رژیم اوکیناوا چیست؟ غذاها ، طول عمر و موارد دیگر

محتوا

• رژیم اوکیناوا چیست؟
• غذاهایی برای خوردن
• غذا برای جلوگیری از
• فواید رژیم اوکیناوا برای سلامتی
• طول عمر
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
• نکات منفی احتمالی
• نسبتاً محدود کننده
• می تواند سرشار از سدیم باشد
• آیا رژیم اوکیناوا برای شما مناسب است؟
• خط آخر

اوکیناوا بزرگترین جزیره ریوکیو است که در سواحل ژاپن بین دریاهای چین شرقی و فیلیپین واقع شده است.

اوکیناوا متعلق به یکی از پنج منطقه جهان است که به عنوان مناطق آبی شناخته می شوند. افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند در مقایسه با بقیه جمعیت جهان دارای زندگی فوق العاده طولانی و سالم هستند ().

طول عمر مورد استفاده مردم اوکیناوا را می توان با چندین عامل ژنتیکی ، محیطی و سبک زندگی توضیح داد. همانطور که گفته شد ، کارشناسان معتقدند که یکی از قوی ترین تأثیرات رژیم غذایی است.

این مقاله رژیم اوکیناوا ، از جمله غذاهای اصلی ، فواید سلامتی و اشکالات احتمالی آن را بررسی می کند.

رژیم اوکیناوا چیست؟

به معنای ناب ، رژیم اوکیناوا به الگوی غذایی سنتی مردم ساکن جزیره اوکیناوا ژاپن اشاره دارد. رژیم غذایی و سبک زندگی منحصر به فرد آنها باعث می شود که طولانی ترین طول عمر روی کره زمین را داشته باشند.

رژیم سنتی اوکیناوا کم کالری و چربی است در حالی که کربوهیدرات زیادی دارد. بر سبزیجات و محصولات سویا در کنار مقادیر گاه به گاه - و مقدار کمی رشته فرنگی ، برنج ، گوشت خوک و ماهی تأکید دارد.

در سالهای اخیر ، نوسازی تولید مواد غذایی و عادات غذایی منجر به تغییر در محتوای درشت مغذی رژیم اوکیناوا شده است. اگرچه هنوز کم کالری و در درجه اول کربوهیدرات است ، اما اکنون حاوی پروتئین و چربی بیشتری است.

تجزیه عناصر مغذی رژیم اوکیناوا در این جدول بیان شده است:

علاوه بر این ، فرهنگ اوکیناوا غذا را به عنوان دارو درمان می کند و از بسیاری از روش های طب سنتی چینی استفاده می کند. به همین ترتیب ، این رژیم غذایی شامل گیاهان و ادویه هایی است که به دلیل داشتن مزایای سلامتی مانند زردچوبه و ماگوس معروف هستند.

سبک زندگی اوکیناوا همچنین بر فعالیت بدنی روزانه و رویه های غذایی آگاهانه تأکید دارد.

فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی سنتی اوکیناوا باعث ایجاد نسخه اصلی برای کاهش وزن شده است. گرچه مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی را تشویق می کند ، اما این شاخه به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی غربی است.

رژیم اوکیناوا - که سرشار از کربوهیدرات و سبزیجات است - به عادات غذایی و سبک زندگی سنتی افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند اشاره دارد. یک نسخه اصلی باعث کاهش وزن می شود.

غذاهایی برای خوردن

بسیاری از مزایای رژیم اوکیناوا ممکن است به دلیل تأمین غنی آن از غذاهای کامل ، غنی از مواد مغذی و دارای آنتی اکسیدان بالا باشد.

مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب بدن مهم هستند ، در حالی که آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند.

برخلاف سایر ژاپنی ها ، اوکیناویایی ها برنج بسیار کمی مصرف می کنند. در عوض ، منبع اصلی کالری آنها سیب زمینی شیرین است و به دنبال آن غلات کامل ، حبوبات و سبزیجات غنی از فیبر وجود دارد.

غذاهای اصلی در رژیم غذایی سنتی اوکیناوا عبارتند از:

• سبزیجات (58-60٪): سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش) ، جلبک دریایی ، جلبک دریایی ، شاخه های بامبو ، تربچه دایکون ، خربزه تلخ ، کلم ، هویج ، بامیه چینی ، کدو تنبل و پاپایای سبز
• دانه (33٪): ارزن ، گندم ، برنج و رشته فرنگی
• غذاهای سویا (5٪): tofu ، miso ، natto و edamame
• گوشت و غذاهای دریایی (1-2٪): بیشتر ماهی سفید ، غذاهای دریایی و گوشت خوک گاه به گاه - همه برش ها ، از جمله اندام ها
• سایر موارد (1٪): الکل ، چای ، ادویه جات ترشی جات و داشی (آبگوشت)

علاوه بر این ، چای یاس در این رژیم به صورت آزادانه مصرف می شود و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه رایج است ().

رژیم سنتی اوکیناوا از غذاهای بسیار مقوی ، غالباً گیاهی - به ویژه سیب زمینی شیرین تشکیل شده است. این غذاها منبع غنی از آنتی اکسیدان و فیبر را فراهم می کنند.

غذا برای جلوگیری از

رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با یک رژیم مدرن و غربی کاملاً محدود کننده است.

به دلیل انزوای نسبی اوکیناوا و جغرافیای جزیره ، طیف گسترده ای از غذاها در بیشتر تاریخچه آن در دسترس نبوده اند.

بنابراین ، برای پیروی از این رژیم ، می خواهید گروه های زیر را در غذاها محدود کنید ():

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن ، ژامبون ، سالامی ، هات داگ ، سوسیس و گوشت های دیگر
• محصولات حیوانی: تخم مرغ و لبنیات ، از جمله شیر ، پنیر ، کره و ماست
• غذاهای فراوری شده: قندهای تصفیه شده ، غلات ، غلات صبحانه ، تنقلات و روغن های پخت و پز فرآوری شده
• حبوبات: بیشتر حبوبات ، غیر از لوبیای سویا
• غذاهای دیگر: بیشتر میوه ها ، و همچنین آجیل و دانه ها

از آنجا که نسخه مدرن و اصلی رژیم اوکیناوا اساساً بر اساس میزان کالری ساخته شده است ، امکان انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند.

برخی از غذاهای کم کالری مانند میوه ممکن است مجاز باشد ، اگرچه بیشتر غذاهای با کالری بالاتر - مانند لبنیات ، آجیل ها و دانه ها - هنوز محدود هستند.

رژیم اوکیناوا چندین گروه از غذاها ، از جمله بیشتر میوه ها ، گوشت ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود یا از بین می برد. شکل سنتی رژیم غذایی به دلیل انزوای جغرافیایی اوکیناوا از نظر تاریخی محدود است.

فواید رژیم اوکیناوا برای سلامتی

رژیم اوکیناوا دارای یکسری فواید سلامتی است که اغلب به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا و غذاهای با کیفیت و مقوی شناخته می شود.

طول عمر

مهمترین مزیت رژیم سنتی اوکیناوا تأثیر آشکار آن بر طول عمر است. اوکیناوا بیش از هرجای دیگر جهان (صد ساله) - یا افرادی که حداقل 100 سال عمر می کنند - زندگی می کند.

طرفداران نسخه اصلی رژیم غذایی ادعا می کنند که این ماده باعث افزایش طول عمر نیز می شود ، اما هیچ تحقیق قابل توجهی برای تأیید این ادعاها در دسترس نیست.

بسیاری از عوامل بر طول عمر تأثیر می گذارند ، از جمله ژنتیک و محیط - اما انتخاب سبک زندگی نیز نقش مهمی دارد.

مقادیر بالای رادیکال های آزاد - یا ذرات واکنشی که باعث استرس و آسیب سلولی در بدن شما می شوند - ممکن است پیری را تسریع کنند ().

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است با محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و کاهش التهاب ، روند پیری را کاهش دهند.

رژیم سنتی اوکیناوا در درجه اول از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که ظرفیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند و احتمالاً باعث افزایش طول عمر می شوند.

غذاهای کم کالری ، پروتئین کم و کربوهیدرات رژیم غذایی نیز ممکن است باعث افزایش طول عمر شوند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کالری کمتر ، از کربوهیدرات بیشتری تشکیل شده و پروتئین کمتری در مقایسه با رژیم های غربی با پروتئین بالا ، از یک عمر طولانی تر پشتیبانی می کند ().

برای درک بهتر اینکه چگونه رژیم اوکیناوا ممکن است به طول عمر در انسان کمک کند تحقیقات بیشتری لازم است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

اهالی اوکیناوا نه تنها عمر طولانی دارند بلکه بیماری های مزمن کمتری مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت را نیز تجربه می کنند.

رژیم غذایی احتمالاً نقش مهمی دارد ، زیرا غذاهای اوکیناویایی دارای مواد مغذی ضروری ، فیبر و ترکیبات ضد التهاب هستند در حالی که کالری کمی دارند ، قند تصفیه شده و چربی های اشباع شده دارند.

در رژیم سنتی ، بیشتر کالری ها از سیب زمینی شیرین تأمین می شوند. حتی برخی از کارشناسان ادعا می کنند که سیب زمینی شیرین یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید ().

سیب زمینی شیرین دوز سالمی از فیبر را تأمین می کند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارد ، به این معنی که در افزایش شدید قند خون نقش ندارد. آنها همچنین مواد مغذی ضروری مانند کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های A و C را ارائه می دهند ().

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات رنگارنگ که اغلب در اوکیناوا مصرف می شوند ، حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام کاروتنوئیدها هستند.

کاروتنوئیدها دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است در پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشند (،).

رژیم اوکیناوا مقادیر زیادی سویا را نیز تأمین می کند.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای خاص مبتنی بر سویا با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پستان در ارتباط هستند ().

بسیاری از غذاهایی که رژیم سنتی اوکیناوا را تشکیل می دهند ممکن است از طول عمر بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن پشتیبانی کنند.

نکات منفی احتمالی

اگرچه رژیم اوکیناوا فواید بسیاری دارد ، اما اشکالات احتمالی نیز وجود دارد.

نسبتاً محدود کننده

رژیم سنتی اوکیناوا گروه های مختلفی از غذاها را حذف می کند - بسیاری از آنها کاملاً سالم هستند.

این می تواند رعایت دقیق رژیم غذایی را دشوار کند و ممکن است منابع ارزشمند مواد مغذی مهم را محدود کند. علاوه بر این ، بسته به موقعیت مکانی شما ممکن است برخی از غذاهای اوکیناوانی در دسترس نباشند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی حاوی میوه ، آجیل ، دانه ها و لبنیات بسیار کمی است. در مجموع ، این غذاها منبع عالی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند که می توانند سلامتی شما را تقویت کنند (، ،).

محدود کردن این گروه های غذایی ممکن است ضروری نباشد - و اگر مراقب باشید جایگزین مواد مغذی از دست رفته نباشید ، می تواند مضر باشد.

به همین دلیل ، برخی از افراد رژیم اصلی و لاغر رژیم اوکیناوا را ترجیح می دهند ، زیرا در انتخاب غذا انعطاف پذیرتر است.

می تواند سرشار از سدیم باشد

بزرگترین نقطه ضعف رژیم اوکیناوا ممکن است محتوای بالای سدیم باشد.

برخی از نسخه های رژیم غذایی به میزان 3200 میلی گرم سدیم در روز کاهش می یابد. این سطح از مصرف سدیم ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد - به ویژه کسانی که فشار خون بالا دارند (،).

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند در صورت داشتن فشار خون بالا ، مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز و در صورت فشار خون طبیعی 2300 میلی گرم در روز محدود کنید (16).

مصرف زیاد سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات درون رگ های خونی شود و منجر به افزایش فشار خون شود.

قابل توجه است ، رژیم اوکیناوا تمایل زیادی به پتاسیم دارد که ممکن است برخی از اثرات منفی مصرف زیاد سدیم را جبران کند. مصرف کافی پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند مایعات اضافی را از بین ببرند ، در نتیجه فشار خون کاهش می یابد ().

اگر می خواهید رژیم اوکیناوا را امتحان کنید اما باید میزان سدیم خود را محدود کنید ، سعی کنید از غذاهای حاوی سدیم زیاد - مانند میسو یا داشی - خودداری کنید.

رژیم اوکیناوا چندین جنبه منفی دارد ، از جمله مصرف زیاد سدیم و محدودیت غیر ضروری گروه های غذایی خاص. با این حال ، رژیم غذایی می تواند به منظور کاهش میزان نمک و ترکیب وسیع تری از غذاها اصلاح شود.

آیا رژیم اوکیناوا برای شما مناسب است؟

اگرچه رژیم اوکیناوا تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد ، برخی از افراد ممکن است رژیم غذایی با محدودیت یا کربوهیدرات کم ترجیح دهند.

جنبه های مختلفی از رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد ، مانند تأکید آن بر سبزیجات ، فیبر و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان همراه با محدودیت های موجود در قند ، غلات تصفیه شده و چربی های اضافی.

اصول سبک زندگی که توسط فرهنگ اوکیناوا ترویج می شود - از جمله ورزش روزانه و ذهن آگاهی - همچنین ممکن است مزایای قابل اندازه گیری سلامتی را فراهم کند.

گفته می شود ، این اصول می توانند به همین ترتیب در بسیاری از رژیم های غذایی و سبک زندگی دیگر نیز اعمال شوند.

اگر مطمئن نیستید که رژیم اوکیناوا متناسب با اهداف رژیم شما است ، یا اینکه با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید تا طرحی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند.

رژیم اوکیناوا بر بسیاری از اصول مختلف رژیم غذایی سالم و سبک زندگی ، از جمله مصرف زیاد سبزیجات ، تأکید دارد. با این حال ، ممکن است برای برخی از افراد بیش از حد محدود یا کربوهیدرات باشد.

خط آخر

رژیم اوکیناوا بر اساس غذاها و سبک زندگی ساکنان جزیره اوکیناوا در ژاپن است.

این ماده بر سبزیجات غنی از فیبر و فیبر زیاد و منابع پروتئین بدون چربی تأکید می کند در حالی که چربی اشباع ، قند و غذاهای فرآوری شده را ناامید می کند.

اگرچه از مزایای آن می توان به طول عمر بیشتر اشاره کرد ، اما می تواند محدود کننده و سرشار از سدیم باشد.

هنوز هم ، یک شکل مدرن از رژیم غذایی برخی از این محدودیت ها را برطرف می کند و در جهت کاهش وزن است. بخاطر داشته باشید که این نسخه مدرن مورد مطالعه دقیق علمی قرار نگرفته است.

اگر شما علاقه مند به بهبود سلامت کلی خود و افزایش طول عمر خود هستید ، رژیم اوکیناوا ارزش آزمایش دارد.