ارزن: 7 فواید سلامتی و نحوه مصرف

محتوا

• 1. مقابله با یبوست
• 2. از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند
• 3. به کنترل گلوکز خون کمک می کند
• 4. از کم خونی جلوگیری می کند
• 5. به تقویت استخوان ها کمک می کند
• 6. سلامت بدن را حفظ می کند
• جدول اطلاعات تغذیه ای
• نحوه مصرف
• دستورالعمل های سالم با ارزن
• آب ارزن
• کوفته ارزن
• ارزن شیرین

ارزن غلات غنی از فیبر ، فلاونوئیدها و مواد معدنی مانند کلسیم ، مس ، فسفر ، پتاسیم ، منیزیم ، منگنز و سلنیوم است ، علاوه بر اسید فولیک ، اسید پانتوتنیک ، نیاسین ، ریبوفلاوین و ویتامین های B6 که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و به کمک بهبود یبوست ، کاهش کلسترول بد خون و کنترل دیابت.

علاوه بر این ، ارزن سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است ، اما حاوی گلوتن نیست و بنابراین می تواند توسط افرادی که بیماری سلیاک دارند یا افرادی که رژیم بدون گلوتن می خواهند مصرف شود.

ارزن را می توان از فروشگاه های مواد غذایی سالم ، بازارهای ارگانیک و بازارهای تخصصی خریداری کرد و به صورت دانه های بژ ، زرد ، سیاه ، سبز یا قرمز یافت می شود. به طور کلی ، دانه های زرد یا بژ بیشترین مصرف را دارند.

مزایای اصلی ارزن عبارتند از:

1. مقابله با یبوست

ارزن برای بهبود یبوست بسیار عالی است زیرا بسیار غنی از فیبرهای محلول است که با جذب آب از دستگاه گوارش و تشکیل ژلی که به تنظیم روده کمک می کند ، عمل می کنند.

علاوه بر این ، فیبرهای نامحلول موجود در ارزن به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کنند و به تعادل فلور روده کمک می کنند ، که به عملکرد مناسب سیستم گوارشی کمک می کند. این نوع فیبر برای افزودن حجم به مدفوع نیز مهم است که به تنظیم روده کمک می کند.

2. از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند

فیبرهای محلول موجود در ارزن به کاهش کلسترول بد خون و تری گلیسیرید که مسئول تشکیل پلاک های چرب در رگ ها هستند کمک می کند ، زیرا باعث کاهش جذب چربی ها از غذا می شود. بنابراین ، ارزن عملکرد عروق را بهبود می بخشد و به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی ، تصلب شرایین و سکته کمک می کند.

علاوه بر این ، فلاونوئیدها و اسید فنولیک موجود در ارزن ، دارای عملکرد آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش آسیب سلول ، سلامت عروق خونی کمک می کند و منیزیم و پتاسیم به آرامش عروق خونی و کنترل فشار خون کمک می کند.

3. به کنترل گلوکز خون کمک می کند

ارزن دارای کربوهیدرات ساده کمی و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است ، و این ماده غذایی را با شاخص گلیسمی پایین هضم می کند ، هضم آن بیشتر از آرد سفید است ، که به جلوگیری از افزایش قند خون پس از غذا کمک می کند ، به افراد دیابتی اجازه می دهد سطح قند خون خود را به راحتی کنترل کنند. منیزیم ارزن همچنین به کاهش مقاومت به انسولین در افراد دیابتی کمک می کند.

علاوه بر این ، فلاونوئیدهای موجود در ارزن دارای عملکرد آنتی اکسیدانی هستند که با مهار آنزیم های مهمی که باعث دیابت نوع 2 می شوند ، کنترل جذب گلوکز و بنابراین ارزن به جلوگیری از دیابت کمک می کنند.

4. از کم خونی جلوگیری می کند

ارزن سرشار از اسید فولیک و آهن است که برای تشکیل سلول های خونی و هموگلوبین مهم است. بنابراین ، هنگام تهیه این مواد به بدن ، ارزن قادر است سطح کافی هموگلوبین و گلبول های قرمز خون را حفظ کرده و از بروز علائم مربوط به کم خونی مانند خستگی مفرط ، ضعف و ناخن ها و موهای شکننده تر جلوگیری کند.

5. به تقویت استخوان ها کمک می کند

ارزن غنی از فسفر و منیزیم است که از مواد معدنی مهم برای افزایش استخوان سازی و توده استخوانی هستند و به استحکام و سلامت استخوان ها کمک می کنند.علاوه بر این ، منیزیم تهیه شده توسط ارزن قادر است جذب کلسیم و فسفر را توسط روده افزایش دهد ، که همچنین باعث تقویت استخوان ها می شود ، و این یک گزینه غذایی عالی در درمان پوکی استخوان است.

6. سلامت بدن را حفظ می کند

ارزن غنی از نیاسین است که به آن ویتامین B3 نیز می گویند ، برای حفظ عملکرد و متابولیسم سلول ها و پایداری ژن ها ، محافظت از DNA و جلوگیری از آسیب رسیدن به پیری مهم است. بنابراین ، ارزن به عنوان مثال به حفظ سلامت بدن ، پوست سالم و عملکرد سیستم عصبی و چشم کمک می کند.

جدول اطلاعات تغذیه ای

جدول زیر ترکیب غذایی 100 گرم ارزن را نشان می دهد:

توجه به این نکته ضروری است که ارزن باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.

نحوه مصرف

ارزن را می توان در سالاد ، به عنوان همراه ، فرنی یا به آب میوه یا دسر اضافه کرد.

این غلات جایگزین خوبی برای برنج است و در این صورت ، شما باید آن را بپزید. برای پخت ارزن ، ابتدا باید دانه ها را به خوبی بشویید و مواد آسیب دیده را دور بریزید. سپس ، برای هر قسمت ارزن 3 قسمت آب بپزید ، حدود 30 دقیقه بپزید ، تا تمام آب جذب شود. سپس ، حرارت را خاموش کرده و ارزن را به مدت 10 دقیقه پوشانده بگذارید.

اگر لوبیا قبل از پخت خیس بخورد ، زمان پخت از 30 به 10 دقیقه افزایش می یابد.

دستورالعمل های سالم با ارزن

برخی از دستور العمل های ارزن سریع ، آسان تهیه و مقوی هستند:

آب ارزن

عناصر

• 1 قاشق غذاخوری ارزن ؛
• 1 سیب
• 1 قطعه کدو تنبل پخته شده ؛
• 1 آب لیمو
• نصف لیوان آب

حالت آماده سازی

همه مواد را در مخلوط کن بزنید. صاف کنید ، به مزه آن شیرین شوید و سپس بنوشید.

کوفته ارزن

عناصر

• 1 فنجان ارزن بدون پوست ؛
• 1 پیاز خرد شده
• نصف فنجان هویج رنده شده ؛
• نصف فنجان کرفس رنده شده ؛
• 1 قاشق چای خوری نمک ؛
• 2 تا 3 فنجان آب ؛
• 1/2 قاشق چایخوری روغن نباتی.

حالت آماده سازی

ارزن را به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. پس از گذشت این زمان ، روغن نباتی ، پیاز ، هویج ، کرفس و نمک را در قابلمه بریزید و آنقدر بپزید تا پیاز شفاف شود. ارزن را اضافه کنید و به تدریج نصف فنجان آب اضافه کنید و مخلوط را خوب هم بزنید. این مرحله را تکرار کنید تا ارزن کاملاً پخته شود و مخلوط قوام خامه ای داشته باشد. مخلوط را روی بشقاب قرار دهید تا خنک و سفت شود. کوکی ها را با دست یا قالب قالب بریزید و شکل دهید. کلوچه ها را در فر بپزید تا به شکل مخروط طلایی در بیایند. سپس سرو کنید.

ارزن شیرین

عناصر

• 1 فنجان چای ارزن پوسته شده ؛
• 2 فنجان چای شیر ؛
• 1 فنجان چای آب ؛
• 1 پوست لیمو ؛
• 1 چوب دارچین؛
• 2 قاشق غذاخوری شکر
• پودر دارچین.

حالت آماده سازی

در قابلمه ، شیر ، آب ، چوب دارچین و پوست لیمو را بجوشانید. ارزن و شکر را اضافه کنید و روی حرارت ملایم مخلوط کنید ، تا زمانی که ارزن پخته شود و مخلوط خامه ای به نظر برسد. چوب دارچین و پوست لیمو را بردارید. مخلوط را روی یک بشقاب قرار دهید یا آن را در فنجان های دسر پخش کنید. روی آن را پودر دارچین بپاشید و سرو کنید.