لانژ چه ماهیچه هایی کار می کند؟

محتوا

• تصویر عضلات هنگام لانج کار می کند
• نحوه انجام لانج
• چگونه می توان عضلات مختلف را با تغییرات لانگ کار کرد
• پیاده روی
• لانج با پیچ و تاب تنه
• لانج جانبی یا جانبی
• چگونه می توان lunges را در برنامه معمول خود گنجاند
• آیا می توانید از لانگ برای تربیت عضلات استفاده کنید؟
• لانگ ها چگونه با اسکوات مقایسه می شوند؟
• غذای آماده

لانژ یک تمرین مقاومتی است که می تواند برای تقویت پایین تنه از جمله موارد زیر استفاده شود:

• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• گلوت
• گوساله ها

وقتی از زوایای مختلف تمرین می شود ، لانژها نیز یک حرکت عملکردی هستند. حرکات عملکردی می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را به روشهایی سودمند کنید که برای حرکات روزمره که خارج از ورزش انجام می دهید سودمند است. به عنوان مثال ، لانگ های کناری به تقویت عضلات بدن شما برای حرکت و تغییر جهت کمک می کند.

لانگ همچنین می تواند عضلات شما را برای شرکت در ورزش و ورزشهایی که به یک حرکت ریوی مانند تنیس ، یوگا و بسکتبال نیاز دارند ، آماده سازد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای lunges و نحوه ترکیب آنها در برنامه روزانه خود ، در ادامه مطلب بخوانید.

تصویر عضلات هنگام لانج کار می کند

نحوه انجام لانج

لانگ پایه چهار کاره ، گلوت و همسترینگ را انجام می دهد. برای انجام صحیح لانج:

1. با بلند ایستادن شروع کنید.
2. با یک پا جلو بروید تا پای شما به زاویه 90 درجه برسد. زانوی عقب شما باید موازی زمین باشد و زانوی جلویی نباید از انگشتان پا فراتر رود.
3. پای ریه جلوی خود را بلند کنید تا به حالت اولیه برگردید.
4. 10 تا 12 تکرار در یک پا را تکرار کنید یا بین پاها خاموش شوید تا زمانی که جمعاً 10 تا 12 تکرار در هر پا داشته باشید.

چگونه می توان عضلات مختلف را با تغییرات لانگ کار کرد

با انجام تغییرات لانج ، می توانید عضلات مختلف را فعال کنید. به عنوان مثال ، به جای ریه زدن به جلو ، می توانید به پهلو لنگ بزنید.

لانگ های کناری که به لانژهای جانبی نیز معروف هستند ، می توانند به شما در افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات ران کمک کنند. شما همچنین می توانید یک حرکت پیاده روی انجام دهید تا بدن شما حرکت کند و به افزایش ضربان قلب کمک کند. افزودن پیچ و تاب به تنه ، عضلات شکم را کار می دهد.

پیاده روی

یک لانج پیاده روی همان ماهیچه ها را مانند یک لانگ اساسی کار می کند ، اما ممکن است به افزایش ضربان قلب از حرکت اضافی کمک کند. برای انجام یک لانج پیاده روی:

1. با انجام یک لانگ اساسی با ریه سمت راست پای خود را شروع کنید.
2. به جای بازگشت به حالت ایستاده ، با پای چپ خود را به جلو بکشید ، بنابراین اکنون در حالت خوابیده است. پای راست شما باید در موقعیت خود باقی بماند تا شما را تثبیت کند.
3. همین حرکت "پیاده روی" را ادامه دهید و به حرکت دراز ، متناوب با پاها ، برای 10 تا 12 تکرار در هر پا ادامه دهید.

لانج با پیچ و تاب تنه

یک لانج با پیچ و تاب نیم تنه به شما این مزیت را می دهد که علاوه بر گلوت و چهار گوش ، روی شکم کار کنید. برای انجام یک لانج با پیچش تنه:

1. با انجام یک لانگ اساسی با ریه سمت راست پای خود را شروع کنید.
2. بعد از اینکه پای راست خود را به جلو کشید و احساس پایداری کردید ، از هسته خود استفاده کنید تا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید. پاها را از حالت لانج خارج نکنید.
3. تنه خود را به مرکز بچرخانید. به حالت ایستاده با پای راست قدم بردارید.
4. پاها را عوض کرده و با پای چپ خود را آویزان کنید و پس از تثبیت شدن ، این بار به سمت چپ بپیچید.
5. 10 لانگ با پیچ و تاب در هر طرف انجام دهید.

لانج جانبی یا جانبی

علاوه بر کار با گلوت ، همسترینگ و چهار گوش ، یک لنگه جانبی یا جانبی همچنین باعث کار عضلات داخلی ران می شود. برای انجام یک حرکت جانبی:

1. بلند بایستید و پاها به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشد.
2. یک قدم گسترده به سمت چپ بردارید. در حالی که باسن خود را به عقب می رانید ، زانوی چپ خود را خم کنید. در تمام مدت زمان لانگ ، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
3. با پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردد.
4. قبل از تغییر وضعیت به سمت راست ، 10 تا 12 لانگ در سمت چپ انجام دهید.

چگونه می توان lunges را در برنامه معمول خود گنجاند

اگر می خواهید سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و پاها را تقویت کنید ، هفته ای 2 تا 3 بار در روز تمرینات هفتگی را اضافه کنید.

اگر تازه تناسب اندام دارید ، می توانید با انجام همزمان 10 تا 12 لانگ روی هر پا شروع کنید. اگر هدف شما کاهش وزن یا تن دادن به بدن است ، لانژها باید علاوه بر ورزش های قلبی عروقی و سایر حرکات تمرینی قدرتی نیز انجام شوند.

هفته ای 2 تا 3 بار تمرین اینتروال کاردیو یا شدت بالا را امتحان کنید ، روزهای متناوب با تمرینات قدرتی ، مانند لانگ ها ، در روزهای دیگر.

اگر مطمئن نیستید که چگونه یک برنامه ورزشی معمول تنظیم کنید ، با یک مربی شخصی معتبر کار کنید که می تواند برنامه ای برای پیگیری شما تنظیم کند.

آیا می توانید از لانگ برای تربیت عضلات استفاده کنید؟

برخی از مزایای تمرینات نقطه ای ، یا هدف قرار دادن فقط یک ناحیه از بدن با لانگ ، این است که ممکن است رشد جزئی عضله یا تون در آن ناحیه را افزایش دهید.

نکات منفی این است که بدن شما می تواند به سرعت سازگار شود. این حرکت بعد از چند هفته دیگر چالش برانگیز نخواهد بود. در عوض ، یک برنامه منظم تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.

لانگ ها چگونه با اسکوات مقایسه می شوند؟

لانگ و اسکات تمرینات مشابه با وزن بدن هستند که هم گلوتها و هم عضلات پا را هدف قرار می دهند. تفاوت در این است که یک مرتبه یک بار انجام می شود ، بنابراین شما باید هر پا را به صورت جداگانه تقویت کنید. این بدان معناست که شما عضلات تثبیت کننده خود را شلیک می کنید. این ممکن است به تساوی هرگونه عدم تعادل کمک کند.

لانژ در پشت نیز راحت تر است ، بنابراین اگر کمردرد دارید ، به جای اضافه کردن اسکات ، به لانگ بچسبید. متناوباً ، از خم شدن تا جای اسکوات خودداری کنید.

نه حرکت اسکوات و نه لانژ برای تقویت صدا بهتر نیستند. هر دو تمرینات عالی برای درگیر کردن عضلات پایین بدن شما هستند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، هر دو را به برنامه روزمره خود اضافه کنید.

غذای آماده

لانگ می تواند یک ورزش موثر برای کمک به تن دادن و تقویت قسمت تحتانی بدن شما باشد. مراقب باشید که لانژها را با فرم مناسب انجام دهید. همانطور که آهسته می شوید ، زانوی شما نباید از بالای انگشتان پا عبور کند. در هنگام لنگ زدن پای خود را بیش از حد و به هر جهت دراز نکنید.

انجام صحیح اتاق های خواب می تواند به شما در کاهش خطر آسیب کمک کند.

اگر برای شروع کار با لانگ به کمک نیاز دارید ، از یک مربی شخصی مجاز بخواهید فرم شما را تماشا کند. هنگامی که پیشرفته تر می شوید ، می توانید وزنه های آزاد را در هر دست نگه دارید تا برای یک چالش تقویت اضافی لنگ بزنید. فقط به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید.