استراتژی های بازیابی پس از ماراتن که واقعاً می خواهید امتحان کنید
محتوا
شما ممکن است بدانید که بلافاصله بعد از یک ماراتن یا نیمه ماراتن چه کاری می خواهید انجام دهید (بخورید، بنشینید، بخورید، تکرار کنید)، اما کار لزوماً با عبور از خط پایان به پایان نمی رسد.
در حقیقت ، یک برنامه بازیابی قوی نه تنها می تواند به شما کمک کند تا سریع بازگردید ، بلکه می تواند از هر گونه آسیب نیز جلوگیری کند. نگران نباشید ، اینطور نیست همه کار (سلام ، ماساژ!) نکات بازیابی را بخوانید که به شما کمک می کند پس از مسافت پیموده شده به عقب برگردید.
آن شب هرچه می خواهید بخورید
بالاخره شما انجام داد فقط 26.2 مایل بدو (یا 13.1 با این حال، این شاهکار ارزش جشن گرفتن است). کریستا آستین ، دکتری ، مربی عملکردی که با افرادی مانند مِب کفلزیگی کار کرده است ، می گوید: "هدف این است که انرژی مصرف شده در مسابقه را بازیابی کنید و این کار را به گونه ای انجام دهید که باعث احساس رضایت شما شود." (برای ما ، این به معنی پیتزا است.)
ترنس ماهون ، مربی با عملکرد بالا برای انجمن دوومیدانی بوستون می گوید ، فقط روی پر کردن ذخایر کربوهیدرات خود ، تأمین پروتئین با کیفیت خوب و نوشیدن آب زیاد تمرکز کنید. خبر خوب این است که احتمالاً در حال حاضر هوس زیادی از این غذاها را دارید. او توضیح میدهد که یک ماراتن تقریباً مخزن شما را از ذخایر گلیکوژن (ذخایر انرژی کربوهیدرات) خالی میکند و به احتمال زیاد شما نیز دچار کم آبی میشوید. "بازسازی سریع فروشگاه ها به ترمیم آسیب ماهیچه ای ناشی از دویدن 26.2 مایل و همچنین کاهش التهاب کمک می کند." (مرتبط: 3 کاری که باید بعد از تمرین انجام دهید)
تماشای اولین قدم از رختخواب
ماهون می گوید: "از انگشتان پا تا پاها بسیار دردناک هستید و ممکن است آمادگی آن را نداشته باشید." او پیشنهاد می کند چند حرکت کششی در حالی که هنوز در رختخواب هستید انجام دهید تا به گردش خون پاها قبل از بازگشت به سر کار کمک کند. "من دوست دارم برخی از حلقه های مچ پا و همچنین چند حرکت کششی را انجام دهم که در آن زانوها را تا قفسه سینه بالا می آورم تا کمی همسترینگ ، عضلات شکم و کمر من کمی شل شود."
وقتی بیدار شدی؟ حرکت. Matt Delaney، C.S.C.S، مربی Tier X و یک درمانگر دستی در Equinox Columbus Circle می گوید: «بهبود گردش خون به بهبودی شما کمک می کند. او توضیح می دهد که انقباضات عضلانی راه رفتن به بازگشت خون به قلب کمک می کند. "بنابراین برخیز و برای کمک به این روند به پیاده روی سبک برو."
انجام دادن چیزی روز بعد (فقط دوید)
آستین میگوید: «بزرگترین اشتباهی که مردم بعد از ماراتن مرتکب میشوند این است که از حرکت بازمیمانند. اما این یک نه بزرگ است. او می گوید ورزش های سبک در روزهای بعد از مسابقه می تواند با جلوگیری از سفت شدن بدن و حفظ دامنه حرکتی به بهبود چشمگیری کمک کند.
اما دویدن اینطور نیست دقیقا راه حل. ماهون میگوید: «نمیخواهم کسی برای دویدن بیرون برود و مجبور شود بهگونهای که کاملاً بر خلاف دویدن معمولی او باشد، حرکت کند یا حرکت کند. (این خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.)
در عوض ، در جبهه دویدن آرام باشید. "شما نمی خواهید سعی کنید دو یا سه هفته پس از مسابقه خیلی سریع یا خیلی طولانی بدوید." او دوست دارد طولانی ترین دویدن را در یک ساعت یا کمتر تا 14 روز کامل پس از رویداد حفظ کند. همین امر در مورد تمرینات با وزنه و کارهای مقاومتی سخت که مستلزم کار زیاد پا است نیز صدق می کند. "بدن شما برای بازسازی نیاز به زمان دارد و هرچه بیشتر به آن اجازه دهید در دو تا سه هفته اول بعد از مسابقه ، قوی تر باز می گردد."
شنای سبک را امتحان کنید. ماهون می گوید: "افقی بودن و ورزش کردن راهی عالی برای انتقال خون از قلب به ساق پا به راحت ترین شکل ممکن است." یوگا، دوچرخهسواری سبک (یعنی نه SoulCycle) و حرکات کششی نیز میتوانند کمک کنند. آستین می گوید پس از پنج روز کار سبک ، پنج روز کامل استراحت را هدف بگیرید.
به شیوه معمول روز بعد غذا بخورید
آستین می گوید: "اغلب افراد معتقدند که یک ماراتن به شما این حق را می دهد که هر روز بعد از مسابقه هر آنچه می خواهید بخورید." خبر بد: اینطور نیست. "در همه واقعیت ، ماراتن یک رویداد به اندازه کافی کوتاه است که می توانیم انرژی مورد استفاده در مسابقات را در بازه زمانی بلافاصله پس از مسابقه بازیابی کنیم." این بدان معناست که اگر رژیم غذایی شما به طور معمول از پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی (مانند کینوا و میوه) و چربی های سالم تشکیل شده است ، روز بعد به رژیم غذایی خود بازگردید.
خنک شوید ، سپس گرم کنید
ماهون می گوید احتمالاً نمی خواهید تمام بدن خود را در یک حمام سرد سرد فرو ببرید ، اما حمام یخ 10 تا 15 دقیقه ای در سه تا پنج روز اول پس از مسابقه برای درد عضلات معجزه می کند. یکی دو روز بعد از ماراتن (پس از آبگیری مجدد) ، ماهون همچنین از حمام های نمکی گرم (نه گرم) اپسوم طرفدار دارد. این کار واقعاً در نرم کردن ماهیچه ها و همچنین بازگرداندن مقداری منیزیم مورد نیاز به سیستم بسیار خوب است.»
نورد دقت کنید
یوگا ، حرکات کششی و غلتاندن فوم همگی کمک های خوبی برای بازیابی هستند ، بله ، اما از آنجا که بدن شما در حال حاضر بسیار ملتهب است (و شما نمی خواهید باعث آسیب بیشتر به بافت شوید) ، باید آنها را انجام دهید. به آرامی، می گوید ماهون. همانطور که او می گوید: "اکنون زمان آن نیست که به دنبال منافع انعطاف پذیری باشیم یا با لوله های PVC چهار چوب خود را بیرون بیاوریم تا قدرت خود را نشان دهیم."
ماساژ را کنار بگذارید
برنامه ریزی یک مسابقه بلافاصله بعد از دویدن بهترین گزینه برای شما نیست. دلانی میگوید: «بهتر است قبل از برنامهریزی ماساژ، صبر کنید تا علائم حاد آسیب عضلانی فروکش کند. بسته به سابقه تمرین و برنامه بهبودی کلی ، این دوره می تواند از 48 ساعت تا یک هفته باشد. ایده کلی: شما می خواهید بدن قبل از ضرب و شتم دوباره خوب شود ، می گوید ماهون. (در اینجا مزایای ذهن و بدن ماساژ دادن وجود دارد.)
صبور باش
ماهون می گوید: "دانشمندان ورزشی به شما خواهند گفت که ممکن است سه تا چهار هفته طول بکشد تا همه نشانگرهای التهابی در خون شما پس از یک ماراتن به سطح طبیعی بازگردند." بنابراین، اگرچه ممکن است از بیرون احساس خوبی داشته باشید، اما همچنان ممکن است از درون مورد ضرب و شتم قرار بگیرید.
آستین می گوید ، البته اگر به برنامه تمرینی خود ضربه بزنید ، ممکن است بعد از 48 یا 72 ساعت احساس خوبی داشته باشید. "بهبودی بستگی زیادی به انجام تمرینات مناسب در تمرین دارد تا بدن شما در روز مسابقه از نیروهای مورد نیاز برای جذب زیاد شوکه نشود."