تمرین شکم بدون کرانچ برای سوختگی به سبک تاباتا

محتوا

• زانو بلند جانبی تا بورپی
• Ply-Up Ply-Up with Leg Jack
• هاپ تک پا برای رسیدن
• V-Up به Rollover
• بررسی برای

در اینجا یک راز در مورد تمرینات اصلی وجود دارد: بهترین تمرینات بیشتر از فقط هسته شما این تمرین چهار دقیقه ای Tabata باعث می شود که پاها ، بازوها و پشت شما به سختی کار کنند ، اما تمرکز خود را بر روی درگیر شدن بدن خود در طول هر تمرین حفظ کنید. مطمئناً سوختگی عمیقی در شکم احساس خواهید کرد. (همچنین به این ترتیب می توانید در طول هر تمرینی، از دویدن گرفته تا چرخش و بلند کردن وزنه، هسته بدن خود را حک کنید.)

مغز متفکر پشت این حرکت های Tabata کسی نیست ملکه Tabata Kaisa Keranen ، معروف به kaisafit و خالق چالش 30 روزه Tabata که شما را در چهار دقیقه در روز خرد می کند.

چگونه کار می کند: کمی فضا و یک تشک (اگر زمینی که روی آن هستید سخت است) بردارید و دست به کار شوید. شما هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام می دهید ، تا آنجا که ممکن است (AMRAP). سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و به مرحله بعدی بروید. دو تا چهار بار مدار را برای یک تمرین کل بدن با تمرکز بیشتر بر روی هسته خود تکمیل کنید.

زانو بلند جانبی تا بورپی

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. برای قرار دادن کف دست ها روی زمین در جلوی پا ، از لگن استفاده کنید. هاپ ها را به عقب بکشید و به حالت تخته بلند برسید.

ب. بلافاصله پاها را به سمت بالا بکشید و بایستید. به راست حرکت کنید ، زانوها را تا سینه هدایت کنید و بازوی مخالف را با زانوی مقابل پمپ کنید.

سی. سه زانوی بلند انجام دهید ، سپس برای شروع به عقب برگردید ، و هر بار جهت شافل بالای زانو را تغییر دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

Ply-Up Ply-Up with Leg Jack

آ. از حالت پلانک بلند شروع کنید و کف دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و پاها روی زمین صاف کنید.

ب. دستان خود را چند سانت به سمت بیرون بکشید و بلافاصله در یک حرکت کششی قرار دهید. سینه را از زمین فشار دهید و برای شروع دستان خود را به عقب بکشید.

سی. محکم نگه دارید ، پاها را بیرون بیاورید ، سپس بلافاصله پاها را به عقب برگردانید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

هاپ تک پا برای رسیدن

آ. روی پای چپ بایستید ، پای راست از زمین بلند شود.

ب. در لگن به سمت جلو متمایل شوید، بالاتنه موازی با زمین باشد، بازوها را به سمت جلو دراز کنید و پای راست را مستقیم به عقب دراز کنید.

سی. به حالت ایستاده بازگردید ، زانوی راست را به جلو رانده و قفسه سینه را برای بلند شدن از زمین بلند کنید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

V-Up به Rollover

آ. رو به روی زمین در حالت بدن توخالی دراز بکشید ، بازوها را با گوش ها و پاها دراز کرده ، از زمین بلند کنید.

ب. هسته را درگیر کنید تا به طور همزمان دست ها و پاها را روی ناف بلند کنید. به حالت توخالی بدن بازگردید.

سی. در حالی که دست‌ها و پاها را بالا نگه دارید، روی ران چپ بغلتانید و به حالت سوپرمن برسید. یک ثانیه نگه دارید ، سپس روی باسن چپ عقب برگردید تا به حالت توخالی بدن بازگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در جهت مخالف بچرخانید.

بررسی برای