مدار قلبی پلیومتری خود را درست شروع کنید

محتوا

• روال
• گرمی
• 1. کوهنوردان ایستاده
• 2. پرش اسکی
• 3. اسپرینت های گسترده فوتبال
• 4. اسکی آب
• 5- رانش چمباتمه
• 6. پرش اسکوات
• 7. هاپ های یک پا
• 8. آبسنج داخل
• 9. قدرت اسلحه با بازو
• آرام شدن
• فیلم ورزش Plyo
• نکات
• سهولت در آموزش مدار
• برای چالش بیشتر آماده هستید؟
• نسخه جنون
• خطرات جانبی احتمالی
• غذای آماده

پلیومتریک تمرینات قلبی در سطح بدن است که به گونه ای طراحی شده اند که در مدت زمان کوتاه ، عضلات شما را به سمت پتانسیل کامل خود سوق دهند.

تمرینات قلبی پلیومتریک:

• سریع و مؤثر هستند
• استقامت ، سرعت و قدرت را بسازید
• روی چابکی ، تعادل و هماهنگی کار کنید
• به بهبود آمادگی قلبی عروقی کمک می کند
• کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی

به طور کلی ، مدارهای قلبی پلیومتریک برای افرادی انجام می شود که از نظر جسمی از قبل مناسب هستند ، اما تغییراتی در متناسب با تمام سطوح وجود دارد.

تمرینات قلبی پلیومتری ساده اما شدید هستند. آنها را می توان به عنوان یک روال مدار ساخته شده از یک دوره مشخص از ورزش و به دنبال آن استراحت انجام داد.

انجام این تمرینات خواستار جسمی به طور مداوم به شما کمک می کند قدرت و نیرویی را ایجاد کنید که به شما شکل می بخشد. آنها می توانند به عنوان قسمت اصلی روال تناسب اندام شما یا علاوه بر فعالیت های دیگر انجام شوند.

به راحتی ، یک کاردیو قلب پلیمری را می توان در خانه یا سالن بدنسازی انجام داد.

روال

9 تمرین قلبی زیر می توانند به عنوان یک مینی مدار انجام شوند. این ایده خوبی است که قبل از اضافه کردن تمرین های جدید ، چند تمرین انجام دهید.

• با انجام یک جلسه 30 دقیقه ای 2-4 بار در هفته شروع کنید و با ساختن قدرت و استقامت ، مدت زمان و فرکانس را ایجاد کنید.
• هر تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. بین 30 ثانیه استراحت کنید.
• قبل از حرکت به حرکت بعدی می توانید هر تمرین را دو بار انجام دهید.

این عمل شماست ، بنابراین متناسب با نیاز خود تغییر دهید. اگر می خواهید بیشترین مزایا را بدست آورید ، سخت تلاش کنید ، خود را تحت فشار قرار دهید و هدف خود را بهبود بخشید.

گرمی

5 تا 10 دقیقه با گرم کردن شروع کنید.

یک گرمایش معمولی شامل آهسته دویدن ، جکهای پرش و Heismans است. این را می توان با ضربات باسن ، زانو های بالا و لگد های مومیایی دنبال کرد. این سکانس را 1-3 بار انجام دهید.

1. کوهنوردان ایستاده

1. با زانوهای بلند دوید.
2. انگار که به پله های نردبان می رسید ، بازوها را به سمت بالا و پایین متناوب کنید.

در اینجا یک مثال ویدیویی وجود دارد.

2. پرش اسکی

1. با زانوها و پاها خم شده از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید.
2. انگار که اسکی می کنید بازوهای خود را بچرخانید.

ویدیویی را در مورد نحوه انجام این حرکت با نشانگرهای موقعیت مشاهده کنید.

3. اسپرینت های گسترده فوتبال

1. با موضع گسترده ای روی نقطه اجرا کنید.
2. جلوی بازوهای خود را دراز کنید.
3. به زمین افتاده ، سپس بلند شوید و دوباره فرار کنید.

4. اسکی آب

1. در حالت تخته با پای خود در کنار هم شروع کنید.
2. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید ، آنها را به طرف و به سمت شانه سمت چپ خود پرش کنید.
3. به حالت اولیه تخته برگردید.
4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

در این حرکت ، هنگامی که پاهای خود را به سمت یک طرف می پرید ، به کمر پیچ می شوید. پاهای شما باید دورتر از آرنج شما فرود آید.

ویدیویی را در مورد چگونگی انجام این حرکت با اصلاح برای مبتدیان مشاهده کنید.

5- رانش چمباتمه

1. از حالت تخته شروع کنید.
2. پاهای خود را به جلو پرش کنید تا به حالت چمباتمه ای گسترده وارد شوید.
3. بازوهای خود را بالا بکشید.
4. دستان خود را به عقب به زمین بکشید.
5. به حالت تخته برگردید.

در اینجا روش های بیشتری برای انجام و تغییر فشارهای چمباتمه وجود دارد.

6. پرش اسکوات

1. با پاهایتان کمی پهن تر از باسن خود بایستید و انگشتان دستتان به جلو یا کمی به سمت بیرون باشد.
2. پایین را به حالت چمباتمه ای پایین آورده و ران های خود را به موازات کف قرار دهید.
3. به صورت انفجاری پرش کنید
4. پس از فرود ، عقب خود را به پایین چمباتمه بزنید و حرکت را ادامه دهید.

7. هاپ های یک پا

1. با هر دو زانو کمی خم شوید.
2. پای راست خود را از کف زمین بلند کنید و وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. روی پای چپ خود بایستید.
3. به سمت چپ پرش کنید و روی پای چپ خود فرود بیایید.
4. سپس به سمت راست پرش کنید و روی پای چپ خود فرود بیایید.
5. این حرکت را ادامه دهید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

برای فوکوس بیشتر ، از یک خط روی زمین به عنوان نقطه مرجع برای پرش به سمت و به دور استفاده کنید.

8. آبسنج داخل

1. در یک موقعیت تخته شروع کنید.
2. دستان خود را روی زمین کاشته نگه دارید ، پاهای خود را به جلو پرش کنید و در یک موضع گسترده فرود بیایید.
3. پرش به موقعیت شروع کنید.

9. قدرت اسلحه با بازو

1. با دستان خود روی زمین از وضعیت چمباتمه ای کم شروع کنید.
2. پرش به بالا به عنوان اگر شما بسکتبال شلیک کنید.
3. پس از فرود ، چمباتمه خود را به پایین بکشید و تکرار کنید.

آرام شدن

با یک cooldown 5-10 دقیقه ای که شامل کشش های کامل بدن است ، تمام کنید.

فیلم ورزش Plyo

وقتی آماده شدید ، یک تمرین روتین یا حضوری را با یک مربی امتحان کنید. و همیشه احساس راحتی کنید تا در صورت لزوم اصلاحاتی انجام دهید.

نکات

می توانید سختی تمرینات را افزایش یا کاهش دهید. اگر مبتدی هستید ، با آموختن برخی از انواع تخته ها ، تقویت بدن خود را شروع کرده و آن را برای برخی از حرکات آماده کنید.

سهولت در آموزش مدار

• برای آسانتر کردن تمرین خود ، تمرین هایی را انتخاب کنید که کم تحرک باشند و به حرکت کمتری نیاز دارند.
• تمرینات را به آرامی انجام دهید تا بتوانید فرم مناسب را یاد بگیرید.
• در فواصل زمانی بیشتر استراحت کنید.

به تدریج می توانید دشواری ، شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.

برای چالش بیشتر آماده هستید؟

• مدت زمان فواصل و جلسات خود را افزایش دهید.
• به موقعیت ها عمیق تر بروید و از طیف کاملی از حرکت استفاده کنید.
• تمرینات را اغلب تغییر دهید تا بدن شما به موارد خاصی عادت نکند.
• سعی کنید بین فاصله زمانی مقدار استراحت را کاهش دهید.

سوزاندن و ترک کردن با این نوع تمرین خواستار مشترک است. اگر فکر می کنید با کاهش شدت آن شانس بهتری برای چسبیدن به تمرین دارید ، یک روال ساده مدار ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.

نسخه جنون

تمرین Insanity یک برنامه دو ماهه است که توسط مربی شخصی Shaun Thompson ساخته شده است. این روال مجموعه ای است که مبتنی بر روش آموزش فاصله MAX است ، جایی که شما فعالیت های شدید را برای 3-5 دقیقه انجام می دهید و سپس به مدت 30 ثانیه استراحت می کنید. جلسات 40-60 دقیقه طول دارند و قرار است هفته ای 6 روز انجام شود.

مدار قلبی پلیومتری یکی از 10 تمرین پر فشار در این برنامه است که با پیگیری به همراه سری ویدیو طراحی شده است تا در خانه انجام شود. برخی از مراکز تناسب اندام دارای کلاس های جنون با مربیانی هستند که از طریق شان تامپسون مجوز دریافت کرده اند.

خطرات جانبی احتمالی

در حالی که یک مدار قلبی پلیومتری می تواند مزایای بزرگی را به همراه آورد ، اما شدت بالای این تمرین می تواند منجر به صدمه یا بیش از حد شود.

برای افرادی که از نظر آمادگی جسمانی تازگی دارند یا نگرانی های مشترک ، ارتوپدی یا قلبی عروقی دارند توصیه نمی شود. به خصوص در زانوها ، باسن و مچ پا سخت است.

اگر می خواهید یک تمرین قلبی پلیومتریک انجام دهید و از آموزش یک به یک بهره مند شوید ، با یک متخصص تناسب اندام کار کنید.

اطمینان حاصل کنید که از قدرت ، پایداری و سطح آمادگی بدن برای انجام ایمن و صحیح تمرینات برخوردار هستید. شما باید نسبت به موقعیت بدنی آگاهی کافی داشته باشید تا اطمینان داشته باشید که تمرینات را به درستی انجام می دهید. به بدن خود گوش فرا دهید و همیشه در محدوده خود کار کنید.

غذای آماده

آموزش مدار پلیمر یک تمرین شدید است که می تواند در خانه انجام شود. اگر تازه وارد پلیومتریک هستید ، با فواصل کوتاه و با استراحت بیشتر بین هر یک ، شروع کنید و به روال پر تقاضای بیشتری بپردازید.

قبل از شروع هرگونه رژیم جدید آمادگی جسمانی ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلی در مورد پزشکی وجود داشته باشد و یا داروهای دیگری مصرف کنید.