاهش فشار خون کمک کند (17).
• کاهش چربی شکم. تحقیقات محدود نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکمی ، نوعی چربی مرتبط با التهاب و بیماری های خاص ، بهتر از رژیم های کم چربی هستند (18 ، 19).
• خطر کمتر سندرم متابولیک. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به جلوگیری از برخی از عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا ، افزایش قند خون و چربی شکم کمک کند (19).

خلاصه خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند. با این حال ، برش کامل کربوهیدرات برای تجربه این مزایا ضروری نیست.

خطرات جانبی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

رژیم بدون کربوهیدرات ممکن است دارای عوارض جانبی باشد.

ممکن است باعث یبوست و کمبود انرژی شود

از آنجا که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات میوه ، بیشتر سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل را محدود می کند ، از نظر فیبر بسیار کم است.

فیبر برای هضم از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به حفظ منظم روده کمک می کند. به همین دلیل ، رژیم بدون کربوهیدرات ممکن است منجر به یبوست و ناراحتی گوارشی شود (20 ، 21).

علاوه بر این ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. بنابراین ، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است منجر به کمبود انرژی و خستگی بخصوص در آغاز شود (2).

تغییرات متابولیکی که در بدن شما بریده می شود ، می تواند باعث ضعف عملکرد ذهنی ، حالت تهوع و اختلال در خواب در کوتاه مدت شود (2).

ممکن است فاقد برخی مواد مغذی باشد

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، مانند پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین C را فراهم نکند ، که در میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی به وفور وجود دارد (22).

علاوه بر این ، افزایش ادرار که ناشی از محدودیت کربوهیدرات ها است ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود سدیم و پتاسیم شود (23 ، 24).

خوردن یک رژیم متعادل با انواع غذاها می تواند به شما در اطمینان از دریافت مقدار کافی از مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. علاوه بر این ، در طولانی مدت از رژیم بدون کربوهیدرات پایدارتر است.

بسیار محدود کننده با اثرات طولانی مدت ناشناخته است

مطالعات کافی در مورد اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد ، بنابراین تخمین اثرات طولانی مدت رژیم بدون کربوهیدرات بسیار دشوار است.

به دلیل عدم تحقیق ، پیروی از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای مدت طولانی می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد (25).

از آنجا که یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدود ، چربی بسیار پر حاشیه است ، و از نظر ایمنی به خوبی تحقیق نشده است ، برای کسانی که دارای اختلال در خوردن هستند ، کودکان ، پاسخگوی کلسترول خون و خانم های باردار یا شیرده مناسب نیستند.

خلاصه رژیم بدون کربوهیدرات غذاهای دارای فیبر و بیشتر غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی را محدود می کند. این ممکن است منجر به یبوست ، انرژی کم ، و کمبودهای احتمالی ریز مغذی شود.

مواد غذایی برای غذا خوردن

غذاهایی که به طور معمول در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مجاز هستند شامل موارد زیر است:

• گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات: مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، گوسفند ، زهره ، بیسون ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، کره ، گوشت گاو ، پنیر
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، تیلاپیا ، کاد ، میگو ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، خرچنگ
• ادویه: گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• نوشیدنیهای صفر کالری: آب ، قهوه سیاه و چای ساده
• آجیل و دانه (آن دسته کم کربوهیدرات خالص): بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، پسته ، بادام زمینی
• سبزیجات غیر نشاسته ای (مواد کم کربوهیدرات خالص): کلم بروکلی ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای ، گل کلم ، سبزیجات برگ ، rutabaga ، شلغم ، کلم بروکسل ، مارچوبه ، قارچ
• میوه های پرچرب: نارگیل ، آووکادو

خلاصه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات غذاهایی را که دارای کربوهیدرات زیاد هستند محدود می کند و بیشتر به گوشت ، لبنیات ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات وابسته است.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدود کننده است و چندین گروه غذایی از جمله:

• دانه ها: برنج ، فارو ، جو ، quinoa ، گندم ، نان ، ماکارونی
• شیرینی و محصولات پخته شده: کیک ، کلوچه ، آب نبات ، سودا ، نوشیدنی های شیرین
• میوه ها: سیب ، پرتقال ، موز ، انواع توت ها ، کیوی ، گلابی
• سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی ، ذرت ، کدو ، سیب زمینی
• لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه ، نخود ، عدس
• لبنیات: شیر و ماست
• چاشنی های حاوی شکر اضافه شده: سس کچاپ ، سس باربیکیو ، سس سالاد
• الکل: آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ، نوشیدنی های مخلوط قند

خلاصه غذاهای محدود در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شامل غلات ، شیرینی ها ، کالاهای پخته شده ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، لوبیا ، شیر ، ماست و الکل هستند.

منوی نمونه

در اینجا یک نمونه پنج روزه از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات آورده شده است.

روز اول

• صبحانه: تخم مرغ ، بیکن ، آووکادو خرد شده
• ناهار: کاهو رومیایی با بوقلمون ، پنیر و روغن زیتون
• شام: ماهی آزاد ، رشته فرنگی کدو ، سمت دانه های آفتابگردان
• تنقلات، خوراک مختصر: تند گوشت گاو ، پنیر

روز 2

• صبحانه: نوارهای تخم مرغ ، استیک ، زنگ فلفل
• ناهار: ماهی کاهو ماهی تن ، هویج آغشته به آووکادو پوره شده
• شام: گوشت بره ، سالاد اسفناج با گردو و سس روغن زیتون
• تنقلات، خوراک مختصر: تخم مرغ های پخته ، پسته

روز 3

• صبحانه: تخم مرغ ، سوسیس بوقلمون ، آووکادو
• ناهار: جوانه بروکسل با پنیر پارمزان بو داده است
• شام: سیب زمینی خوک ، گوجه فرنگی بو داده ، و شلغم
• تنقلات، خوراک مختصر: دانه آفتابگردان ، بری

روز 4

• صبحانه: تخم مرغ با مرغ خرد شده ، jalapeño ، پنیر چدار
• ناهار: ترشی برگر بوقلمون با سیب زمینی سرخ کرده rutabaga
• شام: کاسه های گوشتی و ماکارونی کدو سبز با گوجه فرنگی بو داده
• تنقلات، خوراک مختصر: ساردین ، ​​آجیل ماکادامیا

روز 5

• صبحانه: تخم مرغ های پنیری با کلم بروکلی ، سوسیس مرغ
• ناهار: سالاد استیک و آروگولا با سس روغن زیتون ، بادام زمینی
• شام: میگوهای پوسته پوسته شده نارگیل ، مارچوبه برشته شده و قارچ
• تنقلات، خوراک مختصر: بوقلمون بوقلمون ، آووکادو

خلاصه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدود است و به طور عمده به غذاهای حیوانات و غذاهای گیاهی بسیار کم کربوهیدرات وابسته است.

خط آخر

رژیم بدون کربوهیدرات تقریباً همه کربوهیدرات ها را از بین می برد و مصرف چربی و پروتئین زیادی را تشویق می کند.

این ممکن است باعث کاهش وزن ، سلامت قلب و کنترل قند خون شود. با این وجود ، برش همه کربوهیدرات ها برای تجربه این مزایا ضروری نیست.

به علاوه ، این رژیم ممکن است سطح انرژی را کاهش داده و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

درعوض ، هدف داشته باشید که رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها بخورید.