Polenta: تغذیه ، کالری و فواید آن

محتوا

• حقایق تغذیه Polenta
• آیا پولنتا سالم است؟
• سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است
• کاملاً دوستدار قند خون
• سرشار از آنتی اکسیدان است
• بدون گلوتن
• چگونه پولنتا درست کنیم
• خط آخر

وقتی به غلات پخته شده فکر می کنید ، احتمال دارد که به بلغور جو دوسر ، برنج یا کینوا فکر کنید.

ذرت غالباً نادیده گرفته می شود ، اگرچه می توان از آن به عنوان غذای جانبی یا غلات پخته شده به عنوان غلات ذرت لذت برد.

پولنتا یک غذای خوشمزه است که با پختن آرد ذرت آسیاب شده تهیه می شود. وقتی دانه ها آب را جذب می کنند ، نرم می شوند و به ظرفی خامه ای و شبیه فرنی تبدیل می شوند.

برای عطر و طعم بیشتر می توانید گیاهان ، ادویه ها یا پنیر رنده شده اضافه کنید.

پولنتا که از شمال ایتالیا سرچشمه می گیرد ، ارزان ، آسان تهیه و بسیار متنوع است ، بنابراین ارزش شناختن آن را دارد.

این مقاله تغذیه ، فواید سلامتی و کاربردهای پولنتا را بررسی می کند.

حقایق تغذیه Polenta

پولنتای ساده و بدون پنیر یا خامه از نظر کالری نسبتاً کم است و حاوی مقادیر ناچیزی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. به علاوه ، مانند سایر غلات ، منبع خوبی از کربوهیدرات است.

یک وعده 3/4 فنجانی (125 گرم) پولنتا که در آب پخته شده فراهم می کند (، 2):

• کالری: 80
• کربوهیدرات: 17 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• فیبر: 1 گرم

شما همچنین می توانید پولنتای پخته شده را در یک لوله خریداری کنید. تا زمانی که مواد تشکیل دهنده فقط آب ، آرد ذرت و احتمالاً نمک باشد ، اطلاعات تغذیه باید مشابه باقی بماند.

بیشتر پولنتای بسته بندی شده و پخته شده از ذرت دژنرمینه ساخته می شود ، به این معنی که میکروب - داخلی ترین قسمت مغز ذرت - برداشته شده است. بنابراین ، این یک دانه کامل در نظر گرفته نمی شود.

این میکروب محلی است که بیشتر چربی ها ، ویتامین های گروه B و ویتامین E در آن ذخیره می شود. این بدان معنی است که با حذف میکروب ، اکثر این مواد مغذی نیز از بین می روند. بنابراین ، ماندگاری پولنتای بسته بندی شده یا آرد ذرت دژرمینه شده افزایش می یابد ، زیرا چربی کمتری برای تبدیل شدن به آن وجود دارد ().

اگر ترجیح می دهید ، می توانید با انتخاب بلغور ذرت کامل ، پولنتای سرشار از فیبر و ویتامین نیز بسازید - به راحتی کلمات "ذرت کامل" را روی برچسب ماده جستجو کنید.

پختن پولنتا در شیر به جای آب می تواند مواد مغذی مهمی اضافه کند اما همچنین باعث افزایش تعداد کالری می شود.

دقیقاً مانند برنج ، پولنتا اغلب به عنوان یک غذای فرعی یا پایه برای غذاهای دیگر استفاده می شود. پروتئین و چربی کمی دارد و به خوبی با گوشت ها ، غذاهای دریایی یا پنیر جفت می شود تا غذای کامل تری تهیه شود.

Polenta یک غذای فرنی مانند ایتالیایی است که با پختن آرد ذرت در آب و نمک درست می شود. سرشار از کربوهیدرات است اما مقدار متوسطی کالری دارد. برای بدست آوردن فیبر و مواد مغذی بیشتر ، آن را به جای آرد ذرت از بین رفته ، با غلات کامل تهیه کنید.

آیا پولنتا سالم است؟

ذرت یکی از مهمترین محصولات غلات در جهان است. در واقع ، این یک دانه اصلی برای 200 میلیون نفر است (2 ، 4).

آرد ذرت به خودی خود منبع کاملی از مواد مغذی را فراهم نمی کند. با این حال ، هنگامی که همراه با سایر غذاهای مقوی خورده می شود ، می تواند جایی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشد.

سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است

نوع ذرت مورد استفاده برای تهیه آرد ذرت و پولنتا با ذرت شیرین لپه ای که در تابستان از آن لذت می برید متفاوت است. این یک نوع ذرت نشاسته ای است که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است.

کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده هضم می شوند. بنابراین ، آنها به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و انرژی طولانی مدت را تأمین می کنید.

آمیلوز و آمیلوپکتین دو شکل کربوهیدرات موجود در نشاسته هستند (2).

آمیلوز - همچنین به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود زیرا در برابر هضم مقاومت می کند - 25٪ نشاسته موجود در آرد ذرت را تشکیل می دهد. این با قند خون سالم و سطح انسولین مرتبط است. باقیمانده نشاسته آمیلوپکتین است که هضم می شود (2 ، 4).

کاملاً دوستدار قند خون

شاخص گلیسمی (GI) نشان می دهد که یک غذای معین چه مقدار ممکن است سطح قند خون شما را در مقیاس 1 تا 100 افزایش دهد. بار گلیسمی (GL) مقداری است که در اندازه وعده برای تعیین چگونگی تأثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون فاکتور دارد.

گرچه پولنتا سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای است ، اما دارای GI متوسط ​​68 است ، به این معنی که نباید سطح قند خون را خیلی سریع افزایش دهد. همچنین دارای GL پایین است ، بنابراین نباید باعث شود قند خون شما بعد از خوردن آن زیاد زیاد شود ().

با این اوصاف ، مهم است بدانید که GI و GL غذاها تحت تأثیر سایر مواردی هستند که همزمان می خورید.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند به جای اندازه گیری های گلیسمی اجزای تشکیل دهنده آن ، روی کل کربوهیدرات موجود در وعده غذایی خود تمرکز کنید.

این بدان معناست که شما باید به قسمتهای کوچکی از پولنتا ، مانند 3/4 فنجان (125 گرم) چسبیده و آن را با غذاهایی مانند سبزیجات و گوشت ها یا ماهی جفت کنید تا متعادل شود.

سرشار از آنتی اکسیدان است

آرد ذرت زرد مورد استفاده در ساخت پولنتا منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها است که ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. با انجام این کار ، آنها ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با سن کمک کنند (، 9).

مهمترین آنتی اکسیدانهای موجود در آرد ذرت زرد ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی هستند (9).

کاروتنوئیدها شامل کاروتن ها ، لوتئین و زئاگزانتین هستند. این رنگدانه های طبیعی به زرد ذرت رنگ زرد می بخشد و با خطر کمتری از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و همچنین بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان و زوال عقل مرتبط است ().

ترکیبات فنلی موجود در آرد ذرت زرد شامل فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. آنها مسئول برخی از طعم های ترش ، تلخ و قابض آن هستند (9 ،).

تصور می شود که این ترکیبات از طریق خواص آنتی اکسیدانی خطر ابتلا به بیماری های وابسته به سن را کاهش می دهند. آنها همچنین به انسداد یا کاهش التهاب در بدن و مغز کمک می کنند (9 ،).

بدون گلوتن

ذرت ، و در نتیجه آرد ذرت ، به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، بنابراین اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید ، پولنتا می تواند گزینه مناسب دانه باشد.

هنوز هم ، همیشه ایده خوبی است که برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید. برخی از تولیدکنندگان ممکن است مواد حاوی گلوتن به آن اضافه کنند یا ممکن است محصول در تأسیساتی تولید شود که غذاهای حاوی گلوتن را نیز پردازش می کند و خطر آلودگی متقابل را افزایش می دهد.

بسیاری از مارک های پولنتا عنوان می کنند که محصولات آنها فاقد گلوتن است.

Polenta یک دانه سالم و بدون گلوتن و منبع خوبی از آنتی اکسیدان است که به محافظت از چشم کمک می کند و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد. تا زمانی که به اندازه معقول بخش متصل باشید ، نباید بر میزان قند خون تأثیر منفی بگذارد.

چگونه پولنتا درست کنیم

تهیه پولنتا آسان است.

یک فنجان (125 گرم) آرد ذرت خشک به همراه 4 فنجان (950 میلی لیتر) آب باعث ایجاد 4-5 فنجان (950 تا 1188 میلی لیتر) پولنتا می شود. به عبارت دیگر ، پولنتا به آب نسبت به ذرت ذرت چهار به یک نیاز دارد. بسته به نیاز خود می توانید این اندازه گیری ها را تنظیم کنید.

این دستورالعمل یک پولنتای خامه ای درست می کند:

• 4 فنجان (950 میلی لیتر) آب نمک یا مایع کمی بگذارید تا در قابلمه بجوشد.
• 1 فنجان (125 گرم) پولنتای بسته بندی شده یا آرد ذرت زرد را اضافه کنید.
• آن را خوب هم بزنید و حرارت را کم کنید و اجازه دهید تا پولنتا بپزد و غلیظ شود.
• قابلمه را بپوشانید و بگذارید پولنتا به مدت 30-40 دقیقه بپزد ، هر 5-10 دقیقه هم بزنید تا به ته آن نچسبد و نسوزد.
• اگر از پولنتای فوری یا سریع پخت استفاده می کنید ، پختن فقط 3-5 دقیقه طول می کشد.
• در صورت تمایل ، پولنتا را با نمک اضافی ، روغن زیتون ، پنیر پارمزان رنده شده یا گیاهان تازه یا خشک میل کنید.

اگر می خواهید پولنتای پخته شده را تجربه کنید ، پولنتای پخته شده را در ظرف یا ظرف پخت ریخته و آن را در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 20 دقیقه یا تا زمانی که سفت و کمی طلایی شود ، بپزید. بگذارید تا خنک شود و برای سرو به صورت مربع برش بزنید.

آرد ذرت خشک را در یک ظرف ضد هوای در جای خشک و خنک نگهداری کنید و بهترین تاریخ را به خاطر بسپارید. به طور کلی ، پولنتای دژرمینه ماندگاری طولانی دارد و باید حدود 1 سال طول بکشد.

آرد ذرت کامل غالباً باید در حدود 3 ماه استفاده شود. روش دیگر ، آن را در یخچال یا فریزر خود ذخیره کنید تا ماندگاری بیشتر شود.

پس از تهیه ، پولنتا را باید در یخچال نگهداری کنید و ظرف 3-5 روز از آن لذت ببرید.

پلونتا به راحتی پخته می شود و فقط به آب و نمک نیاز دارد. پخت و پز سریع یا سریع فقط چند دقیقه طول می کشد ، در حالی که پولنتای معمولی 30-40 دقیقه طول می کشد. مطمئن شوید که آرد خشک ذرت را به درستی ذخیره کرده و طبق بهترین تاریخ بسته بندی شده از آن استفاده کنید.

خط آخر

تهيه پولنتا از شمال ايتاليا آسان است و به عنوان غذاي جانبي همراه با منبع پروتئيني يا سبزيجاتي که انتخاب مي کنيد به خوبي کار مي کند.

سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، اما کالری آن خیلی زیاد نیست. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، و این گزینه خوبی برای هر کسی است که رژیم بدون گلوتن را دنبال می کند.

علاوه بر این ، پولنتا دارای برخی از مزایای بالقوه سلامتی است. پر از کاروتنوئیدها و سایر آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از چشم کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

برای دریافت بیشتر مواد مغذی از پولنتا ، آن را با آرد ذرت غلات کامل تهیه کنید تا آرد ذرت دفع شده.