تمرین زمین بازی Boot-Camp که باعث می شود دوباره احساس بچه داشته باشید

محتوا

• تاب
• نیمکت
• میله میمون
• اسلاید
• بررسی برای

وقتی بچه کوچکی دارید، گذراندن زمان باکیفیت با هم و انجام یک تمرین خوب احساس می‌کنید دو کاری هستند که باید به عنوان فعالیت‌های جداگانه انجام دهید. به جز، زمین بازی وجود دارد. لاریسا دی دیو ، مربی celeb در نیویورک که با بسیاری از مشتریان مشتری کار کرده است ، می گوید: "این یک فرصت عالی برای بازی موازی با فرزند شما است." به علاوه، می‌توانید تمرین‌هایی را انجام دهید که معمولاً در باشگاه انجام نمی‌دهید، زیرا مقداری از آن را در فضای باز دریافت می‌کنید.» شما فقط باید تمام آن سرسره ها ، میله ها و نوسانات را همانطور که مربی انجام می دهد-مانند ایستگاه های مختلف مدار ببینید. (در اینجا لیستی از مزایای تمرینات دایره ای آورده شده است.) در حالی که با کودک خود به وسایل پرش می پردازید، مجموعه های تمرینی را انجام دهید و یک تمرین کل بدن انجام خواهید داد. دی دیو می‌گوید: «نگرش ساده‌ای داشته باشید». "گاهی اوقات فرزندانتان قصد دارند حرف شما را قطع کنند، و همینطور باشد. وقتی کودک نوپای شما و شما مجبور هستید آنها را بچسبانید، از فرصت استفاده کنید و چند حرکت اسکات وزنه دار یا چند پرس بالای سر را به سبک مامان و من انجام دهید." نکته اصلی این است که ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و با خوشحالی بازی کنید-درست مانند وبلاگ نویس سبک زندگی و CrossFitter Lauren McBride در این عکس های تمرینی بسیار زیبا ، مامان و من. در اینجا چگونگی آن است.

تاب

اگر با TRX تمرین کرده اید-آن دسته از بندهای آویزان در اکثر سالن های بدنسازی که تقریباً هر تمرین با وزن بدن را تقویت می کند-در این صندلی چرخان خالی مقداری پتانسیل خواهید دید.

اسکوات اسپلیت بلغاری

با پشت به چرخش بایستید ، تقریباً یک یا دو پا با آن فاصله داشته باشید و قسمت بالای پای چپ را روی صندلی (کف پا رو به بالا) قرار دهید. زانوی راست را 90 درجه خم کنید (زانو در مرکز روی مچ پا) تا به حالت لانژ پایین بیاید، سپس بایستید. 20 تکرار انجام دهید ؛ پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

کرانچ معکوس

رو به دور از چرخش ، در حالت تخته شروع کنید و قسمت بالای پا روی صندلی و کف دست ها روی زمین و درست زیر شانه ها قرار گیرد. به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پاها را در پشت خود دراز کنید تا به حالت اولیه بازگردید. 20 تکرار انجام دهید.

نیمکت

کودک در جعبه شن و ماسه است یا پنج نفر را در کالسکه خود می برد؟ برای این HIIT سریع کل بدن از صندلی های کنار حلقه ، نیمکت ، سفیدکننده ، هرچه محکم است استفاده کنید. (در اینجا چند حرکت وجود دارد که می توانید در صورت داشتن مجموعه ای از پله ها انجام دهید.)

اسکوات نیمکت نشین

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و رو به روی نیمکت قرار بگیرید. به حالت اسکات پایین بیایید، با باسن به صندلی ضربه بزنید، سپس بایستید و زانوی چپ را بالا بیاورید. به حالت ایستاده برگردید، سپس تکرار کنید، این بار زانوی راست را بالا بیاورید. به طور متناوب برای 20 تکرار ادامه دهید.

شیب های عقب

روبه روی نیمکت از چند فوت دورتر بایستید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه در بالای صندلی قرار دهید تا به حالت تخته شیبدار برسید. سپس حرکات فشاری انجام دهید، به طور متناوب یک پا را در حین پایین آوردن بالا ببرید. 20 تکرار انجام دهید.

گام به گام

رو به نیمکت (یا روی پایین ترین سفید کننده) بایستید، سپس پای راست را بالای صندلی قرار دهید و از پاشنه راست فشار دهید تا بایستید و زانوی چپ را به سمت سینه بالا بیاورید. با پای چپ و سپس راست به عقب بروید. این کار را تکرار کنید ، این بار با پای چپ قدم بردارید و زانوی راست را بالا بیاورید. 20 تکرار انجام دهید.

شیب نیمکت

روی لبه نیمکت بنشینید و دست‌ها را کنار باسن قرار دهید، کف دست‌ها را صاف کنید و انگشت‌ها را روی لبه‌تان جمع کنید. پا را جلو ببرید و باسن را بیرون بیاورید تا وزن بین پاشنه و کف دست متعادل شود. آرنج ها را 90 درجه به طور مستقیم در پشت خود خم کنید تا فرو بروید، سپس دوباره فشار دهید. 20 تکرار انجام دهید.

میله میمون

رفتن به نوار مانند دوران کودکی خود یک تمرین عالی برای بازو و مغز است. اما می توانید تمرینات جدی تر بدن را از این تمرینات میله ای خارج کنید. (در اینجا نحوه افزایش قدرت گرفتن برای افزایش مهارت میمون نوار را مشاهده می کنید.)

Pull-Up Hangs

بایستید و میله میمون را با هر دو دست خود بگیرید و به راحتی دست به چنگ بزنید ، به این ترتیب می توانید به راحتی از تجهیزات مقیاس تایک استفاده کنید ، بنابراین خود را در بالاترین حالت کشش قرار دهید با آرنج هایی که در دو طرف خم شده و چانه در بالای میله معلق است. از اینجا ، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید تا معلق باشید ، سپس به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً باز شوند. دوباره بلند شو؛ از بالا شروع کنید 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

شکم های معلق

با گرفتن یک میله منفرد با هر دو دست با گرفتن یک دست بالا ، آویزان با بازوهای باز شده شروع کنید. پاها را از زمین بیرون بیاورید و زانوهای خم شده را به سمت سینه بپیچانید. 1 شمارش نگه دارید، سپس زانوها را پایین بیاورید و بدون اینکه اجازه دهید پاها زمین را لمس کنند، این کار را تکرار کنید. 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

اسلاید

این زمین بازی دوست داشتنی نیز برای دویدن با سرعت بالا امتحان می شود-آن را امتحان کنید و یک تمرین قلبی با شدت بالا و یک تمرین قدرتی هدفمند برای باسن و همسترینگ خود دریافت خواهید کرد.

دویدنهای سرپایی

سرسره را به سمت بالا بدوید و پایین بروید (در صورت نیاز به آرامی کناره ها را برای تعادل نگه دارید). هر زمان که در مجاورت هستید این کار را 5 بار انجام دهید.

بررسی برای