فسفر در رژیم غذایی شما
محتوا
- فسفر چه کاری انجام می دهد؟
- چه غذاهایی حاوی فسفر هستند؟
- چه مقدار فسفر نیاز دارید؟
- خطرات مرتبط با فسفر بیش از حد
- خطرات مرتبط با فسفر بسیار کم
فسفر چیست و چرا مهم است؟
فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن شما است. اولین مورد کلسیم است. بدن شما برای بسیاری از عملکردها مانند فیلتر کردن مواد زائد و ترمیم بافت و سلول ها به فسفر نیاز دارد.
بیشتر افراد مقدار فسفر مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی روزانه دریافت می کنند. در حقیقت ، معمولاً داشتن مقدار زیادی فسفر در بدن بیش از مقدار کم است. بیماری کلیه یا خوردن بیش از حد فسفر و کافی کلسیم نمی تواند منجر به مصرف بیش از حد فسفر شود.
با این حال ، برخی از شرایط سلامتی (مانند دیابت و اعتیاد به الکل) یا داروها (مانند برخی از آنتی اسیدها) می توانند باعث کاهش بیش از حد فسفر در بدن شما شوند.
سطح فسفر خیلی زیاد یا خیلی کم می تواند عوارض پزشکی مانند بیماری قلبی ، درد مفصل یا خستگی ایجاد کند.
فسفر چه کاری انجام می دهد؟
شما به فسفر نیاز دارید تا:
- استخوانهای خود را قوی و سالم نگه دارید
- کمک به تولید انرژی
- عضلات خود را حرکت دهید
علاوه بر این ، فسفر به موارد زیر کمک می کند:
- دندان های محکم بسازید
- نحوه ذخیره و استفاده از انرژی بدن را مدیریت کنید
- کاهش درد عضلانی پس از ورزش
- زباله های کلیه های خود را فیلتر کنید
- رشد ، نگهداری و ترمیم بافت و سلولها
- DNA و RNA تولید می کنند - بلوک های سازنده ژنتیکی بدن
- تعادل را حفظ کرده و از ویتامین هایی مانند ویتامین های B و D و همچنین سایر مواد معدنی مانند ید ، منیزیم و روی استفاده کنید
- یک ضربان قلب منظم داشته باشید
- انتقال عصب را تسهیل می کند
چه غذاهایی حاوی فسفر هستند؟
بیشتر غذاها حاوی فسفر هستند. غذاهایی که غنی از پروتئین هستند نیز منابع عالی فسفر هستند. این شامل:
- گوشت و مرغ
- ماهی
- شیر و سایر محصولات لبنی
- تخم مرغ
وقتی رژیم غذایی شما حاوی کلسیم و پروتئین کافی باشد ، احتمالاً فسفر کافی خواهید داشت. به این دلیل که بسیاری از غذاهایی که دارای کلسیم زیادی هستند ، فسفر زیادی نیز دارند.
برخی از منابع غذایی غیر پروتئینی حاوی فسفر نیز هستند. مثلا:
- غلات کامل
- سیب زمینیها
- سیر
- میوه خشک شده
- نوشیدنی های گازدار (اسید فسفریک برای تولید کربناسیون استفاده می شود)
انواع غلات کامل نان و غلات حاوی فسفر بیشتری نسبت به آرد سفید هستند.
با این حال ، فسفر موجود در آجیل ، دانه ها ، غلات و حبوبات به فیتات احتیاج دارد که جذب کمی می شود.
چه مقدار فسفر نیاز دارید؟
میزان فسفر مورد نیاز شما در رژیم غذایی به سن شما بستگی دارد.
بزرگسالان نسبت به کودکان در سنین 9 تا 18 سال به فسفر کمتری نیاز دارند اما بیشتر از کودکان زیر 8 سال به فسفر نیاز دارند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای فسفر به شرح زیر است:
- بزرگسالان (19 سال به بالا): 700 میلی گرم
- کودکان (9 تا 18 سال): 1250 میلی گرم
- کودکان (4 تا 8 سال): 500 میلی گرم
- کودکان (سنین 1 تا 3 سال): 460 میلی گرم
- نوزادان (سنین 7 تا 12 ماهگی): 275 میلی گرم
- نوزادان (0 تا 6 ماه): 100 میلی گرم
افراد کمی نیاز به مصرف مکمل های فسفر دارند. بیشتر افراد می توانند مقدار فسفر لازم را از طریق غذاهایی که می خورند دریافت کنند.
خطرات مرتبط با فسفر بیش از حد
مقدار زیاد فسفات می تواند سمی باشد. مقدار بیش از حد این ماده معدنی می تواند باعث اسهال و همچنین سخت شدن اندام ها و بافت نرم شود.
مقادیر بالای فسفر می تواند بر توانایی بدن شما در استفاده موثر از مواد معدنی دیگر مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی تأثیر بگذارد. این می تواند با کلسیم ترکیب شود و باعث ایجاد رسوبات معدنی در عضلات شما شود.
به ندرت می توانید فسفر زیادی در خون داشته باشید. به طور معمول ، فقط افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند یا کسانی که در تنظیم کلسیم خود مشکل دارند ، دچار این مشکل می شوند.
خطرات مرتبط با فسفر بسیار کم
برخی از داروها می توانند سطح فسفر بدن شما را کاهش دهند. مثالها عبارتند از:
- انسولین
- مهار کننده های ACE
- کورتیکواستروئیدها
- ضد اسید
- ضدتشنج
علائم فسفر کم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- درد مفصل یا استخوان
- از دست دادن اشتها
- تحریک پذیری یا اضطراب
- خستگی
- رشد ضعیف استخوان در کودکان
اگر این داروها را مصرف می کنید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا توصیه می شود غذاهای پر فسفر بخورید یا مکمل های فسفر مصرف کنید صحبت کنید.
امروز جالب است
کلروفیل
