غذاهای کامل ، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان: راهنمای مفصل مبتدیان

محتوا

• رژیم غذایی کامل و غذایی مبتنی بر گیاه چیست؟
• این می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند
• این یک سری از شرایط سلامتی را دارد
• بیماری قلبی
• سرطان
• افول شناختی
• دیابت
• اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و غذایی مبتنی بر گیاه برای سیاره خوب است
• غذاهایی که باید با غذاهای کامل و گیاهی مبتنی بر غذا بخورید
• لیست خریدهای غذایی کامل و گیاهی
• غذاهایی که باید از این رژیم اجتناب کنید و یا به حداقل برسانید
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• مواد غذایی برای به حداقل رساندن
• یک نمونه از برنامه های غذایی به مدت یک هفته
• خط پایین

استدلال های زیادی وجود دارد که رژیم غذایی برای شما مناسب است.

با این وجود ، جوامع سلامتی و سلامتی موافق هستند که رژیم های غذایی با تأکید بر مواد تازه ، کامل و به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده برای سلامتی کلی برتر هستند.

رژیم های غذایی کامل و گیاهی دقیقاً همین کار را انجام می دهند.

این دارو روی غذاهای کم فرآوری شده بویژه گیاهان تمرکز دارد و در تحریک کاهش وزن و بهبود سلامتی مؤثر است.

در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد غذاهای کل ، رژیم غذایی گیاهی از جمله فواید سلامتی بالقوه آن ، مواد غذایی برای خوردن غذا و یک نمونه وعده غذایی استفاده کنید ، بررسی می کند.

رژیم غذایی کامل و غذایی مبتنی بر گیاه چیست؟

هیچ تعریف واضحی از آنچه که یک رژیم غذایی غذایی کامل و گیاهی (رژیم غذایی WFPB) را تشکیل می دهد ، نیست. رژیم WFPB لزوماً یک رژیم غذایی تعیین شده نیست - بیشتر سبک زندگی است.

این امر به این دلیل است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه بسته به میزان که فرد محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود شامل می شود ، می تواند بسیار متفاوت باشد.

با این وجود ، اصول اساسی رژیم غذایی گیاهی کاملاً غذایی به شرح زیر است:

• غذاهای کامل و با حداقل فرآوری را تأکید می کند.
• محصولات حیوانی را محدود یا اجتناب می کند.
• روی گیاهان ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، دانه ها و آجیل تمرکز کنید ، که باید اکثر آنچه شما می خورید را تشکیل دهد.
• غذاهای تصفیه شده مانند قندهای اضافه شده ، آرد سفید و روغنهای فرآوری شده را حذف نمی کند.
• توجه بسیاری به کیفیت مواد غذایی دارد ، با توجه به اینکه بسیاری از طرفداران رژیم غذایی WFPB هر وقت ممکن است غذاهای ارگانیک محلی را ترشح می کنند.

به همین دلایل ، این رژیم اغلب با رژیم های گیاهی وگان یا گیاهی اشتباه گرفته می شود. با این حال اگرچه از جهاتی مشابه هستند ، این رژیم ها یکسان نیستند.

افرادی که رژیم های غذایی وگان را رعایت می کنند از مصرف هرگونه محصولات حیوانی از جمله لبنیات ، گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و عسل خودداری می کنند. گیاهخواران تمام گوشت و مرغ را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند ، اما برخی از گیاهخواران تخم مرغ ، غذاهای دریایی یا لبنیات می خورند.

از طرف دیگر رژیم WFPB انعطاف پذیرتر است. پیروان بیشتر گیاهان را می خورند ، اما محصولات حیوانی محدودیتی ندارند.

در حالی که یک شخص تحت رژیم غذایی WFPB ممکن است هیچ محصول حیوانی نداشته باشد ، دیگری ممکن است مقادیر کمی تخم مرغ ، مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت یا لبنیات بخورد.

خلاصه رژیم های غذایی کامل گیاهی با تأکید بر غذاهای گیاهی و در عین حال به حداقل رساندن محصولات حیوانی و مواد فرآوری شده تأکید دارند.

این می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند

چاقی مسئله تناسب اپیدمی است. در حقیقت ، بیش از 69٪ بزرگسالان آمریکایی دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (1).

خوشبختانه ، ایجاد تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند باعث کاهش وزن شود و تأثیر ماندگاری بر سلامتی داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند.

مقدار بالای فیبر رژیم غذایی WFPB به همراه محرومیت از غذاهای فرآوری شده ، یک ترکیب برنده برای ریختن پوندهای اضافی است.

با بررسی 12 مطالعه که بیش از 1100 نفر را شامل می شود ، مشخص شد افرادی که به رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان اختصاص داده شده اند ، وزن خود را به طور متوسط ​​18 هفته با وزن بیش از 4/5 پوند (2 کیلوگرم) از دست داده اند (2).

اتخاذ یک الگوی غذایی سالم مبتنی بر گیاه همچنین ممکن است در طولانی مدت باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه در 65 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که افرادی که به رژیم غذایی WFPB اختصاص داده شده ، وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند و توانستند کاهش وزن 9.25 پوند (4.2 کیلوگرم) را در طی یک دوره پیگیری یک ساله حفظ کنند (3 )

بعلاوه ، صرفاً قطع غذاهای فرآوری شده ای که مجاز به رژیم غذایی WFPB مانند نوشابه ، آب نبات ، فست فود و غلات تصفیه شده نیستند ، یک ابزار قدرتمند کاهش وزن است (4 ، 5).

خلاصه بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کامل و گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند. همچنین ممکن است به شما در طولانی مدت کاهش وزن کمک کند.

این یک سری از شرایط سلامتی را دارد

با استفاده از غذاهای کامل ، رژیم غذایی گیاهی نه تنها به نفع خط کمر شما است بلکه می تواند خطر شما را کاهش داده و علائم بیماریهای مزمن را کاهش دهد.

بیماری قلبی

شاید یکی از شناخته شده ترین مزایای رژیم های WFPB این باشد که آنها از نظر قلبی سالم هستند.

با این حال ، کیفیت و انواع مواد غذایی موجود در رژیم غذایی.

یک مطالعه بزرگ در بیش از 200000 نفر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاه غنی از سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، حبوبات و آجیل پیروی می کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به مراتب پایین تر از افراد تحت رژیم های غذایی غیر گیاهی دارند.

با این حال ، رژیم های غذایی ناسالم مبتنی بر گیاه که شامل نوشیدنی های شیرین ، آب میوه و غلات تصفیه شده بود با کمی افزایش خطر بیماری قلبی همراه بود (6).

مصرف انواع مناسب مواد غذایی برای پیشگیری از بیماری های قلبی هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهی بسیار حیاتی است ، به همین دلیل رعایت رژیم غذایی WFPB بهترین انتخاب است.

سرطان

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

یک مطالعه در بیش از 69000 نفر نشان داد که رژیم های غذایی گیاهی با خطر قابل توجهی پایین تر از سرطان دستگاه گوارش همراه هستند ، به خصوص برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی لاکتوووو را دنبال کرده اند (گیاهخواران که تخم مرغ و لبنیات می خورند) (7).

یک مطالعه بزرگ دیگر در بیش از 77000 نفر نشان داد که افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال کرده اند ، 22٪ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نسبت به غیر گیاهخواران دارند.

Pescatarian (گیاهخواران که ماهی می خورند) بیشترین میزان محافظت در برابر سرطان روده بزرگ با 43٪ کاهش خطر در مقایسه با غیر گیاهخواران (8).

افول شناختی

برخی مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها ممکن است به کندی یا جلوگیری از افت شناختی و بیماری آلزایمر در بزرگسالان مسن کمک کنند.

رژیم های غذایی گیاهی دارای تعداد بیشتری ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان هستند که نشان می دهد پیشرفت بیماری آلزایمر و کمبودهای شناختی معکوس را کند می کند (9).

در بسیاری از مطالعات ، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات به شدت با کاهش افت شناختی همراه بوده است.

با بررسی نه مطالعه شامل بیش از 31000 نفر ، مشخص شد که خوردن بیشتر میوه و سبزیجات منجر به کاهش 20٪ خطر ابتلا به اختلال شناختی یا زوال عقل می شود (10).

دیابت

استفاده از رژیم غذایی WFPB ممکن است ابزاری مؤثر در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

یک مطالعه در بیش از 200000 نفر نشان داد افرادی که به الگوی غذایی سالم مبتنی بر گیاهان تبعیت می کنند ، 34٪ خطر ابتلا به دیابت را کمتر از کسانی که رژیم های غذایی ناسالم و غیر گیاهی را دنبال کرده اند ، داشتند (11).

مطالعه دیگری نشان داد رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه (گیاهخواری وگان و لاکتووا) از نزدیک به 50٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با رژیمهای غذایی غیر گیاهی همراه هستند (12).

بعلاوه ، رژیمهای غذایی حاوی گیاهان ، كنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت را نشان می دهند (13).

خلاصه پیروی از غذاهای کامل ، رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، کاهش شناختی و دیابت را کاهش دهد.

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و غذایی مبتنی بر گیاه برای سیاره خوب است

جابجایی به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه نه تنها به سلامتی شما کمک می کند بلکه می تواند به محافظت از محیط زیست نیز کمک کند.

افرادی که رژیم های غذایی گیاهی را دنبال می کنند ، تمایل به ردپای محیط های کوچکتر دارند.

اتخاذ عادات غذایی پایدار می تواند به کاهش انتشار گازهای گلخانه ای ، مصرف آب و زمین مورد استفاده برای کارخانه ها ، که همه از عوامل گرمایش جهانی و تخریب محیط زیست هستند ، کمک کند.

بررسی 63 مطالعه نشان داد که بیشترین فواید زیست محیطی مربوط به رژیم های غذایی حاوی کمترین مقدار غذاهای مبتنی بر حیوانات از جمله رژیم های گیاهی وگان ، گیاهی و pescatarian است.

در این مطالعه گزارش شده است که با جابجایی الگوهای رژیم غذایی غربی به الگوهای غذایی پایدارتر و بیشتر مبتنی بر گیاه ، کاهش 70 درصدی در انتشار گازهای گلخانه ای و استفاده از زمین و 50 درصد مصرف کمتر آب حاصل می شود (14).

از این گذشته ، کاهش تعداد محصولات حیوانی در رژیم غذایی شما و خرید محصولات محلی و پایدار به رونق اقتصاد محلی کمک می کند و اعتماد به کارخانه را کاهش می دهد ، یک روش پایدار تولید مواد غذایی است.

خلاصه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با تأکید بر ترکیبات محلی نسبت به رژیم های غذایی سازگار با محیط زیست هستند که به شدت به محصولات حیوانی و تولید انبوه تکیه می کنند.

غذاهایی که باید با غذاهای کامل و گیاهی مبتنی بر غذا بخورید

از تخم مرغ و بیکن برای صرف صبحانه گرفته تا استیک برای شام ، محصولات حیوانی برای بسیاری از افراد مورد توجه بیشتر وعده های غذایی است.

هنگام تغییر رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ، وعده های غذایی باید در اطراف غذاهای گیاهی قرار بگیرند.

اگر غذاهای حیوانات خورده می شوند ، باید با مقادیر کمتری و با توجه به کیفیت کالای مورد نظر ، غذای بیشتری مصرف شود.

از غذاهایی مانند لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان مکمل یک وعده غذایی گیاهی استفاده شود نه به عنوان کانون اصلی.

لیست خریدهای غذایی کامل و گیاهی

• میوه ها: انواع توت ها ، مرکبات ، گلابی ، هلو ، آناناس ، موز و غیره.
• سبزیجات: کلاله ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، مارچوبه ، فلفل و غیره
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی و غیره
• غلات کامل: برنج قهوه ای ، جو دو سر ، فررو ، کوئینوا ، ماکارونی برنج قهوه ای ، جو و غیره.
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، روغن نارگیل ، نارگیل بدون بو و غیره.
• حبوبات: نخود فرنگی ، نخود ، عدس ، بادام زمینی ، لوبیای سیاه و غیره.
• تخمه ، آجیل و کره گردو: بادام ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، کره بادام زمینی طبیعی ، تاهینی و غیره
• شیرهای گیاهی غافلگیرکننده: شیر نارگیل ، شیر بادام ، شیر بادام زمینی و غیره.
• ادویه جات ترشی جات ، گیاهان و ادویه ها: ریحان ، رزماری ، زردچوبه ، کاری ، فلفل سیاه ، نمک و غیره.
• چاشنی ها: سالسا ، خردل ، مخمر تغذیه ای ، سس سویا ، سرکه ، آب لیمو و غیره.
• پروتئین گیاهی: توفو ، تمپه ، منابع پروتئینی گیاهی یا پودرهای بدون قند یا مواد مصنوعی اضافه شده است.
• نوشیدنی: قهوه ، چای ، آب گازدار و غیره

اگر مکمل رژیم غذایی گیاهی خود را با محصولات حیوانی ، محصولات با کیفیت را از فروشگاه های مواد غذایی انتخاب کنید و یا بهتر از این ، آنها را از مزارع محلی خریداری کنید.

• تخم مرغ: مرتع مرتع در صورت امکان.
• مرغ: در صورت امکان ارگانیک با برد آزاد.
• گوشت گاو و گوشت خوک: در صورت امکان چمن کاری یا چمن زنی کنید.
• غذای دریایی: گرفتار وحشی در صورت امکان از شیلات پایدار.
• لبنیات: محصولات لبنی ارگانیک از حیوانات مرتع مرتفع هر زمان ممکن باشد.

خلاصه رژیم غذایی WFPB سالم باید روی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تمرکز کند. اگر محصولات حیوانی خورده شوند ، در مقایسه با غذاهای گیاهی باید مقادیر کمتری مصرف شوند.

غذاهایی که باید از این رژیم اجتناب کنید و یا به حداقل برسانید

رژیم WFPB روشی برای غذا خوردن است که بر مصرف مواد غذایی در طبیعی ترین شکل آنها متمرکز است. این بدان معنی است که غذاهای سنگین فرآوری شده حذف می شوند.

هنگام خرید مواد غذایی ، روی غذاهای تازه تمرکز کنید و در هنگام خرید مواد غذایی با برچسب ، مواردی را با کمترین مواد ممکن هدف گذاری کنید.

مواد غذایی برای جلوگیری از

• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده ، پنیر پنیر ، هات داگ ، نگت مرغ و غیره
• شکر و شیرینی اضافه شده: میز شکر ، سودا ، آب میوه ، شیرینی ، کلوچه ، آب نبات ، چای شیرین ، غلات قند و غیره.
• دانه های تصفیه شده: برنج سفید ، ماکارونی سفید ، نان سفید ، شیرینی و غیره
• غذاهای بسته بندی شده و راحتی: چیپس ، کراکر ، میله غلات ، شام های یخ زده و غیره
• غذاهای سازگار با وگان: گوشتهای گیاهی مانند توفوریک ، پنیرهای فاکس ، کره وگان و غیره.
• شیرین کننده های مصنوعی: برابر ، اسپلندا ، شیرین کم و غیره
• محصولات حیوانی فرآوری شده: بیکن ، گوشت ناهار ، سوسیس ، تند گوشت گاو و غیره

مواد غذایی برای به حداقل رساندن

در حالی که غذاهای سالم حیوانات را می توان در رژیم غذایی WFPB گنجانید ، محصولات زیر باید در تمام رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به حداقل برسد.

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوسفند
• گوشت بازی
• مرغ
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذای دریایی

خلاصه هنگام پیروی از رژیم غذایی WFPB ، از غذاهای بسیار فرآوری شده باید اجتناب شود و محصولات حیوانی به حداقل برسد.

یک نمونه از برنامه های غذایی به مدت یک هفته

انتقال به یک غذای کامل ، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه لازم نیست چالش برانگیز باشد.

منوی یک هفته ای زیر می تواند به شما در تنظیم موفقیت کمک کند. این تعداد کمی از محصولات حیوانی را شامل می شود ، اما میزان مصرف غذاهای حیوانات در رژیم غذایی تا چه اندازه به شما بستگی دارد.

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر نارگیل در بالای توت ، نارگیل و گردو است.
• ناهار: سالاد بزرگ به همراه سبزیجات تازه ، نخود ، آووکادو ، دانه کدو تنبل و پنیر بز است.
• شام: کاری کدو حلوایی Butternut.

سهشنبه

• صبحانه: ماست معمولی پرچرب و پر از توت فرنگی خرد شده ، نارگیل بدون دانه و کدو تنبل.
• ناهار: فلفل دلمه ای
• شام: سیب زمینی شیرین و توت سیاه لوبیا.

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر نارگیل ، شیرینی توت ، کره بادام زمینی و پودر پروتئین گیاهی غلیظ نشده.
• ناهار: بسته بندی هاموس و سبزیجات.
• شام: رشته فرنگی کدو تنبل را با کباب های مرغ خرد کرد.

پنج شنبه

• صبحانه: جو دوسر جو دوسر با آووکادو ، سالسا و لوبیای سیاه.
• ناهار: سالاد Quinoa ، سبزیجات و فتا.
• شام: ماهی کباب شده با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی.

جمعه

• صبحانه: فلفلهای توفو و سبزیجات.
• ناهار: سالاد بزرگ که در کنار میگوهای کبابی است.
• شام: fajitas portobello کباب شده.

شنبه

• صبحانه: توت سیاه ، کلم ، کره بادام زمینی و اسموتی پروتئین نارگیل.
• ناهار: سوشی برنج ، آووکادو و برنج قهوه ای با یک سالاد جلبک دریایی.
• شام: لازانیا بادمجان با پنیر و یک سالاد بزرگ سبز تهیه شده است.

یکشنبه

• صبحانه: املت گیاهی ساخته شده با تخم مرغ.
• ناهار: کاسه کوئینوا سبزیجات و تاهینی کباب شده.
• شام: همبرگرهای لوبیای سیاه روی یک سالاد بزرگ با آووکادو خرد شده سرو می شوند.

همانطور که مشاهده می کنید ، ایده رژیم غذایی کامل گیاهی ، استفاده از محصولات حیوانی به صورت کم مصرف است.

با این حال ، بسیاری از افراد که رژیم های غذایی WFPB را دنبال می کنند ، بسته به نیازها و ترجیحات رژیم غذایی خاص خود ، بیشتر یا کمتر محصولات حیوانی می خورند.

خلاصه شما می توانید وعده های غذایی بسیار خوشمزه و متنوعی را هنگام پیروی از یک غذای کامل و گیاهی که از گیاهان استفاده کنید لذت ببرید منوی فوق می تواند به شما در شروع کار کمک کند.

خط پایین

یک رژیم غذایی غذایی کامل و گیاهی ، نوعی غذا خوردن است که غذاهای گیاهی را جشن می گیرد و موارد ناسالم مانند قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده را قطع می کند.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، چاقی ، دیابت و کاهش شناختی.

بعلاوه ، انتقال به یک رژیم غذایی گیاهی بیشتر گزینه ای عالی برای کره زمین است.

صرف نظر از نوع غذاهای کامل ، رژیم غذایی گیاهی که شما انتخاب می کنید ، اتخاذ این روش غذا مطمئناً سلامت شما را تقویت می کند.