7 مزایای سلامتی و تغذیه ای لوبیا پینتو

محتوا

• 1. با مواد مغذی پر شده است
• 2. منبع عالی فیبر
• 3. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 4- ممکن است تنظیم قند خون را بهبود بخشد
• 5- ممکن است به سلامت قلب کمک کند
• 6. ممکن است باعث کاهش وزن شود
• 7. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
• خط آخر

لوبیا پینتو محبوب ترین لوبیای خشک در ایالات متحده است.

آنها انواع مختلفی از لوبیا معمولی هستند (Phaseolus vulgaris) ، که اغلب در غذاهای مکزیکی مورد استفاده قرار می گیرد.

لوبیا های پینتو وقتی که خشک می شوند بژهایی با قهوه ای مایل به قرمز دارند اما هنگام پختن به یک قهوه ای روشن روشن یا صورتی کم رنگ تبدیل می شوند. آنها دارای طعمی خاکی ، تقریباً مغذی هستند و تهیه آن ساده است. آنها مرتباً به طور کامل خورده یا پوره می خورند.

لوبیا پینتو نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه ممکن است چندین مزیت چشمگیر برای سلامتی نیز داشته باشد.

در اینجا 7 مزایای سلامتی و تغذیه ای لوبیا پینتو ارائه شده است.

1. با مواد مغذی پر شده است

لوبیا پینتو در درجه اول از کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین تشکیل شده است. آنها همچنین مشتی باورنکردنی از ویتامین ها و مواد معدنی را بسته بندی می کنند.

یک فنجان (171 گرم) لوبیا پینتو که با نمک جوشانده شده است (1):

• کالری: 245
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 15 گرم
• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 1 گرم
• سدیم: 407 میلی گرم
• تیامین: 28٪ از ارزش روزانه (DV)
• اهن: 20٪ DV
• منیزیم: 21٪ DV
• فسفر: 20٪ DV
• پتاسیم: 16٪ DV

همانطور که می بینید ، آنها به مقدار خوبی از تیامین (ویتامین B1) ، که یک ویتامین ضروری است و به بدن شما کمک می کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند ، می بالند.

آنها همچنین بسیاری از مواد معدنی دیگر مانند آهن و منیزیم را در اختیار شما قرار می دهند و حاوی مقادیر کمی ویتامین های دیگر B ، روی و کلسیم هستند.

هنگام پخته شدن بدون نمک یا مواد افزودنی دیگر ، لوبیای پینتو فاقد کلسترول و چربی و سدیم کم است.

لوبیا پینتو حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و فیبر مهم است. به طور خاص ، آنها به مقدار زیادی تیامین ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و فسفر به وجود می آورند.

2. منبع عالی فیبر

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل احتراق است که در غذاهای گیاهی یافت می شود.

این برای سلامتی گوارشی شما بسیار مهم است ، زیرا به تغذیه باکتری های خوب روده شما کمک می کند. با این حال ، اکثر مردم به میزان دریافت فیبر توصیه شده روزانه خود (2 ، 3) نمی رسند.

زنان باید 25 گرم فیبر در روز هدف قرار دهند ، در حالی که مردان باید 38 گرم (4) دریافت کنند.

یک فنجان (171 گرم) لوبیا پینتو آب پز به ترتیب 40-60 of از DV را برای زنان و آقایان فراهم می کند.

مصرف کافی غذاهای سرشار از فیبر ، از جمله لوبیا پینتو ، ممکن است باعث تقویت سلامت قلب ، کنترل قند خون ، هضم مناسب ، سلامت روده و حتی کاهش وزن شود (2 ، 5 ، 6 ، 7).

لوبیا پینتو منبع عالی فیبر غذایی است که از جمله مزایای دیگر آن به بهبود تنظیم قند خون و سلامت روده مرتبط است.

3. سرشار از آنتی اکسیدان ها

لوبیا پینتو حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم ، از جمله پلی فنول ها و فلاونوئیدها است.

آنتی اکسیدان ها سلول های شما را در برابر آسیب در برابر رادیکال های آزاد ، که مولکول های ناپایداری هستند و می توانند در طول زمان به بیماری کمک کنند ، محافظت می کنند (8).

لوبیا پینتو به ویژه در کائمپرفرول غنی است ، یک فلاونوئید همراه با مزایای چشمگیر سلامتی. بسیاری از مطالعات لوله آزمایشگاهی حیوانات و آزمایشات آن را به رشد سرکوب شده سرطان متصل می کنند (9 ، 10 ، 11 ، 12).

علاوه بر این ، کیم پرفرول با کاهش التهاب و بروز سکته مغزی پایین همراه است (13 ، 14).

لوبیا پینتو منبع غنی از آنتی اکسیدان ها - بخصوص کائمپرفرول است ، که ممکن است مزایای ضد سرطان را فراهم کند.

4- ممکن است تنظیم قند خون را بهبود بخشد

لوبیا پینتو ممکن است کنترل قند خون را پشتیبانی کند.

با وجود مقدار بالای کربوهیدرات ، آنها قند خون را بیش از حد افزایش نمی دهند. شاخص گلیسمی پایین آنها (GI) بدان معنی است که آنها به آرامی هضم می شوند و اثرات قند خون خود را تعدیل می کنند (15).

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای کم GI ممکن است به بهبود تنظیم قند خون کمک کنند (16 ، 17).

علاوه بر این ، دانه های پینتو دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند ، که هر دو باعث آزاد شدن قند در جریان خون شما می شوند (3 ، 18).

لوبیا پینتو دارای GI پایینی است و از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است ، همه اینها باعث تقویت مدیریت قند خون می شوند.

5- ممکن است به سلامت قلب کمک کند

لوبیا پینتو نیز از نظر سلامت قلب است.

یک مطالعه 8 هفته ای کوچک نشان داد که خوردن 1/2 فنجان (86 گرم) لوبیا پینتو هر روز به طور قابل توجهی کل و کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد - سطح بالای آن با افزایش خطر بیماری های قلبی همراه است (19 ، 20) .

در مطالعه دیگری ، خوردن لوبیا پینتو به طور مرتب نه تنها کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد بلکه تولید پروپیونات را نیز تشویق می کند (6).

پروپیونات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) است که به کاهش کلسترول خون و فشار خون کمک می کند (21 ، 22).

سرانجام ، لوبیای پینتو سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله منیزیم و پتاسیم است. این مواد معدنی به جلوگیری از فشار خون بالا ، یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی کمک می کنند (1 ، 23 ، 24).

لوبیا پینتو ممکن است به کاهش فشار خون و همچنین کلسترول کل و LDL (بد) کمک کند ، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

6. ممکن است باعث کاهش وزن شود

لوبیا پینتو باعث کاهش وزن می شود.

آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند ، دو ماده مغذی وجود دارد که به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را در خلیج نگه دارید (25 ، 26).

مطالعات متعدد ، مصرف لوبیا را به افزایش پر بودن ، کاهش وزن بدن و دور کمر کوچکتر مرتبط کرده است (27 ، 28 ، 29).

دانه های پینتو به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد ، ممکن است باعث پرشدگی شود. به نوبه خود ، افزایش پر بودن ممکن است به کاهش وزن منجر شود.

7. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود

لوبیا پینتو ارزان و آماده تهیه آن آسان است.

یکی از ساده ترین راه های تهیه آنها روی اجاق گاز است. اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید ، باید آنها را بشویید و هر نوع لوبیای بد را از بین ببرید - آنهایی که شکسته ، ریخته و یا به طور غیر طبیعی تاریک هستند.

خیساندن لوبیا ها در طول شب باعث می شود سریعتر طبخ شوند.

برای پخت و پز ، آنها را در گلدان بزرگی با آب یا آب مرغ بپوشانید. همچنین می توانید ادویه جات ترشی جات و طعم دهنده های دیگری مانند پیاز ، سیر ، کتانترو یا ژله ای را نیز اضافه کنید. آنها را به مدت 1 دقیقه روی حرارت متوسط ​​قرار دهید تا بجوشانند و سپس به مدت 2 تا 4 ساعت روی حرارت متوسط ​​پایین بکشند تا مناقصه شوند.

از لوبیا پینتو می توان به عنوان یک طرف سالم یا بخشی از وعده های غذایی پر پروتئین و بدون گوشت استفاده کرد.

اگر خرید کنسرو لوبیا را ترجیح می دهید ، فقط بخاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات کنسرو شده می توانند حاوی نمک ، شکر و مواد نگهدارنده اضافه شوند.

لوبیا پینتو یک غذای آسان و ارزان برای تهیه است. اگر لوبیای کنسرو خریداری می کنید ، مراقب قند ، نمک و مواد نگهدارنده اضافی باشید.

خط آخر

لوبیا پینتو بسیار مغذی است.

آنها منبع عالی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی ممکن است فواید زیادی از جمله بهبود قند خون و سلامت قلب را به همراه داشته باشد.

لوبیا پینتو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

علاوه بر این ، آنها مقرون به صرفه ، آماده سازی آسان هستند و با غذاهای بیشمار خوب جفت می شوند. فقط به یاد داشته باشید که انواع کنسرو ممکن است مواد ناخواسته مانند شکر و نمک را در خود جای دهد.