هنگامی که کارکردن یکسان عضلات پشت سر هم خوب است

محتوا

• آموزش قدرت
• تمرینات هوازی
• آموزش HIIT
• تمرینات Abs
• یک قانون که باید رعایت شود - مهم نیست چه نوع تمرینی
• بررسی برای

شاید بدانید که بهترین کار این نیست که روزهای پشت سر هم بنشینید ، اما واقعا چمباتمه زدن چقدر بد است بعد از چرخش؟ یا هر روز سخت آن را HIIT کنید؟ ما برای راهنمایی در مورد اینکه چگونه می توانید برنامه تمرین خود را قبل از نتیجه معکوس انجام دهید ، به متخصصان مراجعه کردیم. (نگاه کنید به: دلایلی که واقعاً نباید به باشگاه بروید.)

به طور کلی ، بله ، تمرین دادن عضلات یکسان در روزهای پشت سر هم بسیار خوب است-مادامی که در هیچ یک از این موارد شکست نخورید ، لیندسی ماری اوگدن ، مربی شخصی معتبر و مدیر آموزش TEAM می گوید. در Life Time Athletic در Chanhassen، Minnesota. منظور او از "شکست خوردن" رسیدن به نقطه ای است که به معنای واقعی کلمه نمی توانید این حرکت را انجام دهید زیرا عضلات شما بسیار خسته هستند. در حالی که این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما در حال تمرین قدرتی هستید (احساس "من حتی نمی‌توانم یک تکرار بیشتر انجام دهم" را می‌دانید)، احتمالاً پاهای شما پس از یک دویدن طولانی هفتگی یا یک کلاس HIIT وحشیانه، همین حالت را دارند.

و در واقع ، اگر از پروتکل مناسب پیروی کنید ، می توانید دو گروه متوالی را تمرین کنید: "این می تواند بهبود را تسهیل کند و مدت زمان سنتز پروتئین را طولانی تر کند - به این معنی که زمان صرف هزینه بدن شما را افزایش می دهد. اوگدن می گوید "عضله سازی می کند." او می‌گوید، ایده این است که یک روز با وزنه سنگین و تکرارهای کمتر (محدوده 3 تا 8) به یک گروه عضلانی ضربه محکمی بزنیم، سپس همان گروه عضلانی را با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر (محدوده 8 تا 12) بزنیم. "هدف این است که سلولهایی را که باعث افزایش هیپرتروفی (به عنوان مثال رشد ماهیچه ها) می شوند ، فعال کرده و مواد مغذی را به ماهیچه ها برساند." اما برای به دست آوردن مزایای عضله سازی لازم نیست دو روز متوالی به باشگاه بروید: "خواب مناسب ، مدیریت استرس و تغذیه نیز در این امر کمک می کند."

آیا می خواهید کامل اجرا کنید؟ در اینجا آنچه شما باید در مورد انجام تمرینات یکسان و تمرین دادن عضلات یکسان در روزهای پشت سر هم بدانید ، آمده است.

آموزش قدرت

مهمترین جنبه در اینجا؟ بهبود. تقویت عضلات سه سر بازو به زمان نیاز دارد - و نه فقط در باشگاه.

نیل پیر، فیزیولوژیست ورزشی در HNH Fitness در اورادل، نیوجرسی، می‌گوید: «شما در طول تمرینات قدرتی بهتر نمی‌شوید، بلکه بین آن‌ها بهتر می‌شوید». عضلات در حین تمرین ضربان می خورند، سپس در طی یک یا دو روز بهبود می یابند و قوی تر از قبل بازسازی می شوند. بسیاری از متغیرها بر سرعت بهبود فیبرهای عضلانی شما پس از تمرین با وزنه تأثیر می گذارد (یعنی سطح آمادگی جسمانی شما ، میزان وزنه ای که می زنید و چند تکرار انجام می دهید). اما برای یک جین معمولی، پیر توصیه می‌کند که یک گروه عضلانی را بیش از دو بار در هفته تمرین ندهد و بین هر کدام حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشد. بنابراین، نه، احتمالاً نباید دو روز متوالی همان گروه عضلانی را تمرین قدرتی انجام دهید.

Jen Hoehl، یک فیزیولوژیست ورزشی مستقر در شهر نیویورک، پیشنهاد می‌کند که در اوایل هفته با وزنه‌های سنگین‌تر به گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر (مانند سینه، پشت، شانه‌ها، چهار پا و همسترینگ) ضربه بزنید. سپس در اواخر هفته، زمانی که بیشتر احساس خستگی می کنید، روی گروه های عضلانی کوچکتر (مانند بازوها و ساق پا) با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر کار کنید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که در هنگام انجام کارهای سخت و سنگین شاداب باشید، در حالی که بعداً استقامت ایجاد کنید. (مطالب مرتبط: هر چند وقت یکبار باید تمرینات وزنه برداری سنگین انجام دهید؟)

تمرینات هوازی

به گفته ژاکلین کراکفورد ، فیزیولوژیست ورزش در آمریکا ، انجام تمرینات قلبی - چه در حال دویدن و چه در حال چرخش - چند روز متوالی معمولاً چندان خطرناک نیست ، مادامی که با شدت و دفعات تمرین خود صفر تا 60 نرسید. شورای ورزش ، همانطور که قبلاً در مقاله انجام شده است آیا انجام هر روز یک تمرین بد است ؟. به آرامی تمرینات خود را افزایش دهید و به بدن خود گوش دهید تا از آسیب های بیش از حد جلوگیری کنید.

اما آیا بلند کردن هر دمبل سه پوندی در کلاس چرخش بد است؟ واقعاً نه - از آنجایی که آن تمرینات چرخشی و سوزنی دقیقاً تمرینات قدرتی محسوب نمی شوند.

هوهل می گوید: "چرخش و دمبل های سبک بدن بالا در برخی از کلاس ها توصیه می شود مقاومت کافی برای شکستن ماهیچه ایجاد نکنید-حرکات با وزن زیاد و کم وزن برای ایجاد تنوع و افزایش شدت و ضربان قلب طراحی شده اند." به پس با خیال راحت هر روز بچرخید. اما اگر می‌خواهید واقعا عضله دوسر بازویی داشته باشید، آن پدال‌ها را بردارید و حداقل دو بار در هفته تمرینات با وزنه هالتر را امتحان کنید.

آموزش HIIT

پیر می گوید: "تمرینات با شدت بالا و کل بدن (مانند بورپی) همانند تمرینات قدرتی کلاسیک استرس عضلانی را ایجاد نمی کند ، بنابراین انجام آنها در روزهای پشت سر هم مشکلی ندارد." اگدن می گوید ، "اگر شما حرکات ترکیبی یا چند مفصلی انجام می دهید ، همزمان چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهید-که این نیز می تواند خسارت بار باشد و نیاز به بهبود بیشتری دارد."

به همین دلیل ، اگر بیش از حد تمرین HIIT انجام دهید ، ممکن است سندرم تمرین بیش از حد را تجربه کنید. برای جلوگیری از این امر ، روزهای HIIT و روزهای قدرت را بچرخانید-البته با روزهای بازیابی فعال با شدت کم. هوهل می گوید: ترکیبی از HIIT و وزنه زدن به شما کمک می کند لاغر به نظر برسید. (نگاه کنید به: در اینجا یک هفته تمرینات کاملاً متعادل به نظر می رسد.)

تمرینات Abs

پیر می گوید: "کار در آب به طور کلی در مورد شرط بندی یا استقامت بیشتر از قدرت است ، بنابراین با خیال راحت هر روز آن را در تمرینات خود قرار دهید." فقط مطمئن شوید که همه چیز را با هم مخلوط کنید. هوهل می گوید: «هسته شما همیشه شما را ثابت نگه می دارد، بنابراین ریکاوری عضلات شکم سریع اتفاق می افتد. او اضافه می کند که عضلات شکم به سرعت به استرس عادت می کنند، بنابراین هر روز یک ورزش متفاوت برای شکم انجام دهید.

یک قانون که باید رعایت شود - مهم نیست چه نوع تمرینی

کار بیش از حد بدن یا ضربه زدن به یک گروه عضلانی، به ویژه، احتمالاً فرم شما را قربانی می کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار می دهد. اوگدن می‌گوید: «اگر روزانه کل بدن را تمرین می‌کنید یا سعی می‌کنید برای مثال، در هر جلسه، عضلات باسن خود را تمرین دهید، مدیریت شدت و تمرکز ممکن است دشوار شود. "این به نوبه خود باعث ایجاد استرس بیشتر می شود و زمان بهبودی بیشتری را می طلبد." (نگاه کنید به: چگونه کمتر ورزش کنید و نتایج بهتری بگیرید.)

به همین دلیل است که پیر و اگدن موافق هستند: صرف نظر از تمرین یا گروه عضلانی که تمرین می کنید ، یک قانون کلی وجود دارد: اجازه دهید بدن شما راهنمای شما باشد. پیر می‌گوید: «اگر از تمرینات وزنه قبلی خیلی درد دارید، امروز را به عقب برانید و به جای آن تمرینات هوازی انجام دهید.

بررسی برای