35 بهترین نکته تمرینی در تمام دوران

محتوا

• بهترین نکات تمرینی: چرا باید ورزش کرد؟
• بهترین نکات تمرین قلبی
• بهترین نکات تمرینی قدرتی
• بهترین نکات تمرین دویدن و پیاده روی
• بهترین نکات تمرین برای افراد شکم صاف
• بهترین نکات تمرینی یوگا و پیلاتس
• بهترین نکات تمرین انعطاف پذیری
• بررسی برای

آیا می خواهید رازهای داشتن اندامی خوش اندام در زمان رکورد را بدانید؟ ما نیز همین کار را کردیم ، بنابراین مستقیماً به سراغ تحقیقات ، مربیان شخصی ، فیزیولوژیست های ورزشی و مربیان تناسب اندام رفتیم تا بهترین نکات تمرینی را برای به کار انداختن روال عادی تناسب اندام جمع آوری کنیم.

هر هفته چند مورد از این حرکات ، انگیزه و مانترا را به کار انداخته و تضمین می کنید نتایج سریع تری خواهید دید!

بهترین نکات تمرینی: چرا باید ورزش کرد؟

1. این می تواند زندگی شما را نجات دهد-واقعا! انجام منظم تمرینات کاردیو و قدرتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان های آندومتر، روده بزرگ و سینه را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در بیشتر روزها به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. (اوه. این تست فشاری ممکن است بتواند پیش بینی کند که آیا شما در آینده به بیماری قلبی مبتلا خواهید شد یا خیر.)

2. استرس و شادمانی کمتری خواهید داشت. ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب می شود. مطالعات نشان می دهد که هر چه تناسب اندام شما بهتر باشد ، می توانید از اثرات طولانی مدت استرس نیز استفاده کنید. نشان داده شده است که یک تمرین هوازی با شدت متوسط ​​50 دقیقه ای سطح اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. و مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا دریافتند که ورزش ممکن است در درمان افسردگی خفیف تا متوسط ​​موثرتر از داروها باشد.

3. استخوان های شما را تقویت می کند. ورزش تراکم استخوان را افزایش می دهد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. فعالیتهای شدید مانند پریدن و دویدن برای حفظ توده استخوانی مفیدتر است.

بهترین نکات تمرین قلبی

4. همیشه گرم و سرد کنید. این نکته ورزشی به شما کمک می کند تا تحرک و انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا به تدریج ضربان قلب خود را در ابتدای تمرین افزایش دهید و بعد از آن آن را کاهش دهید. قبل از تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی با شدت کم انجام دهید که گروه های عضلانی بزرگتری مانند پاها ، کمر و قسمت مرکزی بدن شما را به کار می گیرد. این گرم کردن سریع را قبل از هر تمرین ورزشی امتحان کنید.

5. این چالش طناب کشی را انجام دهید. مایکل اولاجید جونیور ، مدعی شماره یک سابق وزن متوسط ​​جهان و بنیانگذار/مربی سابق در مرکز عملکرد بالا AEROSPACE در شهر نیویورک می گوید: "بهترین تمرین قلبی ، مانور دو دور پرش با طناب است." "این شدید است: شما حدود 26 کالری در دقیقه می سوزانید! یک پرش اولیه را به مدت 5 دقیقه انجام دهید ، سپس دو برابر بیشتر بپرید و طناب را دو برابر سریعتر بچرخانید تا قبل از فرود دو بار از زیر پای شما عبور کند. این به زمان نیاز دارد ، صبر اما شما فقط با کار کردن در این حالت عالی خواهید شد. " (هنگامی که بر آن مسلط شدید، با تمرین 30 دقیقه ای طناب زدن ما بالا بروید.)

6. از طریق کاردیو حرکت نکنید. با انجام فواصل ، شدت را افزایش دهید: پس از گرم کردن ، 1-2 دقیقه فعالیت را با سرعت انجام تمرین یا RPE ، 7 یا 8 ، با 2-4 دقیقه دوره های شدت کمتر جایگزین کنید (RPE 3-4) به 4-6 بار تکرار کنید. از راهنمای مفید ما برای کمک به تعیین RPE خود در طول هر تمرین استفاده کنید.

7. تن دادن به تردمیل. با این جلسه 10 دقیقه‌ای کاردیو/مجسمه‌سازی در زمان خود در باشگاه صرفه‌جویی کنید: با گرفتن یک دمبل سه تا پنج پوندی در هر دست، روی تردمیل پرش کنید و سرعت را روی یک پیاده‌روی سریع تنظیم کنید. هر یک از ست‌های 60 ثانیه‌ای را انجام دهید. پرس شانه ، فرورفتگی عضلات دو سر ، عضلات سه سر بازویی ، جانبی های جانبی ، قسمت جلویی و ضربات سه سر بازوی ایستاده یکی پس از دیگری هنگام راه رفتن. این یک چالش فوق العاده در قسمت بالای بدن است که قلب شما را نیز تپش می کند. این سری را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. مایکل جورج ، مربی و نویسنده ، می گوید که شما بهبود می یابید ، تا ست های 4 دقیقه ای را انجام دهید تغییر شکل بدن.

8. برنامه دویدن خود را کنار بگذارید. "مگر اینکه شما برای یک ماراتن تمرین می کنید ، دویدن طولانی ، آهسته و مسافت دویدن را افزایش دهید ، ماهیچه های بیشتری ایجاد می کند. چند دویدن 10 تا 60 ثانیه ای را به دویدن خود اضافه کنید و سرعت خود را به اندازه کافی کاهش دهید تا نفس خود را بین آنها بکشید." استفن هولت، مربی شخصی ACE می گوید. (ببینید: نحوه استفاده از دویدن برای کاهش وزن)

9. از تست گفتگو استفاده کنید. اگر نمی توانید یک یا دو جمله با هر نفس صحبت کنید ، بیش از حد فشار می آورید (مگر اینکه عمداً فاصله شدید را انجام دهید).

10. در کاهش وزن یک جهش داشته باشید. "برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت پا ، پرش های جعبه پلایومتریک را به تمرین خود اضافه کنید - شما واقعا عضلات پشت ، چهارسر و عضلات پشت خود را مجسم می کنید. یک جعبه محکم پیدا کنید که حداقل یک پا ارتفاع داشته باشد [مانند جعبه پرش پلومتری aj/fit ، 71 دلار]. amazon.com]. از حالت ایستاده شروع کنید، به طور انفجاری به وسط جعبه بپرید، سپس به پایین بپرید. این کار را 20 بار تکرار کنید." (مطالب مرتبط: تمرین جعبه پلیو برای قسمت فوقانی و تحتانی بدن)

11. برای کاهش وزن ساعت را تماشا کنید. در یکمجله انجمن پزشکی آمریکا در این مطالعه ، زنانی که هفته ای حداقل 200 دقیقه تمرینات قلبی را به مدت 18 ماه انجام دادند ، تقریباً 14 درصد از کل وزن بدن خود را از دست دادند. کسانی که کمتر از 150 دقیقه انباشته شده بودند، کمتر از 5 درصد وزن خود را کاهش دادند.

12. دویدن های خود را تقویت کنید. افزودن صندلی‌های دیواری به انتهای هر دویدن، عضلات چهارگانه، همسترینگ و باسن شما را تقویت می‌کند و سرعت و استقامت شما را بهبود می‌بخشد. به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به حالت چمباتمه بنشینید تا زانوهایتان 45 درجه خم شوند. نگه دارید. میندی سولکین، مالک و سرمربی The Running Center در می‌گوید: برای 30 تا 60 ثانیه؛ تا 10 ست کار کنید. با اضافه کردن پاشنه پا چالشی را اضافه کنید: پاشنه چپ خود را بلند کنید، سپس سمت راست را بلند کنید، سپس هر دو را دو بار با هم بلند کنید. شهر نیویورک.

بهترین نکات تمرینی قدرتی

13. همانطور که می گویید بلند شوید. اگر می توانید حداکثر تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 10-12) را بدون احساس خستگی انجام دهید ، پوند (10 تا 15 درصد در یک زمان) اضافه کنید. اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 8) را تکمیل کنید ، تا زمانی که می توانید وزن را با افزایش 10 درصدی کاهش دهید. 1 یا 2 تکرار آخر شما باید همیشه سخت باشد، اما قابل انجام است.

14. این تونر همه کاره را امتحان کنید. دیوید کرش، مربی و نویسنده کتاب، می‌گوید: «یک اسکوات کناری با چوب‌ریزه، بازوها، تنه، شکم، پشت، پاها، قسمت داخلی ران‌ها و باسن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.برنامه نهایی بدن نیویورک. "بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و یک توپ دارویی سه تا چهار پوندی را در دستان خود نگه دارید. دستان خود را به سمت بالا خم کنید تا توپ در سطح چشم روی شانه راست شما قرار گیرد. همانطور که توپ را به سمت زانوی چپ خود می آورید ، پای چپ خود را بیرون بیاورید و آن را بیش از 90 درجه خم نکنید ، پای راست خود را صاف نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید و این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. "

15. بدن خود را متعادل کنید. برای جلوگیری از صدمات، ایجاد وضعیت بدنی خوب و اطمینان از داشتن قدرت برای فعالیت های مورد علاقه خود، تمریناتی را برای گروه های عضلانی مخالف انجام دهید. در حین انجام کارهای هفتگی خود ، به عنوان مثال ، اگر چهار سر را تمرین می کنید ، برای همسترینگ خود نیز تمرین کنید. همین امر در مورد دوسر و سه سر بازو ، قفسه سینه و پشت و کمر و شکم نیز صدق می کند. (مثال: در اینجا یک هفته تمرینات کاملا متعادل به نظر می رسد.)

16. در طول روز کاری خود ورزش کنید. گرگوری فلورز ، مربی شخصی در سالت لیک سیتی ، یوتا ، می گوید: "برای تقویت قلب خود روی یک توپ پایداری بنشینید و دمبل یا لوله ورزش را روی میز خود نگه دارید." ’12 تا 15 تکرار از تمرینات مانند فر کردن با دمبل، پرس بالای سر و کرانچ شکمی را انجام دهید. دو یا سه ست از هر کدام را هدف بگیرید. این به شما زمان آزاد بیشتری می دهد تا در تمرینات سرگرم کننده مانند دوچرخه سواری یا تنیس تمرین کنید. "

17. بین جلسات وزنه برداری یک روز استراحت کنید. همیشه بین تمرینات مقاومتی به گروه های عضلانی 48 ساعت استراحت بدهید تا به آنها فرصت دهید تا با استرسی که به آن ها وارد می کنید سازگار شوند. اگر باید هر روز بلند شوید ، در جلسات پشت سر هم ماهیچه های یکسان را هدف قرار ندهید.

18. باسن خود را فوق العاده مجسمه کنید. "با هدف قرار دادن ماهیچه ها و بافت های همبند که در اعماق بدن شما دفن شده اند ، عضلات فوق العاده ای بگیرید. برای ضربه زدن به آنها ، اسکوات با شدت بالا انجام دهید ، مانند اسکوات پرش. سپس ، با استفاده از اسکی کراس کانتری ، دویدن با سفیدکننده و بالا رفتن از پله ها ، باسن را با ضربات ناگهانی منفجر کنید. استیو ایلگ، نویسنده کتاب تبدیل کل بدن.

19. اجازه ندهید روال عادی شما روتین شود. برای ادامه پیشرفت در مجسمه سازی، این نکته تمرینی بسیار مهم است: حرکات، نظم، وزن، ست ها، تکرارها و/یا دوره های استراحتی را که حداقل هر چهار هفته انجام می دهید تغییر دهید. سعی کنید بیشتر موارد را با هم مخلوط کنید. طبق مطالعه ای در مجله تحقیقات استحکام و تهویهآزمودنی‌هایی که تعداد ست‌ها و تکرارها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر می‌دادند، در مقایسه با افرادی که به همان روال عمل می‌کردند، افزایش قدرت بیشتری حتی با شدت یکسان داشتند.

20. فشار خود را تشدید کنید. می گوید: "حرکت های اسکوات با وزنه باعث می شود که بدن شما حالت فوق العاده ای پیدا کند ، زیرا در بالای بدن ، بدن و پایین تنه شما کار می کند و چابکی ، قدرت و استقامت را یکجا بهبود می بخشد." کلی رابرتز، مربی شخصی در لس آنجلس. "از حالت ایستاده ، خم شوید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید ، و پاها را به حالت پلانک برگردانید. اگر قوی هستید ، مچ پاهایتان را دور بزنید ؛ در غیر این صورت ، پاها را از هم دور کنید. -بالا ، سپس پاهای خود را به هم بچرخانید یا مچ پاهایتان را از بین ببرید. پاها را به دستان خود برگردانید و بایستید. در کل هشت تکرار را انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. "

21. کالری را با مدارها افزایش دهید. بدون استراحت بین تمرینات، یک ست از هر حرکت را در تمرین خود انجام دهید. مدار را یک یا دو بار تکرار کنید تا 300 کالری در نیم ساعت بسوزانید در حالی که 150 از یک روال معمولی وزن استفاده می کنید. (مرتبط: مدار 20 دقیقه‌ای آنا ویکتوریا را برای داشتن بدن و هسته‌ای شاداب امتحان کنید)

22. بیل را بشکنید. "چرا به کسی پول می دهید که برف را از روی راه شما پاک کند؟ علاوه بر سوزاندن تقریبا 400 کالری در ساعت ، بیل زدن برف باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی می شود. اما ایمن باشید: میزان برف روی هر بیل را به حداقل برسانید ، و از زانوها و باسن خود خم شوید ، نه تام سیبورن ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزش و روانشناس ورزشی در کالج جامعه شمال شرقی تگزاس در مونت پلزنت ، تگزاس می گوید.

بهترین نکات تمرین دویدن و پیاده روی

23. شل کنید. گره کردن مشت‌ها مانع از کشش بازوها می‌شود که می‌تواند به قسمت بالای کمر و شانه‌های شما فشار وارد کند. وانمود کنید که یک پروانه را در هر دست نگه می دارید: انگشتان خود را ببندید تا از پرواز دور نشوند، اما آنقدر به آرامی که آن را له نکنید.

24. آن را یادداشت کنید. برای این نکته تمرین ، قلم بردارید یا برنامه روزنامه نگاری را بارگیری کنید. کارشناسان پیگیری دویدن شما را توصیه می کنند-مسافت ، مسیر ، همه چیز! درست مانند نگه داشتن یک دفترچه غذایی که رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد، ردیابی تمرینات به شما کمک می کند ورزش را ادامه دهید. (در اینجا بهترین برنامه های تمرین رایگان و بهترین برنامه های ردیابی اجرا رایگان وجود دارد.)

25. آن را همانطور که منظور شماست حرکت دهید. در اینجا یک نکته ورزشی غیر ورزشی وجود دارد: طوری قدم بزنید که انگار برای قرار ملاقات دیر کرده اید. آنقدر سریع حرکت کنید که یک مایل را در 15-20 دقیقه طی کنید-این یک سرعت متوسط ​​است.

26. برای تپه ها بدوید (یا راه بروید)! شما 25 تا 40 درصد کالری بیشتری می سوزانید و استقامت خود را با راه رفتن یا دویدن در شیب بیشتر از قدم زدن روی سطوح صاف افزایش می دهید. تپه های کوتاه (50 تا 100 یارد) را به مسیر معمول خود اضافه کنید یا شیب تردمیل را افزایش دهید.

بهترین نکات تمرین برای افراد شکم صاف

27. کنترل خود را حفظ کنید. برای انجام کار از حرکت به جای عضلات شکم خود استفاده نکنید. عضلات میانی خود را در تمام طول حرکات منقبض نگه دارید.

28. راه خود را برای شکاف دادن به شکم با پارو کنید. باربارا بوشمن ، دکترای بهداشت ، تربیت بدنی و تفریح ​​در دانشگاه ایالتی جنوب غربی میسوری می گوید: "برای داشتن شکم تنگ قایقرانی کنید. این ایده آل است زیرا بیشتر قدرت قایقرانی شما از هسته شما تامین می شود." "حرکت و مقاومت آب در خانه را با حلقه ای از نوار تمرین در پایین پای میز یا سایر وسایل ثابت تقلید کنید. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و زانوها را کمی خم کنید ؛ یک سر نوار را در هر دست بگیرید. هنگامی که آرنج را کمی به عقب می آورید ، تنه خود را به یک طرف بچرخانید ، سپس طرف خود را تغییر دهید. سه ست هر کدام یک تا سه دقیقه انجام دهید. "

29. دوچرخه را به کارهای معمول خود اضافه کنید. با توجه به مطالعه شورای ورزش آمریکا ، دوچرخه (در حالت خوابیده ، زانوی راست و آرنج چپ را به سمت یکدیگر بیاورید ، سپس طرف دیگر را بچرخانید) بهترین تمرین سفت کننده کمر است زیرا از هر ماهیچه ای در ناحیه شکم شما استفاده می کند. کرانچ های معمولی را ترجیح می دهید؟ انجام آن‌ها روی توپ پایدار مؤثرتر از انجام آن‌ها روی زمین است، زیرا هسته شما باید سخت‌تر کار کند تا موقعیت خود را تثبیت کند و می‌توانید در دامنه حرکتی بزرگ‌تری حرکت کنید.

30. آتش بزن برای درگیر کردن عمیق‌ترین ماهیچه‌های شکم در طول هر تمرین - یا فقط نشستن روی صندلی - این کار را امتحان کنید: دم کنید، سپس بازدم کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، بدون اینکه شانه‌های خود را به جلو خم کنید (فقط شکم خود را مکیدن نکنید). .

بهترین نکات تمرینی یوگا و پیلاتس

31. به بدن و نفس خود توجه کنید. هنگامی که یوگا و پیلاتس انجام می دهید، روی دم و بازدم تمرکز کنید. این نکته تمرینی به شما کمک می کند تا افکار دیگر-مهلت ها ، تعهدات شام ، مسائل مربوط به قانون را به عقب برانید. نتیجه: ذهن آرام تر و بدن قوی تر.

32. برای سلامتی خود یوگا انجام دهید. در تحقیقی در بنیاد کلینیک کلیولند در اوهایو ، افرادی که از میگرن ، سندرم تونل کارپ و فشار گردن رنج می بردند ، 90 دقیقه یوگا سه بار در هفته به مدت یک ماه انجام دادند. آنها حالات روحی بهتر ، درد کمتر و کاهش نیاز به دارو را گزارش کردند. طبق مطالعه ای که در دانشگاه یوگا انجام شده است ، یوگا ممکن است برخی از انواع کمردرد را به اندازه فیزیوتراپی تسکین دهد سالنامه طب داخلی.

بهترین نکات تمرین انعطاف پذیری

33. به طور مرتب خم شوید. در بیشتر روزهای پس از تمرین، هرگز آن را به صورت سرد انجام ندهید و هر گروه عضلانی را که استفاده می‌کنید، به مدت 30 ثانیه نگه دارید. افزایش دامنه حرکتی ممکن است شما را در معرض آسیب کمتر در حین فعالیت های روزمره قرار دهد.

34. برای قوی تر شدن حرکت کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که کشش گروه عضلانی که به تازگی بین ست ها کار کرده اید می تواند افزایش قدرت را تا 19 درصد افزایش دهد. (مرتبط: چرا هرگز نباید از زمان خنک شدن بعد از تمرین صرف نظر کنید)

35. و با خود انعطاف پذیر باشید. مورین ویلسون، مالک، مربی شخصی و مربی در استودیو Sweat Co. در ونکوور می‌گوید: «لازم نیست برای رسیدن به نتیجه یک قدیس تناسب اندام باشید. "از برنامه 80/20 پیروی کنید: هشتاد درصد سال ، شما به طور منظم ورزش می کنید و خوب غذا می خورید. بدانید که به دلیل تعطیلات و مهلت های کاری 20 درصد از زمان را از دست خواهید داد. وقتی قبول کنید که تناسب اندام یک پیشنهاد همه یا هیچ ، به احتمال زیاد تا آخر عمر به آن پایبند خواهید بود. "

بررسی برای