3 تمرین در فضای باز تپه برای کمک به شما برای رسیدن به هر هدف دویدن

محتوا

• سریعتر و قوی تر شوید
• استقامت سرعت بسازید
• افزایش قدرت
• بررسی برای

رایان بولتون ، یک ورزشکار سه گانه المپیکی و بنیانگذار تمرینات ورزشی استقامتی بولتون در سانتافه ، نیومکزیکو ، می گوید دویدن در تپه ها راهی تازه برای وارد کردن تمرینات تناوبی به روال عادی شما است تا سطح آمادگی جسمانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید تا در کل سریعتر و قوی تر شوید.

او می‌گوید: «تکرار تپه‌ها [معروف به فواصل سربالایی] می‌تواند سیستم‌های هوازی و بی‌هوازی بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد و همزمان قدرت شما را بهبود بخشد». (ناگفته نماند، دویدن در بیرون مزایای بیشتری دارد.)

جیانلوکا ورنیلو، دکترای حرکت شناسی در دانشگاه، می گوید: وقتی از یک تپه می دوید، به طور غریزی در پاسخ به ارتقاء، فرکانس قدم های خود را افزایش می دهید و اندام تحتانی شما باید بیشتر از دویدن در سطح یا سراشیبی کار کنند. از کالگری در کانادا که در رشته تپه دوزی تحصیل می کند. به طور خاص، دویدن در سربالایی، فعال شدن عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، خم کننده های ران، و داخلی و خارجی ران را نشان داد. این بدان معناست که با هر گام در سربالایی، کالری بیشتری می سوزانید. بولتون می گوید: "مثل این است که چندین حرکت را هنگام پیش بینی وزن بدن خود به جلو و بالا انجام دهید." بنابراین ضربان قلب شما در حال افزایش است. در همین حال ، یک جزء پلایومتریک نیز در آن وجود دارد. (اطمینان حاصل کنید که در این 5 تمرین متقابل ضروری که همه دوندگان به آن احتیاج دارند نیز مناسب است.)

هنگام برخورد با تپه ها، فرم خوب کلیدی است. (از این ترفندهای ساده در فرم استفاده کنید تا احساس دویدن را هزاران بار آسان‌تر کنید.) بولتون می‌گوید بر روی بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه و بازوهایتان با قدرت به جلو و عقب با هر قدم تمرکز کنید. یک موقعیت "غرورآفرین" داشته باشید ، با پشت و قفسه سینه و چانه به سمت بالا در برابر تمایل به خم شدن بیش از حد مقاومت کنید. این تمرینات ایجاد شده توسط بولتون را خالی کنید و نه تنها احساس بدی خواهید داشت بلکه یک زمین بازی جدید برای اهداف بدن خود کشف خواهید کرد.

سریعتر و قوی تر شوید

10 تا 20 دقیقه با سرعتی آسان گرم کنید.

دوازده تکرار تپه 30 ثانیه ای را به همان سرعتی که می توانید از یک تپه متوسط ​​دوید ، انجام دهید. (یکی با درجه 6 تا 9 درصد - کمی تندتر از درجه اکثر پل ها و روگذرها - ایده آل است.)

به پایین تپه بین دو سرعت بالا بروید (یا تکرار کنید).

استقامت سرعت بسازید

10 تا 20 دقیقه با سرعت آسان گرم کنید.

شش تپه 2 دقیقه و 30 ثانیه ای را روی یک تپه کوچک انجام دهید: به دنبال تپه ای با درجه 4 تا 6 درصد باشید که تقریباً همان درجه پل ها و روگذرها است. سربالایی را با سرعتی که می توانید حدود 20 دقیقه نگه دارید ، بدوید.

پس از هر بار تکرار به سمت پایین تپه دویدن.

با یک دویدن پنج تا 15 دقیقه ای بدن خود را خنک کنید.

افزایش قدرت

20 دقیقه با سرعت آسان گرم کنید.

دوازده سرعت 10 تا 12 ثانیه ای را در یک تپه نسبتاً شیب دار انجام دهید (یکی با درجه 8 تا 12 درصد ، تقریباً مانند یک پله متوسط).

بین دوی سرعت یک دقیقه و نیم با یک دویدن بسیار آسان به حرکت خود ادامه دهید.

بلافاصله پس از آخرین دویدن ، 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید.

با پنج دقیقه دویدن آرام شوید.

بررسی برای