تمرین بدون تجهیزات Barre که ترکیبی از یوگا ، پیلاتس و کاردیو است

محتوا

• تخته تک پا راه بروید
• تخته جانبی با نخ سوزن
• هیدرنت آتش برای بلند کردن پاهای نیم ماه
• موقعیت دوم پلای تا لانج 90 درجه
• موقعیت دوم پلی هاپ
• شیب مورب موقعیت دوم
• قیچی با چرخش
• حرکت فشاری سه سر بازویی
• بررسی برای

اگر فکر می‌کنید که تمرینات فوکوس خودکار کوچک چیزی نیستند که حتی نمی‌توانید آن را ببینید یا احساس کنید، پس A. اشتباه می‌کنید، خیلی بیشتر از این است. و ب. برای ثبت، آن حرکات کوچک واقعاً مؤثر هستند و اگر آنها را احساس نکنید، اشتباه انجام می دهید. (دقیقاً مانند تسلط بر فرم صحیح باریک فرار دست نیافتنی.)

بعلاوه، barre یک تمرین کل بدن است که عضلات شما را در حین سوزاندن چربی طولانی و تقویت می کند، همانطور که با این مدار بدون تجهیزات طراحی شده توسط Becca Pace، مربی دارای گواهینامه ACE با Daily Burn، و با الهام از سری کلاس Barre Harmony در دسترس ثابت شده است. برای پخش در پلتفرم DB. تمرینات باری شامل ضربات قلبی، کار متعادل، تونینگ خوب و حتی حرکات کششی برای یک تمرین کامل است که شبیه ترکیبی از یوگا، پیلاتس و حتی HIIT است. (اگر می خواهید واقعاً عرق کنید، این تمرین ورزشی شدید را امتحان کنید که کاردیو را دوچندان می کند.)

چگونه کار می کند: کل تمرین را پشت سر بگذارید و برای انجام تمرینات لازم ، تکرار را در طرف مقابل متوقف کنید. کل مدار را دو یا سه بار تکرار کنید.

آنچه شما نیاز دارید: اگر روی سطح سخت یا لغزنده هستید ، یک تشک

تخته تک پا راه بروید

آ. از پشت تشک شروع کنید ، یک پا را به عقب بکشید ، انگشتان پا را روی زمین بکشید. با دست به جلو تا جلوی تشک راه بروید و همان پا را که به حالت پلانک بلند می‌روید، بلند کنید.

ب. در اینجا یک نفس سریع بکشید و به سمت پای ایستاده برگردید و سعی کنید پای بلند شده نیفتد.

سی. به حالت ایستاده برگردید و روی همان پا حرکت را تکرار کنید.

4 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

تخته جانبی با نخ سوزن

آ. با پاهای روی هم به پهلوی راست دراز بکشید. کف دست راست را فشار دهید و باسن را بالا بیاورید، دراز بکشید و به سمت تخته کناری بیایید. بازوی بالایی را به سمت گوش خود ببرید.

ب. بازوی برآمده را بین تنه و زمین بکشید ، بدون اینکه اجازه دهید بازو یا باسن شما پایین بیایند ، به فضا برسید.

سی. بازو برگشت و پایین باسن. الگوی حرکت را در همان سمت تکرار کنید.

4 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

هیدرنت آتش برای بلند کردن پاهای نیم ماه

آ. در حالت رومیزی ، دست ها را زیر شانه ها ، زانوها را زیر باسن شروع کنید. پای راست را بالا بیاورید تا زانو یک اینچ بالاتر از تشک حرکت کند.

ب. در حالی که زانو خم شده است ، پا را به صورت جانبی از مفصل ران بالا بیاورید و سپس به سمت بالا روی تشک حرکت کنید.

سی. همان پا را صاف کنید، سپس آن را مستقیماً به پهلو دراز کنید. آن پا را از پشت پای مقابل عبور دهید تا به زمین ضربه بزنید. به حالت اولیه برگردید و هر دو تمرین را تکرار کنید.

هر حرکت را 8 تکرار در هر دو طرف انجام دهید.

موقعیت دوم پلای تا لانج 90 درجه

آ. با پاهایی بیشتر از عرض باسن شروع کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. بازوها را به طور گسترده به طرفین با خم شدن نرم در آرنج باز کنید.

ب. با ستون فقرات بلند زانوها را روی انگشتان پا خم کنید و در حالت دوم قرار دهید.

سی. پاشنه ها را فشار داده و پاها را صاف کنید. پاها را در یک جهت بچرخانید ، زانو را به زمین بیاورید و زانوی جلویی را روی مچ پا خم کنید و زاویه 90 درجه در هر دو پا ایجاد کنید.

D. پاشنه جلو را فشار دهید تا پاها صاف شوند ، چرخش را به حالت دوم برگردانید و الگوی پلای به لانج را در طرف دیگر تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

8 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

موقعیت دوم پلی هاپ

آ. انگشتان پا را در موقعیت دوم گسترده شروع کنید.

ب. به شکل پلیه پایین بیاورید.

سی. پا را به صورت صاف بلند کنید و درست قبل از رسیدن به حالت ایستاده ، مستقیماً به سمت بالا بپرید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. تکرار.

8 تکرار را کامل کنید.

شیب مورب موقعیت دوم

آ. در حالت دوم پهن با انگشتان پا کمی به سمت بیرون شروع کنید. بازوها را به طرفین دراز کنید و به سمت پایین خم شوید تا در حالت دوم قرار بگیرید.

ب. در حالی که بازوی چپ مستقیماً به بالا می رسد ، از تنه به انگشتان راست به پشت پاشنه راست کج شوید.

سی. قبل از کج شدن به طرف دیگر ، از وسط برگردید. طرف های متناوب را ادامه دهید

8 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

قیچی با چرخش

آ. رو به رو دراز بکشید ، پاها را مستقیماً بالای باسن بالا ببرید ، قفسه سینه را از زمین بلند کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.

ب. پای راست را به سمت پایین بیاورید و در بالای آن قرار بگیرید و در همان زمان ، تنه را به سمت چپ بچرخانید ، بنابراین آرنج راست با پای چپ برخورد می کند. حرکت معکوس ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید ، پای چپ را پایین بیاورید و به سمت راست بپیچید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

8 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

حرکت فشاری سه سر بازویی

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.

ب. در یک حرکت صاف، کمی به جلو روی نوک پا، زانوها را پایین بیاورید تا به زمین برسید. بازوها را خم کنید، آرنج ها را به سمت عقب نگه دارید، به پایین عضلات سه سر بازو فشار دهید.

سی. کف دست ها را فشار دهید و حرکت معکوس را انجام دهید و به حالت کودک ختم شود.

D. در تخته بازوی راست ؛ کمی به سمت جلو روی نوک پا حرکت دهید. زانوها را پایین بیاورید و سینه را پایین بیاورید ، فشار دهید و به حالت کودک بازگردید.

8 تکرار را کامل کنید

بررسی برای