ورم کف پا برای تسکین درد در پاشنه کشیده می شود

محتوا

• راه حل های کششی
• گوساله های خود را دراز کنید
• یک صندلی بگیرید و ناحیه کف پا خود را دراز کنید
• برخی نکات و اقدامات احتیاطی دیگر
• راحت باش
• به آرامی شروع کنید
• پشتیبانی بیشتر

ورم کف پا چیست؟

تا زمانی که درد در پاشنه شما را لرزاند ، احتمالاً هرگز زیاد در مورد فاشیای کف پا خود فکر نکرده اید. یک رباط نازک که پاشنه شما را به قسمت جلوی پای شما متصل می کند ، ناحیه کف پا ، می تواند برای بسیاری از افراد یک محل دردسر باشد. درد پاشنه بیش از 50 درصد آمریکایی ها را درگیر می کند و شایع ترین علت آن ایجاد ورم کف پا است. حرکت تکراری ناشی از دویدن یا ایروبیک مرحله ای ، یا فشار اضافه شده از افزایش وزن می تواند به فاسیا کف پا آسیب برساند یا پاره شود و باعث التهاب و درد شود.

همراه با دوندگان ، ورم کف پا در بین زنان باردار شایع است زیرا وزن اضافی روی رباط می تواند باعث التهاب شود و منجر به درد شود. اگر درد پاشنه دارید ، دلسرد نشوید. اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای تسکین درد انجام دهید تا بتوانید دویدن یا یک تمرین دیگر را از سر بگیرید.

راه حل های کششی

عضلات کشیده در پاها یا گوساله ها باعث تشدید فاسییت کف پا می شوند. با برخی از این کششهای آسان که توسط مربی شخصی و ورزشکار سه گانه دبورا لین ایرماس از سانتا مونیکا ، کالیفرنیا توصیه شده است ، درد را تسکین داده و یا از آن جلوگیری کنید. ایرماس توسط شورای ورزش در آمریکا (ACE) تأیید شده است. او پس از تمرین بیش از حد با دو سرعت بیش از حد ، دچار فاسییت کف پا شد. این روش کششی ، که او انجام می دهد و به مشتریان خود توصیه می کند ، او را از درد پاشنه پا دور نگه می دارد.

گوساله های خود را دراز کنید

1. به طول بازو از یک دیوار بایستید.
2. پای راست خود را در پشت چپ قرار دهید.
3. به آرامی و به آرامی پای چپ خود را به جلو خم کنید.
4. زانوی راست خود را صاف و پاشنه راست خود را روی زمین قرار دهید.
5. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و آن را رها کنید. این کار را سه بار تکرار کنید.
6. وضعیت پاها را معکوس کنید و این کار را تکرار کنید.

این کشش عضله گاستروکنمیوس را در ساق پا شما هدف قرار می دهد. ایرماس می گوید: همانطور که جفت کف پا شما بهبود می یابد و درد کاهش می یابد ، می توانید با انجام آن با دو پا کمی خم شده ، این کشش را عمیق کنید. با این روش ، کشش عضله کف پا را در ساق پا پایین شل می کند. ایرماس هشدار می دهد که مهم نیست که کشش ها را برای مدت طولانی نگه دارید.

یک صندلی بگیرید و ناحیه کف پا خود را دراز کنید

این سه تمرین کششی نشسته به تسکین فاسییت کف پا نیز کمک می کند. به یاد داشته باشید که هنگام انجام آنها صاف بنشینید:

1. در حالی که نشسته اید ، پای خود را روی یک بطری آب یخ زده ، قوطی سرد یخ زده یا غلتک فوم بچرخانید. این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس به پای دیگر بروید.



2. بعد ، یک کشش پا را روی دیگری فشار دهید تا انگشت شست پا کشیده شود. انگشت شست خود را بگیرید ، آن را به آرامی به سمت خود بکشید و برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را سه بار انجام دهید ، سپس معکوس کنید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.



3. برای سومین تمرین نشسته ، یک حوله را از طول بریزید تا بند ورزشی ایجاد کنید. بنشینید ، و حوله تا شده را زیر قوس های هر دو پا قرار دهید. انتهای حوله را با دو دست بگیرید و قسمت بالای پاها را به آرامی به سمت خود بکشید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار تکرار کنید.

ایرماس می گوید ، این کشش ها نه تنها می توانند به کاهش درد در پاشنه پا کمک کنند ، بلکه انجام صادقانه آنها قبل از تمرین "کاملاً می تواند از ورم کف پا جلوگیری کند."

برخی نکات و اقدامات احتیاطی دیگر

راحت باش

تا زمانی که التهاب در ناحیه کف پا شما آرام شود ، باید استراحت کنید. دونده ها با سرعت های مختلف بهبود می یابند ، اما ایرماس به طور کلی پیشنهاد می کند که حدود دو هفته مرخصی بگیرید. ناحیه کف پا خود را یخ زده ، کشش ها را انجام دهید و در صورت نیاز از داروی ضد التهابی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.

به آرامی شروع کنید

ایرماس می گوید ، وقتی استراحت و یخ درد پاشنه شما را تسکین می دهد ، می توانید "دویدن های کوچک" را امتحان کنید. "یک مسیری کوتاه را به آرامی اجرا کنید ، مانند یک تیر تلفن به ستون دیگر. برای کشش در هر پایه تلفن توقف کنید. " با دویدن فاصله بین دو تیر تلفن ، دو خانه ، دو درخت یا سایر نشانگرهایی که در مسیر خود مشخص می کنید ، به تدریج اجرا می شود. ایرماس می گوید ، ادامه دادن در هر نشانگر را ادامه دهید و با کشش گوساله ، نقطه خود را نقطه گذاری کنید.

پشتیبانی بیشتر

در حالی که استراحت و کشش منظم به رفع ورم مفصل کف پا کمک می کند ، اطمینان حاصل کنید که وقتی برای دویدن به آنجا برمی گردید کفش های محکمی دارید. آكادمی جراحان ارتوپدی آمریكا خاطرنشان می كند كه حمایت كافی و تناسب مناسب نیز برای جلوگیری از درد پاشنه پا و جلوگیری از سایر آسیب های مربوط به دویدن مهم است. کفش های جدید را به دفعات مورد نیاز خود خریداری کنید تا کفش و کوسن بدن شما را برای جلوگیری از آسیب فراهم کند.