یک حرکت عالی: اسکوات اسپلیت ایزومتریک بلغاری
محتوا
برخی از پیچ خوردگی‌های روزانه که تجربه می‌کنیم ناشی از عدم تعادل عضلانی در بدن است و آدام روزانت (یک مربی قدرت و تغذیه ساکن نیویورک، نویسنده و شکل عضو Brain Trust)، یک حرفه ای است که به شما نشان می دهد چگونه آنها را از سیستم خود خارج کنید. (او این تمرین با الهام از موج سواری را نیز ایجاد کرد.)
او می‌گوید: «این حرکت به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را هدف قرار می‌دهد تا قدرت و تحرک و همچنین عدم تعادل ماهیچه‌ها را دوباره تنظیم کند.» (در اینجا بیشتر حرکات دمبلی برای رفع مشکلات رایج عدم تعادل عضلات طراحی شده است.)
او می گوید: "اکثر افرادی که من می بینم معمولاً فاقد قدرت یک طرفه هستند - یک پا و ساق پا قوی تر از پای دیگر است - و آنها تمایل دارند که تنه قدامی بیش از حد توسعه نیافته و قسمت بالای کمر ضعیف باشد." حرکت روزانته - یک اسکات اسکوات بلغاری ایزومتریک - کمی شبیه دارو به نظر می رسد ، اما این موسیقی برای شانه های درد و کمر درد شما است.
"با بالا آوردن پای عقب ، این حرکت اسکوات شما را مجبور می کند که به طور مستقل پاها و گلوت ها را کار کنید. یک ست از این اسکوات های تقسیم شده را انجام دهید و به سرعت خواهید فهمید که کدام طرف قوی تر از طرف دیگر است. " او می گوید "این حرکت همچنین خم کننده های ران و مچ پا را در وضعیت پایینی قرار می دهد ، بنابراین یک تمرین باور نکردنی است که به شما ضربه زیادی می زند." (همچنین امتحان کنید: این 5 تمرین از مربی کیم کارداشیان)
این همه چیز نیست: در این نسخه از اسکوات اسپلیت بلغاری، شما یک افزایش T انجام می دهید، اما بدون دمبل. رزانته می گوید: "تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید و انگار می خواهید یک گردو بین آنها بکشید." "این باعث تقویت عضلات بالای پشت شما می شود و شانه را به یک راستا می رساند."
آن را با نشانه های زیر و با دستورالعمل های Rosante در ویدیوی بالا امتحان کنید. (خیلی آسان است؟ برای یک چالش جدی قدرت پا، اسکات میگو را امتحان کنید.)
اسکوات اسپلیت بلغاری ایزومتریک Hold
آ. به اندازه یک پا دورتر از نیمکت، استپ یا توپ ورزشی، رو به رو بایستید. پای چپ را به سمت عقب دراز کنید تا قسمت بالای پا روی نیمکت قرار گیرد. ("هنگام پایین آمدن ، باید بتوانید پاشنه خود را پایین بیاورید و از آن بیرون بیایید. اگر به شدت در انگشتان پا فرو رفتید ، پای جلویی را کمی جلو ببرید." پیدا کردن نقطه شیرین.)
ب. بازوها را در ارتفاع شانه به پهلوها بکشید و انگشتان شست خود را به سمت سقف باز کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و هسته را به سمت پایین کشیدن دنده ها درگیر کنید و از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.
سی. این وضعیت را با قسمت بالای بدن حفظ کنید ، به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی دقیقاً بالای زمین قرار بگیرد. به مدت 3 ثانیه در پایین نگه دارید. با یک تعداد به بالا صعود کنید.
6 تا 8 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
مجله Shape ، شماره نوامبر 2019
بررسی برای
تبلیغاتما به شما توصیه می کنیم که بخوانید
قند خوب در مقابل Bad Sugar: بیشتر از شکر آگاه شوید