هر آنچه باید در مورد امگا 3 و امگا 6 بدانید

محتوا

• اول ، یک مرور سریع در مورد امگا 3 ها
• بله ، شما نیز به امگا 6 احتیاج دارید
• عدم تعادل امگا
• متعادل کردن امگا
• بررسی برای

بله، بله، تا به حال هزاران بار شنیده اید که امگا 3 برای شما مفید است - اما آیا می دانستید که نوع دیگری از امگا وجود دارد که به همان اندازه برای سلامتی شما مهم است؟ احتمالا نه.

اغلب نادیده گرفته می شود (اما احتمالاً درمقدار زیادی امگا 6 نیز از مواد غذایی که می خورید تأثیر زیادی بر بدن شما می گذارد. در اینجا آنچه شما باید در مورد این امگا مخفی بدانید و چگونه مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی مقدار مناسب آنها است. (قبل از شروع، متوجه شوید که واقعاً باید روزانه چقدر چربی بخورید.)

اول ، یک مرور سریع در مورد امگا 3 ها

وقتی نوبت به امگا می رسد ، امگا 3 از همه شکوه خود را کسب می کند-و آنهاانجام دادن چندین نقش مهم در سلامتی ما ایفا می کند.

دو امگا 3 که احتمالاً در مورد آنها شنیده اید: EPA و DHA ، هر دو در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین یافت می شوند. یکی از مواردی که ممکن است زیاد در مورد آن نشنیده باشید (زیرا بدن ما نمی تواند از آن به طور موثر استفاده کند): ALA که در غذاهای گیاهی مانند دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود. (منابع گیاهی برتر اسیدهای چرب امگا 3 را بررسی کنید.)

بریتانی مایکلز ، MS ، RD ، LDN ، متخصص تغذیه در مکمل های شخصی The Vitamin Shoppe و Only Me می گوید: "امگا 3 ها به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده اند." از آنجا که بسیاری از بیماریها از التهاب مدیریت نشده ناشی می شوند ، امگا 3 می تواند به طور بالقوه خطر ابتلا به برخی شرایط را کاهش دهد. "

به گفته میشلز، نشان داده شده است که امگا 3 به طرق مختلف از سلامت ما حمایت می کند، از جمله:

• سلامت روان
• سلامت مغز
• سلامت قلب (از جمله کلسترول)
• سلامت چشم
• مدیریت اختلالات خود ایمنی

با این حال، امگا 3 پایان همه چیز نیست، همه چیز باشد!

بله ، شما نیز به امگا 6 احتیاج دارید

اگرچه امگا 6 رپ بدی را دریافت می کند (ما در یک ثانیه توضیح خواهیم داد)، اما آنها همچنین به سلامت ما کمک می کنند.

میشلز توضیح می‌دهد: «امگا ۶ به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شده‌اند. "اگرچه این ممکن است بد به نظر برسد ، بسیاری از عملکردهای بدن-از جمله محافظت در برابر بیماری و آسیب-نیاز به پاسخ های التهابی دارد."

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، امگا 6 همچنین به شما در حفظ قند خون و کلسترول سالم کمک می کند و از توانایی لخته شدن خون ما حمایت می کند. (مرتبط: روشهای طبیعی کنترل قند خون)

این چربی ها را در سویا، ذرت، آجیل، دانه ها، محصولات حیوانی و روغن های تهیه شده از سبزیجات و دانه ها خواهید یافت.

اپل می گوید: "مصرف امگا 6 بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند در التهاب بیش از حد بدن نقش داشته باشد." (این می تواند علائم را در افرادی که شرایط التهابی مانند آرتریت دارند بدتر کند.) او اضافه می کند که در واقع، مقدار بالای امگا 6 در غشای سلولی ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

عدم تعادل امگا

Jenna Appel، متخصص تغذیه، M.S., R.D., L.D.N توضیح می دهد که در یک دنیای عالی، نسبت 4:1 امگا 6 به امگا 3 یا کمتر می خورید. (زیرا بدن شما نمی تواند امگا 3 تولید کندیا امگا 6 به تنهایی ، شما باید آنچه را که نیاز دارید از غذا دریافت کنید.)

در اینجا مشکل بزرگ چربی وجود دارد: به دلیلبزرگ مقدار دانه‌های فرآوری‌شده و روغن‌های گیاهی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (آنها تقریباً در همه غذاهای فرآوری‌شده در بازی وجود دارند)، اکثر مردم به روشی مصرف می‌کنند، امگا ۶ بسیار زیاد است. (از آنجا که بسیاری از مردم غذاهای دریایی زیادی مصرف نمی کنند ، از امگا 3 نیز کم می آورند.)

مثلاً سه تا پنج برابر امگا 6 زیاد است. میشلز می‌گوید، افراد متوسط ​​بین 12:1 و 25:1 امگا 6 به امگا 3 می‌خورند.

میشلز می‌گوید: یک اره را به تصویر بکشید. "شما یک امگا 3 ضد التهابی دارید و یک طرف دیگر امگا 6 دارید. برای بسیاری از افراد ، امگا 6 در خاک خاک است. (مرتبط: این چربی های نه چندان سالم) ممکن است باعث ایجاد حالت بدتر شود)

متعادل کردن امگا

برای اینکه میزان امگا دریافتی خود را در حد مناسب برگردانید ، باید برخی از غذاها را کاهش دهید و غذاهای دیگر را افزایش دهید.

Appel می‌گوید ابتدا برچسب‌های مواد غذایی را به دقت از نظر دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی (مانند روغن سویا و آفتابگردان) بررسی کنید و تا جایی که می‌توانید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.

سپس ، روغنهایی را که در خانه استفاده می کنید با روغنهای کم امگا 6 مانند روغن زیتون جایگزین کنید. (دلیل دیگر: روغن زیتون همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.)

مایکلز توصیه می کند از آنجا ، با مصرف سه وعده غذاهای دریایی کم جیوه (به یاد داشته باشید ، ماهی های چرب!) در هفته ، امگا 3 دریافت کنید. همچنین می توانید روزانه یک مکمل امگا 3 را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که از یک مارک معتبر خریداری کرده اید که مکمل های آنها را شخص ثالث از نظر کیفیت آزمایش می کند.

بررسی برای