چگونه نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را بهینه کنیم
محتوا
- چرا به اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اهمیت می دهیم؟
- چقدر جمعیت امگا 6 خوردند؟
- مشکل رژیم غذایی غربی
- از روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 خودداری کنید
- غذاهای حیوانی بخورید که سرشار از امگا 3 هستند
- خط پایین
امروزه بیشتر افراد اسیدهای چرب امگا 6 زیادی مصرف می کنند.
در عین حال ، مصرف غذاهای حیوانی که دارای مقدار زیادی امگا 3 هستند کمترین میزان مصرف آن تاکنون بوده است.
دانشمندان گمان می كنند كه نسبت تحریف شده این اسیدهای چرب اشباع نشده غیر ممكن است یكی از مضرترین موارد رژیم غذایی غربی باشد.
چرا به اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اهمیت می دهیم؟
اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 را چربی های اشباع نشده چند منظوره می نامند زیرا پیوندهای دوتایی زیادی دارند (پلی = بسیاری).
بدن شما آنزیم هایی برای تولید آنها ندارد ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اگر از رژیم خود چیزی دریافت نکنید ، دچار کمبود می شوید و بیمار می شوید. به همین دلیل است که به آنها اسیدهای چرب "ضروری" می گویند.
با این حال ، این اسیدهای چرب با بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند. آنها به راحتی برای انرژی استفاده نمی شوند و ذخیره نمی شوند ، آنها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و در فرآیندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب نقش مهمی دارند.
اما امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی ندارند. دانشمندان معتقدند امگا 6 ضد التهاب است ، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است ().
البته التهاب برای زنده ماندن شما ضروری است. این به محافظت از بدن شما در برابر عفونت و آسیب کمک می کند ، اما همچنین می تواند باعث آسیب شدید شود و در صورت مزمن یا زیاد بودن به بیماری کمک کند.
در حقیقت ، التهاب مزمن ممکن است یکی از عوامل اصلی بروز جدی ترین بیماری های مدرن باشد ، از جمله بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت ، آرتروز ، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان.
دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده اند که رژیم غذایی حاوی امگا 6 بسیار کم امگا 3 باعث افزایش التهاب می شود ، در حالی که رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل از هر یک باعث کاهش التهاب می شود ().
کسانی که از رژیم غربی استفاده می کنند معمولاً بیش از حد امگا 6 نسبت به امگا 3 می خورند. بسیاری معتقدند که این یک مشکل جدی بهداشتی است.
خلاصهنسبت امگا 6 به امگا 3 که بیش از حد بالا باشد ممکن است به التهاب بیش از حد در بدن کمک کند ، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد.
چقدر جمعیت امگا 6 خوردند؟
طبق گفته دکتر استفان گویان ، نسبت های امگا 6 به امگا 3 برای جمعیت های پیش صنعتی از 4: 1 تا 1: 4 است.
شکارچیانی که بیشتر حیوانات خشکی می خوردند این چربی ها را در نسبت های 2: 1 تا 4: 1 مصرف می کردند ، در حالی که اینوئیت ها که بیشتر غذاهای دریایی غنی از امگا 3 می خوردند نسبت 1: 4 داشتند. دیگر جمعیتهای پیش صنعتی در این بین قرار داشتند.
شواهد انسانشناسی همچنین حاکی از آن است که نسبت تکامل خوردن انسانها در حدود 1: 1 بوده است ، در حالی که نسبت امروز حدود 16: 1 است (3).
گرچه امید به زندگی در این جمعیت ها کمتر از افراد امروزی است ، اما برخی از محققان تخمین می زنند که بیماری های مزمن سبک زندگی ، مانند بیماری های قلبی و دیابت ، شیوع بسیار کمی دارند.
جمعیت های پیش صنعتی نه تنها از رژیم غذایی خود امگا 6 کمتری دریافت می کردند ، بلکه ورزش های بدنی بیشتری داشتند ، قند کمتری می خوردند و به غذاهای بی ارزش مدرن دسترسی نداشتند.
همه این عوامل می تواند میزان کمتری از بیماری های مدرن سبک زندگی را توضیح دهد. با این حال ، اثر را نمی توان تنها به مصرف کمتر اسیدهای چرب امگا 6 نسبت داد.
خلاصه
افرادی که از رژیم غذایی پیش صنعتی استفاده می کردند نسبت امگا 6 به امگا 3 حدود 4: 1 به 1: 4 داشتند که بیشتر آنها در جایی بین قرار می گرفتند. نسبت امروز 16: 1 است ، بسیار بالاتر از آنچه مردم از نظر ژنتیکی با آن سازگار شده اند.
مشکل رژیم غذایی غربی
جمعیت غربی مقادیر زیادی روغن دانه و گیاهان فرآوری شده می خورند. برخی از این روغن ها دارای امگا 6 هستند.
فناوری پردازش این روغن ها تا حدود 100 سال پیش وجود نداشت و مردم وقت نکرده اند از نظر ژنتیکی با مقادیر بالای امگا 6 سازگار شوند.
در نمودار زیر ، می توانید افزایش چشمگیر مصرف روغن سویا در ایالات متحده را از صفر به 24 پوند (11 کیلوگرم) در هر نفر در سال مشاهده کنید. این مقدار 7 درصد کل کالری کل در سال 1999 بود ().
روغن سویا در حال حاضر بزرگترین منبع اسیدهای چرب امگا 6 در ایالات متحده است زیرا واقعاً ارزان است و در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
در نمودار زیر ، می بینید که فقط در 50 سال گذشته میزان اسیدهای چرب امگا 6 موجود در ذخایر چربی بدن بیش از 200٪ (3 برابر) افزایش یافته است.
بنابراین ، چربی هایی که امروزه مردم می خورند منجر به تغییرات واقعی در بدن آنها می شود ، هم از نظر ذخیره چربی بدن و هم از نظر سلامت غشای سلولی.
مقدار زیادی امگا 6 در غشای سلولی به شدت با خطر بیماری قلبی مرتبط است ، که با توجه به اثرات احتمالی پیش التهابی آنها کاملاً منطقی است ():
با این حال ، هیچ مطالعه کنترل شده با کیفیت بالا اثرات اسیدهای امگا 6 بر بیماری های قلبی را بررسی نکرده است ().
همچنین ، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که اسید لینولئیک - رایج ترین اسید چرب امگا 6 - سطح مارکرهای التهابی را افزایش نمی دهد ().
در حقیقت ، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 تأثیری بر خطر ابتلا به بیماری های مزمن سبک زندگی دارد یا خیر.
از طرف دیگر ، بسیاری از شواهد از تأثیرات مثبت اسیدهای چرب امگا 3 در سلامتی پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال ، فواید قلبی آنها قابل توجه است (9 ، ،).
امگا 3 همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی ، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را بهبود بخشد (12 ، ،).
با این وجود ، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب اشباع نشده از جمله امگا 3 و امگا 6 خطرات مختلفی را به همراه دارد. پیوندهای دوگانه در مولکول های اسید چرب بسیار واکنش پذیر هستند.
آنها تمایل به واکنش با اکسیژن دارند و واکنش های زنجیره ای رادیکال های آزاد را تشکیل می دهند. این رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلول شوند ، که یکی از مکانیسم های پیری و بروز سرطان است (، ،).
اگر می خواهید نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را بهبود ببخشید ، احتمالاً فکر بدی است که برای جبران مقدار زیادی امگا 3 بخورید. داشتن مقدار متعادل نسبتاً کم از هر کدام بهترین است.
خلاصهمصرف روغن های گیاهی حاوی امگا 6 در 100 سال گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. دانشمندان معتقدند این ممکن است آسیب جدی وارد کند.
از روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 خودداری کنید
تنها مهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف امگا 6 انجام دهید اجتناب از دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها است.
در اینجا یک نمودار با چند چربی و روغن رایج آورده شده است. از تمام مواردی که نسبت زیادی امگا 6 (نوارهای آبی) دارند خودداری کنید.
می بینید که کره ، روغن نارگیل ، گوشت خوک ، روغن پالم و روغن زیتون همگی از نظر امگا 6 کم است.
در مقابل ، روغن های آفتابگردان ، ذرت ، سویا و پنبه دانه حاوی بیشترین مقادیر هستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روغن های پخت و پز سالم ، این مقاله را بخوانید.
درک این نکته مهم است که بهره مندی از رژیم غذایی کم اسیدهای چرب امگا 6 یک فرآیند طولانی مدت است و نیاز به تغییر در سبک زندگی دائمی دارد.
بیشتر افراد مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 را در چربی بدن خود ذخیره می کنند و خلاص شدن از آنها ممکن است مدتی طول بکشد.
اگر نگران اسیدهای چرب امگا 6 هستید ، از روغن های گیاهی که حاوی مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 6 هستند مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین ، مصرف مکمل های امگا 3 یا خوردن ماهی های چرب دو بار در هفته را در نظر بگیرید.
خلاصهمهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف امگا 6 انجام دهید حذف روغنهای گیاهی فرآوری شده از رژیم غذایی و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها است.
غذاهای حیوانی بخورید که سرشار از امگا 3 هستند
غذاهای حیوانی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند.
امروزه یک مشکل این است که حیوانات معمولاً با خوراکهای دانه دار حاوی سویا و ذرت تغذیه می شوند.
این میزان محتوای امگا 3 آنها را کاهش می دهد ، بنابراین چربی های اشباع نشده چندگانه در گوشت بیشتر امگا 6 است (،).
بنابراین ، اگر توانایی مالی آن را دارید ، قطعاً گوشت تغذیه شده با چمن مطلوب است. با این حال ، حتی گوشت پرورش یافته مرسوم نیز سالم است ، به شرطی که فرآوری نشود (،).
حتی برخی از گوشت های مرسوم مانند مرغ و گوشت خوک نیز ممکن است سرشار از امگا 6 باشند. اگر می خواهید مصرف امگا 6 خود را تا حد ممکن کاهش دهید ، گوشت ها را از قسمتهای لاغر آن حیوانات انتخاب کنید.
همچنین بهتر است در مقایسه با تخم مرغ های مرغ پرورش یافته در خوراک های دانه ای تخم مرغ های مرتع یا غنی شده با امگا 3 خریداری کنید ، که دارای امگا 3 بیشتری هستند.
یک راه موثر برای افزایش مصرف امگا 3 ، خوردن غذاهای دریایی یک یا دو بار در هفته است. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد به ویژه منابع خوبی هستند.
اگر مقدار زیادی گوشت مرسوم مصرف می کنید و یا غذاهای دریایی زیادی نمی خورید ، مصرف مکمل روغن ماهی را در نظر بگیرید. روغن کبد ماهی cod انتخاب خوبی است که حاوی ویتامین های D و A اضافه شده است.
همچنین برخی منابع گیاهی امگا 3 از جمله کتان و دانه های چیا وجود دارد. با این حال ، اینها حاوی نوعی امگا 3 به نام ALA هستند. بدن انسان در تبدیل ALA به فرم های فعال ناکارآمد است - EPA و DHA ().
به همین دلیل ، منابع حیوانی امگا 3 ، مانند ماهی و حیوانات تغذیه شده با چمن ، معمولاً گزینه های بهتری هستند. با این حال ، مکمل های گیاهی دوستانه حاوی EPA و DHA از جلبک ها موجود است.
خلاصهشما می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن گوشت تغذیه شده با چمن یا ماهی های چرب ، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.
خط پایین
دانشمندان گمان می کنند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 ، نسبت به امگا 3 ، ممکن است باعث پیشرفت چندین بیماری مزمن شود.
با این حال ، هنوز هیچ دلیل قانع کننده ای برای تأیید این نظریه وجود ندارد. برای بررسی اثرات احتمالی مصرف بیش از حد امگا 6 در سلامتی ، به مطالعات با کیفیت بیشتری نیاز است.
اگر نگران هستید ، این یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی های امگا است:
- از روغنهای گیاهی حاوی امگا 6 (و غذاهای فرآوری شده حاوی آنها) خودداری کنید.
- حداقل یک یا دو بار در هفته حیوانات غنی از امگا 3 فراوان بخورید ، از جمله چیزی از دریا.
- در صورت نیاز ، از یک منبع امگا 3 مانند روغن ماهی استفاده کنید.
انتخاب ما
پروستات بزرگشده