آیا رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

محتوا

• رژیم غذایی سرخپوشان چیست؟
• 5 راهی که رژیم لاغری می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• 1. سرشار از پروتئین
• 2. کربوهیدرات کم
• 3. مصرف کالری را کاهش می دهد
• 4. غذاهای بسیار فرآوری شده را از بین می برد
• 5. شکر اضافه شده را از بین می برد
• چندین مطالعه نشان می دهد که به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید
• این چندین جنبه دیگر از سلامتی را بهبود می بخشد
• ممکن است چربی شکم را کاهش دهد
• ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد
• ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد
• ممکن است التهاب را کاهش دهد
• نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم لاغری
• خط پایین

رژیم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های پیرامونی است.

این غذا از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده و از نحوه غذا خوردن شکارچیان تقلید می کند.

طرفداران رژیم غذایی معتقدند که این رژیم می تواند خطر ابتلا به مسائل بهداشتی مدرن را کاهش دهد ، و خاطرنشان کردند که شکارچیان با همان بیماریهایی که امروزه مردم انجام می دهند مانند چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی روبرو نیستند.

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و بهبودهای عمده سلامتی شود (، ،).

رژیم غذایی سرخپوشان چیست؟

رژیم سرخپوشان خوردن غذاهای گیاهی ، حیوانی و فرآوری نشده کامل مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، دانه ها و مغزها را ترویج می دهد.

از مصرف غذاهای فرآوری شده ، شکر ، لبنیات و غلات جلوگیری می کند ، اگرچه برخی از نسخه های جایگزین رژیم پالئو گزینه هایی مانند لبنیات و برنج را مجاز می دانند.

برخلاف اکثر رژیم ها ، رژیم پالئو شامل شمارش کالری نیست. در عوض ، گروه های غذایی فوق را محدود می کند ، همه اینها منابع اصلی کالری در رژیم غذایی مدرن هستند.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی که بر غذاهای کامل تأکید دارند ، برای کاهش وزن و سلامت کلی بهتر هستند. آنها سیر کننده تر ، کالری کمتری دارند و باعث کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده می شوند که با بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند (، ،).

خلاصه: رژیم پالئو از یک رژیم شکارچی جمع می کند و هدف آن کاهش خطر ابتلا به بیماری های مدرن است. این غذا خوردن غذاهای کامل ، فرآوری نشده را تقویت می کند و غذاهایی مانند غلات ، شکر ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.

5 راهی که رژیم لاغری می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

رژیم پالئو از بسیاری جهات می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

در زیر 5 مورد از آنها آورده شده است.

1. سرشار از پروتئین

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

این می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و چندین هورمون کنترل کننده وزن شما را کنترل کند (7 ، ،).

رژیم های غذایی سرخپوشان خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی ، ماهی و تخم مرغ را تشویق می کنند.

در حقیقت ، رژیم متوسط ​​پالئو بین 25 تا 35٪ کالری از پروتئین تأمین می کند.

2. کربوهیدرات کم

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راه های کاهش وزن است.

بیش از 23 مطالعه نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های سنتی کم چرب برای کاهش وزن موثرتر است (، ، 12).

رژیم های غذایی سرخپوشان با از بین بردن منابع رایج کربوهیدرات مانند نان ، برنج و سیب زمینی ، میزان کربوهیدرات شما را کاهش می دهند.

توجه به این نکته ضروری است که کربوهیدرات ها لزوما برای شما مضر نیستند ، اما محدود کردن میزان کربوهیدرات می تواند میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

3. مصرف کالری را کاهش می دهد

برای کاهش وزن ، به طور کلی باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

به همین دلیل انتخاب غذاهایی که سیر کننده هستند مهم است ، زیرا می توانند گرسنگی را از بین ببرند و به شما کمک می کنند غذای کمتری بخورید.

اگر با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید ، رژیم پالئو می تواند برای شما عالی باشد ، زیرا کاملاً سیرکننده است.

در واقع ، مطالعات نشان داده است که رژیم پالئو بیش از سایر رژیم های معروف مانند رژیم های مدیترانه ای و دیابت پر کننده است (13 ، 14).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به شما در تولید هورمون های بیشتری کمک کند که شما را بعد از غذا سیر نگه می دارد ، مانند GLP-1 ، PYY و GIP ، در مقایسه با رژیم های غذایی براساس دستورالعمل های سنتی ().

4. غذاهای بسیار فرآوری شده را از بین می برد

رژیم مدرن دلیل عمده افزایش چاقی است.

این غذا خوردن غذاهای کاملاً فرآوری شده ، که دارای کالری زیادی هستند ، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد ، تشویق می کند.

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده ، افزایش چاقی را منعکس می کند ().

رژیم پالئو غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند ، زیرا در دوره زمانی پارینه سنگی در دسترس نبودند.

در عوض ، خوردن منابع کم پروتئین ، میوه ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم ، که کالری کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی هستند را تشویق می کند.

5. شکر اضافه شده را از بین می برد

مانند غذاهای بسیار فرآوری شده ، خوردن بیش از حد قند می تواند برای تلاش های کاهش وزن و به طور کلی سلامتی شما مضر باشد.

این کالری به غذاها اضافه می کند و از نظر مواد مغذی کم است. ناگفته نماند ، مصرف زیاد قند اضافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد (،).

رژیم پالئو به طور کلی قند اضافه شده را از بین می برد و در عوض باعث افزایش منابع طبیعی قند از میوه ها و سبزیجات تازه می شود.

اگرچه میوه ها و سبزیجات دارای قندهای طبیعی هستند ، اما همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها ، فیبر و آب را تأمین می کنند که همه آنها برای سلامتی مفید هستند.

خلاصه: یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا دارای پروتئین زیاد ، کربوهیدرات کم و فوق العاده سیر کننده است. همچنین غذاهای کاملاً فرآوری شده و قند اضافه شده را از بین می برد.

چندین مطالعه نشان می دهد که به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید

بسیاری از شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سرخپوشان برای کاهش وزن موثر است (، ، ، ،).

در یک مطالعه ، به 14 دانشجوی پزشکی سالم گفته شد که به مدت سه هفته رژیم paleo را دنبال کنند.

در طول مطالعه ، آنها به طور متوسط ​​5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و دور کمر خود را 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) کاهش دادند ().

جالب اینجاست که برخی مطالعات در مقایسه رژیم پالئو و رژیم های سنتی کم چرب نشان داده اند که رژیم پالئو حتی با مصرف کالری مشابه برای کاهش وزن م moreثرتر است.

در یک مطالعه ، 70 زن چاق 60 ساله و بالاتر یا به مدت 24 ماه رژیم پالئو یا رژیم کم چربی و فیبر بالا را دنبال کردند. خانمهایی که رژیم paleo داشتند بعد از شش ماه 2.5 برابر و بعد از 12 ماه دو برابر وزن کم کردند.

با گذشت دو سال ، هر دو گروه وزن خود را به دست آوردند ، اما گروه سرخپوشان در مجموع 1.6 برابر بیشتر وزن از دست داده بودند ().

مطالعه دیگری 13 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 را که طی یک دوره سه ماهه متوالی رژیم پالئو و سپس رژیم دیابت (کربوهیدرات کم چرب و متوسط ​​تا بالاتر) را مشاهده کردند ، مشاهده کرد.

به طور متوسط ​​، کسانی که رژیم paleo داشتند 6.6 پوند (3 کیلوگرم) و 1.6 اینچ (4 سانتی متر) بیشتر از دور کمر خود نسبت به رژیم های دیابتی از دست دادند ().

متأسفانه ، بیشتر تحقیقات در مورد رژیم غذایی سرخپوشان کاملاً جدید است. بنابراین ، مطالعات بسیار کمی در مورد اثرات طولانی مدت آن منتشر شده است.

همچنین لازم به ذکر است که مطالعات بسیار کمی در مورد رژیم غذایی paleo اثرات آن را در کاهش وزن با سایر رژیم های غذایی در کاهش وزن مقایسه می کند. در حالی که مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی سرخپوشان برتر است ، مقایسه آن با رژیم های غذایی بیشتر این استدلال را تقویت می کند.

خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم سرخپوشان می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های سنتی کم چرب است.

این چندین جنبه دیگر از سلامتی را بهبود می بخشد

رژیم پالئو علاوه بر تأثیرات خود در کاهش وزن ، با بسیاری از مزایای دیگر سلامتی نیز ارتباط دارد.

ممکن است چربی شکم را کاهش دهد

چربی شکم بسیار ناسالم است و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و بسیاری دیگر از شرایط سلامتی را افزایش می دهد (24).

مطالعات نشان داده است که رژیم سرخپوشان در کاهش چربی شکم موثر است.

در یک مطالعه ، 10 زن سالم به مدت پنج هفته رژیم پالئو را دنبال کردند. به طور متوسط ​​، آنها 3 اینچ (8 سانتی متر) کاهش دور کمر را تجربه کردند ، که نشانگر چربی شکم است و به طور کلی حدود 10 پوند (4.6 کیلوگرم) کاهش وزن دارد ().

ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد

حساسیت به انسولین به راحتی سلولهای شما به انسولین پاسخ می دهد.

افزایش حساسیت به انسولین چیز خوبی است ، زیرا بدن شما را در حذف قند از خون کارآمدتر می کند.

مطالعات نشان داده است که رژیم پالئو حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و قند خون را کاهش می دهد (،).

در یک مطالعه دو هفته ای ، 24 فرد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 یا رژیم پالئو یا رژیم غذایی با نمک متوسط ​​، لبنیات کم چرب ، غلات کامل و حبوبات را دنبال کردند.

در پایان مطالعه ، هر دو گروه حساسیت به انسولین را افزایش دادند ، اما اثرات آن در گروه سرخپوشان شدیدتر بود. قابل توجه است ، فقط در گروه سرخپوشان کسانی که بیشترین مقاومت به انسولین را داشتند ، حساسیت به انسولین را افزایش دادند ().

ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد

رژیم پالئو کاملاً شبیه رژیم هایی است که برای ارتقا health سلامت قلب توصیه می شوند.

نمک کمی دارد و منابع کم پروتئین ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات تازه را تشویق می کند.

به همین دلیل است که تصادفی نیست که مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهد ، از جمله:

• فشار خون: تجزیه و تحلیل چهار مطالعه با 159 نفر نشان داد که رژیم پالئو به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 3.64 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی را 2.48 میلی متر جیوه کاهش می دهد ().
• تری گلیسیرید: چندین مطالعه نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند تری گلیسیرید خون را تا 44٪ کاهش دهد (،).
• کلسترول LDL: چندین مطالعه نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند کلسترول LDL "بد" را تا 36٪ کاهش دهد (، ،).

ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب یک روند طبیعی است که به بدن در بهبود و مبارزه با عفونت ها کمک می کند.

با این حال ، التهاب مزمن مضر است و می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد ().

رژیم پالئو بر برخی غذاها تأکید دارد که می تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.

خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را که منبع عالی آنتی اکسیدان هستند ، ترویج می دهد. آنتی اکسیدان ها به اتصال و خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن که به سلول ها در طی التهاب مزمن آسیب می رسانند ، کمک می کنند.

رژیم پالئو همچنین ماهی را به عنوان منبع پروتئین توصیه می کند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که ممکن است با سرکوب هورمون هایی که باعث التهاب مزمن می شوند ، از جمله TNF-α ، IL-1 و IL-6 التهاب مزمن را کاهش دهد (29).

خلاصه: یک رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم ، عوامل خطرزای بیماری های قلبی و التهاب برای شما فراهم کند.

نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم لاغری

اگر می خواهید رژیم paleo را امتحان کنید ، در اینجا چند نکته برای کاهش وزن وجود دارد:

• سبزیجات بیشتری بخورید: آنها کالری کمی دارند و حاوی فیبر هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
• میوه های مختلف بخورید: میوه مقوی و فوق العاده سیر کننده است. هدف شما خوردن 2-5 قطعه در روز است.
• از قبل آماده کنید: با تهیه چند وعده غذایی از قبل برای کمک به شما در طی روزهای شلوغ ، از وسوسه جلوگیری کنید.
• باندازه کافی بخواب: خواب خوب می تواند با منظم نگه داشتن هورمون های چربی سوزی به چربی سوزی شما کمک کند.
• فعال بمان: ورزش منظم به سوزاندن کالری اضافی برای افزایش کاهش وزن کمک می کند.

خلاصه: چند نکته برای کمک به کاهش وزن در رژیم غذایی سرخپوشان شامل خوردن سبزیجات بیشتر ، پیش آماده کردن و فعال ماندن است.

خط پایین

به خوبی شناخته شده است که پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

دارای پروتئین زیاد ، کربوهیدرات کم است ، ممکن است اشتها را کاهش دهد و غذاهای کاملاً فرآوری شده و شکر اضافه شده را از بین ببرد.

اگر شمردن کالری را دوست ندارید ، شواهد نشان می دهد رژیم پالئو می تواند یک گزینه عالی باشد.

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که رژیم پالئو ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال ، افرادی که با محدودیت غذایی دست و پنجه نرم می کنند سازگاری با گزینه های رژیم پالئو دشوار است.