رژیم غذایی Perimenopause: باید دانست

محتوا

• درک پیراموسی
• در نظر گرفتن تغییر سبک زندگی
• چه چیزی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• چه چیزی اضافه شود
• پروتئین
• اسیدهای چرب امگا 3
• فیبر
• کلسیم
• چه چیزی را در رژیم غذایی خود محدود کنید
• چه چیزی محدود شود
• کاری که اکنون می توانید انجام دهید

درک پیراموسی

Perimenopause پیشرو یائسگی محسوب می شود. این مرحله می تواند سالها طول بکشد تا پریود شما خوب شود. اگرچه مدت زمانی که خانم ها در این مرحله انتقالی می گذرانند متفاوت است ، روند طبیعی بدن در هنگام بازی تا حد زیادی یکسان است.

در طول دوره پری منوپوز ، استروژن و پروژسترون یک زن شروع به نوسان می کند. به طور کلی ، این سطح هورمون ها رو به کاهش است. سطح بدن استروژن ممکن است قبل از تراز کردن کمی بالاتر و پایین برود زیرا بدن شما در یائسگی قرار می گیرد. این نوسانات هورمونی طبیعی پیرمنوپوز اغلب می تواند علائم مختلفی را برای زنان مختلف ایجاد کند.

برخی از علائم شایع پری منوپوز عبارتند از:

• دوره های نامنظم ، که شامل تغییر در جریان یا فرکانس است
• خشکی واژن
• تغییرات خلقی ، از جمله تحریک پذیری یا افسردگی
• گرگرفتگی
• تعریق شبانه ، که ممکن است خواب را مهار کند

پس از گذشت 12 ماه متوالی بدون قاعدگی ، به یائسگی رسیده اید.

اگرچه نمی توانید طبیعت را از ادامه مسیر خود متوقف کنید ، اما می توانید این بار را در نظر بگیرید تا به رژیم و عادات زندگی خود بپردازید. آنچه که می خورید و برای فعال ماندن می تواند به شما کمک کند یک زندگی شاد و سالم را از طریق پیراموپس و پس از آن زندگی کنید.

در نظر گرفتن تغییر سبک زندگی

رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است درمانی برای همه چیزهایی که به شما کمک می کنند نیست. با این وجود ، انتخابهایی که هر روز در مورد نحوه غذا خوردن و نحوه زندگی شما انجام می دهید می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند. تمرکز روی غذاهای مناسب و انتخاب صحیح می تواند به شما کمک کند تا با ورود به این مرحله از زندگی ، شما را برای سلامتی طولانی مدت آماده کند. حتی ممکن است از برخی از علائم ناراحت کننده که ممکن است پیروز شدن یائسگی ایجاد کند ، رهایی پیدا کنید.

ابتدا باید سبک زندگی کلی خود را ارزیابی کنید. اگر سیگار می کشید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای ترک است. اگر مرتبا ورزش نمی کنید ، اکنون زمان شروع کار است. این می تواند بدن شما دنیای خوبی را انجام دهد.

پیاده روی سریع ناهار خود را انجام دهید. در حالی که تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود هستید ، چند لنج انجام دهید. مراحل کوچک بهترین راه موفقیت دراز مدت است. اگر به دنبال از دست دادن چند پوند هستید ، هر مرحله شما را به یک وزن سالم نزدیک تر می کند. اگر اضافه وزن دارید ، حرکت بیشتر می تواند به شما کمک کند نتایج را سریعتر از تغییرات رژیم غذایی به تنهایی مشاهده کنید.

چه چیزی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چه چیزی اضافه شود

1. پروتئین
2. اسیدهای چرب امگا 3
3. فیبر
4. کلسیم

وقتی غذای سالم به میان می آید ، نگاهی به همه غذاهایی که باید بخورید درمقابل معدود غذاهایی که فاقد ارزش غذایی هستند مفید است. میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب همه گزینه های خوبی هستند.

پروتئین

Perimenopause زمانی است که بدن شما دستخوش تغییرات بسیاری می شود. به دلیل این تغییرات ، بدن شما می تواند کمی بیشتر از مواد مغذی خاص استفاده کند. به عنوان مثال ، توده عضلانی شما در طول perimenopause کاهش می یابد. Sonya Angelone ، M.S.، R.D.N.، C.L.T. ، یک متخصص تغذیه مستقر در سانفرانسیسکو می گوید ، بنابراین شما می خواهید دریافت روزانه پروتئین خود را بیشتر کنید. پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

با وجود هورمونهای نوسان ، تعادل نام بازی است. پروتئین همچنین می تواند با تنظیم میزان اشتها و قند خون به شما کمک کند. حتی ممکن است به متعادل کردن سطح هورمون شما کمک کند.

برای به دست آوردن حداکثر مزایا ، آنجلون توصیه می کند پروتئین شما را بیش از سه وعده غذایی و میان وعده پخش کند. به جای نان تست ساده ، آن را با مقداری کره بادام زمینی بالا بزنید. ماهی پخته یا مرغ پخته شده را برای افزایش پروتئین در ناهار به سالاد اضافه کنید. برای شام ، لوبیا یک ماده پروتئینی عالی برای هر تعداد حباب از جمله تاکو است. مخلوط مهره خود را با طعم ادویه جات ترشی جات خود را برای یک میان وعده مناسب در هر زمان درست کنید. تخم مرغ ، عدس و ماست از دیگر گزینه های عالی پروتئین بالا هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش التهاب و همچنین بهبود روحیه همراه هستند. امگا 3 با کاهش افسردگی نیز مرتبط است ، این چیزی است که بسیاری از خانمها در طول پیراموپاوز تجربه می کنند.

آنجلون دو وعده 4 عیار ماهی در هفته توصیه می کند. همچنین می توانید در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی با پزشک خود صحبت کنید. گزینه دیگر افزودن روغن بذر کتان در رژیم غذایی شما برای مقابله با نوسانات خلقی و تحریک پذیری است.

فیبر

فیبر یکی دیگر از مواردی است که در طول perimenopause استفاده می شود. این به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تر کنید ، که می تواند هوس ها را مهار کند. این مسیری طولانی به سمت کاهش وزن می رود ، که می تواند به ویژه با افزایش سن سخت و متابولیسم شما کند شود.

به گفته آنجلون ، فیبر همچنین نشان می دهد كه خطر ابتلا به برخی از بیماری های پیری را كاهش می دهد. این موارد شامل بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان است.

شما باید حداقل 21 گرم فیبر در روز هدف داشته باشید. میوه ها و سبزیجات مکان مناسبی برای یافتن فیبر هستند. غلات و حبوبات نیز منبع خوبی هستند. به طور کلی ، هرچه یک مورد پردازش شده بیشتر باشد ، فیبر کمتری را ارائه می دهد.

کلسیم

با افزایش سن ، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. برای حفظ سلامتی استخوان ، میزان کلسیم مصرفی خود را به 1200 میلی گرم در روز برسانید. ویتامین D نیز از این نظر اهمیت دارد. شما می خواهید برای توصیه های شخصی با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا همه پزشکان در مورد مصرف بهینه برای سلامت استخوان موافق نیستند.

چه چیزی را در رژیم غذایی خود محدود کنید

چه چیزی محدود شود

1. چربی های اشباع شده
2. کربوهیدراتهای بسیار پالایش شده
3. کافئین

به هیچ کس نمی خواهیم لیست طولانی ای از غذاهایی که نمی توانند داشته باشند داده شود ، اما بگذارید با آن روبرو شویم: همه مواد غذایی بدن شما را خوب نمی کنند. به طور کلی ، چربی های اشباع شده از گوشت و لبنیات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. در صورت امکان چربی های گیاهی را انتخاب کنید.

همچنین کربوهیدراتهای بسیار تصفیه شده مانند نان های سفید ، ماکارونی و کالاهای پخته شده را محدود کنید تا از قند خون و هوس مداوم جلوگیری نکنید. جانشینی یک عامل مهم در اینجا است. به عنوان مثال ، می توانید عادت دهید که برنج قهوه ای غلیظ را جایگزین برنج سفید کنید.

آنجلون می گوید ، قند ، کافئین و الکل می توانند علائم هورمون را اغراق کنند ، بنابراین هر زمان ممکن این موارد را محدود کنید.

کاری که اکنون می توانید انجام دهید

همانطور که وارد perimenopause می شوید ، چند نکته وجود دارد که می توانید برای سالم ماندن و تسکین علائم انجام دهید:

• اگر سیگار می کشید ، سیگار را ترک کنید.
• به طور منظم تمرین کن.
• پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و کلسیم بیشتری بخورید.
• چربی های اشباع شده ، کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده و قند را محدود کنید.
• کافئین و الکل را محدود کنید.

در این مرحله از زندگی ، بدن شما چندین تغییر هورمونی را پشت سر می گذارد. این تغییرات همچنین ممکن است با علائمی مانند گرگرفتگی و نوسانات روحی همراه باشد. غذا خوردن خوب و فعال بودن می تواند به این انتقال هرچه سریعتر کمک کند.