24 میان وعده های سریع و خوشمزه سرخپوشان

محتوا

• 1. بادام بو داده شده با طعم دار
• 2. پودینگ کره بادام زمینی و پودینگ توت سیاه
• 3. میله های پروتئینی سازگار با سرخپوشان
• 4- میوه کامل
• 5- آووکادو پر شده با سالاد تخم مرغ
• 6. ترکیه می چسبد
• 7. پارفیت ماست نارگیل
• 8. قایق موز با کره بادام
• 9-میله های نارگیل خانگی
• 10- کراکرهای بدون دانه با پنیر بادام زمینی
• 11. نان تست آووکادو سیب زمینی شیرین
• 12. چوب تازه سبزیجات با شیر بدون لبنیات
• 13. سالاد مرغ روی چیپس های سیب زمینی شیرین
• 14. تراشه های tortilla پالئو با گواکامول
• 15. ساندویچ های سیب و کره بادام زمینی
• 16. کنسرو ماهی قزل آلا بر روی سبزیجات
• 17. لرزش پروتئین کاکائوی نارگیل
• 18. تخم مرغ و سبزیجات سخت جوش
• 19. سالاد ماهی تن را روی چیپس های ترشی
• 20. کوکی های انرژی سرخپوشان
• 21. سوپ مرغ و سبزیجات
• 22. غلتک بهار سبز کلارد
• 23- تراشه های چنار با سؤال بدون لبنیات
• 24. Paleo ‘جو دوسر”
• خط آخر

رژیم غذایی سرخپوشان یک روش محبوب غذا خوردن است که غذاهای فرآوری شده ، شکر تصفیه شده ، غلات ، شیرین کننده های مصنوعی ، لبنیات و حبوبات را حذف می کند (1).

این به معنای تقلید از نحوه خوردن اجداد بشر است ، اما با پیچ و تاب مدرن.

از آنجا که رژیم غذایی سرخپوشان بسیاری از غذاهای میان وعده محبوب را حذف می کند ، پیدا کردن میان وعده های دوست داشتنی با سرخپوشان ممکن است کاری دشوار به نظر برسد. خوشبختانه ، شما می توانید بسیاری از میان وعده های خریداری شده و خانگی را در رژیم سرخپوشان لذت ببرید.

علاوه بر این ، در حالی که معمولاً اعتقاد بر این است که رژیم های غذایی سرخپوششی حول محور محصولات حیوانی قرار دارند ، بسیاری از میان وعده های گیاهی سرخپوشان گیاهی بسیار خوشمزه وجود دارد.

در اینجا 24 میان وعده آسان و خوشمزه وجود دارد که متناسب با رژیم سرخپوشان است.

1. بادام بو داده شده با طعم دار

بادام یک میان وعده قابل حمل و بسیار مغذی است که می تواند از کسانی که رژیم غذایی سرخپوشان دارند لذت ببرند.

با این حال ، خوردن بادام آش ، بو داده ، با گذشت زمان می تواند خسته کننده شود. برای امتحان کردن چیز جدید ، یک دسته از سرخپوشان بادام با طعم مزرعه را در هر زمان و در راحتی آشپزخانه خود مخلوط کنید.

به سادگی 4 فنجان (564 گرم) مغز بادام خام را با 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 1 قاشق غذاخوری مخمر مغذی ، یک تکه پاپریکا و 1 قاشق چای خوری هر یک از نمک ، پودر سیر ، پودر پیاز ، شوید خشک ، پیاز خشک شده و خشک شده بریزید. جعفری.

پخت در دمای 335 ℉ (163 ℃) به مدت 20-25 دقیقه ، گاهی اوقات هم بزنید تا از سوختن جلوگیری شود.

2. پودینگ کره بادام زمینی و پودینگ توت سیاه

دانه های چیا مملو از مواد مغذی از جمله فیبر ، چربی های ضد التهابی امگا 3 و مواد معدنی کلسیم ، منیزیم و فسفر است (2).

پودینگ چیا یک میان وعده خوشمزه و پر از سرخپوشان است که در هر زمان می توانید از آن لذت ببرید. ترکیب دانه های چیا با مواد مغذی غلیظ مانند توت سیاه و کره بادام زمینی باعث افزایش فواید سلامتی این میان وعده می شود.

برای تهیه پودینگ چیا ، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 1/2 لیوان (125 میلی لیتر) شیر غیر لبنی در یک ظرف مخلوط کنید و هم بزنید. شربت افرا یا عصاره وانیل را به آن اضافه کنید تا مزه دار شود و بگذارید مایع پودینگ حداقل 6 ساعت در یخچال شما بنشیند تا دانه ها مایع را جذب کنند.

بالا با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و توت سیاه تازه برای یک میان وعده مقوی و مغذی.

3. میله های پروتئینی سازگار با سرخپوشان

اگرچه بسیاری از میله های پروتئینی حاوی ترکیباتی هستند که در رژیم غذایی سرخپوشان مجاز نیستند ، چندین میله پروتئین سالم و دوستدار سرخپوشان برای وعده های غذایی راحت و سریع در دسترس هستند.

به عنوان مثال میله های کلاژن Primal Kitchen ، میله های پروتئینی کلاژن ضد گلوله ، Rxbars ، میله های عملکرد Epic و Patterbars را می توان در رژیم غذایی سرخپوشان خورد.

به خاطر داشته باشید که میوه‌هایی که حاوی بادام زمینی یا کره بادام زمینی هستند ، هنگام پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان مجاز نیستند ، زیرا بادام زمینی یک حبوبات محسوب می شوند (3).

4- میوه کامل

میوه های کامل مانند سیب ، گلابی ، موز و پرتقال اگر غذای سرخپوشان را رعایت کنید ، میان وعده های قابل حمل را به وجود می آورید. میوه ها با فیبر و ترکیبات گیاهی قدرتمند پر شده اند که به کاهش التهاب کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد (4).

بعلاوه ، اضافه کردن میوه تازه به رژیم غذایی شما می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی بدن و حفظ وزن سالم بدن در طی زمان کمک کند (5 ، 6).

میوه را می توان با غذاهای سالم دیگر پر کرد ، پر از غذاهایی مانند آجیل ، دانه یا کره گردو و در هنگام اجرای کار یا در خانه یا محل کار به راحتی از آنها لذت می برد.

5- آووکادو پر شده با سالاد تخم مرغ

آووکادو به دلیل محتوای چشمگیر مواد مغذی و فواید سلامتی آنها جشن گرفته می شود.

به عنوان مثال ، خوردن آووکادو با کاهش وزن ، قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مانند LDL (کلسترول بد) همراه است (7 ، 8).

تخم مرغ نیز بسیار مغذی است و ممکن است گرسنگی را کاهش داده ، قند خون را تثبیت کند و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد (9 ، 10)

ترکیب این دو با پر کردن نیمی از آووکادو با چند قاشق غذاخوری سالاد تخم مرغ ، یک میان وعده مغذی و سرخپوشان است که مطمئناً شما را برای ساعت ها پر نگه می دارد.

6. ترکیه می چسبد

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و کالاهای راحتی دارای میله های میان وعده ای هستند که با بوقلمون زمینی ، ادویه جات ترشی جات ، و روکش کلاژن ساخته شده اند که همگی از نظر سرخپوشان هستند.

ترکیه منبع عالی پروتئین ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است (11).

مارک Paleovally چوب بوقلمون ساخته شده از بوقلمون مرتعی را ارائه می دهد ، که ممکن است حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفیدتر از بوقلمون معمولی باشد (12).

7. پارفیت ماست نارگیل

اگرچه ماست مبتنی بر لبنیات در رژیم های سرخپوشان محدود نیست ، اما می توان از ماست نارگیل برای ایجاد پارفیتی استفاده کرد که یک میان وعده عالی را ایجاد می کند. ماست نارگیل می تواند پر از چربی و کالری باشد ، اما از آنجا که این ماده در حال پر شدن است ، شما فقط می توانید به مقدار کمی برای رفع گرسنگی خود نیاز داشته باشید.

بعلاوه ، ماست نارگیل حاوی پروبیوتیک ها است ، که باکتری های مفیدی هستند که باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش شما می شوند (13 ، 14).

به دنبال ماست نارگیل شیرین نشده و لایه های متفاوتی از ماست با انواع توت ها ، تخم کدو تنبل ، دانه های کاکائو و تکه های نارگیل شیرین نشده برای یک ماده تیز مواد مغذی و سرخپوشان باشید.

8. قایق موز با کره بادام

موز یک میوه قابل حمل است که با فیبر ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم ، منیزیم و منگنز پر شده است (15).

برای تهیه یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش ، یک موز به اندازه متوسط ​​برش دهید و هر یک از آنها را با یک قاشق غذاخوری کره بادام بریزید. ترکیبی از موز با فیبر بالا و کره بادام پر از پروتئین ، یک میان وعده رضایت بخش برای افراد رژیم غذایی سرخپوشان را به وجود می آورد.

برای تقویت ترد و طعم دهنده ، با مواد اضافی مانند تکه های نارگیل شیرین نشده ، دانه های آفتابگردان شور ، دانه های کاکائو ، دارچین یا گرانولو دوستدار سرخپوشان بپاشید.

9-میله های نارگیل خانگی

ساخت میله های میان وعده تصویب شده با سرخپوشان خود دشوار نیست. تمرکز روی دستور العمل های حاوی مواد حائز اهمیت برای صرفه جویی در وقت شما در آشپزخانه است.

برای تهیه میله های نارگیل نارگیل ، 1 فنجان (120 گرم) بادام زمینی خام ، 1.5 لیوان (340 گرم) خرما چاله دار ، 3/4 فنجان (64 گرم) تکه های نارگیل غلیظ شده و 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ذوب شده و پالس را در آن ترکیب کنید. مخلوط کن با سرعت بالا تا زمانی که یک خمیر درشت شکل بگیرد.

مخلوط را درون یک تابه کاغذ روغنی و کاغذ روغنی فشار دهید و تا زمانی که سفت شود یخچال بزنید. به قطعات برش بزنید و لذت ببرید.

10- کراکرهای بدون دانه با پنیر بادام زمینی

با توجه به محبوبیت رژیم های غذایی بدون دانه ، بسیاری از شرکت ها کراکر بدون دانه درست می کنند که برای متخصصان رژیم های سرخپوشان مناسب است.

کراکرهای ساخته شده از بذر کتان ، آرد آجیل و حتی گل کلم در فروشگاه های مواد غذایی ویژه و بصورت آنلاین در دسترس هستند.

پنیر بدون لبنیات را با ضربات پنیر خیس خامه گرفته ، نمک ، فلفل ، مخمرهای غذایی و ادویه های مورد نظر خود را با کمی آب در یک پردازنده مواد غذایی شستشو دهید تا با کراکرهای خود جفت شود تا به یک قوام مانند هوموس برسد.

11. نان تست آووکادو سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مانند بتاکاروتن پر شده است ، این یک رنگدانه قدرتمند است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد (16 ، 17).

برش های نازک سیب زمینی شیرین می تواند جایگزینی دلپذیر برای نان تست مبتنی بر دانه برای کسانی که رژیم های زیر سرخپوشان هستند را تشکیل دهد. به سادگی قطعات 1/2 اینچی (1.3 سانتی متر) سیب زمینی شیرین را خرد کنید و آنها را با حرارت 400 400 (204 ℃) به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید.

با برش هایی از آووکادو سرشار از فیبر ، نمک دریایی و پوسته های قرمز فلفل قرمز برای میان وعده پر کردن.

12. چوب تازه سبزیجات با شیر بدون لبنیات

می توانید سبزیجات تازه مانند هویج ، خیار ، کدو سبز ، کرفس و فلفل دلمه ای را برای میله های مناسب تهیه کنید که باعث می شود میان وعده های خوشمزه باشد.

این سبزیجات غیر نشاسته ای دارای کالری کم و در عین حال از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار کم هستند و آنها را به یک انتخاب سالم برای میان وعده تبدیل می کنند.

در حقیقت ، هویج و فلفل قرمز به عنوان سبزیجات "نیروگاه" تعریف می شوند ، به این معنی که در هر وعده 100 کالری 10٪ یا بیشتر از 17 ماده مغذی مختلف را تحویل می گیرند (18).

میله های گیاهی جفت را با یک شیر خشک بدون لبنیات تهیه شده از ماست نارگیل ، شوید تازه ، پودر سیر ، سرکه سیب ، نمک و فلفل می چسبانید.

13. سالاد مرغ روی چیپس های سیب زمینی شیرین

سالاد مرغ ساخته شده با گیاهان مایو و تازه به تنهایی خوشمزه است اما وقتی با چیپس های سیب زمینی شیرین ترد و جفت شده جفت شد بهتر است.

برای درست کردن چیپس سیب زمینی شیرین خود ، دور ریز سیب زمینی شیرین را با کمی روغن زیتون بریزید ، سپس آنها را به مدت 20 دقیقه با درجه 425 ℉ (218 ℃) بپزید و بعد از 10 دقیقه روی آن بپزید تا از سوختن جلوگیری کنید.

پس از خنک شدن ، چیپس سیب زمینی شیرین را با یک قاشق غذاخوری سالاد مرغ برای یک میان وعده بسته بندی شده با پروتئین و سرخپوشان ، بالای صفحه قرار دهید.

14. تراشه های tortilla پالئو با گواکامول

اگرچه تراشه های تورتیلا ساخته شده با دانه هایی مانند ذرت یا گندم در اجرای رژیم غذایی سرخپوشان محدود نیستند ، اما بعضی از انواع برای رژیم های غذایی سرخپوشان مناسب هستند.

به عنوان مثال ، چیپس tortilla با نام تجاری Siete ، بدون دانه است و با مواد دوستدار دیرینه مانند cassava ، دانه چیا و آرد نارگیل ساخته می شود.

برای یک میان وعده راحت و خوش طعم تراشه های تورتیلی خود را با گواکامول جفت کنید.

15. ساندویچ های سیب و کره بادام زمینی

سیب ها میوه های مغذی هستند که سرشار از فیبر ، ویتامین C و پتاسیم هستند (19).

سیب همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک ، کوئرستین ، کاتچین و فلوریدین است که همه این موارد ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن شما از جمله بیماری های قلبی و عصبی و برخی سرطان ها کمک کند (20).

برای تهیه یک میان وعده سرگرم کننده و قابل حمل ، سیب های خسته شده را در دور ضخیم برش داده و سپس آنها را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بپوشانید. دور تا دور را با یک برش دیگر برای ایجاد یک ساندویچ به بالا بچسبانید. طرفین ساندویچ ها را در تکه های نارگیل ریز یا پنیرهای خرد شده برای بافت اضافه کنید.

16. کنسرو ماهی قزل آلا بر روی سبزیجات

ماهی ماهی منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین ، چربی های امگا 3 ، ویتامین B12 و سلنیوم است. با این حال ، تلاش برای پختن ماهی سالمون تازه باعث می شود تا میان وعده سریع (21) ناخوشایند نباشد.

خوشبختانه ، ماهی قوطی کنسرو شده وحشی ، از مارک Wild Planet یک گزینه میان وعده عملی است.

برای داشتن یک ترکیب میان وعده سالم و سرخپوشان ، از ماهی قزل آلا روی یک تخت سبزیجات ، مانند arugula ، spinaach یا watercress لذت ببرید.

17. لرزش پروتئین کاکائوی نارگیل

لرزش پروتئین راهی آسان برای ترکیب چندین ماده مغذی در یک نوشیدنی مناسب است.

برای ساختن یک لکه پروتئین سازگار با سرخپوشان ، 1.5 فنجان (354 میلی لیتر) شیر نارگیل ، 1 قاشق مرباخوری پودر پروتئین شکلات بدون چربی ، مانند پروتئین نخود یا کنف ، 1 موز منجمد ، 1 قاشق غذاخوری کره نارگیل و 1 قاشق غذاخوری کاکائو را با هم ترکیب کنید. پودر در مخلوط کن با سرعت بالا.

تا زمانی که به یک قوام یکدست برسد ، مخلوط کنید و لذت ببرید.

18. تخم مرغ و سبزیجات سخت جوش

تخم مرغ های پخته شده یک انتخاب میان وعده مناسب برای افرادی است که در رژیم غذایی سرخپوشان قرار دارند. تخم مرغ های کامل نه تنها با پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شوند بلکه تعدادی از آنتی اکسیدان ها از جمله لوتئین ، بیضی بنومین و بتا کریپتوکسانتین (22) نیز وجود دارند.

جفت شدن یک تخم مرغ یا جوشانده سخت و دارای دو قطعه سبزیجات سبزیجات سرشار از فیبر باعث می شود میان وعده ای عالی باشد که می تواند شما را در بین وعده های غذایی کامل حفظ کند ، به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود (10 ، 23).

19. سالاد ماهی تن را روی چیپس های ترشی

کنسرو یا ماهی بسته بندی شده یک گزینه میان وعده با پروتئین بالا است که می تواند هوس بین وعده های غذایی را برآورده کند. سالاد ماهی تن را با قاشق سس مایون ، کرفس خرد شده و پیاز ریز خرد شده بر روی تراشه های ترشی برای یک میان وعده خوش طعم تهیه کنید.

هنگام خرید ماهی تن ، شرکت هایی را انتخاب کنید که از طریق روش های قطبی و خطی یا ترولینگ ماهیگیری کنند ، زیرا این روش ها زندگی دریایی را کمتر از روشهای متداول که از شبکه های دریایی و خطوط طولانی استفاده می کنند تأثیر می گذارد (24).

20. کوکی های انرژی سرخپوشان

کوکی ها لازم نیست که با قند و سایر مواد بالقوه ناسالم بسته شوند. در حقیقت ، شما می توانید کوکی های مغذی و تأیید شده از سرخپوشان را خریداری کنید یا خود آنها را تهیه کنید.

فروشگاه های مواد غذایی ویژه مارک هایی مانند Go Raw را به فروش می رسانند ، که باعث می شود کلوچه های فوق العاده غذایی با ترکیباتی مانند کاکائو ، نارگیل و دانه کنجد موجود باشد که می توانند به عنوان یک میان وعده شیرین در حال لذت بردن از آن لذت ببرند.

شما می توانید دستور العمل هایی برای کلوچه های خانگی انرژی پالئو را تهیه کنید که با ترکیباتی مانند موز ، تخم کدو تنبل ، آجیل ، قلب کنف و کشمش به صورت آنلاین تهیه می شوند.

21. سوپ مرغ و سبزیجات

یک کاسه سوپ مرغ و سبزیجات یک میان وعده رضایت بخش است که می توانید در هر ساعت از روز از آن لذت ببرید. بعلاوه ، تهیه سوپ مرغ و سبزیجات خود در خانه به شما امکان می دهد تا موارد موجود در آن را کنترل کنید.

برای تهیه یک سوپ مرغ و سبزیجات ساده ، یک لاشه مرغ باقی مانده را در گلدان با گیاهان تازه ، هویج خرد شده و پیاز ، نمک ، فلفل و آب کافی برای پوشاندن آن قرار دهید. حداقل دو ساعت ببوسید تا یک سهام خوشمزه ایجاد شود.

سهام را صاف کنید - سبزیجات و گوشت مرغ را از لاشه محفوظ نگه دارید و آب گوجه فرنگی را دوباره داخل گلدان منتقل کنید.

سبزیجات مورد نظر خود را اضافه کنید ، آن را به جوش بیاورید و گرما را به یک بجوش و خروش کاهش دهید. به مدت یک ساعت بپزید تا بگذارید تا طعم دهنده ها مایع و سبزیجات را تزریق کنند تا قبل از لذت ، لکه دار شوند.

22. غلتک بهار سبز کلارد

افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی برای سلامتی کلی شما مهم است. در حقیقت ، خوردن سبزیجات با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت همراه است (25).

برای تهیه یک میان وعده سرگرم کننده با استفاده از انواع سبزیجات ، لایه ای از هویج خرد شده ، فلفل زنگ دار ، خیار و پیاز قرمز را در یک برگ سبز یقه بپیچانید. برای ترکیب بیشتر پر می توانید منبع پروتئین مانند میگو ، ماهی یا مرغ اضافه کنید.

برای تکمیل میان وعده ، رولت های بهاری خود را درون سس های دوستدار سرخپوشان ، مانند سس کره بادام ، مایو تند یا گواکامول فرو کنید.

23- تراشه های چنار با سؤال بدون لبنیات

گیاهان گیاهان بستگان نشاسته ای از موز هستند که می توانند در دستور العمل های سرخپوشان زیتون از آن استفاده شوند. آنها سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم و منیزیم هستند (26).

این میوه را می توان در تراشه های محکم درست کرد که می تواند خیلی بیشتر از چیپس های معمولی سیب زمینی فرو برد. تراشه های چنار تهیه شده با روغن های دوستدار دیرینه مانند روغن نارگیل و آووکادو مانند باند بارانا را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی خاص یا بصورت آنلاین پیدا کنید.

آنها را با گواکامول یا سؤال بدون لبنیات تهیه شده از بادام زمینی برای یک میان وعده خوشمزه جفت کنید.

24. Paleo ‘جو دوسر”

بلغور جو دوسر سنتی تهیه شده با جو هنگام پیروی از الگوی خوردن سرخپوشان مجاز نیست. در عوض ، شما می توانید با استفاده از مواد دوستدار دیرینه ، جو دوسر غلیظ و غلیظ از جو غلات را ایجاد کنید.

برای تهیه بلغور جو دوسر پالئو ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر نارگیل ، 1/4 فنجان (28 گرم) آرد بادام ، 1/4 فنجان (20 گرم) نارگیل خرد شده بدون چربی ، 1 قاشق غذاخوری تخم کتان زمینی ، 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل ، 1 / 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل ، و 1/4 قاشق چای خوری دارچین را در گلدان قرار دهید.

تا زمانی که به قوام مورد نظر خود غلیظ نشود ، به یک بجوش و خروش بیاندازید. از میوه های تازه ، کره گردو ، ماست نارگیل ، پودر کاکائو یا موهای کاکائو برای طعم بیشتر.

خط آخر

اگرچه رژیم غذایی سرخپوشان غذاهای خاصی مانند لبنیات ، غلات و محصولات فرآوری شده را محدود می کند ، می توانید بسیاری از گزینه های میان وعده های سالم و خوشمزه سرخپوشان را خریداری یا تهیه کنید.

آنهایی که شامل مواد مغذی کاملاً مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و پروتئین های پر کننده هستند بهترین انتخاب هستند.

برخی از میان وعده های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا مقداری عطر و طعم و تنوع به الگوی خوردن سرخپوشان اضافه کنید.