پیاز 101: حقایق تغذیه ای و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• الیاف
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید پیاز برای سلامتی
• تنظیم قند خون
• سلامت استخوان
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• نکات منفی احتمالی
• عدم تحمل و حساسیت به پیاز
• نقشه های FODMAP
• سوزش چشم و دهان
• برای حیوانات خانگی خطرناک است
• خط آخر

پیازها (آلیوم سیپا) سبزیجاتی به شکل پیاز هستند که در زیر زمین رشد می کنند.

پیاز پیازدار یا پیاز معمولی نیز شناخته می شود ، در سراسر جهان کاشته می شود و با پیازچه ، سیر ، پیاز ، موسیر و تره فرنگی ارتباط نزدیک دارد.

پیازها ممکن است چندین مزایای سلامتی داشته باشند ، بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدان و ترکیبات حاوی گوگرد.

آنها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان ، کاهش سطح قند خون و بهبود سلامت استخوان در ارتباط هستند.

پیاز که معمولاً به عنوان یک طعم دهنده یا غذای فرعی استفاده می شود ، غذای اصلی بسیاری از غذاها است. می توان آنها را پخته ، جوشانده ، کباب کرد ، سرخ کرد ، تفت داد ، سات کرد ، پودر کرد یا به صورت خام خورد.

اندازه ، شکل و رنگ پیاز متفاوت است ، اما رایج ترین انواع آن سفید ، زرد و قرمز است. طعم و مزه از ملایم و شیرین تا تند و تند بسته به نوع و فصل متفاوت است.

پیاز را می توان در زمان نابالغی ، قبل از رسیدن اندازه کامل لامپ نیز مصرف کرد. سپس به آنها پیازچه ، پیاز بهار یا پیاز تابستانی گفته می شود.

این مقاله هر آنچه درباره پیاز باید بدانید را برای شما بازگو می کند.

ارزش غذایی

پیاز خام کالری بسیار کمی دارد و فقط 40 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد.

با وزن تازه ، آنها 89٪ آب ، 9٪ کربوهیدرات و 1.7٪ فیبر هستند و دارای مقدار کمی پروتئین و چربی هستند.

مواد مغذی اصلی در 3.5 اونس (100 گرم) پیاز خام () هستند:

• کالری: 40
• اب: 89%
• پروتئین: 1.1 گرم
• کربوهیدرات: 9.3 گرم
• قند: 4.2 گرم
• فیبر: 1.7 گرم
• چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها تقریباً 9-10 درصد پیاز خام و پیاز را تشکیل می دهند.

آنها بیشتر از قندهای ساده مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز و همچنین فیبر تشکیل شده اند.

یک قسمت 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی 9.3 گرم کربوهیدرات و 1.7 گرم فیبر است ، بنابراین کل کربوهیدرات قابل هضم 7.6 گرم است.

الیاف

پیاز منبع مناسبی از فیبر است که بسته به نوع پیاز ، 0.9-2.6٪ از وزن تازه را تشکیل می دهد.

آنها بسیار غنی از فیبرهای محلول سالم به نام فروکتان هستند. در حقیقت ، پیاز از منابع اصلی غذایی فروکتان ها است (، 3).

فروکتان ها به اصطلاح فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند.

این امر منجر به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات می شود که ممکن است باعث بهبود سلامت روده بزرگ ، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود (4 ، ،).

با این حال ، فروکتان ها FODMAP در نظر گرفته می شوند ، که ممکن است در افراد حساس مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) علائم هضم ناخوشایندی ایجاد کند (، ،).

پیاز بیشتر از آب ، کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است. فیبرهای اصلی آنها ، فروکتان ها ، می توانند باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه کنند ، اگرچه ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

پیاز حاوی مقادیر مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله:

• ویتامین سی. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان ، برای عملکرد ایمنی بدن و حفظ پوست و مو مورد نیاز است.
• فولات (B9). یک ویتامین B محلول در آب ، فولات برای رشد سلول و متابولیسم ضروری است و به ویژه برای زنان باردار مهم است ().
• ویتامین B6. این ویتامین که در اکثر غذاها یافت می شود ، در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.
• پتاسیم این ماده معدنی ضروری می تواند اثرات کاهش فشار خون داشته و برای سلامت قلب مهم باشد (،).

پیاز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C ، فولات ، ویتامین B6 و پتاسیم است که تعدادی از فواید را فراهم می کند.

سایر ترکیبات گیاهی

فواید پیاز برای سلامتی به آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد مربوط می شود (3).

در بسیاری از کشورها ، پیاز نیز از جمله منابع اصلی غذایی فلاونوئیدها است ، به ویژه ترکیبی به نام کوئرستین (، ،).

فراوانترین ترکیبات گیاهی موجود در پیاز عبارتند از:

• آنتوسیانین آنتوسیانین ها که فقط در پیازهای قرمز یا بنفش یافت می شوند ، آنتی اکسیدان ها و رنگدانه های قدرتمندی هستند که به آنها رنگ قرمز مایل به قرمز می دهد.
• کوئرستین کورستین که یک آنتی اکسیدان فلاونوئید است ، ممکن است فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد ().
• ترکیبات گوگردی. اینها عمدتا سولفیدها و پلی سولفیدها هستند که ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند (، ،).
• تیوسولفینات ها این ترکیبات حاوی گوگرد ممکن است از رشد میکروارگانیسم های مضر جلوگیری کرده و از تشکیل لخته های خون جلوگیری کند ().

پیاز قرمز و زرد از نظر آنتی اکسیدان غنی تر از انواع دیگر است. در حقیقت ، پیاز زرد ممکن است تقریباً 11 برابر پیاز سفید حاوی آنتی اکسیدان باشد ().

پخت و پز می تواند به طور قابل توجهی سطح برخی از آنتی اکسیدان ها را کاهش دهد ().

پیاز سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها ، به ویژه ترکیبات کوئرستین و گوگرد است. انواع رنگارنگ ، مانند انواع زرد یا قرمز ، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع سفید بسته بندی می کنند.

فواید پیاز برای سلامتی

ثابت شده است که پیاز دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است (3 ، 28 ، 29 ، 30).

تنظیم قند خون

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که در درجه اول با سطح بالای قند خون مشخص می شود.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیاز می تواند سطح قند خون را کاهش دهد (، ،).

همین نتایج در انسان نیز نشان داده شده است. یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 3.5 اونس (100 گرم) پیاز خام در روز منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون می شود ().

پیاز خام ممکن است به کنترل دیابت نوع 1 و 2 کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (،).

سلامت استخوان

پوکی استخوان یک مشکل شایع بهداشتی است ، خصوصاً در زنان یائسه. رژیم غذایی سالم یکی از اقدامات اصلی پیشگیری است (37 ، 38).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیاز از تخریب استخوان محافظت می کند و حتی ممکن است توده استخوان را افزایش دهد (، ،).

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ در زنان بالای 50 سال نشان داد که مصرف پیاز منظم با افزایش تراکم استخوان ارتباط دارد ().

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که مصرف میوه ، گیاهان و سبزیجات انتخاب شده ، از جمله پیاز ، ممکن است باعث کاهش استخوان در زنان یائسه شود ().

کاهش خطر ابتلا به سرطان

سرطان یک بیماری شایع است که با رشد سلول کنترل نشده مشخص می شود. این یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است.

مطالعات مشاهده ای ، افزایش مصرف پیاز را به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها ، مانند معده ، پستان ، روده بزرگ و پروستات مرتبط دانسته اند (، ، ، ، ،).

پیاز دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. آنها ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند ، سلامت استخوان را بهبود بخشند و خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهند.

نکات منفی احتمالی

خوردن پیاز می تواند منجر به بوی بد دهان و بوی نامطبوع بدن شود.

چندین نکته منفی دیگر ممکن است این سبزی را برای برخی افراد نامناسب کند.

عدم تحمل و حساسیت به پیاز

آلرژی به پیاز نسبتاً نادر است ، اما عدم تحمل انواع خام نسبتاً شایع است.

علائم عدم تحمل پیاز شامل اختلال در هضم غذا مانند ناراحتی معده ، سوزش معده و گاز است ().

بعضی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک ناشی از لمس پیاز را تجربه کنند ، خواه به خوردن آن حساسیت نداشته باشند ().

نقشه های FODMAP

پیاز حاوی FODMAP است ، که دسته ای از کربوهیدرات ها و فیبرهایی است که بسیاری از مردم تحمل نمی کنند (،).

آنها ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی مانند نفخ ، گاز ، گرفتگی و اسهال ایجاد کنند (،).

افراد مبتلا به IBS اغلب به FODMAP تحمل نمی کنند و ممکن است بخواهند از پیاز جلوگیری کنند.

سوزش چشم و دهان

رایج ترین مسئله تهیه و بریدن پیاز ، سوزش چشم و تولید اشک است. وقتی سلول های پیاز بریده می شوند ، گازی به نام فاکتور ترشح (LF) آزاد می کنند ().

این گاز سلول های عصبی را در چشم شما فعال می کند که باعث ایجاد احساس سوزش می شود و به دنبال آن اشک هایی ایجاد می شود که ماده محرک را از بین می برد.

دست نخورده گذاشتن انتهای ریشه ممکن است باعث کاهش تحریک شود ، زیرا پایه پیاز غلظت بیشتری از این مواد نسبت به پیاز دارد.

قطع پیاز زیر آب روان نیز ممکن است از حل شدن این گاز در هوا جلوگیری کند.

LF همچنین مسئول احساس سوزش در دهان شما هنگام خوردن پیاز به صورت خام است. این احساس سوزش با پخت و پز کاهش می یابد یا از بین می رود (55).

برای حیوانات خانگی خطرناک است

در حالی که پیاز یک جز component سالم در رژیم های غذایی انسان است ، اما برای برخی از حیوانات از جمله سگ ، گربه ، اسب و میمون می تواند کشنده باشد (56).

مقصر اصلی سولفوکسیدها و سولفیدها هستند که می توانند بیماری به نام کم خونی بدن هاینز ایجاد کنند. این بیماری با آسیب در سلولهای قرمز خون حیوانات مشخص می شود که منجر به کم خونی می شود ().

اطمینان حاصل کنید که به حیوان خانگی خود پیاز ندهید و اگر حیوان در خانه دارید هر چیزی را که با پیاز طعم دار شده است از دسترس خارج کنید.

پیاز ممکن است در برخی افراد اثرات سو ad گوارشی ایجاد کند و پیاز خام باعث تحریک چشم و دهان شود. پیاز ممکن است برای برخی از حیوانات سمی باشد.

خط آخر

پیاز یک سبزی ریشه است که دارای فواید مختلفی است.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات حاوی گوگرد هستند که برخی از آنها ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، پیازها با بهبود سلامت استخوان ، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

از طرف دیگر ، ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

اگر از آنها لذت ببرید ، پیاز می تواند یکی از اجزای ارزشمند یک رژیم غذایی سالم باشد.