Olives 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• چربی
• کربوهیدرات و فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فرآوری زیتون
• فواید زیتون برای سلامتی
• خواص آنتی اکسیدانی
• سلامت قلب بهبود یافته است
• بهبود سلامت استخوان
• پیشگیری از سرطان
• نکات منفی احتمالی
• آلرژی
• فلزات سنگین
• آکریل آمید
• خط آخر

زیتون میوه های کوچکی است که روی درختان زیتون رشد می کند (Olea europaea).

آنها به گروه میوه ای به نام drupes یا میوه های سنگی تعلق دارند و مربوط به انبه ، گیلاس ، هلو ، بادام و پسته هستند.

زیتون دارای مقدار زیادی ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.

چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون ، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای استخراج می شوند.

از زیتون اغلب در سالاد ، ساندویچ و تاپناد لذت می برند. وزن متوسط ​​زیتون حدود 3-5 گرم است ().

بعضی از زیتون های نارس سبز هستند و هنگام رسیدن سیاه می شوند. دیگران حتی اگر کاملاً سبز شوند سبز باقی می مانند.

در منطقه مدیترانه ، 90٪ زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می شود ().

این مقاله هر آنچه در مورد زیتون می دانید را برای شما بیان می کند.

ارزش غذایی

زیتون حاوی 115-145 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) یا حدود 59 کالری برای 10 زیتون است.

حقایق تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) زیتون کنسرو شده رسیده ():

• کالری: 115
• اب: 80%
• پروتئین: 0.8 گرم
• کربوهیدرات: 6.3 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 3.2 گرم
• چربی: 10.7 گرم
  
  • اشباع شده: 1.42 گرم
  • اشباع نشده 7.89 گرم
  • چند غیراشباع: 0.91 گرم

چربی

زیتون حاوی 11-15٪ چربی است که 74٪ درصد آن اسید اولئیک ، نوعی اسید چرب اشباع نشده است. این ماده اصلی ترین ترکیب روغن زیتون است.

اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند (، ، ،).

کربوهیدرات و فیبر

کربوهیدرات ها 4-6٪ زیتون را تشکیل می دهند و آنها را به میوه ای با کربوهیدرات کم تبدیل می کنند.

بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در حقیقت ، فیبر 52-86٪ از کل کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص بسیار کم است. با این حال ، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است ، زیرا 10 زیتون فقط 1.5 گرم تأمین می کند.

زیتون به دلیل چربی زیادی که دارد میوه ای غیرمعمول است. فراوان ترین چربی آنها اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آنها همچنین حاوی 4-6٪ کربوهیدرات هستند که اکثر آنها از فیبر تشکیل شده است.

ویتامین ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در حین فرآوری اضافه می شوند.ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است:

• ویتامین E غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر زیادی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
• اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن برای سلول های قرمز خون مهم است ().
• مس. این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (،).
• کلسیم کلسیم فراوان در بدن شما ، کلسیم برای عملکرد استخوان ، عضله و عصب ضروری است ().
• سدیم بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.

زیتون منبع خوبی از ویتامین E ، آهن ، مس و کلسیم است. اگر در آب نمک بسته بندی شوند ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند.

سایر ترکیبات گیاهی

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی ، به ویژه آنتی اکسیدان ها است ، از جمله (12):

• اولوروپین این فراوانترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است ().
• هیدروکسی تیروزول. در طی رسیدن زیتون ، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است (، 15).
• تیروزول این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون شایع است ، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال ، ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند (،).
• اسید اولئانولیک این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی ، تنظیم چربی های خون و کاهش التهاب کمک کند (، 19).
• کوئرستین این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

زیتون به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ها از جمله اولوروپئین ، هیدروکسی تیروزول ، تیروزول ، اسید اولئانولیک و کوئرستین غنی است.

فرآوری زیتون

رایج ترین انواع زیتون کامل عبارتند از:

• زیتون سبز اسپانیایی ، ترشی
• زیتون سیاه یونان ، خام
• زیتون های کالیفرنیا ، با اکسیداسیون رسیده و ترشی می شوند

از آنجا که زیتون بسیار تلخ است ، معمولاً تازه مصرف نمی شود. در عوض ، آنها بهبود می یابند و تخمیر می شوند. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپئین را که بیشترین مقدار آن در زیتون نارس است ، از بین می برد.

کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتون رسیده و سیاه دیده می شود (، 20).

با این حال ، برخی از انواع وجود دارد که نیازی به پردازش ندارند و می توانند در صورت رسیدن کامل مصرف شوند.

فرآوری زیتون بسته به روش مورد استفاده ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش های پردازش اغلب متکی به سنت های محلی است که بر طعم ، رنگ و بافت میوه تأثیر می گذارد ().

اسید لاکتیک نیز در هنگام تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک ماده نگهدارنده طبیعی عمل می کند که از زیتون در برابر باکتری های مضر محافظت می کند.

در حال حاضر ، دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا زیتون تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیکی است. این می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش منجر شود (، 22).

زیتون تازه بسیار تلخ است و معمولاً قبل از خوردن نیاز به درمان و تخمیر دارد.

فواید زیتون برای سلامتی

زیتون ماده اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند ، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان.

خواص آنتی اکسیدانی

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها است.

یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای پالپی زیتون به میزان قابل توجهی سطح گلوتاتیون ، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن شما را افزایش می دهد ().

سلامت قلب بهبود یافته است

کلسترول خون بالا و فشار خون هر دو از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند.

اسید اولئیک ، اسید چرب اصلی موجود در زیتون ، با بهبود سلامت قلب در ارتباط است. این ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت کند (،).

بعلاوه ، برخی مطالعات نشان می دهد که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند (،).

بهبود سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش توده استخوان و کیفیت استخوان مشخص می شود. این می تواند خطر شکستگی شما را افزایش دهد.

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از سایر نقاط اروپا است و منجر به گمانه زنی هایی می شود که ممکن است زیتون در برابر این شرایط محافظت کند ().

نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در مطالعات حیوانی () ،.

در حالی که مطالعات انسانی کم است ، مطالعات حیوانی و داده های مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان شکستگی امیدوار کننده هستند ().

پیشگیری از سرطان

زیتون و روغن زیتون معمولاً در منطقه مدیترانه ، جایی که میزان سرطان و سایر بیماریهای مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است ، مصرف می شود ().

بنابراین ، ممکن است زیتون به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک بالای آنها باشد. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلولهای سرطانی در پستان ، روده بزرگ و معده را مختل می کنند (، ، ، ،).

با این حال ، برای تأیید این نتایج ، مطالعات انسانی لازم است. در این مرحله مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون تاثیری بر سرطان دارد.

زیتون بسیار غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است در مزایای مختلفی مانند کاهش کلسترول و فشار خون موثر باشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و از دست دادن استخوان را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتر لازم است.

نکات منفی احتمالی

زیتون توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود اما به دلیل مایع بسته بندی ممکن است مقدار زیادی نمک داشته باشد.

آلرژی

در حالی که آلرژی به گرده درخت زیتون شایع است ، حساسیت به زیتون نادر است.

بعد از خوردن زیتون ، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک در دهان یا گلو تجربه کنند ().

فلزات سنگین

زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور ، گوگرد ، قلع و لیتیوم باشد.

مصرف مقدار زیادی فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال ، مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی بسیار کمتر از حد قانونی است. بنابراین ، این میوه ایمن در نظر گرفته می شود (،).

آکریل آمید

آكریل آمید در برخی مطالعات با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است ، گرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر س questionال می برند ().

با این حال ، مقامات توصیه می کنند که مصرف اکریل آمید را تا حد ممکن محدود کنید (44).

برخی از انواع زیتون - به خصوص زیتون های سیاه رسیده کالیفرنیا - ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید باشند (، ،).

زیتون معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی نادر است. با این حال ، آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی از فلزات سنگین و غلظت زیاد نمک باشند. برخی از انواع ممکن است حاوی آکریل آمید نیز باشند.

خط آخر

زیتون یک غذای خوش طعم و خوشمزه برای وعده های غذایی یا پیش غذا است.

کربوهیدرات کم دارند اما چربی های زیادی دارند. آنها همچنین با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

استفاده از این میوه سنگی در برنامه روزانه شما بسیار آسان است و به یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی کاملاً کمک خوبی می کند.